6 jednoduchých spôsobov, ako stratiť brušný tuk - vaše zdravie
6 jednoduchých spôsobov, ako stratiť brušný tuk
Brušný tuk nie je iba problémom, pretože môže aj zle vyzerať.
Skutočnosť, že má veľa tuku v brušnej oblasti, úzko súvisí s chorobami, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby. .
Z tohto dôvodu má strata brušného tuku obrovský prínos pre vaše zdravie a môže vám pomôcť žiť dlhšie.
Brušný tuk sa zvyčajne odhaduje zmeraním obvodu okolo pása. To sa dá ľahko vykonať doma pomocou jednoduchej pásky.
Čokoľvek viac ako 102 cm (102 cm) u mužov a 35 cm (88 cm) u žien je známe ako brušná obezita.
Ak máte okolo pása veľa prebytočného tuku, mali by ste urobiť nejaké kroky, aby ste sa ho zbavili, aj keď vo všeobecnosti nie ste veľmi tučný.
Našťastie existuje niekoľko overených stratégií, ktoré sa preukázali, že sú zamerané na brušný tuk viac ako na iné oblasti tela.
Tu je 6 spôsobov založených na dôkazoch, ako stratiť brušný tuk.
1. Nejedzte cukor a vyhýbajte sa sladeným nápojom
Pridanie cukru je veľmi nezdravé.
Štúdie ukazujú, že má jedinečné škodlivé účinky na metabolické zdravie /
Cukor je polovica glukózy, polovica fruktózy a fruktóza sa môže metabolizovať v pečeni iba vo významnom množstve .
Keď jete veľa pridaného cukru, pečeň je preťažená fruktózou a je nútená ju premeniť na tuk. .
Početné štúdie preukázali, že nadbytočný cukor, najmä kvôli vysokému množstvu fruktózy, môže viesť k zvýšenej akumulácii tuku v žalúdku a pečeni. .
Niektorí sa domnievajú, že toto je hlavný mechanizmus za škodlivými účinkami cukru na zdravie. Zvyšuje brušný tuk a tuky v pečeni, čo vedie k inzulínovej rezistencii a množstvu metabolických problémov .
Kvapalný cukor je v tomto ohľade ešte horší. Kvapalné kalórie mozog „nezaznamenáva“ rovnako ako tuhé kalórie, takže keď pijete sladké nápoje, nakoniec ich skonzumujete viac. .
Štúdie ukazujú, že sladké nápoje sú spojené so 60% zvýšeným rizikom obezity u detí za každú dennú porciu.
Urobte rozhodnutie o znížení množstva cukru vo vašej strave a zvážte úplné vylúčenie sladených nápojov.
Patria sem nápoje sladené cukrom, roztoky cukru, ovocné džúsy a rôzne športové nápoje s vysokým obsahom cukru.
Pamätajte, že nič z toho neplatí pre celé ovocie, ktoré je mimoriadne zdravé a obsahuje veľa vlákniny, ktorá zmierňuje negatívne účinky fruktózy.
Množstvo fruktózy, ktoré získate z ovocia, je zanedbateľné v porovnaní s tým, ktoré získate z potravy s vysokým obsahom rafinovaného cukru.
Ak chcete znížiť množstvo rafinovaného cukru, musíte začať čítať etikety. Aj potraviny uvádzané na trh ako zdravé potraviny môžu obsahovať obrovské množstvo cukru.
ZHRNUTIEHlavným zdrojom nadmerného množstva tuku v oblasti brucha a pečene môže byť nadmerná konzumácia cukru. To platí najmä pre sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje.
2. Jesť viac bielkovín je vynikajúca dlhodobá stratégia na zníženie brušného tuku
Bielkoviny sú najdôležitejšou makroživinou, pokiaľ ide o chudnutie.
Ukázalo sa, že znižuje chuť na jedlo o 60%, zvyšuje metabolizmus o 80-100 kalórií denne a pomáha vám zjesť až o 441 kalórií menej denne. .
Ak je vaším cieľom chudnutie, potom je pridanie bielkovín možno tou najúčinnejšou zmenou, ktorú môžete vo svojej strave urobiť.
Nielen, že vám pomôže schudnúť, ale pomôže vám vyhnúť sa opätovnému priberaniu, ak sa niekedy rozhodnete vzdať svojho úsilia o chudnutie. .
Existujú tiež dôkazy, že bielkoviny sú obzvlášť účinné proti brušnému tuku.
Jedna štúdia ukázala, že množstvo a kvalita konzumovaných bielkovín nepriamo súvisí s brušným tukom. To znamená, že ľudia, ktorí jedli viac a kvalitnejších bielkovín, mali oveľa menej brušného tuku .
Ďalšia štúdia ukázala, že proteín súvisel s výrazne zníženým rizikom rastu brušného tuku počas 5 rokov. .
Táto štúdia tiež ukázala, že rafinované uhľohydráty a oleje súviseli so zvýšeným množstvom brušného tuku, ale ovocie a zelenina súviseli so zníženým množstvom.
Mnoho štúdií, ktoré ukazujú, že bielkoviny sú účinné, obsahovalo bielkoviny pri 25 - 30% kalórií. To je to, čo by ste mali hľadať.
Snažte sa teda zvýšiť príjem bielkovín bohatých potravín, ako sú celé vajcia, ryby, morské plody, strukoviny, orechy, mäso a mliečne výrobky. Toto sú najlepšie zdroje bielkovín v strave.
Ak sa snažíte získať dostatok bielkovín vo vašej strave, potom je kvalitný doplnok bielkovín (napríklad srvátkový proteín) zdravým a pohodlným spôsobom, ako zvýšiť celkový príjem.
Ak ste vegetariáni alebo vegáni, prečítajte si tento článok, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Bonusový tip: Zvážte varenie jedla na kokosovom oleji. Niektoré štúdie preukázali, že 30 ml (asi 2 polievkové lyžice) kokosového oleja mierne znižuje brušný tuk. .
ZHRNUTIEKonzumácia veľkého množstva bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus a znížiť hladinu hladu, čo z neho robí veľmi efektívny spôsob chudnutia. Niekoľko štúdií naznačuje, že bielkoviny sú obzvlášť účinné proti hromadeniu brušného tuku.
3. Vystrihnite zo stravy sacharidy.
Obmedzenie sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako stratiť tuk.
Toto potvrdzujú početné štúdie. Keď ľudia vynechajú sacharidy, zníži sa ich chuť do jedla a chudnú .
Viac ako 20 randomizovaných kontrolovaných štúdií teraz preukázalo, že nízkosacharidové diéty vedú k 2 až 3-krát väčšiemu úbytku hmotnosti ako nízkotučné diéty. .
To platí aj vtedy, keď skupiny s nízkym obsahom sacharidov môžu jesť toľko, koľko chcú, zatiaľ čo skupiny s nízkym obsahom tukov majú obmedzený príjem kalórií a hlad.
Nízkosacharidové diéty tiež vedú k rýchlemu zníženiu hmotnosti vody, čo dáva ľuďom takmer okamžité výsledky. Rozdiel v mierke sa často pozoruje za 1-2 dni.
Existujú aj štúdie, ktoré tvoria nízkosacharidové diéty s nízkym obsahom tukov, ktoré ukazujú, že nízkosacharidové diéty sa špecificky zameriavajú na tuk v oblasti brucha a okolo orgánov a pečene. .
Znamená to, že obzvlášť vysoký podiel tuku strateného v strave s nízkym obsahom sacharidov je nebezpečný a predstavuje ochorenie podporujúce brušný tuk.
Vyhýbajte sa iba rafinovaným sacharidom (cukor, cukríky, biele pečivo atď.), Najmä ak udržujete vysoký príjem bielkovín.
Ak však potrebujete rýchlo schudnúť, potom zvážte pokles sacharidov až na 50 gramov denne. Takto sa vaše telo dostane do ketózy, zabíja vás chuť k jedlu a vaše telo začne spaľovať tuky hlavne na palivo.
Nízkosacharidové diéty majú samozrejme okrem chudnutia aj mnoho ďalších zdravotných výhod. Môžu mať život zachraňujúce účinky napríklad u diabetikov 2. typu.
ZHRNUTIEŠtúdie preukázali, že rezanie sacharidov je obzvlášť účinné pri zbavovaní sa tuku v oblasti brucha, okolo orgánov a v pečeni.
4. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, najmä viskóznej
Potravinová vláknina je z veľkej časti nestráviteľná rastlinná látka.
Často sa tvrdí, že konzumácia veľkého množstva vlákniny môže pomôcť pri chudnutí.
Je to pravda, ale je potrebné pamätať na to, že nie všetky vlákna sú tvorené rovnako.
Zdá sa, že sú to väčšinou rozpustné a viskózne vlákna, ktoré majú vplyv na vašu váhu .
Jedná sa o vlákna, ktoré viažu vodu a vytvárajú hustý gél, ktorý „zostáva“ v čreve.
Tento gél môže dramaticky spomaliť pohyb potravy tráviacim systémom a môže spomaliť trávenie a vstrebávanie živín. Konečným výsledkom je dlhotrvajúci pocit sýtosti a znížená chuť do jedla .
Revízna štúdia zistila, že ďalších 14 gramov vlákniny denne súviselo s 10% poklesom kalorického príjmu a úbytkom hmotnosti 4,5 kg (2 kg) počas 4 mesiacov. .
V 5-ročnej štúdii bola konzumácia 10 gramov rozpustnej vlákniny denne spojená s 3,7% znížením množstva tuku v brušnej dutine. .
To znamená, že rozpustná vláknina môže byť obzvlášť účinná pri znižovaní škodlivých brušných tukov.
Najlepším spôsobom, ako získať viac vlákniny, je jesť veľa rastlinných potravín, ako je zelenina a ovocie. Dobrým zdrojom sú tiež strukoviny, rovnako ako niektoré zrná, napríklad celý ovos.
Potom môžete tiež vyskúšať užívať doplnok z vlákniny, ako je glukomanan. Toto je jedno z najviskóznejších vlákniny, ktoré existuje, v niekoľkých štúdiách sa preukázalo, že spôsobuje chudnutie. .
ZHRNUTIEExistujú určité dôkazy, že rozpustná vláknina v strave môže viesť k nízkemu brušnému tuku. To by malo viesť k zásadnému zlepšeniu metabolického zdravia a zníženiu rizika viacerých chorôb.
5. Cvičenie je veľmi efektívne pri znižovaní brušného tuku
Cvičenie je dôležité z rôznych dôvodov.
Je to jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, ak chcete žiť dlhý a zdravý život a vyhnúť sa chorobe.
Prezentácia všetkých úžasných prínosov cvičenia pre zdravie presahuje rámec tohto článku, ale zdá sa, že cvičenie je účinné pri znižovaní brušného tuku.
Majte však na pamäti, že tu nehovorím o cvikoch na brucho. Redukcia miesta (odbúravanie tuku na jednom mieste) nie je možné a vykonávanie nekonečného množstva cvikov ab vám nezabráni úbytku brušného tuku.
V jednej štúdii nemalo 6 týždňov tréningu iba brušných svalov merateľný vplyv na obvod pása alebo množstvo tuku v brušnej dutine. .
To znamená, že aj iné typy cvičení môžu byť veľmi účinné.
V mnohých štúdiách sa preukázalo, že aeróbne cvičenie (napríklad chôdza, beh, plávanie atď.) Spôsobuje veľké zníženie brušného tuku.
Ďalšia štúdia zistila, že cvičenie úplne zabránilo ľuďom v priberaní na brušnom tuku po chudnutí, čo znamená, že cvičenie je obzvlášť dôležité pri udržiavaní hmotnosti. .
Cvičenie tiež zmierňuje zápaly, znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje všetky ďalšie metabolické abnormality spojené s nadbytkom brušného tuku. .
ZHRNUTIECvičenie môže byť veľmi účinné, ak sa snažíte stratiť brušný tuk. Cvičenie má množstvo ďalších zdravotných výhod a môže vám pomôcť prežiť dlhší život.
6. Sledujte svoje jedlo a presne zistite, čo a koľko jete
Dôležité je to, čo jete. Každý to vie.
Väčšina ľudí však vôbec netuší, čo skutočne jedia.
Ľudia si myslia, že jedia „bohaté bielkoviny“, „s nízkym obsahom sacharidov“ alebo niečo iné, majú však tendenciu drasticky prekročiť alebo podceniť.
Myslím si, že pre každého, kto chce skutočne optimalizovať svoje stravovacie návyky, je absolútne nevyhnutné dodržiavať určité veci.
Neznamená to, že musíte celý život vážiť a merať všetko, ale občasné vykonanie tohto postupu niekoľko dní po sebe vám môže pomôcť zistiť, kde je potrebné vykonať zmeny.
Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín na 25 - 30% kalórií, ako sa odporúča vyššie, nebude vám stačiť iba konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte sa dobre merať a prispôsobovať.
Prezrite si tu tieto články o kalkulačke kalórií a zoznam bezplatných online nástrojov a aplikácií, pomocou ktorých môžete sledovať, čo jete.
Ja osobne to robím každých pár mesiacov. Vážim a meriam všetko, čo jem, aby som zistil, ako vyzerá moje súčasné stravovanie.
Potom presne viem, kde mám urobiť úpravy, aby som sa priblížil k svojim cieľom.