6 bežných mýtov o nízkom obsahu sacharidov

Nízkosacharidová diéta ponúka množstvo výhod a v posledných rokoch sa teší čoraz väčšej obľube. Bohužiaľ existuje veľa dezinformácií a mýtov o nízkosacharidovej diéte na túto tému. Tobias Fendt to vysvetľuje v tomto príspevku pre hostí.

Nízkosacharidové diéty tvrdia, že obmedzenie sacharidov je optimálna strava a že majú iba výhody. Iní sa však domnievajú, že nízky obsah sacharidov je iba „výstrelok“ a že nízky obsah sacharidov s vyšším príjmom bielkovín a tukov nemôže byť zdravý. [Poznámka David: Presne povedané, Tobias nehovorí iba o nízkom obsahu sacharidov, ale aj o tom, čo sa v súčasnosti označuje ako nízkosacharidové a s vysokým obsahom tuku.]

Väčšina z týchto negatívnych tvrdení a tvrdení o nízkom obsahu sacharidov je však úplne nepravdivá a dajú sa vyvrátiť vedeckými štúdiami.

V tomto príspevku sa teda pozrieme na 6 najbežnejších mýtov o „diéte“ s nízkym obsahom sacharidov a ukážem vám, prečo sú tieto tvrdenia vyslovene nesprávne. [Poznámka David: Uvádzam úvodzovky pre výraz diéta sám a predpokladám, že súhlasím s Tobiasom, že strava sa tu nemá chápať v klasickom zmysle (niečo, čo má primárne spoločné s rýchlym chudnutím), ale ako skutočná výživa (t.j. spôsob dlhodobej výživy).]

Mýtus č. 1) Nízkosacharidová strava je nebezpečná, pretože vylučuje „celé skupiny potravín“.

Neustále sa nám hovorí, aká dôležitá je „vyvážená strava“ a že by sme nemali vylúčiť zo svojej stravy „celé skupiny potravín“. Inými slovami, základným posolstvom tohto mýtu s nízkym obsahom sacharidov je, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je zdravá, pretože má tendenciu krájať všetky obilniny.

V odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu sa uvádza, že „zdravá“ strava by mala obsahovať aj celozrnné výrobky.

V skutočnosti má toto odporúčanie niekoľko problémov:

Väčšina ľudí neje pravé celozrnné výrobky. Namiesto toho sa uchyľujú k vysoko spracovaným potravinám a vysoko spracovaným (rafinovaným) sacharidom z chleba, pizze a cestovín.
Všetky živiny, ktoré nájdeme v skutočných celozrnných výrobkoch, sa dajú konzumovať aj prostredníctvom ovocia a zeleniny.
Pokiaľ ide o prvý bod, rafinované uhľohydráty súvisia so zvýšeným rizikom takmer každého chronického ochorenia. Štúdie ukazujú, že existuje úzka súvislosť s konzumáciou rafinovaných sacharidov a cukrovkou typu 2, rakovinou, Alzheimerovou chorobou a kardiovaskulárnymi ochoreniami (pozri štúdie na konci tohto príspevku: 1, 2, 3, 4).

V porovnaní s konvenčnou stravou nahradzujeme tieto rafinované uhľohydráty, ktoré sú zdraviu škodlivé, inými potravinami s nízkym obsahom sacharidov. Všetky živiny nachádzajúce sa v obilných výrobkoch sa často nachádzajú v oveľa väčšom množstve v ovocí a zelenine s nízkym obsahom sacharidov.

Záver: V porovnaní s priemernou západnou stravou obsahuje nízkosacharidová strava oveľa menej nezdravých, rafinovaných sacharidov. Okrem toho sú všetky výživné látky dostupné v obilninách dostupné aj v ovocí a zelenine.

Mýtus č. 2) Nízkosacharidová strava vedie k nedostatku vitamínov a minerálov

Argument, že nízky príjem sacharidov vedie k nedostatku živín, pochádza z vyhýbania sa obilninám a škrobovým sacharidom pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Ako už bolo spomenuté vyššie, tieto cereálne potraviny neposkytujú žiadne špeciálne živiny, ktoré by sme nemohli získať z iných potravín.

Pravdou je, že nedostatok vitamínov a minerálov môže vzniknúť pri všetkých diétach, či už nízkosacharidových, vegánskych, paleo, nízkotučných alebo iných diétach.

Hustota živín závisí od celkového kontextu stravy a od toho, aké potraviny denne jeme.

Jete hlavne hotové výrobky a polotovary, bez šalátu a zeleniny?

To by skutočne mohlo byť problematické.

Naopak, nízkosacharidová strava s celými jedlami, ako je mäso, ryby, orechy, zelenina a ovocie, je nepochybne veľmi výživná.

Tu je príklad, ktorý ukazuje, že nízkosacharidová strava je veľmi bohatá na živiny a vitamíny:

Omeleta zo 4 vajec, syra a cibule
1 lyžica masla do kávy

150 g filetu z lososa so šalátom
20 olív
80 g čučoriedok

200 g hovädzieho steaku
30 g špenátu
1 žlté korenie

Toto príkladný plán stravovania s nízkym obsahom sacharidov má iba 1 647 kalórií, takže v závislosti od pohlavia a energetických požiadaviek bude pravdepodobne nejaký priestor pre ďalšie kalórie a jedlo.

Tieto spoločné jedlá sú tiež neuveriteľne bohaté na vitamíny a minerály, pretože táto distribúcia živín ukazuje:

Sacharidy: 42,3 g
Bielkoviny: 119 g
Tuk: 111 g
nasýtené tuky: 36 g
mononenasýtené mastné kyseliny: 14 g
polynenasýtené mastné kyseliny: 51 g

[Poznámka David: RDA znamená odporúčané denné množstvo]

Vitamín A: 2 1607 IU (432% RDA)
Vitamín C: 379 mg (631% RDA)
Vitamín D: 75 IU (19% RDA)
Vitamín E: 9,6 mg (48% RDA)
Vitamín K: 916 mcg (1145% RDA)
Tiamín: 0,8 mg (54% RDA)
Riboflavín: 2,8 mg (165% RDA)
Vitamín B6: 2,4 mg (122% RDA)
Kyselina listová: 463 mcg (116% RDA)
Vitamín B12: 32,7 mcg (546% RDA)

Vápnik: 717 mg (72% RDA)
Železo: 20,5 mg (114% RDA)
Horčík: 403 mg (101% RDA)
Draslík: 2861 mg (82% RDA)
Soľ: 2092 mg (87% RDA)
Zinok: 14,4 mg (96% RDA)

Teraz moja otázka: môžete získať rovnakú hustotu živín v 1 647 kalóriách konzumáciou cereálií, pizze a cestovín?

Je to možné, ale bolo by to oveľa ťažšie ako vyššie spomenuté nízkosacharidové diétne jedlá.

Záver: Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom čerstvých a celých potravín, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky, zelenina a ovocie, spôsobuje, že nedostatok živín je nepravdepodobný.

Mýtus č. 3) Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom nasýtených tukov spôsobuje upchatie tepien a srdcové choroby

Predstava, že príjem tukov stravou „upcháva“ všetko, je čistá pseudoveda.

Často sa tvrdí, že diéta s nízkym obsahom sacharidov zvyšuje riziko srdcových chorôb, pretože obsahuje vyššiu hladinu nasýtených tukov.

Ale je nasýtený tuk skutočne taký zlý?

Štúdia za štúdiou za posledných pár desaťročí vyvrátila tento mýtus a ukázala, že nasýtené tuky áno žiadny majú škodlivé účinky na riziko srdcových chorôb (5, 6, 7).

Aby bolo úplne jasné, nasýtené tuky v potravinách nie sú nepriateľom. Skutočným problémom a príčinou mnohých chorôb sú rafinované uhľohydráty, cukry a trans-tuky.

Rôzne štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov skutočne zlepšuje našu hladinu celkového cholesterolu (8, 9).

V týchto štúdiách sa preukázalo, že diéta s nízkym obsahom sacharidov viedla k významnému zvýšeniu takzvaného „dobrého“ HDL cholesterolu,
a bolo preukázané, že diéta s nízkym obsahom sacharidov zlepšuje hladinu triglyceridov.

Správny pomer triglyceridov k HDL cholesterolu súvisí s nižším rizikom srdcových chorôb. Vysoké triglyceridy a nízke hladiny HDL cholesterolu sú zlé, zatiaľ čo nízke triglyceridy a vysoké hladiny HDL by mali byť cieľom.

Okrem toho sa ukázalo, že strava s nízkym obsahom sacharidov znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a znižuje krvný tlak.

Záver: Napriek viere, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je nebezpečná alebo nezdravá, v skutočnosti zlepšuje väčšinu rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb.

Mýtus č. 4) Mozog potrebuje najmenej 130 g sacharidov denne

Tento mýtus počujete znova a znova. „Ľudia potrebujú na svoje fungovanie sacharidy!“

Lahodné chudnutie s lahodnými receptami - bez počítania kalórií!

Niektorí ľudia tvrdia, že náš mozog nemôže fungovať bez dostatočného prísunu glukózy zo sacharidov prostredníctvom stravy.

Číslo, ktoré sa opakovane uvádza, je 130 g sacharidov denne ako absolútne minimum.

Ak zjeme menej ako 130 g sacharidov denne, je zaužívaný mýtus, nemáme v tele dostatok glukózy, aby sme udržali normálnu činnosť mozgu.

Ale je to pravda? Samozrejme, že nie!

Tento mýtus s nízkym obsahom sacharidov proces úplne ignoruje Glukoneogenéza, metabolický proces, ktorý premieňa bielkoviny a tuky z tukových zásob na glukózu.

Mozog sa dokáže optimálne prispôsobiť aj bezsacharidovej strave. Najlepším príkladom je ketogénna strava, ktorá nekonzumuje viac ako 20 - 30 g sacharidov denne.

Ak je príjem sacharidov veľmi nízky, pečeň použije aminokyseliny na výrobu glukózy, známej ako ketóny, na zabezpečenie zdroja energie pre mozog a bunky.

Náš mozog môže pracovať s dvoma formami energie. Prvou z nich je glukóza, ktorá sa metabolizuje zo sacharidov, a takzvané ketónové telieska (ketóny), ktoré sa produkujú v pečeni z tukov.

Naše telá a mozgy môžu tieto ketóny spaľovať na palivo a štúdie ukazujú, že tieto ketolátky môžu byť prospešné pre zdravie mozgu. Najmä sa javia ako prospešné pri liečbe rôznych mozgových chorôb, ako je epilepsia a niektoré mozgové nádory.

Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že naše mozgové bunky môžu pracovať efektívnejšie, keď sa ketóny používajú na energiu namiesto glukózy (10).

Záver: Mýtus, že musíme zjesť najmenej 130 g sacharidov denne, je jedným z najväčších mýtov s nízkym obsahom sacharidov. Aj keď sa pri prechode na nízkosacharidovú diétu môže objaviť malá „mozgová hmla“ (tieto príznaky zvyčajne ustúpia po niekoľkých dňoch, keď sa organizmus prispôsobí), ľudský mozog dokáže pri nízkom príjme sacharidov dokonale fungovať a dokonca z toho profituje. [Poznámka David: Odporúča sa, aby ste prvý deň skonzumovali trochu viac soli, asi tak trochu. “

Mýtus č. 5) Stav ketózy je nezdravý

Bohužiaľ nie je nezvyčajné, že médiá alebo dokonca odborníci na výživu tvrdia, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je „nebezpečná“.

Častým dôvodom tohto mýtu je, že diéty s nízkym obsahom sacharidov by mohli spôsobiť ketoacidózu. To je samozrejme úplný nezmysel!

Ketóza nie je to isté ako ketoacidóza. Medzi týmito pojmami existuje riziko zámeny - a medzi ketoacidózou a dietetickou ketózou, ktorá sa vyskytuje pri diéte s nízkym obsahom sacharidov, je veľký rozdiel.

Ketóza je úplne prirodzený metabolický stav, pri ktorom telo spaľuje tuky (ketóny) na energiu, keď je k dispozícii veľmi málo glukózy (z diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo nalačno).

K diabetickej ketoacidóze dochádza, keď sa hladiny ketolátok v krvi u diabetikov nadmerne zvýšia. Ketoacidóza je urgentný zdravotný stav a hlavný zabijak mladých dospelých s cukrovkou 1. typu.

Ketoacidóza sa napriek tomu u zdravých ľudí nevyvíja rovnako. Telo má pohotovostný systém, ktorý detekuje, keď sú hladiny ketónu v krvi príliš vysoké, a uvoľňuje malé množstvo inzulínu. Toto uvoľňovanie inzulínu znižuje hladinu ketónov v krvi.

Záver: Ketoacidóza je závažnou komplikáciou cukrovky a veľmi sa líši od ketózy v jedle, ktorá je normálnym metabolickým stavom pri diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo pri ketogénnej strave.

Mýtus č. 6) Nízkosacharidová diéta zvyšuje hladinu cholesterolu

Po desaťročiach odporúčania obmedziť konzumáciu vajec majú niektorí ľudia, bohužiaľ, stále veľký strach z cholesterolu.

Niektorí vegáni dokonca tvrdia, že konzumácia kuracieho vajca „je rovnako zlá ako fajčenie“.

Hladina cholesterolu v potrave sa nakoniec veľmi líši od plazmatického cholesterolu v krvi.

Po prvé, naša pečeň produkuje asi 1 - 2 gramy cholesterolu denne. Ak by sme prijímali určitý cholesterol v potrave prostredníctvom potravy, pečeň bude produkovať o niečo menej.

Cholesterol nie je dôvodom na obavy a potvrdzujú to aj najnovšie výživové pokyny Nemeckej spoločnosti pre výživu. V usmerneniach sa uvádza, že cholesterol „už viac nie je zdrojom obáv z dôvodu nadmernej konzumácie“.

Väčšina potravín s vysokým obsahom cholesterolu navyše obsahuje dôležité živiny, ako je vitamín D a cholín.

Vajcia, pečeň a morské plody sú jedny z najvýživnejších potravín na svete - a všetky majú vysoký obsah cholesterolu.

Tieto potraviny, ktoré sa často jedia aj s nízkym obsahom sacharidov, sú veľmi zdravé a dobré pre vás.

Záver: Nízkosacharidová strava môže alebo nemusí mať vysoký cholesterol v závislosti od vášho výberu jedla. Ale tak či onak, cholesterol v potrave má malý vplyv na celkový cholesterol v tele.

Záver

To boli najčastejšie mýty s nízkym obsahom sacharidov. Dúfam, že sa teraz na tieto argumenty pozeráte z novej vedeckej perspektívy.

Nízkosacharidová strava môže mať silné zdravotné výhody. Nízkosacharidový olej je obzvlášť účinný u ľudí s obezitou, metabolickými poruchami a cukrovkou 2. typu.

Aj keď má diéta s nízkym obsahom sacharidov veľa výhod, nie je rovnako vhodná pre všetkých ľudí. Najčastejšie mýty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa neustále objavujú, sú väčšinou založené na zastaranej vede, ktorú je dnes možné ľahko vyvrátiť.

Nízkosacharidová strava môže byť skutočne veľmi výživná a zdraviu prospešná za predpokladu, že sa vykonáva správne a pozostáva z čerstvých nespracovaných potravín.