6 dní v týždni 70 min

Celkom trpím na svoju váhu, takže moja radosť zo života je takmer preč: o (Teraz by som chcel schudnúť okolo 10 kg, ale chcel by som svoj cieľ dosiahnuť o niečo rýchlejšie a nie nevyhnutne za rok: o (

telesnej hmotnosti

Vážil som 66kg až pred 3 rokmi. a ktokoľvek na to myslím, mohol som zakaždým plakať: o (

Kúpil som si bežecký pás a teraz mám pre vás pár otázok.

Som žena, 26 rokov a 170 vysoká a vážim 80 kg. Tiež som úplne zmenila stravu, teraz konečne jem zeleninu a ovocie, ktorých som sa predtým nedotkla (už nejem nič mastné a sladkosti rovnako málo) a nejem nič po 18:00. Je to nesprávne? keďže teraz behám asi 70 minút 6 dní v týždni! Alebo skôr, je mi to viac (rýchlo kráčať), dosť sa potím, takže som dosť vyčerpávajúci!

Ale musím povedať, že keď chodím za opaskom, nemám naozaj veľa pohybu, pretože pracujem v kancelárii.

je nesprávna vec s tým, že „po 18:00“ už nie je jedlo? A bude trvať dlho, kým schudnem, kto urobím podľa popisu? Chudnem ešte rýchlejšie, ak behám 120 minút denne .

Za všetky vaše odpovede vopred veľmi pekne ďakujem! Annie

3 odpovede

Ahojte prve, na schudnutie 10kg nepotrebujete rok. Váš cieľ je určite možné dosiahnuť za 12 - 15 týždňov, ale za podmienky, že sa zmena dôsledne vykonáva z hľadiska výživy aj cvičenia.

výživa
1. Tuk:

Zmena stravovania je úplná a konečná, pretože tuk sa spaľuje hlavne v kuchyni. Hneď ma však zarazí, že už nejete nič mastné. Je to presne nesprávna cesta, pretože ľudské telo je naprogramované na príjem telesného tuku na ukladanie tepla a energie. To znamená, že ak telo neprijíma dostatok tuku zvonka, neuvoľňuje vlastné tukové usadeniny a teda sa presne nezmeria ani jeden gram tuku. Pri chudnutí by ste preto mali mať denný príjem tukov 0,8 - 1 g na kg telesnej hmotnosti. Samozrejme by ste sa mali stále vyhýbať mastným hranolkám a hamburgerom, pretože zvyčajne obsahujú nasýtené mastné kyseliny. „Dobré“ mastné kyseliny (Omega 3,6,9) sa nachádzajú hlavne v rybách/orechoch/olivách atď...

2. Sacharidy:

Pri konzumácii sacharidov by ste mali dbať na to, aby ste čo najviac používali celozrnné výrobky a vylúčiť z jedálnička výrobky vyrobené z bielej múky alebo jednoduchých cukrov, pretože výrobky z bielej múky majú za následok vysokú hladinu inzulínu, ktorý zvyšuje uvoľňovanie rastového hormónu HGH, ktorý okrem iného je tiež zodpovedný za spaľovanie tukov a dokonca podporuje ukladanie tukov. Aby nedošlo k riziku zničenia stravy nadmernou konzumáciou sacharidov, je vhodné nepreplniť vlastné zásoby sacharidov v tele, pretože keď sú plné akékoľvek sacharidy, ktoré sa nedajú priamo premeniť na energiu, sa premieňajú priamo na telesný tuk. Preto by sa počas diéty mali znižovať hlavne sacharidy.

3. Bielkoviny

Úspešná strava zahŕňa aj dostatočný prísun bielkovín, aby sa okrem iného zabezpečilo, že telo nemetabolizuje svaly, ale telesný tuk. Na tento účel by sa mali pridať približne 2 g EW na KG telesnej hmotnosti.

Výsledkom je nasledujúci denný príjem živín:

2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti = 160 g | 640 kcal

1 g tuku/kg telesnej hmotnosti = 64 g | 576 kcal

Toto sú konštanty, ktoré by mali byť rovnaké každý deň; sacharidy sa líšia podľa toho, či máte tréningový deň alebo deň voľna.

Príkladný výpočet vašej dennej potreby:

1 900 kcal = bazálny metabolizmus * 1,3 (pôrodný metabolizmus) = 2470 kcal (celkový metabolizmus (dodávka energie nevyhnutná na udržanie hmotnosti))

V priebehu diéty sa teraz vytvára deficit kalórií, ktorý by mal byť 300-400kcal za deň. V tréningové dni zostáva celkový obrat nedotknutý, pretože tento šport aj tak vedie k negatívnej kalorickej bilancii.

V skutočnosti by ste mali konzumovať okolo 2 000 kcal v dňoch, keď netrpíte a 2470 kcal v tréningové dni. Váš základný energetický metabolizmus sa prirodzene mení s každým zhodeným kilogramom, a preto by sa mal neustále upravovať.

Čo som si tiež všimol, je to, že spomínate, že po 18:00 nič nejete. To je tiež neoptimálne, pretože metabolizmus by mal byť zaneprázdnený po celý deň, aby mohol efektívne spaľovať tuky. Jediným pravidlom, ktoré je v tejto súvislosti skutočne dôležité, je to, že prísun KH by mal ísť na nulu počas celého dňa až do večera. Nasledujúci zoznam ukazuje ukážkový deň s optimálnou stravou, ktorá naštartuje metabolizmus.

  • Raňajky KH + EW (ovsené vločky/tvaroh/atď.)
  • Snack EW + tuk (orechy/tuniak/olivy)
  • Obed KH + EW (cestoviny/ryža/zemiaky/morka/ryba)
  • Snack EW + tuk (orechy/tuniak/olivy)
  • Večera EW/málo sacharidov (šalát/chudé mäso/hrach/ryby)
  • Snack EW

Rozdelenie jedla na niekoľko jedál je mimoriadne užitočné, pretože metabolizmus je bzučivý po celý deň a môžu sa tiež lepšie využívať živiny.

Aby ste dosiahli optimálne výsledky, pokiaľ ide o spaľovanie tukov, mali by ste venovať osobitnú pozornosť jednému bodu: Bezprostredne pred tréningom by ste už nemali jesť žiadne ďalšie sacharidy, inak sa spália tieto a nie telesný tuk. Podľa môjho názoru by ste mali znížiť svoju tréningovú kvótu o jeden deň, aby ste dosiahli dostatočnú regeneráciu. Vytrvalostný tréning je dostatočný 5 krát týždenne. A samozrejme je pravda, že máte dlhšiu dobu cvičenia vyššiu spotrebu energie, takže môžete behať 120 minút.

Dúfam, že som nevysvetlil nič príliš zložité. Ak máte nejaké presnejšie otázky, kontaktujte nás.