50 receptov na smoothie, ktoré by ste mali vyskúšať čo najskôr
Smoothies vám dodajú energiu po telocvični alebo môžu byť alternatívou k občerstveniu plným komerčných prísad. Či už je to ovocie alebo zelenina, smoothies sa pripravuje rýchlo a môže mať stovky alebo možno aj tisíce odrôd. Pokračujte v čítaní a na konci budete vedieť, ako pripraviť zdravé smoothie a budete sa môcť rozhodnúť, ktoré je vaše obľúbené (rozhodnúť sa nie je také ľahké, ako by ste čakali!).
Aké ingrediencie by mal smoothie obsahovať?
Pokiaľ ide o smoothie, ingrediencie sú veľmi dôležité a môže od nich závisieť vaša energetická úroveň počas dňa. Ďalej sú uvedené hlavné kategórie surovín potrebných na prípravu smoothie:
Ako pripraviť smoothie?
Smoothie sa pripravuje veľmi ľahko. Potrebujete len kvalitný mixér, smoothie ingrediencie a asi 5 minút.
Najskôr pridajte nakrájané ovocie alebo zeleninu, potom tekutú prísadu a prípadne práškovú chlorellu/kurkumu/atď. Ak chcete pridať vanilku, zázvor alebo iné príchute, teraz je ten správny čas.
Potom pridajte sladidlo (med alebo agávový sirup). Na koniec pridajte, ak chcete, niekoľko kociek ľadu (nie viac ako 3 - 4 kusy).
Stlačte tlačidlo mixéra pri strednej rýchlosti a mixujte jednu minútu s pauzou 1 - 2 sekundy každých 20 sekúnd. Vložte smoothie do pohára a ozdobte (voliteľné) ľanovými/kešu/slnečnicovými semiačkami, trochou nasekaného ovocia alebo trochou kakaového prášku.
Recepty na smoothie
Teraz, keď už viete, ako pripraviť smoothie, je ďalším krokom zvoliť pomer jednotlivých ingrediencií, aby ste si mohli vychutnať výživné látky a zároveň potešiť svoje chuťové poháriky. Ďalej sú uvedené hlavné kategórie smoothies (všetky pripravené zmiešaním ingrediencií v mixéri), každá s piatimi príkladmi, vďaka ktorým si vychutnáte nielen chuť, ale aj rozmanitosť.
Proti starnutiu smoothie
- kel a jablkové smoothie
- 150 g kelu
- 1 stredne zelené jablko
- 100 ml kokosového mlieka
- voliteľné, root koreň zázvoru
- špenátový smoothie s avokádom
- 150 g špenátu
- dve polievkové lyžice avokádovej pasty (vyberte zrelé ovocie)
- ½ zrelý banán
- 100 ml mandľového mlieka
- ½ lyžice slnečnicových semien
- 1 lyžica čerstvej citrónovej šťavy
- čučoriedkové smoothie a kokosové mlieko
- 150 g čerstvých alebo mrazených čučoriedok
- 100 g čerstvých alebo mrazených jahôd
- 100 ml kokosového mlieka
- 1 čajová lyžička chia semiačok
- 2-3 čerstvé lístky mäty
- smoothie z manga a ananásu
- 50 g nakrájaného manga
- 50 g nakrájaného ananásu
- 150 ml kešu mlieka
- 1 lyžica ľanových semiačok
- banánové smoothie a kakaový prášok
- 1 stredne zrelý banán
- 100 g čerstvých jahôd alebo z mrazničky
- 1 polievková lyžica kvalitného kakaového prášku
- 150 ml sójového mlieka
Antioxidačné smoothie
- jogurt a hruškové smoothie
- 2 lyžice gréckeho jogurtu
- 150 ml studeného zeleného čaju
- 2-3 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
- 1 malá hruška nakrájaná na plátky
- 2 lyžičky medu
- 3-4 kocky ľadu
- čučoriedkové a mangové smoothie
- 100 g čerstvých alebo rozmrazených čučoriedok
- 100 g čerstvých alebo rozmrazených malín
- 50 g nakrájaného manga
- 100 ml vody pri izbovej teplote
- špenát a orechové smoothie
- 40 g čerstvého špenátu
- 1 stredný banán
- 30 g orechov
- 30 g lisovaného ovsa
- 150 ml mandľového mlieka
- ½ čajovej lyžičky škorice
- 1 kocka ľadu
- brokolica a limetkové smoothie
- 50 g brokolice alebo kapusty
- 1 stredne veľké jablko nakrájané na kúsky
- 1-2 kusy ružičkového kelu (asi 30 g)
- limetkový džús
- 1 lyžica práškového hrachového proteínu
- 150 ml vody pri izbovej teplote
- 1 kocka ľadu
- ananásové smoothie a konopné semiačka
- 100 g kúskov ananásu
- 50 g listov červenej repy
- 1 hruška nakrájaná na kúsky
- 2 kúsky mandarínky alebo stredne oranžová
- 1 polievková lyžica konopných semien
- 150 ml vody
- 1-2 kocky ľadu
Komplexné smoothie (so všetkými základnými živinami)
- banánové a jogurtové smoothie
- ½ banánu nakrájaného na kúsky
- 100 ml gréckeho jogurtu
- 1 polievková lyžica medu
- 30 g vlašských orechov + 10 g nasekaných vlašských orechov na ozdobu (voliteľné)
- muškátový tip
- 3-4 kocky ľadu
- jogurt a vanilkové smoothie
- 50 ml gréckeho jogurtu
- 70 g čerstvých jahôd alebo z mrazničky
- 150 ml polotučného mlieka
- vanilkový prášok z tobolky
- olúpaná mandarínka
- avokádo a špenátové smoothie
- 1 stredne zrelý banán vytiahnutý z mrazničky
- 50 g čerstvých bobúľ alebo z mrazničky
- 50 g čerstvého špenátu
- 150 ml polotučného alebo rastlinného mlieka (mandľové, sójové alebo kokosové, nesladené)
- ½ lyžice chia semiačok
- 1 lyžica arašidového masla
- na ozdobu: kokosové vločky (5 g), ľanové semiačka (5 g) a 2 - 3 kúsky nasekaných mandlí alebo pár bobúľ alebo kakaové perie (nie viac ako 15 g)
- špenát a malinové smoothie
- 50 g špenátu
- 30 g pšenice alebo žeruchy
- 50 g kelu
- 30 g čerstvých alebo mrazených malín
- 150 ml vody
- Stredná uhorka Mediu
- niekoľko listov čerstvej mäty
- oranžové smoothie a pšeničné klíčky
- 50 g jahôd alebo broskýň
- 100 ml gréckeho jogurtu
- 1 zrelá oranžová
- 50 g kelu alebo špenátu
- 1 lyžica pšeničných klíčkov
- štipka kajenského korenia alebo škorice
Proteínové smoothie
- ananás a zázvorové smoothie
- 150 g čerstvého ananásu alebo z mrazničky
- 50 g tofu nakrájaného na kúsky
- ½ čajovej lyžičky koreňa zázvoru daná na strúhadle
- 1 lyžica limetkovej šťavy
- 2-3 čerstvé lístky mäty
- 1-2 kocky ľadu
- 100 ml vody
- jahodové a pomarančové smoothie
- 100 g jahôd z mrazničky
- malý jogurt bez tuku
- 50 ml polotučného alebo kokosového mlieka
- 50 ml pomarančového džúsu
- ½ čajovej lyžičky medu
- banánové smoothie a kel
- ½ stredného banánu
- 30 g čerstvých čučoriedok alebo z mrazničky
- 30 g čerstvých jahôd alebo z mrazničky
- 40 g listov kelu alebo brokolice
- 60 ml mandľového mlieka
- 1 čajová lyžička ľanových semiačok
- a lyžičku prášku z konopného proteínu
- 1 čajová lyžička chia semiačok
- ½ čajovej lyžičky škorice
- na ozdobu, 1 lyžicu ovsených vločiek
- kávové smoothie a kokosové mlieko
- 70 ml mandľového mlieka
- 50 ml studenej kávy
- 2 lyžice proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
- 1 lyžica kokosového mlieka
- 1-2 kocky ľadu
- 1 lyžička medu
- ovsené vločky smoothie a arašidové maslo
- 70 g ovsených vločiek + 1 čajová lyžička na ozdobu
- 2 lyžice arašidového masla
- ½ stredného banánu
- 150 ml sójového mlieka
Smoothie pre imunitu
- pomaranč a brokolica smoothie
- 1 stredne oranžová bez šupky
- 2 kivi nakrájané na kúsky
- ½ grapefruitu bez škrupín
- 50 g brokolice
- 50 ml studeného zeleného čaju
- na ozdobu, 1 lyžička slnečnicových semiačok
- smoothie z manga a kurkumy
- 50 g manga čerstvého alebo z mrazničky
- ½ stredného banánu
- 1 mandarínka bez škrupín
- 20 g kurkumy podávané na strúhadle alebo ½ lyžice prášku kurkumy
- 150 ml kokosového mlieka
- broskyňové a jogurtové smoothie
- 30 g čerstvých broskýň alebo z mrazničky
- 1 malý grécky jogurt
- 30 g čerstvých jahôd alebo z mrazničky
- 30 g čerstvo nakrájaných kúskov ananásu
- 50 ml pomarančového džúsu
- 1-2 kocky ľadu
- čučoriedkové smoothie a mandľové mlieko
- 50 g čerstvých čučoriedok alebo z mrazničky
- 30 g nasekaných vlašských orechov
- 100 ml mandľového mlieka
- 1 čajová lyžička agávového sirupu
- 1-2 kocky ľadu
- na ozdobu ½ čajovej lyžičky škorice a 1 čajovú lyžičku chia semiačok
- mrkvový a zázvorový smoothie
- mrkvová šťava - 1 stredná mrkva + 50 ml vody v mixéri
- ½ stredného banánu z mrazničky (pred zmrazením nakrájaný na kúsky)
- 50 g čerstvého ananásu
- ½ čajovej lyžičky zázvoru daného na strúhadle
- ½ čajovej lyžičky kurkumového prášku
- 15 ml čerstvej citrónovej šťavy
- 50 ml mandľového mlieka
- bobuľový smoothie a kivi
- 50 g čerstvých jahôd alebo z mrazničky
- 50 g čerstvých malín alebo z mrazničky
- 50 g čerstvých čučoriedok alebo z mrazničky
- 1 olúpané kivi, nakrájané na plátky
- 70 ml sójového mlieka
Detoxikačné smoothie
- papája smoothie a jogurt
- 1 papáju, olúpanú a nakrájanú na kúsky
- 1 malý grécky jogurt
- 1 olúpané kivi
- 1 polievková lyžica čerstvej limetkovej šťavy
- 1 lyžička medu
- avokádo a spirulina smoothie
- ½ avokáda nakrájané na kúsky
- ½ zrelý banán
- 50 g čerstvých čučoriedok alebo z mrazničky
- 70 ml mandľového mlieka
- 1 čajová lyžička prášku spiruliny
- špenát a zázvorové smoothie
- 50 g čerstvého špenátu
- 1 malý uhorkový rez
- 10 g čerstvých šípok
- 1 stredne oranžová bez škrupiny
- ¼ avokádo nakrájané na kúsky
- ½ polievkovej lyžice kurkumy podávanej na strúhadle alebo kurkumovom prášku
- 1-2 kocky ľadu
- 50 ml vody
- hruškové smoothie a arašidové maslo
- 100 g šalátu
- 1 stredná hruška nakrájaná na kúsky
- 1 lyžička maca prášku
- 1 lyžica arašidového masla
- 100 ml mandľového mlieka
- smoothie z červenej repy a ananásu
- 30 g čerstvej červenej repy položenej na strúhadle
- 30 g čerstvých jahôd alebo z mrazničky
- 30 g čerstvého ananásu
- 50 ml kokosovej vody
- ½ stredného jablka nakrájaného na kúsky
- 1-3 listy baby špenátu
- ½ čajovej lyžičky čerstvej citrónovej šťavy
- štipka kajenského korenia
Protizápalové smoothie
- smoothie z manga a zázvoru
- 100 g nakrájaných kúskov manga
- 50 g čerstvých jahôd alebo z mrazničky
- 50 ml gréckeho jogurtu
- 1 čajová lyžička zázvoru daná na strúhadle
- 1 lyžička medu
- 150 ml vody
- 3 kocky ľadu
- kel a ananásové smoothie
- 2-3 listy kelu alebo špenátu
- 70 g čerstvého ananásu
- 1 čajová lyžička kurkumy daná na strúhadle
- štipka korenia
- 150 ml odstredeného mlieka alebo mandľového mlieka
- ½ čajovej lyžičky chia semienok
- zelerové a ananásové smoothie
- 50 g zeleru nakrájaného na kúsky
- 50 g čerstvého ananásu
- 100 ml studeného čierneho čaju
- 2-3 listy šalátu
- 2-3 listy koriandra
- ½ čajovej lyžičky zázvoru podávaného na strúhadle
- čučoriedkové smoothie a arašidové maslo
- 50 g čerstvých čučoriedok alebo z mrazničky
- 1 lyžica arašidového masla
- 30 ml gréckeho jogurtu
- 3-4 listy baby špenátu
- 150 ml rastlinného mlieka podľa vášho výberu (mandle, pistácie, vlašské orechy alebo kokos)
- 1 hrot peľu alebo pistácie
- 2-3 kocky ľadu
- sladký zemiak a zázvorové smoothie
- 70 g varených a ochladených sladkých zemiakov
- 2-3 listy čerstvého špenátu
- ½ stredného banánu
- ½ čajovej lyžičky medu
- ½ čajovej lyžičky škorice
- 1 čajová lyžička zázvoru daná na strúhadle
- 100 ml mandľového mlieka
Smoothie na chudnutie
- kel a jablkové smoothie
- 2-3 listy kelu
- 1 stredne biele hrozno, bez semien
- ½ uhorky nakrájajte na kúsky
- ½ malého jablka nakrájaného na kúsky
- 100 ml sójového mlieka
- banánové a hruškové smoothie
- ½ banánu
- ½ stredného jablka nakrájaného na kúsky
- 30 g hrušky nakrájanej na kúsky
- 30 g čerstvých čučoriedok alebo z mrazničky
- 100 ml mandľového mlieka
- banánové smoothie a arašidové maslo
- 1 stredný banán
- 1 lyžica nesladeného arašidového masla
- 100 g kelu alebo špenátu
- 100 ml kešu alebo kokosového mlieka
- bobuľové smoothie a špenát
- 50 g bobúľ z mrazničky
- ½ stredného jablka
- 50 g čerstvého špenátu
- 100 ml vody
- jablkové smoothie a kel
- 100 g kelu
- ½ jablka nakrájaného na kúsky
- 1-2 listy zeleru
- 1 čajová lyžička ľanových semiačok
- 100 ml nesladeného mandľového mlieka
- 2-3 kocky ľadu
Energizujúce smoothie
- jablkové a čerešňové smoothie
- ½ stredného jablka nakrájaného na kúsky
- 50 g čerstvých višní bez kôstok alebo z mrazničky
- 1 malá hruška nakrájaná na kúsky
- 150 ml rastlinného mlieka
- liči a broskyňové smoothie
- 100 g čerstvých liči bez škrupiny a semien
- 50 g broskyne nakrájanej na plátky
- 100 ml vody
- 1 lyžička maca prášku
- mučenka smoothie a zázvor
- 100 g pyré z mučenky (získané prechodom zrelého ovocia)
- 50 g nakrájaných broskýň
- 50 ml jogurtu bez tuku
- strúhaný hrot zázvoru
- kávové smoothie a ľanové semiačka
- 100 ml chladenej kávy
- 50 ml gréckeho jogurtu
- 1 lyžica ľanového proteínového prášku
- 1-2 kocky ľadu
- 100 ml mandľového mlieka
- škoricový prášok na ozdobu
- oranžové a melónové smoothie
- ½ pomarančových plátkov
- 50 g čerstvého ananásu
- 50 g melónu bez jadier
- 1 lyžička čerstvej citrónovej šťavy
- 1-2 listy čerstvej mäty
- 50 ml vody (iba ak je príliš hustá)
Adjuvans na koncentráciu
- banánové smoothie a tekvicové semiačka
- 1 malý banán
- mandarínka alebo malý pomaranč
- 1 lyžica tekvicových semiačok
- 100 ml vody
- 1 čajová lyžička prášku ľanového semena
- 1 čajová lyžička konopného alebo ľanového oleja
- štipku pomletých klinčekov
- 2-3 kocky ľadu
- 1 lyžička medu
- na ozdobu nejaké ľanové alebo tekvicové semiačka
- kokosové a banánové smoothie
- 1 stredný banán
- 2 lyžice kokosu
- 1 polievková lyžica konopného proteínového prášku
- 100 ml rastlinného mlieka (ryža alebo mandle)
- granátové jablko a jahodové smoothie
- 100 ml šťavy z granátového jablka
- 50 g jahôd z mrazničky
- 50 ml gréckeho jogurtu
- 1 čajová lyžička ľanových semiačok
- 1 lyžička medu
- 4 kocky ľadu
- čučoriedkové smoothie a červená repa
- 50 ml jablkového džúsu
- 50 g čerstvých čučoriedok alebo z mrazničky
- 30 g repy dať na strúhadle
- 30 g mandlí nakrájaných na plátky
- 20 g strúhaného zázvoru
- 1 malá mrkva nakrájaná na kúsky
- ½ čajovej lyžičky čerstvej limetkovej šťavy
- 1-2 kocky ľadu
- smoothie z manga a špenátu
- ½ manga nakrájaného na kúsky
- 50 g špenátových listov
- ¼ avokádo copt
- 150 ml sójového mlieka
- 2 čajové lyžičky agávového sirupu
Smoothies sú lahodné a zdravé, nesmieme však zabúdať, že obsahujú cukor (aj keď pochádza z prírodných zdrojov) a nemali by sa konzumovať viac ako jeden pohár denne.