6 chutných receptov na udržanie zdravých kostí

Prehľad

Zdravie kostí sa udržuje vyváženým životným štýlom, v ktorom výživa zaujíma popredné miesto.

Potraviny bohaté na vápnik, vitamín D a ďalšie dôležité živiny pre kostný systém by mali byť v každodennej strave obsiahnuté bez výnimky.

Deti potrebujú zdravý recept bohatý na tieto živiny, aby mohli harmonicky rásť, a dospelí, aby minimalizovali svoje šance na utrpenie osteoporózou, keď starnú.

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Recepty na prevenciu chorôb kostného systému

Aj keď sú mliečne výrobky cenným zdrojom vápniku a vitamínu D, mnoho ďalších druhov potravín, od lososa po zelenú listovú zeleninu, pomáha predchádzať chorobám kostí. Posledné štúdie ukazujú, že dokonca aj olivový olej, sójové bôby, čučoriedky a potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (ľanové semienko, rybí olej atď.) Majú priamy prínos pre hustotu a pevnosť kostí.

Zahrňte do svojej každodennej stravy nasledujúce zdravé recepty a poskytnite celej rodine štedré porcie základných živín pre zdravie kostí.

1. Syrová omáčka čedar a brokolica

Syr čedar poskytuje veľa vápniku a brokolica je vynikajúcim jedlom na posilnenie kostí a prevenciu osteoporózy.

prísady

1 téglik omáčky so syrom Cheddar na cestoviny
1 balíček mrazenej, rozmrazenej brokolice
štvrť šálky krutónov
1 polievková lyžica taveného syra

Spôsob prípravy

Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Syrovú omáčku Cheddar zmiešajte s brokolicou a nalejte kompozíciu do pekáča. Spojte krutóny s taveným syrom a ako polevu ich rozotrite po omáčke. Pečieme 20 minút, kým krutóny nezozlatnú a brokolica nebude jemná. Namiesto brokolice môžete použiť ružičkový kel.

2. Jogurt s čučoriedkami a celými zrnami

Tento recept je vynikajúci na výživné raňajky alebo revitalizačné občerstvenie, ktoré plne prispieva k udržaniu zdravia kostí.

prísady

grécky jogurt
80 gramov celých zŕn (podľa preferencie)
hrsť čerstvých čučoriedok

Spôsob prípravy

Vložte cereálie do jogurtu, zľahka premiešajte a na vrch posypte čučoriedky. Môžete tiež pridať čajovú lyžičku medu, ak chcete obmedziť chuť na sladké.

3. Smoothie z bobúľ a pomarančového džúsu

Ak chcete osviežujúci dezert, pripravte si toto osviežujúce smoothie bohaté na vápnik, vitamín D a vitamín C.

prísady

1 šálka plná bobúľ podľa vášho výberu, čerstvá
trištvrte šálky odtučneného jogurtu
pol šálky pomarančového džúsu
2 lyžice odstredeného mlieka
1 lyžica pšeničných klíčkov
1 polievková lyžica medu
pol lyžičky vanilkového extraktu

Spôsob prípravy

Vložte bobule, jogurt, pomarančový džús, mlieko, pšeničné klíčky, med a vanilku do mixéra alebo kuchynského robota a potom ingrediencie spracujte, kým nedosiahnete ideálnu konzistenciu. V horúcich dňoch môžete pridať aj kocky ľadu.

4. Losos s paradajkami, špenátom a kaparami

Losos ponúka množstvo zdravotných výhod vrátane účinkov na kostný a srdcový systém. Pretože obsahuje veľa vitamínu D, môže sa kombinovať so špenátom (bohatým na vápnik), aby sa uľahčila absorpcia minerálu.

prísady

4 filety z lososa s kožou
korenie podľa chuti
1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
1 stredná cibuľa, nasekaná
2 strúčiky pretlačeného cesnaku
2 kg nadrobno nakrájaných paradajok
85 gramov mladého špenátu
1 polievková lyžica kapary, palacinky a scediť dobre
4 plátky citrónu

Spôsob prípravy

Zapnite rúru a veľký plech vymastite sprejom na pečenie, potom pridajte filety z lososa ochutené soľou a korením a povarte ich 8-10 minút.

Medzitým na veľkej panvici zohrejte olej na strednom ohni. Pridajte cibuľu a cesnak a 7 minút ich jemne premiešajte. Potom pridáme paradajky, špenát a kapary, všetko necháme ešte 2 minúty na ohni, potom panvicu odstavíme.

Lososa dáme na 4 taniere, na vrch zalejeme voňavou paradajkovou omáčkou a ozdobíme plátkami citróna.

Časť zdravia

Zdravé stravovanie

Vrodená imunita verzus získaná imunita

5. Grilované sendviče

Ak túžite po sendviči so syrom, vyskúšajte túto zdravú verziu grilovaných plátkov baklažánu, dobre ochutených a ozdobených odtučneným syrom mozzarella. Použite toastový chlieb a pridajte prebytočný vápnik špenát a syr Telemea.

prísady

2 lyžice nízkotučnej majonézy
2 lyžice čerstvej a nasekanej bazalky
2 lyžice extra panenského olivového oleja
1 malý baklažán, nakrájaný na plátky
pol lyžičky cesnakového prášku
8 krajcov celozrnneho chleba
8 plátkov nakrájaného syra mozzarella
pár plátkov pálivej červenej papriky
4 tenké plátky červenej cibule

Spôsob prípravy

Predhrejte gril na strednú teplotu. V menšej miske zmiešajte majonézu a bazalku, potom plátky baklažánu dochuťte olivovým olejom (1 polievková lyžica) a cesnakovým práškom. Plátky chleba vymastíme zvyšným olejom.

Baklažány grilujte 6 minút, otočte ich z každej strany špachtľou, potom na vrch položte syr a ugrilujte ich (asi 4 minúty), kým sa mozzarella trochu neroztopí a baklažán nie je mäkký. Chlieb opečieme na grile, z každej strany 1-2 minúty.

Posledným krokom je omastenie krajcov chleba majonézovou omáčkou ochutenou bazalkou a pridanie baklažánu, feferónky a cibule. Každý sendvič rozkrojíme na polovicu a podávame horúce.

6. Cestoviny s kel a paradajkovou omáčkou

Lahodná kombinácia cestovín so zeleninou je prospešná aj pre zdravie kostí. Ozdobte parmezánom pre extra dávku vápnika a podávajte s porciou lososa pre extra vitamín D.

prísady

500 gramov kelu, umytých a nadrobno nakrájaných
50 gramov najemno nasekanej pancetty
2 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja
1 stredná cibuľa nakrájaná nadrobno
2 strúčiky pretlačeného cesnaku
1 čajová lyžička nakrájaného feferónky
800 gramov nakrájaných paradajok
1 pohár vody
230 gramov slimačích cestovín
1 lyžička soli
čierne korenie podľa chuti
50 gramov strúhaného parmezánu

Spôsob prípravy

Do veľkého hrnca dáme vriacu vodu, pridáme kel a povaríme 10-12 minút. Potom vodu scedíme, listy stlačíme a odstavíme. Samostatne uvarte cestoviny a pancettu opekajte 5 minút. Na inej panvici na olivovom oleji speníme cibuľu, cesnak a feferónku. Pridajte pancettu, paradajky a vodu a povarte ich 20 minút. Nakoniec nalejte do panvice cestoviny a kel.