5 zdravých a ľahkých receptov pre seniorov na varenie doma
Správna výživa zohráva kľúčovú úlohu pri zdravom starnutí. Zozbierali sme najdôležitejšie fakty o zdravej výžive pre seniorov - a chceme vám napraviť chuť do jedla piatimi jednoduchými a chutnými receptami!
1. Menej kalórií
Od 30 rokov spotreba energie v tele naďalej klesá. Záverom je, že seniori potrebujú až o 30 percent menej kalórií. Je to výsledok nižšej bazálnej rýchlosti metabolizmu, znižovania svalovej hmoty a menšej fyzickej aktivity.
Ale pozor: Jednoduché jedlo tiež nie je riešením. Naša potreba živín, minerálov a vitamínov zostáva rovnaká. Pre seniorov je preto obzvlášť dôležité jesť ľahké, ale výdatné jedlá. Náš tip: Vyskúšajte ako hlavné jedlo zeleninovú polievku alebo šalát častejšie. Napríklad s týmto vynikajúcim zemiakovým šalátom, ktorý nevyžaduje žiadnu majonézu!
Stredomorský zemiakový šalát
500 g voskových zemiakov
soľ
0,5 strúčika cesnaku
125 ml zeleninového vývaru
3 lyžice octu z bieleho vína
korenie
125 g cherry paradajok
3 sušené paradajky
75 g raketa
8 čiernych olív bez kôstok
2 vetvičky bazalky
1,5 lyžice píniových orieškov
2 lyžice olivového oleja
príprava
Zemiaky umyjeme, povaríme v osolenej vode asi 20 minút, scedíme a potom olúpeme. Zemiaky nakrájame na tenké plátky. Olúpte cesnak a nakrájajte nadrobno.
Zahrejte zeleninový vývar so 4 lyžicami octu a cesnakom, dochuťte soľou a korením, zalejte zemiakami a nechajte asi 30 minút lúhovať.
Cherry paradajky umyjeme a nakrájame na polovice, sušené paradajky nasekáme. Očistite a umyte raketu a pretrepte dosucha. Olivy rozpolíme. Bazalku umyte, nasucho pretrepte a listy nakrájajte nadrobno. Piniové oriešky krátko opečte na panvici bez oleja.
Piniové orechy a malú časť bazalky odložte bokom. Zvyšné prísady pridáme k zemiakom a opatrne premiešame. Zvyšný ocot vyšľahajte s olejom a vmiešajte do šalátu. Dochutíme soľou, korením a podávame posypané piniovými orechmi a zvyšnou bazalkou.
2 porcie, 331 kcal na porciu
2. Viac bielkovín
Štúdie preukázali, že seniorom prospieva najmä strava bohatá na bielkoviny. Jedným z dôvodov je to, že naša svalová hmota s vekom klesá. Ak jeme veľa bielkovín, tento proces je pomalší.
Nielen potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, mliečne výrobky a vajcia, obsahujú veľa bielkovín. Z rastlinných potravín sú strukoviny ako fazuľa alebo šošovica absolútnymi bielkovinovými bombami, rovnako ako tekvicové semená a arašidy. Mimochodom, celozrnné výrobky si nerobia zle na stupnici bielkovín. S hovädzím a ovčím syrom vám táto polievka dodá poriadnu porciu vysoko kvalitných bielkovín.
Mleté hovädzie a korenie polievka so syrom feta
2 cibule
2 strúčiky cesnaku
2 červené papriky
2 lyžice olivového oleja
250 g mletého hovädzieho mäsa
soľ
korenie
2 čajové lyžičky horkého paprikového prášku
2 čajové lyžičky sladkého paprikového prášku
1 polievková lyžica celozrnnej špaldovej múky (15 g)
700 ml zeleninového vývaru
250 g feta
½ zväzku zmiešaných bylín (napr. Bazalka, tymián, rozmarín)
½ zväzku pažítky (10 g)
60 g Ajvar (papriková pasta; sklo)
príprava
Olúpte a najemno nakrájajte cibuľu a cesnak. Papriky umyte, očistite a nakrájajte na kocky.
V hrnci zohrejte 1 lyžicu oleja a na strednom až vysokom ohni osmažte mleté mäso. Dochutíme soľou, korením a po 1 čajovej lyžičke ružičkového a ušľachtilého sladkého paprikového prášku.
Mäso vyberte z hrnca a odstavte, do hrnca prilejte zvyšný olej, na ňom na miernom ohni podusíme cibuľu a cesnak, až kým nebudú priehľadné. Pridáme na kocky nakrájanú papriku a zmiešame so zvyškom paprikového prášku. Primiešame múku a 1 minútu potíme. Zalejeme vývarom a dusíme na miernom ohni asi 15 minút.
Medzitým si nakrájame fetu na kocky. Bylinky umyte, nasucho pretraste a nakrájajte. Rolovať v ňom kocky feta. Pažítku umyjeme a nakrájame na kolieska. Pridajte ajvar a 100 g fety do polievky a pretlačte na jemno. Primiešame mleté mäso, necháme ho opäť zohriať, polievku dochutíme soľou, korením a podávame posypané zvyšnou fetou a pažítkou.
4 porcie, 26 g bielkovín na porciu
3. Posilnite kosti
Najmä ženy trpia s pribúdajúcim vekom osteoporózou - alebo úbytkom kostnej hmoty. Správna strava môže mať veľký vplyv na udržanie pevnosti kostí. Vápnik a vitamín K sú tímom výživových snov. Vitamín K je potrebný, aby sa vápnik mohol ukladať aj v kostiach. Zelená zelenina a fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta alebo syr, obsahujú veľa vitamínu K. Okrem syrov sú medzi potravinami bohatými na vápnik tiež zelená zelenina, ako je brokolica alebo kel a mak a sezamové semiačko. Náš tip: Pri kúpe minerálnej vody hľadajte druh s veľkým obsahom vápnika!
S týmto quiche so stredomorským nádychom sú kel a parmezán nielen vynikajúcim duom, čo sa týka chuti. Kel je plný vitamínu K, zatiaľ čo parmezán patrí medzi potraviny s najvyšším obsahom vápnika.
Kale quiche s pestom
400 g kelu
2 cibule
1 strúčik cesnaku
125 ml zeleninového vývaru
250 g celozrnnej múky
2 lyžice vody
125 g masla
soľ
korenie
1 zväzok bazalky
250 ml mlieka
4 vajcia
90 g parmezánu (strúhaný)
70 g kuracieho salámu
príprava
Kel očistíme a nasekáme. Olúpte a na kocky nakrájajte cibuľu a cesnak. Kel opečieme s cibuľou, cesnakom a zalejeme v hrnci na strednom ohni s pokrievkou asi 20 minút. Kel kapustu bez pokrievky dusíme ďalších 15 minút, scedíme a necháme asi 20 minút vychladnúť.
Múku, vodu, maslo a 1/2 lyžičky soli rozmixujte na cesto, vyvaľkajte do okrúhleho tvaru a vyložte ním formu na quiche (26 cm Ø). Rúru predhrejeme na 180 ° C.
Bazalku umyte, nasucho pretrepte, pyré s mliekom, vajcami a parmezánom, dochuťte soľou a korením. Salámu nakrájajte na kocky. Kel vytlačíme, zmiešame s na kocky nakrájanou salámou, natrieme na cesto a polejeme ho polevou. Kel quiche pečieme v rúre na najnižšom rošte asi 40 minút a podávame.
Robí 12 porcií
4. Veľa pite
Určite ste to počuli často: Veľa piť je zdravé! A to je vlastne pravda. Naše telo potrebuje každý deň najmenej 2,5 litra tekutín.
Voda slúži ako dopravný prostriedok na výživu: vitamíny, bielkoviny, tuky a sacharidy sa k vašim orgánom a svalom dostanú iba krvou. Ak pijete príliš málo, vaša krv zhustne. To sťažuje výživovým látkam dosiahnutie cieľa. Výsledok: svalové kŕče a bolesti hlavy. Vaše obličky tiež potrebujú tekutiny na odfiltrovanie škodlivých látok z tela.
Nudí vás vždy voda? Žiadny problém, nemusíte chodiť po nápojoch s vysokým obsahom cukru a kalórií. Našťastie existuje veľa nízkokalorických alternatív, ktoré sú nielen dobré pre vaše telo, ale aj chutné. Patrí sem nealkoholické pivo, džúsy alebo čierna káva. Alebo čo tak ovocný, domáci ľadový čaj v horúcich dňoch? Jednoducho si pripravte deň vopred a potom si ho užite ľadovo vychladené!
Broskyňový ľadový čaj bez pridania cukru
1000 ml vody
3 vrecká čaju Roiboos
4 stredne veľké broskyne
15 kociek ľadu
Vyrobí sa 4 poháre po 250 ml, 50 kcal
na pohár
príprava
Tri zo štyroch broskýň nakrájajte na malé kúsky. Čajové vrecúška zalejte vriacou vodou a pridajte kúsky broskyne.
Podľa návodu nechajte čaj lúhovať.
Po niekoľkých minútach vrecúško vyberte a zvyšok s polovicou kociek ľadu nechajte dobrú hodinu v chladničke. Potom kúsky broskyne znova vyberte a doplňte zvyšnými kockami ľadu.
Poslednú broskyňu nakrájajte čerstvo na kolieska a rozdeľte medzi poháre. Podľa potreby dosladíme broskyňovou šťavou a ozdobíme mätou alebo citrónovým balzamom.
Náš tip: namiesto bazalky roiboos vyskúšajte ako základ čierny čaj.
5. Vitamíny pre bunky, nervy a mozog
Kyselina listová a vitamín B12 hrajú dôležitú úlohu najmä pri obnove buniek. Zaisťujú, aby boli presne dodržané „stavebné plány“ buniek. Ak jedna z dvoch látok chýba, kvalita novo vyrobených buniek sa zhoršuje. Austrálska štúdia navyše dokázala, že vitamín B12 a kyselina listová majú pozitívne účinky na funkciu mozgu u starších ľudí.
Telo si ukladá kyselinu listovú a vitamín B12 v pečeni. Pretože to neplatí iba pre ľudí, ale aj pre zvieratá, sú obe látky obsiahnuté vo veľkom množstve napríklad v hovädzej, bravčovej alebo kuracej pečeni. Zatiaľ čo kyselina listová sa nachádza napríklad aj v paradajkách, zelenej listovej zelenine a strukovinách, vitamín B12 získavame hlavne zo živočíšnych produktov, ako sú mäso, ryby alebo syry. Vybrali sme pre vás recept, ktorý obsahuje obe: kyselinu listovú (špenát) a vitamín B12 (losos). A je tiež skutočne vynikajúci!
Filet z lososa na špenáte
150 g špenátu
1 strúčik cesnaku
2 jarné cibuľky
2 lyžičky olivového oleja
Soľ korenie
Citrónová šťava
150 g filetu z lososa
2 lyžice nasekanej bazalky
5 koktailových paradajok
Špenát podusíme s troškou soli v prikrytom hrnci asi 2 minúty. Na olivovom oleji orestujte nasekaný strúčik cesnaku a nadrobno nakrájanú zelenú cibuľu. Pridáme nahrubo nasekaný špenát, krátko prehrejeme, ochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou.
Filet z lososa osolíme, okoreníme, krátko opečieme z oboch strán na olivovom oleji. Pokvapkáme citrónovou šťavou, na špenát poukladáme lososa, na ktorý dáme nakrájanú bazalku a na polovicu rozpolené koktailové paradajky. 1 porcia, 308 kcal
NÁŠ TIP: Hodia sa k nim celozrnné cestoviny s pestom alebo celozrnná ryža. A ešte viac kyseliny listovej si ušetrite hrsť surového špenátu a zjedzte ho ako šalát s kokteilovými paradajkami a trochou olivového oleja a octu!