50. diel
Pre mužov, ktorí chcú byť štíhli, fit, silní a zdraví
V predposlednej epizóde podcastu sme hovorili o tom, čo môže pri chudnutí viesť k plató. V poslednej epizóde som vám povedal, čo by ste určite nemali robiť počas fázy plató. Dnes vám chcem vysvetliť, čo môžete urobiť, aby ste vytiahli škatuľu od mydla z náhornej plošiny a opäť ju uviedli do života. Predtým, v krátkosti, odkaz na hospodársku súťaž. Desaťkrát rozdávam svoju knihu „Machs gut Ficker, pre mužov, ktorí chcú byť štíhli, fit, silní a zdraví.“ A pretože toto je dnes 50. epizóda môjho podcastu, pridám ešte jednu. Okrem toho existuje brožovaná verzia „Machs gut Dicker - najlepšie hacky pre váš metabolizmus“. Získate teda knižný balíček v hodnote 23 eur. Čo musíte urobiť, aby ste sa zúčastnili? Najskôr ohodnotte tento podcast na iTunes. Potom urobte snímku obrazovky svojho hodnotenia a pošlite túto snímku obrazovky s vašou adresou, na ktorú by som mal knihy poslať, ak vyhráte, e-mailom na adresu [email protected]. Prvých desať poslucháčov podcastu, ktorí to urobia, potom obdrží balíček kníh poštou.
Analyzuj príčinu
Dobre, ako môžete znova zapnúť mydlovú skrinku? So šiestimi príčinami fázy plató, o ktorých sme hovorili v podcastovej epizóde 48, som vám už dal niekoľko tipov, čo môžete urobiť. Tu som pre vás zostavil ďalšie tipy.
1. Analyzujte, čo spustilo plošinu. V zásade môžete pracovať so šiestimi príčinami uvedenými v epizóde podcastu 48 ako akýsi kontrolný zoznam, aby ste zistili, čo spôsobilo zastavenie. Pozorujte, či sa opäť vkradli určité návyky, napríklad pre mňa to bolo pravidelné vyberanie nádoby s gumovým medveďom v kancelárii. Pre ostatných to môže byť večer taška alebo dva chipsy pred telkou. Tieto zlé návyky sa niekedy vkradnú naspäť potichu. Keď nájdete príčinu, môžete tiež odvodiť príslušné opatrenia a kroky.
Nenechajte sa stresovať!
2. Veľmi dôležité: zostaňte uvoľnený a uvoľnený! Nenechajte sa stáť v strese. Stres to celé ešte viac sťažuje, pretože stres vás môže tiež ochudnúť, najmä ak sa k frustrácii pridáva aj stres. Potom niekedy nasleduje frustrácia. A keď už sme pri téme stresu. Nenechajte sa len tak nestresovať státím na mieste, ale všeobecne sa snažte stresu vyhnúť alebo ho minimalizovať vo svojom každodennom živote. Napríklad, ak máte v práci veľký stres, budete mať tendenciu kompenzovať si to jedlom a čoraz viac sa uchýliť k sladkým jedlám, pretože cukor uvoľňuje hormón šťastia endorfín, a tým pomáha proti stresu. Takže niečo aktívne robte proti stresu. Či už sú to prechádzky na čerstvom vzduchu, napríklad cez obednú prestávku, alebo veci ako meditácia, jóga, tai chi alebo len večerné bowling s vašimi kamošmi. Keď idete na bowling, mali by ste sa vzdať piva alebo - rovnako ako ja - len vypiť nealkoholické.
Doprajte si dostatok spánku
3. Doprajte si dostatok spánku! "Vydržím so štyrmi hodinami spánku, žiadny problém!" Toľko ľudí sa chváli a hovorí, že je to veľký úspech. Nieje to! Doprajte si najmenej sedem až osem hodín spánku v noci. Tí, ktorí spia príliš málo alebo nepravidelne, to nájdu na váhe. V prvom rade vedie nedostatok spánku k silnejšiemu uvoľňovaniu „hormónu hladu“ Grehlina. Tí, ktorí často ležia v noci bdelí, majú tendenciu navštevovať chladničku alebo jesť viac počas dňa. Neustála únava navyše aktivuje oblasti v mozgu, ktoré sú zodpovedné za chuť do jedla a chute. Potom nedostatok spánku tiež spomaľuje metabolizmus, takže trávenie je menej aktívne. Keď odpočívate a spíte, potom spálite menej kalórií, a teda menej telesného tuku.
Celé je to aj vedecky dokázané. Podľa správy v časopise Science Advances (2018; 4: eaar8590) štúdia zistila, že aj noc bez spánku môže viesť k tomu, že si telo bude ukladať viac tuku a odbúravať svalové bielkoviny, t. J. Zvrátiť proces požadovaný pri chudnutí. Trvalý nedostatok spánku, či už spôsobený predispozíciou, chorobou alebo prácou na zmeny, zvyšuje riziko obezity, metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu. A štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže tiež brániť úspechu v strave.
Intervalový pôst
Intervalový pôst nie je svätý grál 😉
Intervalový pôst bol v čase písania tejto knihy skutočne v móde a mnoho pápežov pri chudnutí predstieralo, že chudnúť sa dá iba pri intervalovom pôste, a to permanentným praktizovaním. To je samozrejme nezmysel. Ako som už povedal, veľa ciest vedie do Ríma. Sú ľudia, napríklad ja, pre ktorých tento intervalový pôst nie je z dlhodobého hľadiska nič. Skúšal som 5/2 aj 16/8. Ako naštartovač metabolizmu vo fáze plató to pre mňa fungovalo. Ale dlhodobo to nezvládam. Príliš dlhé pôstne obdobia pre mňa často vyvolali chute a tým pádom aj prejedanie sa. Túžite po tom, aby sa jedlo začalo s časovým oknom, a potom do neho bez konca šupnite. A to je presne to, čo by ste s intervalovým pôstom nemali robiť. V „časovom okienku na jedlo“ by sa malo jesť normálne a nie orgiosticky. Ale keď mi ráno „konečne dovolili“ s mohutným zavrčaním žalúdka, potom som na raňajky zjedol podstatne viac ako v bežný deň bez intervalového pôstu. Ako som už povedal, každý je iný.
V epizóde 48 som vám už dal niekoľko tipov na preskúmanie príčiny, z ktorých by som tu chcel stručne zhrnúť. Prineste viac stola varením nových receptov a vyskúšaním nových jedál, čím dodáte vášmu metabolizmu nové impulzy. Napríklad korenené jedlo môže doslova zapáliť prídavné spaľovanie vo vašom metabolizme. Zmeny vo vašich cvičebných rutinách alebo vyskúšanie nového športu môžu tiež znova uviesť do života vašu krabičku na mydlo. A tiež skontrolujte, či pijete dosť! Znova si vypočujte epizódy 36 až 38 tohto podcastu.