6 cvikov na bolesti chrbta

Už ste niekedy cítili, že nemôžete sedieť rovno, keď vstanete zo stoličky alebo z postele? Nie si sám. Bolesť chrbta je v skutočnosti jednou z najbežnejších foriem bolesti, ktorú prežíva dospelý človek. Bolesť chrbta sa zvyčajne nazýva spondylóza alebo lumbago, zdá sa, akoby sa na vás raz nalepila, a zostane tam po zvyšok vášho života. Ale nemusí to tak byť, ak viete, aké cviky cvičiť.

Prečo mám bolesti chrbta?

Bolesť chrbta je spôsobená rôznymi faktormi, ale najdôležitejším z nich je nedostatok pohybu. Vedenie sedavého životného štýlu, sedenie na stoličke 6 až 10 hodín denne, atrofia svalov chrbta a chrbtice už nie sú takisto podporované. Ak je bolesť veľmi silná, odporúčame vám poradiť sa s lekárom a vyhnúť sa pohybom, ktoré by mohli vašu bedrovú oblasť ešte viac zosilniť. Ak nedôjde k vážnejším problémom, existujú cviky, ktoré majú za úlohu v priebehu času spevniť svalstvo a zmierniť bolesť. Špecialisti odporúčajú osobám trpiacim chronickými bolesťami chrbta iba určité pohyby.

Aby ste presne videli, aké cviky musíte vykonávať, musíte sa vopred porozprávať s odborníkom. Mali by ste tiež dodržiavať diétu zodpovedajúcu typu športového programu, ktorý budete cvičiť. Niektoré programy sú pre telo náročnejšie a vyžadujú viac, ak nemáte príliš veľa obmedzení pri cvičení, zatiaľ čo iné programy sú ľahšie a nevyžadujú vysokokalorickú stravu.

Ak ste sedavý človek, môžete od cvičenia očakávať určité nepohodlie, ale je to normálne a znamená to, že vaše svaly pracujú. Svalová horúčka by mala ustúpiť o niekoľko dní, najmä ak neprestanete cvičiť od prvého okamihu, keď ste sa trápili. Je potrebné spomenúť, že ak pocítite silnejúcu bolesť, ktorá trvá viac ako 15 minút, okamžite choďte k lekárovi.

Aké cviky sa odporúčajú pri bolestiach chrbta?

Cvičenie proti bolesti chrbta sa zvyčajne vykonáva pod dohľadom odborníka, ktorý zisťuje, či ich vykonávate správne. Cvičenie pomocou videa alebo knihy alebo internetu môže byť dobré, iba ak je vykonané správne, takže je veľmi dôležité porozprávať sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či vám cviky, ktoré nájdete pomocou rôznych zdrojov, skutočne vyhovujú.

Bez ohľadu na zvolený športový program by ste mali vedieť, že ohýbanie zo vzpriamenej polohy k dotyku prstov na nohách s prstami na nohách je kontraindikované pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta, pretože tento pohyb môže ďalej pôsobiť na väzy a poškodiť svaly v chrbtici. Preto musí byť takýto krok z programu vylúčený.

1. Čiastočné brucho

Dobré cvičenie pre tých, ktorí majú bolesti chrbta, a nielen pre nich, predstavuje čiastočné bruško. Nemusíte však chodiť do posilňovne a používať bruško. V skutočnosti nemusíte. Postačí sedieť na špeciálnom matraci, s nohami pokrčenými a zdvihnutými od zeme, neroztiahnutými vodorovne a s rukami zdvihnutými mierne vedľa hlavy, akoby ste chceli zdvihnúť hlavu zo zeme, ale bez toho, aby ste to robili. . Toto cvičenie pri správnom prevedení posilňuje brušné a chrbtové svaly.

Aké sú kroky na správne vykonávanie čiastočného cviku na brucho?

Najskôr si musíte ľahnúť na matrac a pokrčiť kolená s chodidlami stlačenými na zem;
Ruky si prekrížte na hrudi alebo si ich položte vedľa hlavy, ale bez zdvíhania hlavy, keď zdvihnete chrbát zo zeme;
Pokúste sa zdvihnúť plecia zo zeme (keď zdvihnete plecia, musíte vydýchnuť);
Nepoužívajte ruky na tlačenie hlavy a ramien dopredu a neopierajte sa o lakte;
Na chvíľu sa postavte do polohy, potom ramená položte na zem;
Opakujte 8-12 krát.

Rozdiel medzi týmto cvikom zvaným „čiastočné brušné svaly“ a cvikom známym ako „brušné svaly“ je v tom, že v prípade najbežnejšieho cviku sa zdvíhanie nerobí iba od ramien, ale dvíha celý chrbát, až kým nedosiahnete zvislú alebo takmer zvislú polohu. Niektorí tiež uprednostňujú dokonalé vodorovné natiahnutie nôh, aj keď sa vedú polemiky, či je táto poloha skutočne dobrá na správne vykonávanie brušnej činnosti.

2. Natiahnutie nôh

Ako som už povedal, napínanie nôh vo vzpriamenej polohe ohýbaním, aby ste sa prstami prstov dotkli prstov na nohách, sa neodporúča tým, ktorí majú problémy s chrbticou. Natiahnuť svaly na nohách však môžete iným spôsobom. Napríklad pri sedení. Toto cvičenie tiež vyžaduje, aby ste správne vykonávali uterák alebo bežnú látku, aby ste príliš netlačili na chrbtové svaly.

Aké sú kroky na správne vykonanie cviku na strečing nohy?

Použite ten istý matrac, aký ste použili pri čiastočnom cvičení na brucho, a ležte vodorovne hore, s jedným pokrčeným kolenom;
Potom vezmite domácu osušku, chyťte ju oboma rukami za okraje a položte ju na podrážku rozloženej nohy (táto noha môže teraz sedieť v akejkoľvek polohe, keď sa pokúšate položiť uterák na podrážku);
Pomaly sa snažte nohu narovnať (ak pohyb vykonávate správne, vystretá noha by mala ísť mierne dozadu, aby mala s bruchom uhol menší ako 90 stupňov a aby ste videli chodidlo takmer kolmo na pohľad;
Pri napínaní nohy budete pociťovať aj mierne nepohodlie, ktoré však prejde, keď si zvyknete na cvičenie;
Udržujte nohu v polohe na chrbte po dobu 15-30 sekúnd;
Pre každú nohu vykonajte tento pohyb 2 až 4 krát.

Vôbec sa neodporúča zdvihnúť obe nohy od zeme, aby ste si spevnili chrbtové alebo brušné svaly. Tento pohyb môže spôsobiť viac škody ako úžitku a mali by sa mu vyhnúť tí, ktorí majú problémy s chrbticou.

Ak chcete natiahnuť nohy, môžete vyskúšať vyššie uvedený cvik alebo upravenú verziu dvíhania oboch nôh od zeme, keď ležíte vodorovne.

Tento upravený variant zdvíhania nôh zo zeme, zatiaľ čo chrbát je prilepený k podlahe, spočíva v zdvíhaní jednej nohy po druhej, aby sa nevyvíjal vysoký tlak na chrbticu alebo brušné svaly. Na rozdiel od cviku, kedy potrebujete uterák, aby ste mali nohu vystretú, teraz už potrebujete iba trpezlivosť. Trpezlivosť vydržať niekoľko sekúnd pozíciu, v ktorej musíte niekoľko sekúnd držať dokonale natiahnutú nohu, v uhle 45 stupňov k zemi.

Poloha je trochu podobná tej predchádzajúcej, v tom zmysle, že sedíte chrbtom k podlahe a zdvihnete nohy jednu po druhej. Na polohe rúk pri tomto cviku nezáleží. Pokrčte kolená oboma nohami, potom začnite s cvičením: jednu nohu narovnajte a zdvihnite ju v 45-stupňovom uhle k zemi, pričom ju niekoľko sekúnd držte na mieste. Vráťte nohu späť do východiskovej polohy, tj. S pokrčeným kolenom, a potom opakujte cvičenie pre druhú nohu.

3. Zarovnajte zadnú časť steny

Perfektným cvičením pre tých, ktorí chcú cítiť každý stavce svojej chrbtice narovnaný, je opierať sa chrbtom o stenu, pokrčenými kolenami, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Pre správne vykonanie tohto cviku je potrebné nájsť si rovnú stenu, sedieť k nej chrbtom, priblížiť sa k nej chrbtom a pomaly, pomaly nechať chrbát stiecť na stenu, akoby ste mali chce, aby ste sa posadili. Tým, že sa znížite, dáte pracovať aj svalom nôh, nielen chrbtovým.

Keď sa spúšťate dole, musíte sa sústrediť aj na chrbát a tlačiť ho smerom k stene. Cítite, ako sa prilepí k stene a narovná sa, čo vám dá pocit, že nemôžete žiť, ak sedíte sami so zadkom na stoličke v kancelárii alebo ak sa presuniete z postele do kresla. V polohe chrbtom k stene musíte sedieť asi 10 sekúnd, potom môžete vstať.

Pozor: zdvíhanie sa vykonáva posúvaním po stene, tentokrát smerom nahor. Nesnažte sa vstať zo svojej pozície, pretože by ste mohli stratiť rovnováhu a spadnúť. Cvičenie je možné opakovať 8 až 12 krát.

4. Kolenami k hrudi

Ďalším cvikom, ktorý sa na matraci koná, je cvičenie, pri ktorom striedavo dvíhate jednu nohu až k oblasti hrudníka. Sadnete si na matrac v polohe na chrbte a natiahnete nohy a chodidlá. Na začiatku pohybu majte ruky pri tele, aby vám to nebolo nepríjemné. Z polohy, v ktorej ste, chrbtom k podlahe a vystretými nohami, začnete dvíhať jednu nohu po druhej a pokrčíte koleno smerom k oblasti hrudníka.

Dbajte na to, aby noha, ktorá zostane na matraci, zostala na svojom mieste, to znamená, že za ňu neťahajte, ak ju chcete ťahať za druhú, aby ste ju priviedli k hrudníku. Zostaňte tak 15-30 sekúnd. Pokračujte druhou nohou. Cvičenie sa opakuje 2-4 krát.

5. Vtáčí pes

Poloha „vtáčieho psa“ je poloha, ktorá sa vykonáva na matraci, ale je to prvá z tu predstavených, ktorá nevyžaduje, aby ste sedeli chrbtom k matraci, ale naopak, otočenou nadol, smerom k matraci a nie nahor, ako v predchádzajúce cvičenia. Čo toto cvičenie obnáša: sadnite si na všetky štyri a striedavo na niekoľko sekúnd zdvihnite opačnú ruku, ruku a nohu od zeme, potom opakujte druhou rukou a zjavne druhou nohou.

Aké sú kroky na správne vykonávanie cvičenia vtáčieho psa?

Umiestnite matrac na všetky štyri, lícom nadol, smerom k matraci;
Zdvihnite jednu nohu z matraca a pokúste sa udržať polohu bokov a panvy; druhá noha nesmie byť ovplyvnená zdvíhaním;
Zdvihnite opačnú ruku, keď sedíte v stabilnej polohe (noha je už zdvihnutá);
Zostaňte v pozícii po dobu 5 sekúnd (môžete zlepšiť čas, keď sa budete udržiavať v rovnováhe);
Pokračujte druhou nohou a druhou rukou (môžete sa vzdať zdvihnutia ruky, ale lepšie vyvážite, ak si pomôžete rukami);
Tentokrát sa opäť postavte do polohy a cvik opakujte 12-krát pre každú nohu alebo pár nôh a rúk (nikdy nezdvíhajte nohu alebo ruku nad trup, ale presne pri trupe).

6. Zdvihnutie panvy z polohy na chrbte

Táto poloha umožňuje tonizáciu gluteálnych, brušných a chrbtových svalov. Aby ste to dosiahli správne, musíte si sadnúť na matrac s chrbtom a nohami vyloženými na matraci a smerom nahor. Potom už len musíte pokrčiť kolená a zdvihnúť spodok z podlahy, až kým nebudú ramená, boky a kolená v jednej línii. V tejto polohe sú jedinými bodmi, s ktorými vaše nohy prídu do kontaktu so zemou, podpätky. Na matraci alebo podlahe nemusíte mať celú podrážku, stačia iba päty. V tejto polohe so zdvihnutou panvou by ste mali sedieť 6 sekúnd, potom panvu sklopiť a na 10 sekúnd odpočívať a začať znova, až kým nebudete cvičiť 8 až 12-krát.

Aby ste pri vykonávaní tohto cviku nemali problémy, pri zdvíhaní panvy zo zeme neohýbajte chrbát, pretože by sa vaše ťažkosti zhoršili. Pokiaľ váš chrbát nezostane dokonale rovný a rovný, nebudete mať žiadny úžitok. Ďalším tipom je nevyčerpať sa; ak máte pocit, že 6 sekúnd je príliš dlho na to, aby ste zostali v pozícii, znížte ich počet; tiež, ak máte chuť to urobiť 8-krát, znížte tento počet.

aeróbne

Aeróbne cvičenia môžu zlepšiť stav postihnutého chrbtice, ale iba ak sú cviky vytvorené špeciálne pre neho a pre problémy, ktorými trpí. Ak chcete naplno pocítiť výhody aerobikového sedenia, choďte iba na tie aerobikové sedenia, ktoré sú určené pre tých, ktorí trpia na rázštep chrbtice, a ktorí majú pre jednotlivé lekárske prípady špeciálne cvičenia. Ak chodíte do posilňovne, kde aerobik nemá cvičenia pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou, je dôležité informovať svojho inštruktora aerobiku o svojich zdravotných problémoch, aby sa vás nesnažil motivovať k úspechu pri vykonávaní určitých pohybov, ktoré môžu úplne neodporúčame, ak máte problémy s chrbticou. Nesnažte sa potešiť inštruktora, ak viete, že nemôžete a nemôžete robiť určité pohyby.

Okrem vyššie spomenutých cvičení môžete vyskúšať aj plávanie, pilates a krátke prechádzky. Môžete tiež kombinovať, ale iba vtedy, keď sa cítite vo väčšom úsilí. Nezabudnite vždy počúvať svoje telo.