6 chýb, ktoré urobíte s činkou - telocvičňa
Je dobrou správou, že sa venujete vzpieraniu - a to je dvojnásobné, ak je súčasťou vašej rutiny aj činka. „Činka je jedným z najlepších zariadení, ktoré vám umožní pracovať najťažšie a posilniť sa,“ hovorí Mathew Forzaglia, certifikovaný osobný tréner vo Fhitting Room v New Yorku. Pretože je to tak všestranné (možno viac, ako si myslíte), môžete prispôsobiť svoje obľúbené pohyby činky tak, aby ste mohli činku používať na precvičenie celého tela.
Ak si nie ste istí, aké ťažké je chodiť, držte sa iba barly. Aj bez nadbytočnej hmotnosti (samotná tyčinka má 35 alebo 45 libier), môžete svoje svaly poriadne vyzvať, dodáva Forzaglia. A ak ste vo vzpieraní nováčikom, je dôležité zvládnuť techniku a formu činky skôr, ako sa začnete baliť.
Forzaglia príliš často vidí mužov a ženy, ako sa dopúšťajú bežných chýb - napríklad nesprávneho zovretia alebo nesprávneho kopania do hĺbky. To môže znížiť efektivitu cvičenia a ovplyvniť vašu bezpečnosť. Preto zdôrazňujeme správnu formu pre šesť populárnych ťahov. Pripravte sa na zdvihnutie!
PRIPOJENIE: 6 cvičení na zdvíhanie závažia zameraných na zvýšenie vážnej sily
Porucha činky: 6 bežných chýb vo vzpieraní
1. Predné drepy
Zlomený tvar: Pri drepe sa predkloňte
Keď držíte činku pred hrudníkom, zlý tvar môže narúšať silu potrebnú na to, aby ste držali hrudník hore, kým sa krčíte, čo ťahá vaše telo dopredu, hovorí Forzaglia.
Ako to opraviť: Nohy majte trochu ďalej ako je vzdialenosť bedier, aby ste sa stabilizovali. Potom sa sústreďte na to, aby ste držali lakte hore a telo vzpriamene.
2. Bench press
Zlomový tvar: Nesprávne uchopenie
Ovládajte prsné svaly širokým úchopom. U novších zdvihákov so slabším trupom by to mohlo mať za následok zranenie ramena .
Ako to opraviť: Lepším spôsobom, ako chytiť tyč, je držať ruky na šírku ramien. "Teraz budeš oveľa silnejšia." Môžete zvýšiť váhu, ktorú zdvíhate, a zároveň menej zaťažovať svoje ramená, “hovorí Forzaglia.
PRIPOJENIE: Dámy, prečo by ste mali dvíhať ťažké činky
3. Stlačte nad hlavou
Zlomený tvar: Pustite si boky
„Horný lis je jedným z najťažších pohybov pri zdvíhaní závažia,“ hovorí Forzaglia. Porovnáva to so zdvihnutím sveta nad vašu hlavu. Keď sú vaše boky voľné, zadok sa odtlačí a vy si vykleniete chrbát.
Ako to opraviť: Postavte sa do prirodzenej polohy (chodidlá pod bedrami), pevným jadrom a bokmi zaneprázdnenými, držte činku na pleciach. Keď sú vaše boky a jadro pevné, tlačte činku priamo hore.
4. Mŕtvy ťah
Zlomený tvar: Tyč je príliš ďaleko od vašich nôh
Ak sa príliš vzdialite od činky, môže vás to vytiahnuť dopredu, čo môže spôsobiť zranenie krížov. „Čím bližšie budete držať váhu pri tele, tým ľahšie sa vám bude dvíhať,“ hovorí Forzaglia.
Ako to opraviť: Chodidlá držte pod bokmi (pokiaľ nie ste šesť stôp alebo viac, potom rozširujte svoj postoj). Činka by mala byť na podlahe pred vami. Pri posúvaní vpred smerom k tyči posuňte zadok späť a dole. Vaše ruky by mali držať tyč iba mimo kolená. Pri pohľade dole by mali byť vaše plecia priamo nad prstami na nohách. Potiahnite lištu neutrálnou chrbticou nahor. Keď vstanete, tyč by mala stúpať vašim nohám ako zábradlie (takmer sa ich dotýkať). Keď si kľaknete na kolená, pohnite bokmi dopredu, aby ste sa postavili.
PRIPOJENIE: Silový tréning pre začiatočníkov: váš sprievodca opakovaniami, zostavami, váhou
5. Poloha predného stojana pre drep alebo stlačenie nad hlavou
Zlomený tvar: Ihneď s plným úchopom Tento si predovšetkým popáli predlaktie a zápästia, najmä u nováčikov, hovorí Forzaglia. Môžete to vzdať na cestách skôr, ako vôbec začnete.
Ako to opraviť: Držanie rúk mimo vonkajšej šírky ramien je často pohodlnejšie. Plný úchop má pod tyčou štyri prsty, ale to je spočiatku naozaj ťažké. Zmeňte to tak, že umiestnite dva prsty dole a pridáte jeden prst, zatiaľ čo vaše zápästia budú pružnejšie. Keď robíte drep, nezabudnite na „lakte“, najmä keď ste mimo drepu.
6. Ohnuté série
Zlomený tvar: Škubnutie tyče do tela
Keď vytiahnete tyč nahor, veľa ľudí trhne činku smerom k telu a bude sedieť na hojdačke, aby zdvihlo váhu. Na ceste dole bude príliš veľká váha spôsobovať, že sa vaše plecia posunú dopredu.
Ako to opraviť: Ak zistíte, že trháte piatimi opakovaniami sady 10, je váha príliš veľká. Vezmite si 10 kíl, aby ste boli v bezpečí. Vždy, keď sa ukáže, že je príliš ľahký, môžete pridať päť kilogramov späť. Máte správnu váhu, ak sa posledných pár opakovaní cítite ťažko, ale nebojujete sa o to, aby ste prešli celú sériu.