50 tipov na zlepšenie stravovania
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Cvičenie so závažím vám môže pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Vzhľad „stojacej chladničky“ však v žiadnom prípade nie je dôkazom fyzického stavu, zdravia a pohody. Ak chcete vyzerať športovo, nadmerný tuk nie je možnosťou. Tu je 50 spôsobov, ako sa môžete vyhnúť tomuto nepríjemnému aspektu.
1. Prijmite veci ako také. Zníženie vrstvy tuku nemá nijaké kúzlo. Musíte držať diétu. Inými slovami, riadi a/alebo obmedzuje množstvo jedla a pitia. Ak je váš energetický príjem menší ako množstvo asimilovaných kalórií, budete čoraz tučnejší. K tejto skutočnosti sa musíte pevne zaviazať, inak zlyháte.
2. Udržuje alebo zvyšuje svalovú hmotu. Najmä prostredníctvom silového tréningu. Sval je metabolicky aktívny - potrebuje kalórie. Čím väčšie sú vaše svaly, tým viac kalórií potrebujete na ich podporu, a tým viac ich môžete konzumovať a stále chudnúť.
3. Staraj sa tiež o svoje srdce. 45 minút na airwalkerovi so srdcovou frekvenciou 70% nespáli iba 500 kalórií, ale urýchli aj spaľovanie tukov.
4. Načrtnite si stravu. Vypočítajte celkový počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať za deň, na základe vašej hmotnosti, úrovne aktivity atď. Vydeľte tento súčet počtom jedál, ktoré zvyčajne podávate. Pri rozhodovaní o tom, čo jesť pri jedle, zvážte tento plán.
5. Buďte bojovníkom. Uvedomte si silu svojej vôle: vy a iba vy máte kontrolu nad svojimi stolmi. Vykonajte túto moc. Kto vyhrá, vy alebo sladkosti? Jedzte iba to, čo vám umožňuje vaša strava - NIE PODVEDENIE!
6. Predstavte si konečný výsledok. Pozerajte sa do zrkadla a pozerajte sa do budúcnosti. Predstavte si, ako budete vyzerať za 8 týždňov - atleticky a pevne. Tento obrázok použite na správne rozhodnutie.
7. Pozerajte sa na televíziu, nie na chladničku. Uvoľnite sa od zvyku chodiť po dome a pozerať sa do chladničky. Vyrásť! Urobil si to, keď si bol dieťa. Okrem toho tam nájdete iba diétne jedlá, však?
8. Vložte obrázok, na ktorom ste v skvelej forme, na dvere chladničky. Zakaždým, keď otvoríte dvere, uvidíte ich a motivuje vás to, aby ste postupovali správne. Ak ste nikdy neboli v skvelej forme.
9. Vložte obrázok absurdne tučného a nechutného človeka do plaviek na dvere chladničky. Aspoň stratíte chuť do jedla.
10. Nejedzte pred spaním. Spánok spotrebuje málo energie - tieto kalórie sa niekde uložia, pretože je veľmi nepravdepodobné, že by sa spálili. Medzi jedlom a spánkom musia uplynúť najmenej 2 hodiny.
11. Jedzte krátke a časté jedlá počas dňa. Medzi jedlami by nemali uplynúť viac ako 3 hodiny. Časté jedlo neustále udržuje vašu energetickú hladinu a vyhýba sa hladovaniu.
12. Jedzte sacharidy s nízkym obsahom sacharidov počas dňa. Pomalé spaľovanie sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, fazuľa, sladké zemiaky, cestoviny a ryža, udrží vašu hladinu cukru v krvi stabilnú. Cukor v niektorých druhoch ovocia, ovocných štiav, rafinovaných a spracovaných potravinách spôsobuje abnormálne výkyvy inzulínu, čo udrží pocit hladu.
13. Nezdravujte jedlá so zožierajúcou chuťou. Ak budete jesť nekontrolovateľne, môžete konzumovať stovky kalórií navyše. Ak máte pocit, že môžete zjesť celú morku, začnite chrumkavými praclíkmi. Zhltnutie týchto nízkokalorických praclíkov vám bude chvíľu trvať. Stačí uspokojiť hlad, aby ste mohli sedieť za stolom a dobre sa najesť.
Najlepšie tipy, ako sa vyhnúť starnutiu pokožky
Atkinsova diéta: Sprievodca pre začiatočníkov
Prišla jeseň a zima? Aké šťastie! Naše deti sú chránené a môžu sa naďalej hrať vonku!
14. Vezmite roztrhané palivo a kapsule diétneho paliva. Štúdie ukazujú, že termogénne doplnky pomáhajú telu spaľovať viac tukov a udržiavať svalovú hmotu bez tukov, potláčajú vašu chuť k jedlu a zvyšujú vašu energetickú hladinu.
15. Konzumujte výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Šaláty, zelená zelenina atď. Čistí vaše črevá a to so zanedbateľným počtom kalórií. S tesnením buďte opatrní!
16. Jedzte nízkotučné výrobky. Nie viac ako 20% celkových kalórií v jedle by malo pochádzať z tukov. Ako to vieme? Pozri 17.
17. Prečítajte si štítky. Veľa tuku a cukru sa konzumuje nedobrovoľne, skryté pod štítkami ako: „iba 10% tuku“, „nízky obsah tuku“, „bez cukru“ atď. V skutočnosti by sa mal obsah sacharidov objaviť osobitne, rovnako ako počet kalórií na porciu. Schválené štítky majú čistú hmotnosť, nie kalórie. Tak urobte matematiku! Jeden gram tuku sa rovná 9 kalóriám.
18. Veďte si diétny denník. Jediným spôsobom, ako si ubezpečiť, že neprekročíte povolený počet kalórií, je zapísať si všetko, čo jete a pijete.
19. Vyvarujte sa takzvanému „nezdravému jedlu“. „Nevyžiadaná pošta“ bude vo vašom prípade všetko, čo nie je vo vašej strave. Ak jete s inými ľuďmi, ktorí nedržia žiadnu diétu a ktorí chcú papať, pozri č. 1.
20. Nechoďte na nákupy bez jedla. Vo vašom nákupnom košíku môžu skončiť najrôznejšie veci, pretože vyzerajú zaujímavo. Vytvorte zoznam a postupujte podľa neho.
21. Nevstupujte do obchodov, ktoré majú veľmi „nadaný“ okres s potravinami. Jedno z tých arašidových vreciek v čokoláde je plné sacharidov. A kto zje iba jednu?
22. Žiadne „pupienky“!. Ak varíte pre viac osôb, môžete ochutnávať, kým neprekročíte kalorický limit. Potom, čo ste užili svoju porciu, pridajte do zvyškov veľké množstvo korenia!
23. Nehádaj! Najprv všetko odvážte alebo odmerajte. Koľko kalórií je v tej miske s obilninami? Chytil som kamarátku s plnou miskou, čo - myslela si - bolo v poriadku. Zvážil som to a šokoval som ju informáciou, že misa obsahuje 800 kalórií - bez mlieka! Urcite nie ok!
24. Drž sa ďalej od kuchyne. Jesť, umyť riad a odísť. Choďte kamkoľvek inam.
25. Nepozerajte sa na reklamy. Odíďte z miestnosti, choďte sa napiť vody, zavolajte. Výrobcovia potravín zavedú nový druh šišiek alebo čokolády, hneď ako ste začali držať diétu. Tento jav je ľahšie pozorovať v noci.
26. Zverejnite svoj režim. S nádejou, že vám vaši priatelia a členovia rodiny preukážu trochu súcitu a nepozvú vás na nejaké ryby alebo hranolky.
27. Nikdy sa nezdržiavajte ďalej od zrkadla. Keď všetko zlyhá a sila vašej vôle slabne, vyzlečte si tričko a pozrite sa do zrkadla. Ste vlastným kritikom. Akonáhle sa uvidíte, pravdepodobnosť cesty do chladničky sa zníži.
28. Pochváľte sa! Pozitívne poznámky dokážu s prístupom a silou vôle zázraky.
29. Vezmite si jedlo. Nepočíta sa s tým, že nájdete čašníka, ktorý vám zváži a zmeria jedlo a pripraví ho bez oleja. Pripravte si jedlo a vezmite si ho so sebou.
30. Vyvarujte sa módnym režimom. Ak budú mať výsledky, nevydržia. Skutočný spôsob chudnutia je rovnako jednoduchý ako ahoj.
31. Netrestaj sa. Ak musíte urobiť výnimku, napríklad pre večierok, potom obnovte režim, z ktorého ste ho opustili. Nevyrovnáte to tým, že budete hladovať alebo budete športovať viac ako obvykle.
32. Dovoľte si malé pohostenie. Iba strava, bez zábavy, vás môže priviesť k šialenstvu. Aspoň raz týždenne si dá pizzu a vypije nealkoholické pivo. Neodporúča sa pred súťažou, ale na dlhodobú stravu nebude mať vplyv „bežné jedlo“.
Diéta pre ľudí s tukovou pečeňou
Diéta pre gastrointestinálne poruchy
Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D3?
33. Ochutnajte svoje jedlo. Feferónky, korenie, pálivá omáčka - nielenže robia jedlá zaujímavými bez toho, aby pridali veľa kalórií, ale štúdie preukázali, že pomáhajú spaľovať tuky.
34. Neberte si so sebou veľa peňazí. Ak máte prázdne vrecká a váš žalúdok bude rovnaký, bez ohľadu na to, koľko obchodov miniete.
35. Netrávte príliš veľa času osamote. Príjemný rozhovor môže urobiť čas medzi jedlami, bez toho aby ste museli myslieť na šišku.
36. Pripojte ostatných k diéte. Aj keď ste posadnutí jedlom, ktoré vám „chýba“, hrdosť vám zabráni podvádzať.
37. Vážte sa a merajte si tuk iba raz týždenne. Časté sú výkyvy niekoľko stoviek gramov. Týždenné merania vám ukážu skutočný pokrok a ukážu vám výsledky diéty.
38. Odfoťte „pred“. Bez ohľadu na to, ako zle vyzeráte, môžete očakávať, že budete vyzerať lepšie. Chválením sa za svoje pokroky sa príjemne odmeňujete.
39. Snažte sa predvádzať čo najlepšie. Ak vyzeráte, že dokonalým doplnkom oblečenia by bol nákupný košík plný konzervovaného hliníka - nechajte to ísť! Citovať Fernanda Lamasa: „Ak vyzeráte dobre, cítite sa dobre!“ a ak máš o sebe dobrú mienku, šanca na „sabotáž“ tvojho stravovania je veľmi malá.
40. Polievku uvaríme. Hlavnou ingredienciou do polievky je voda. Voda nemá kalórie. Niektorá zelenina, kuracie prsia a cestoviny v kombinácii so 4 šálkami kuracieho vývaru tvoria vynikajúce jedlo, ktoré môže trvať dlho.
41. Objednávajte opatrne. Jedlá v reštauráciách sú zvyčajne s tučnou oblohou: hranolky, pečené zemiaky, zemiakový šalát atď. Opýtajte sa svojho čašníka, či je možné ich nahradiť ovocím, nízkotučným tvarohom alebo jednoduchým pečeným zemiakom. Alebo si pripravte jedlo z iných pochúťkových jedál.
42. Omáčky objednávajte osobitne. Aj tie, ktoré vyzerajú zdravo, môžu byť plné tukov. Posypanie jedla veľmi malým množstvom omáčky mu dodá chuť a arómu s minimom kalórií.
43. Vypite chvenie. Máte hlad medzi jedlami? Kokteil je nízkokalorický a obsahuje termogénne rastlinné výťažky, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov, ale aj vašu energetickú hladinu.
44. Nevynechávajte jedlo. Hladovaním sa dosahujú dve veci, ktoré ničia stravu: po prvé, kvôli akútnemu pocitu hladu telo spomalí svoje metabolické funkcie, aby si udržalo energiu, a začne zanedbávať aktívne metabolické tkanivo - teda svaly, ktoré si chcete udržať. Potom vás hlad pošle do chladničky. Jedzte teda čo najdôslednejšie, aby ste sa vyhli „plnke“.
45. Buďte kreatívni v kuchyni. Diétne jedlo môže byť nudné rýchlejšie, ako mojej manželke dôjdu kreditné karty. Chcete pizzu? Čerstvo stlačené paradajky, talianske rastliny a mozzarella bez tuku pripravia mimoriadnu pizzu bez toho, aby ste prekročili hranice svojej stravy. Chcete tvarohový koláč? Toto môže umožniť syr s odtučneným krémom. Trochu úsilia čaká dlhá cesta k udržaniu zdravia počas diéty.
46. Zamestnajte sa. Neaktívna myseľ je diablovým poľom práce. Máte sto dôvodov, prečo ísť do chladničky, keď nemáte čo robiť.
47. Noc je najhoršia. Pozeraním televízie neskoro večer môžu aj tí najmotivovanejší chytiť do pasce. Vrecká zo zeleru, zvyšky z nálevu, nakrájanú papriku atď. Majte poruke v chladničke. Ak vám na konci dňa zostane pár kalórií, pár popcornov vám zaberie dosť miesta.
48. Hotové jedlo uchovávajte v chladničke. Pečené morčacie prsia, tenké plátky grilovaného steaku, varené cestoviny, dusená ryža, môžu znížiť čas varenia na minimum. Čím rýchlejšie varíte, tým menej papáte.
49. Urobte si „želé“. „Jello“ bez cukru (želé) sa pripravuje ľahko a takmer bez kalórií (celé balenie obsahuje iba 40!).
50. Vezmite si doplnky. Beriem a odporúčam doplnky na spaľovanie tukov, l-karmitín a multivitamínový a minerálny doplnok bohatý na antioxidačné živiny. Je to dôležité, pretože strava a cvičenie zintenzívňujú spaľovanie tukov.
Zdroj: Časopis Kulturistika Fitness & Fight č. 8/2007