6 cvičení Pilates na dlhé cesty lietadlom
Prehľad
Dlhá letecká doprava je spojená s mnohými potenciálnymi zdravotnými rizikami, najmä s nástupom hlbokej žilovej trombózy.
Tento stav je uprednostňovaný udržaním jednej polohy tela po dlhšiu dobu.
Niektoré veľmi jednoduché cviky Pilates, ktoré je možné ľahko vykonať počas letu, sú mimoriadne prospešné pri predchádzaní nepohodliu spojenému s takými náročnými výletmi.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Dôležitosť pohybu pri dlhých cestách lietadlom
Pohyb je veľmi dôležitý pre optimálnu výdrž dlhého letu. Keď človek sedí viac ako tri až štyri hodiny po sebe, prietok krvi do dolných končatín sa spomalí. Akonáhle je prietok krvi v nohách nedostatočný, nastaví sa pocit necitlivosti a podmienky vedúce k tvorbe trombov (krvných zrazenín).
Vedci zistili, že riziko zrážania krvi sa po dlhej ceste lietadlom, aj po niekoľkých týždňoch cesty, výrazne zvyšuje.
Hlavné spôsoby, ako zabrániť zdravotným problémom spojeným s dlhými letmi (nad štyri hodiny), sú:
- pohyb dolných končatín najmenej raz za 50 minút;
- udržiavanie pohodlnej polohy tela;
- vyhýbanie sa prekríženiu nôh;
- vykonávanie naťahovacích pohybov;
- zdvíhanie a spúšťanie prstov s pätami prilepenými k podlahe;
- hojná konzumácia tekutín (voda, čaj, ovocné džúsy) a vyhýbanie sa alkoholu a kofeínu;
- na sebe ľahké oblečenie, ktoré tesne nesedí okolo pása a nebráni cirkulácii krvi v nohách.
Odporúčané cviky v lete
Odborníci tvrdia, že uvedomenie si potrieb vlastného tela počas dlhého letu pomáha udržiavať plný fyziologický komfort a vyvážiť psychiku ovplyvnenú rozdielmi v časových pásmach. Cvičenie Pilates uvedené nižšie sa odporúča pri dlhých cestách lietadlom, aby sa predišlo nepríjemným následkom dlhých hodín strávených počas letu.
1. Uvoľnite si chrbát
Toto cvičenie pomôže predchádzať bolesti krížov a chrbtice všeobecne a je ľahké ho vykonať na sedadlách letúna s vysokou chrbtom.
Z polohy v sede sa posaďte čo najviac vystretým chrbtom a ramenami čo najďalej od uší. Pohybujte bruškom smerom von a potom dovnútra. Vo svojej mysli si predstavte, ako si chrbticu zastrčíte do bedrovej oblasti stoličky, potom do stredu miechy a nakoniec do hornej časti chrbtice. Musíte sa dostať do polohy, keď je operadlo dokonale zarovnané s operadlom sedadla.
Nadýchnite sa, vydýchnite a vráťte sa do prirodzenej polohy trupu mierne zakrivené. Cvičenie opakujte 10-krát s prestávkami niekoľkých minút medzi sériami.
2. Nakloňte bradu
Cvičenie Pilates inšpirované nakláňaním brady, ktoré sa dá ľahko zameniť so súhlasom prikyvovania, je užitočné v boji proti stresu a napätiu nahromadenému počas dlhých letov.
Ramená majte vystreté (nie sú vystreté dopredu ani stiahnuté dozadu) a položte bradu nadol, akoby ste sa snažili držať pomaranč medzi krkom a hrudníkom. Zamerajte sa na pocit natiahnutia oblasti krku. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte toľko opakovaní, koľko je potrebné, aby ste nainštalovali príjemný pocit relaxácie.
3. Zdvihnite kolená do vzduchu
Toto cvičenie môžete vykonať bez odstránenia bezpečnostného pásu kedykoľvek počas cesty lietadlom. Postavte sa s úplne rovným chrbtom, chodidlami tlačenými na podlahu a bruchom stiahnutým k chrbtici. Jemne zdvihnite jedno koleno v 90-stupňovom uhle, pričom druhú nohu držte na zemi. Teraz sa vráťte s prvou nohou zdvihnutou na podlahu a druhou zdvihnite, stále s pokrčeným kolenom.
Cukrovka zdvojnásobuje riziko úmrtia na infekciu COVID-19. Štúdium
Kraje s najvyššou mierou infekcie na tisíc obyvateľov. V Timise je 30 aktívnych ohnísk COVID-19!
Výhody krémov proti celulitíde
Pohyb opakujte 10-20 krát. Okrem stimulácie prekrvenia dolných končatín budete pracovať aj s brušnými svalmi.
4. Sedenie brucha
Na rozdiel od pôvodnej verzie tohto cviku zostávajú paže nehybné, čo znamená, že je potrebná ďalšia kvapka fantázie. Z polohy v sede napnite brucho a zdvihnite obe nohy z podlahy o pár centimetrov. Kolená majte pokrčené a členky dokonale prilepené, zavesené na vzduchu, keď sa sústredíte na svoje vlastné dýchanie.
Inhalujte, keď počítate do 5, potom vydýchnite tak, že uvoľníte brucho a posuniete ho dopredu, až kým nebudete počítať do 5. Toto dychové cvičenie opakujte 10-krát (až kým nedosiahnete 100 dychov). Počas dýchania majte telo napäté vrátane brucha.
5. Noha sa tiahne
Tieto cviky sú mimoriadne užitočné pri veľmi dlhých letoch, trvajúcich viac ako 10 - 12 hodín. Položte jednu nohu za druhú tak, aby mal koleno natiahnuté a hornú časť nohy mierne pokrčenú. Zdvihnite pätu zadnej nohy (pokrčenú) na vzduchu, potom ju znížte (bez dotyku s podlahou), pričom nohu udržujte napnutú.
Striedajte nohy a každou nohou vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete. Možno vás prekvapí, že ostatní cestujúci postupujú rovnako!
Toto cvičenie je možné vykonať pri čakaní v rade alebo keď sa chystáte odložiť príručnú batožinu do priestoru nad sedadlami spolujazdcov. Postavte sa chrbtom úplne rovným a stiahnutým bruchom (predstavte si, že sa takmer dotýka vašej miechy).
Opatrne posuňte nohy (ak to priestor dovoľuje) a prsty na nohách natiahnite dopredu. Pokrčte kolená v smere prstov na nohách, potom sa vráťte. Vstaňte na rande na chodidlách a vráťte sa s pätami na zemi (ako balet). Toto cvičenie opakujte 10 - 20-krát, dokonca aj v niekoľkých sériách s prestávkami medzi nimi.
Záhyby sú vynikajúcim cvičením na udržanie zvýšeného prietoku krvi v dolných končatinách.