5-minútové cvičenie, ktoré rýchlo schudne - tipy na rok 2020
Video o zdraví: ♥ RÝCHLO CHUDNITE: mimoriadne efektívne 5-minútové cvičenie! - HIIT (november 2020).
Tuk nafúkajte za pár minút
Ak vám zemiaky na vnútornom gauči nechali pár kíl navyše, potom je vaším novým najlepším priateľom Michelle Bridges, špičková austrálska odborníčka na chudnutie a autorka knihy Total Body Transformation. Zostavila jednoduché 5-minútové cvičenie s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT), ktoré pozostáva z 10 pohybov, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus, spaľujú kalórie a naštartujú metabolizmus, aby ste schudli. Najlepšia časť? Nevyžaduje absolútne žiadne vybavenie a dá sa robiť kdekoľvek - v telocvični, vo vašej obývacej izbe alebo v parku.
Zahriatie: Michelle odporúča po tréningu strečing, keď sú vaše svaly teplé. Pred začatím okruhu si urobte ľahký jog (na mieste, na bežiacom páse alebo na bežiacom páse), skákajte cez švihadlo alebo robte inú ľahkú kardio aktivitu po dobu 5 minút, aby ste dosiahli srdcovú frekvenciu nad 150. Potom robte každé z nasledujúcich cvikov v 30-sekundových intervaloch.
Rýchly beh v nízkych krokoch
Ako: Nájdite nízku úroveň a postavte sa pred ňu. Krok hore a dole rýchlo - vpravo a vľavo hore, vpravo a vľavo dole - čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd.
Tip pre začiatočníkov: Cvičte pomalšie a postupne zvyšujte rýchlosť, keď sa vám cvik stáva pohodlnejším.
* Posilňovač: Pumpujte ruky, aby ste si zvýšili rýchlosť - a tiež pracujte na týchto svaloch paží!
Skoky basketbalu
Manuálny: Tento pohyb je podobný ako pri skákaní, ale pohybujete sa zo strany na stranu. Urobte dlhý hlboký krok doprava, ohnite sa cez nohy, vykročte ľavou nohou a zoskočte z oboch nôh, aby ste vystrelili basketbal. Opakujte postup na druhú stranu a striedajte obe strany po dobu 30 sekúnd.
Tip pre začiatočníkov: Na ochranu kolien sa uistite, že sú zarovnané s prstami na nohách.
* Posilňovač: Čím nižšie idete, tým vyššie skáčete - a tým viac kalórií spálite!
Kráčajte bokom
Vedel som, ako: Tento pohyblivý pohyb je vynikajúci na tvarovanie vnútorných a vonkajších strán stehien. Začnite pravou nohou a choďte tromi bočnými krokmi doprava. Posledný krok pravej nohy by sa mal „zlepiť“, keď do tejto nohy vložíte váhu, potom ju odtlačte a ľavou nohou vykopnite. Myslite na to pomocou rytmu - načasovanie by malo vyzerať ako „jeden, dva, padnite a tlačte, jeden, dva, padajte a tlačte“.
Tip pre začiatočníkov: Aby ste chránili svoje kolená, uistite sa, že smerujú rovnakým smerom ako vaše prsty. Ramená držte dole a hore, hrudník hore a brušné svaly.
* Posilňovač: Keď vám bude cvičenie lepšie, zvyšujte rýchlosť!
Skákacie zdviháky
Vedel som, ako: Postavte sa s nohami pri sebe, ruky po bokoch a skočte na šírku ramien. Pri skákaní obe ruky vykývnite na jednu stranu alebo nad hlavu. Prsty a kolená by mali byť mierne odkryté. Znova skočte a vráťte nohy a ruky späť do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Tip pre začiatočníkov: Aby ste znížili šok v nohách, zamerajte sa na jemné pristátie a zaistite, aby sa vaše päty dotýkali zeme. Nemali by sa ozývať žiadne hlasné praskavé zvuky, ale radšej pokojne pristaňte.
* Posilňovač: Zvýšte rýchlosť a uvidíte, koľko ich môžete dokončiť v 30 sekundových intervaloch.
Kliky na kolenách
Vedel som, ako: Kľaknite si na podlahu a ruky posúvajte dopredu, kým nie sú o niečo širšie ako šírka ramien. Natiahnite ruky a pozerajte sa priamo na podlahu. Zatiaľ čo držíte brušné svaly pevne, ohnite lakte a sklopte trup, až kým nebude hrudník 4 palce od podlahy. Keď narovnáte ruky a vydáte sa do východiskovej polohy, vydýchnite. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Tip pre začiatočníkov: Toto je veľká variácia pre ľudí, ktorí stále budujú silu hornej časti tela. Sklopte ramená od uší a držte zadok dole a jadro pevne.
* Posilňovač: Keď sa cítite pripravení, upravte tento krok na zhyby pre ešte ťažšie precvičenie hornej časti tela a jadra.
Plyometrický výpad
Vedel som, ako: Začnite pravou nohou dopredu, ľavou nohou dozadu. Klesnite do výpadu, aby boli obe kolená ohnuté o 90 stupňov. Zatlačte na pätu predkolenia, skákajte a prepínajte nohy, ľavú nohu posuňte dopredu a pravú nohu dozadu.
Tip pre začiatočníkov: Uistite sa, že ste si našli čas na jemné pristátie a uistite sa, že vám koleno nevyčnieva okolo špičky. Pre ľahšiu verziu rozdeľte skákací pohyb na dva kroky tak, že zadnú nohu posuniete dopredu a potom prednú nohu zasuniete späť do polohy obráteného výpadu.
* Posilňovač: Toto cvičenie je vynikajúce na tonizáciu nôh a zadku a je kardio blasterom. Ak chcete dosiahnuť intenzívnejšie kardio, zvýšte rýchlosť svojich skokov a nechajte nohy spočinúť na podlahe iba na sekundu. Skoky a prepínanie nôh.
Vysoké kolená so zákrutom
Vedel som, ako: Toto cvičenie udrží váš kardiovaskulárny systém v chode a posilní vaše nohy a glutety - a ako bonus budete krútiacim pohybom pracovať aj na svojom jadre! Behajte s vysokými kolenami (s každým kolenom vytiahnutým do výšky bedier) a súčasne sa krútte smerom ku každému kolenu, zatiaľ čo ho striedavo otáčate zo strany na stranu.
Tip pre začiatočníkov: Začnite hlbokým jogom a pomaly dvíhajte kolená až po boky, až kým nebudete môcť cvičiť naplno.
* Posilňovač: Zvýšte tempo a dosiahnite ešte väčší výbuch kardio - a svoje brušné svaly zamerajte ešte viac vytiahnutím kolien čo najvyššie (snažte sa prejsť cez boky).
Vchody a východy
Známe ako: Položte telo do polohy push-up, ruky mierne širšie ako na šírku ramien, ruky a trup rovno. Skočte oboma nohami smerom k hrudníku a rýchlo skočte späť do úplného rozšírenia pre push-up. Tento pohyb je skvelý pre vaše jadro a zároveň pracuje s hrudníkom a ramenami.
Tip pre začiatočníkov: Čím pomalšie budete nohy skákať dovnútra a von, tým bude tréning ľahší. Začnite pohodlným tempom a postupne zvyšujte rýchlosť. Môžete tiež začať tak, že svoje nohy preskočíte do polovice rúk, potom ich znova uvediete do úplného rozšírenia push-up a budete pracovať až do úplného skoku.
* Posilňovač: Zvýšte svoju rýchlosť tak, že čo najrýchlejšie vyskočíte a vypnete, aby ste zvýšili počet opakovaní, ktoré môžete vykonať za 30 sekúnd.
Výpady
Vedel som, ako: Urobte reverzný výpadový krok s pravou nohou za sebou a pokrčte ľavé koleno, druhou rukou sa dotýkajte podlahy pred sebou. Potom, keď vytiahnete pravú nohu späť, vykročte vpred ľavou nohou a dbajte na to, aby ste sa tiež naklonili dozadu, aby ste zapracovali aj brušné svaly. Behajte 30 sekúnd na pravej strane a potom prepnite ľavú nohu dozadu a pravou vykročte vpred.
Tip pre začiatočníkov: Začnite so zvládnuteľnou výškou pásu alebo nižšou a postupne zvyšujte výšku, keď sa stanete pohodlnejším.
* Posilňovač: Toto cvičenie sa zameriava na vaše nohy pri práci na kardiovaskulárnom systéme. Ak chcete, aby bol váš srdcový rytmus ešte vyšší, zvýšte rýchlosť. Obtiažnosť môžete zvýšiť posunutím zadnej nohy ďalej dozadu, aby ste dosiahli hlbší výpad a zvýšili výšku svojho kopu.
Schladiť: Teraz je čas natiahnuť sa! Vyberte si 10 úsekov, ktoré sa zameriavajú na rôzne svaly, a držte ich každý asi 1 minútu. Stále dýchajte a snažte sa pri výdychu dostať hlbšie do úseku; Neskáčte do úseku a nezadržiavajte dych.