50 POTRAVÍN S NÍZKOU KALÓRIAMI - PDF na stiahnutie zadarmo
1 50 nízkokalorické potraviny 5 0 Ü B E R R AS C H E N D K A L O R I E N R A M E L E B E N S M Aj T T E L, D I E S I E L E I C H T I N E I N E G E S U N D E E R nA H R U N G I N T E M E R ° N E N E N E N E I E Z E N E N E N E N E N T E W E E N E N E N E N E I E Z E N E N E N E N E I C C C C C N D K A L O R I E N Ar.
2 Čo sú nízkokalorické jedlá? Termín „kalórie“ sa vzťahuje na jednotku energie. Väčšina potravín a nápojov, ktoré konzumujeme, poskytuje kalórie, ktoré dobíjajú naše bunky a zabezpečujú efektívnu prácu tela. Kalórie spaľujeme tiež po celý deň cvičením aj bežnými činnosťami, ako je dýchanie, spánok a stravovanie. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako konzumujete, čo môže znamenať buď zníženie denného kalorického príjmu, alebo zvýšenie fyzickej aktivity. Rovnako ako doplnenie vysoko kalorických nízkotučných jedál vám môže pomôcť pri priberaní na váhe, doplnenie jedálnička o rôzne nízkokalorické jedlá vám pomôže udržať kontrolu nad pásom. Udržanie zdravia nie je samozrejme len o znižovaní spotreby kalórií. Zameranie na nízkokalorické potraviny, ktoré majú tiež vysoký obsah základných živín, môžu pomôcť podporiť dlhodobú reguláciu hmotnosti a zároveň dodať telu vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné pre lepšie celkové zdravie.
3 výhody Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť, je absolútne nevyhnutné doplniť stravu o rôzne zdravé, nízkokalorické potraviny, ktoré vás zasýtia. Tieto potraviny môžu nielen pomôcť pri chudnutí tým, že udržujú nízky príjem energie, ale tiež majú tendenciu obsahovať viac základných živín, ako sú vláknina a bielkoviny, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Medzi ďalšie potenciálne výhody zahrnutia rôznych nízkokalorických potravín bohatých na živiny do vašej stravy patria: Vylepšená citlivosť na inzulín, Lepšia kontrola hladiny cukru v krvi, Znížený zápal, Zlepšené zdravie srdca, Vyššia hladina energie, Ochrana proti chronickým chorobám
4 Mäso 1. Kuracie prsia Okrem toho, že je kurča jedným z najlepších nízkokalorických druhov mäsa na trhu, má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku, čo z neho robí vynikajúci doplnok k komplexnej diéte na chudnutie. Kalórie na porciu (100 g): Lean Beef Beef je vynikajúce nízkokalorické jedlo na chudnutie, pretože je všestranné a ľahko začleniteľné do rôznych receptov. Hľadajte chudé kusy, ktoré obsahujú menej ako 8 percent tuku, aby ste udržali spotrebu kalórií na uzde. Kalórie na porciu (100 g): Morčacie prsia Morčacie prsia sú skvelým doplnkom výživy, ktorý si môžete vychutnať po celý rok. Nielenže je bohatý na širokú škálu vitamínov a minerálov, ale je tiež bohatý na bielkoviny, vďaka ktorým sa medzi jedlami budete cítiť sýti. Kalórie na porciu (100 g): 135
5 4. Flank steak Flank steak je tenký kúsok mäsa, ktorý pochádza z brucha kravy. Je to skvelá alternatíva k iným mäsovým kúskom s vysokým obsahom tukov, ako je ribeye steak, pretože je oveľa štíhlejšia a menej kalorická. Kalorie na porciu (100 g): Srnčie mäso S divokými 26 gramami bielkovín v každej porcii je srnčia zver jednou z najplnších nízkokalorických potravín na trhu. Mäso z diviny je vďaka svojej bohatej a zemitej chuti obzvlášť vhodné na dusené jedlá a polievky. Kalórie na porciu (100 g): 134
6 Plody mora 6. Losos Žiadny zoznam nízkokalorických potravín by nebol kompletný bez lososa, ktorý sa často považuje za jeden z najzdravších druhov rýb. Každá porcia je nielen relatívne nízkokalorická, ale aj bohatá na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce. Kalórie na porciu (100 g): Makrela Makrela je druh morskej ryby známej pre svoju bohatú chuť a šupinatú štruktúru. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, vitamín B12, selén a niacín. Vezmime si atlantický variant, ktorý obsahuje menej ortuti. Kalórie na porciu (100 g): Platýs platýsovitý je populárny druh pleskáčov s pevnou textúrou a sladkou vločkovitou chuťou. Môže byť pečený, vyprážaný na panvici alebo na grile a je zvlášť vhodný v kombinácii s citrónom, bylinkami alebo maslom. Kalórie na porciu (100 g): 77
7 9. Treska Rovnako ako iné druhy rýb, aj treska je bohatá na bielkoviny a ďalšie základné živiny, ako je vitamín B12, niacín a fosfor. Má tiež nízky obsah tuku a nízky obsah kalórií, čo mu dáva miesto medzi nízkokalorickými potravinami na trhu. Kalórie na porciu (100 g): Mahi Mahi Ako chudá ryba so sladkou chuťou sa Mahi Mahi nachádza v tropických a subtropických oblastiach, ako sú Havaj a Kostarika. Má nízky obsah tukov a kalórií, je však bohatý na vitamíny skupiny B, ako je vitamín B12, niacín a vitamín B6. Kalórie na porciu (100 g): 93
8 Zelenina 11. Uhorky Vďaka vysokému obsahu vody je každá porcia uhorky veľmi nízkokalorická. Skúste ich pridať k svojim obľúbeným nízkokalorickým občerstvením tak, že ich spárujete s humusom, šalátovým dresingom alebo orechovým maslom. Kalórie na porciu (1 šálka): Paprika Lahodná a plná chutí je paprika jedným z najlepších lacných nízkokalorických jedál, ktoré môžete do svojej stravy zaradiť. Okrem toho sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu C, draslíka a vitamínu A. Kalórie v jednej porcii (1 šálka): Špenát Okrem toho, že majú veľmi nízky obsah kalórií, poskytujú tieto výživné listové zeleniny množstvo dôležitých živín vrátane železa, vitamínu C Horčík a vápnik. Kalórie na porciu (1 šálka): 7
9 14. Paradajky Aj keď sa paradajky technicky považujú za ovocie, zvyčajne sa používajú ako zelenina v rôznych receptoch, od polievok cez šaláty a omáčky až po hranolčeky. Paradajky sú skvelým zdrojom niekoľkých kľúčových živín, vrátane lykopénu, karotenoidu, ktorý pôsobí ako antioxidant a dodáva paradajkám ich výrazne červenú farbu. Kalórie na porciu (1 šálka): Zeler Zeler má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny a môže pridať chrumkavú a chrumkavú textúru k občerstveniu i prílohám. Skúste ju spárovať s inou zeleninou a pripravte si tak osviežujúci šalát, alebo na jednoduché občerstvenie spárujte tyčinky s krémovým syrom alebo orechovými maslami. Kalórie na porciu (1 šálka): 16
10 Ovocie 16. Vodný melón Vodný melón je letná stálica a vynikajúci doplnok k zdravej strave na chudnutie. Má vysoký obsah vody a tiež poskytuje množstvo vitamínov a minerálov, ako je vitamín C, vitamín A a draslík. Kalórie na porciu (1 šálka): Jablká Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, obsahujú aj vlákninu, ktorá pomáha obmedzovať chute a udržuje chuť pod kontrolou. Kalórie na porciu (1 stredné jablko): Čučoriedky Čučoriedky sú malé, ale nabité základnými výživnými látkami, ktoré im zabezpečujú miesto na zozname nízkokalorických a plniacich jedál. Pridanie týchto vynikajúco chutiacich bobúľ do vašej stravy môže zvýšiť príjem vlákniny, vitamínu C a antioxidantov a pomôcť tak bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi. Kalórie na porciu (1 šálka): 85
11 19. Cantaloupe Rovnako ako iné druhy melónu, aj melón má nízky obsah kalórií kvôli vysokému obsahu vody. Je tiež skvelým zdrojom viacerých výživných látok; jedna porcia môže v skutočnosti takmer narušiť odporúčanú dennú dávku vitamínov A a C. Kalórie na porciu (1 šálka): Grapefruit Vďaka svojej sladkej, mierne kyslej chuti je grapefruit rovnako výživný a lahodný. Je tiež bohatý na silné antioxidanty, ako je lykopén, betakarotén a vitamín C. Kalórie na porciu (1/2 ovocia): 52
12 Strukoviny 21. Fazuľa Pinto Fazuľa Pinto je jednou z najobľúbenejších strukovín a často sa konzumuje celá, roztlačená alebo mrazená. Často sa používajú ako náplň mexických jedál, ako sú burritos, ale dajú sa použiť aj do polievok, dipov a šalátov. Kalórie na porciu (1/2 šálky): Čierne fazule Čierne fazule nielenže dodajú stolu veľa ton a bielkovín, ale sú tiež nízkotučné, mimoriadne univerzálne a ľahko si ich vychutnáte. Kalórie na porciu (1/2 šálky): Cícer Cícer je vysoko vláknina a zdravá strukovina. Je tiež bohatý na bielkoviny a ďalšie dôležité mikroživiny, ako je folát a mangán. Kalórie na porciu (1/2 šálky): 134
13 24. Šošovka Šošovka je jedným z najvýhodnejších zdrojov bielkovín pre vaše obľúbené nízkokalorické jedlá. Sú tiež neuveriteľne výživné a majú vysoký obsah železa, horčíka a vitamínu B6. Kalórie na dávku (1/2 šálky): Fazuľa Aj keď sú fazule obľúbenou ingredienciou v južných kuchyniach, používajú sa aj v kuchyniach po celom svete. Fazuľa je obzvlášť dobrým zdrojom draslíka, dôležitého minerálu, ktorý chráni pred obličkovými kameňmi, úbytkom kostnej hmoty a vysokým krvným tlakom. Kalórie na porciu (1/2 šálky): 109
14 Mliečne výrobky a vajcia 26. Odstredené mlieko Mlieko má vysoký obsah bielkovín, vápnika, vitamínu B12 a fosforu a tiež množstvo ďalších dôležitých živín. Výber odstredeného mlieka nad plnotučným môže pomôcť rýchlo znížiť množstvo kalórií a pomôcť tak pri chudnutí. Kalórie na porciu (1 šálka): odtučnený jogurt Aj keď sa jogurt často považuje za populárne raňajkové jedlo, ako vyvážená a chutná strava si ho môžete dopriať kedykoľvek počas dňa. Ak je to možné, stavte na obyčajný jogurt a pridajte si podľa vlastnej chuti čerstvé ovocie, orechy, semiačka alebo škoricu. Kalórie na porciu (1 šálka): Vajcia Vajcia obsahujú výdatnú dávku bielkovín a sú vynikajúcim doplnkom zdravej výživy. Skúste si ráno urobiť omeletu ako prvú vec, aby ste začali správny deň, alebo si doprajte varené vajíčko ako výživné občerstvenie medzi jedlami. Kalórie na porciu (1 vajce): 78
15 29. Netučný tvaroh Tvaroh je jemne ochutený syrový výrobok, ktorý prináša stolu veľké výhody. Má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah veľkého množstva výživných látok vrátane selénu, vitamínu B12 a riboflavínu. Kalórie na dávku (1/2 šálky): Kefír Tento fermentovaný mliečny nápoj má nielen nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, ale aj vysoký obsah probiotík. Probiotiká sú užitočnou formou baktérií, ktoré môžu podporovať zdravie čriev, zlepšovať imunitné funkcie a znižovať zápal, aby ste sa naďalej cítili dobre. Kalórie na porciu (1 šálka): 150
16 zŕn 31. Ovos Ovos je skvelým zdrojom vlákniny vrátane špecifického typu rozpustnej vlákniny známej ako beta-glukán. Niektoré štúdie ukazujú, že beta-glukán môže pomôcť zvýšiť imunitu, bojovať proti množeniu rakovinových buniek a podporiť zdravú hladinu cholesterolu. Kalórie na porciu (1 šálka): Popcorn Ak hľadáte nejaké nápady na zdravé občerstvenie, potom je popcorn vo vzduchu jednou z najlepších nízkokalorických potravín. Dochutíme ho bylinkami a korením podľa vášho výberu, ako je cesnak, kmín, cibuľový prášok alebo škorica. Kalórie na dávku (1 šálka): Kuskus Táto zdravá celozrnná obilnina sa dá vo vašich obľúbených receptoch ľahko zameniť za iné zrná, ako je ryža, jačmeň a bulgur. Kuskus má vysoký obsah antioxidantov, vlákniny a prospešných živín, ako je selén a mangán. Kalórie na porciu (1 šálka): 176
17 34. Farro Farro je starodávne zrno, ktoré je bohaté na vlákninu a bielkoviny. Vďaka svojej orechovej chuti a žuvacej textúre je vhodný najmä do rizota, obilných šalátov a polievok. Kalórie na dávku (1/4 šálky, suché): Quinoa Quinoa má nielen nízky obsah kalórií, ale je tiež jednou z mála rastlinných potravín, ktorá sa považuje za kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Z tohto dôvodu je tiež jedným z najpopulárnejších vysokotučných a nízkokalorických potravín pre kulturistiku a rast svalov. Kalórie na porciu (1 šálka): 222
18 Orechy a semená 36. Gaštany Pečené gaštany môžu byť dovolenkovým favoritom, ale tento nízkokalorický a výživný oriešok si môžete vychutnať ako súčasť zdravej výživy kedykoľvek počas roka. Pri 68 kalóriách, 1 gramu bielkovín a 1,5 gramu vlákniny za uncu sa jedná o jedno z najlepších jedál s vysokým obsahom vlákniny a nízkokalorických potravín, ktoré môžete pridať do svojej stravy. Kalórie na porciu (30 g): Chia semienka S obsahom vlákniny a bielkovín v každej porcii sú chia semienka výživovým doplnkom. Vyskúšajte posypať chia semiačkami ďalší šálka jogurtu, zmiešajte ich s mandľovým mliekom a pripravte tak puding zo semien chia alebo ich pridajte do svojho smoothie pre väčšie zdravotné výhody. Kalórie na porciu (30 g): 137
19 38. Kešu orechy Kešu orechy sú populárnym druhom orechov s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a tukov zdravých pre srdce. Aj keď majú o niečo viac kalórií ako niektoré iné potraviny, môžu pomôcť udržať vás dlhšie pocit sýtosti znížením spotreby kalórií počas dňa. Kalórie na porciu (30 g): Ľanové semená Ľanové semená sú nielen nízkokalorické, ale majú aj veľmi pôsobivý výživový profil. Ľanové semienko má v skutočnosti vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a vlákniny, ako aj tiamín, horčík a mangán. Kalórie v jednej porcii (30 g): Pistácie Pistácie, známe pre svoju jasne zelenú farbu a svoju výraznú chuť, sú veľmi výživné a dajú sa bezproblémovo začleniť do zdravej výživy. Kalórie na porciu (30 g): 159
20 Nápoje 41. Voda Pitie väčšieho množstva vody je skvelé, ak chudnete a chcete zoštíhliť pás. Nielen, že je bez kalórií, ale môže tiež pomôcť pri nasýtení a nadúvaní, aby ste mohli splniť svoje zdravotné ciele. Kalórie na porciu (1 šálka): Káva Dobrá správa pre milovníka hĺbky, vaša ranná šálka kávy je úplne bez uhľohydrátov a kalórií. Pridanie cukru, mlieka alebo smotany môže samozrejme zvýšiť množstvo kalórií vo vašej šálke, preto vyberajte opatrne, aby sa kalórie nehromadili. Kalórie na porciu (1 šálka): Čaj Bez ohľadu na to, aký typ čaju máte najradšej, môžete si tento zdravý nápoj ľahko vychutnať v rámci diéty na chudnutie. Určite sa však vždy, keď je to možné, držte nízkokalorických zmesí, ako je citrónová šťava, zázvor alebo stévia. Kalórie na porciu (1 šálka): 0
21 44. Perlivá voda Perlivá voda, tiež známa ako seltzer, je druh sýteného nápoja, ktorý obsahuje niekoľko prírodných minerálov. Rovnako ako normálna voda je úplne bez kalórií a môže byť dobrou alternatívou k iným nápojom na zníženie dennej spotreby kalórií. Kalórie na porciu (1 šálka): Zelerový džús Trendový nápoj zo zelerového džúsu je v skutočnosti relatívne nízkokalorický a môže byť skvelým spôsobom, ako začleniť niektoré zo živín obsiahnutých v zeleri do vašej stravy. Kalórie na porciu (1 šálka): 40
22 Korenie 46. Salsa Lyžica salsy, ktorá je vyrobená z čerstvých surovín, ako sú paradajky, cibuľa a koriander, oživí každý recept. Ak je to možné, rozhodnite sa pre domáce odrody. Kalórie na porciu (1 šálka): Chren Chrenová omáčka sa zvyčajne pripravuje zmiešaním strúhaného chrenu so soľou a octom, čo mu dodáva jedinečnú, štipľavú chuť, ktorá dodá vašim obľúbeným jedlám šmrnc. Kalórie na porciu (1 polievková lyžica): Kimchi Kimchi je základom kórejskej kuchyne pripravovaným kvasením zeleniny, ako je napa kapusta. Kimchi je nielen chutné, ale obsahuje aj veľa probiotík v každej porcii na podporu zdravia čriev. Kalórie na porciu (1/2 šálky): 15
23 49. Kyslá kapusta Kyslá kapusta je podobne ako kimchi druh kapusty, ktorá má fermentáciou výrazne kyslú chuť a výraznú arómu. Má tiež vysoký obsah probiotík a je ľahké si ho pripraviť doma pomocou tohto jednoduchého receptu na kyslou kapustou. Kalórie na porciu (1 šálka): Jablčný ocot Jablčný ocot je druh octu známy svojimi mnohými zdravotnými výhodami. Skúste ho zmiešať s olivovým olejom, soľou, korením a dochucovadlom podľa vášho výberu, aby ste dochutili akýkoľvek domáci šalátový dresing. Kalórie na porciu (1 polievková lyžica): 3