6 najväčších nástrah pre endomorfov - endohero
Úvod - Diétne pasce Endomorph
Prešli ste si najrôznejšími diétami a stále sa vám nedarilo?
Najmä ako endomorf nestačí spoliehať sa na „nízkosacharidovú“, „paleo diétu“ alebo „prerušovaný pôst“! V zásade musíte pochopiť, ako úspešne schudnúť (najlepšie tuk) a prečo môže zlyhať akákoľvek forma stravovania.
Tu vám predstavím 6 najväčších diétnych pascí, do ktorých nielen endomorfy spadajú ...
Diétna pasca č. 1: Nechápete princíp kalorickej rovnováhy
Roky som čítal všetky druhy časopisov, články na blogoch a knihy o chudnutí. Problém: väčšina chce niečo predať a pochváliť svoju stravu do nebies: „Iba táto diéta funguje. Moja strava je najlepšia “.
Pravidelne som tomu prepadával a skúšal všetko. Nič nefungovalo, pretože som nepochopil princíp.
Ak chcete úspešne vykonávať diétu, musíte byť v jednej Deficit kalórií sa nachádzajú!
Bez kalorického deficitu budete NEODKLADAJTE. To tiež znamená, že pri všetkých diétach na svete zlyháte, ak stále prijímate VIAC kalórií, ako spálite. Napríklad aj pri nízkom obsahu sacharidov je veľmi ľahké zjesť viac kalórií, ako spálite. Stačí si k šalátu dopriať dostatok syra, avokáda a olivového oleja a veľmi rýchlo tak prekročíte svoje kalorické požiadavky.
Ako sa vyhnúť tejto pasci: neustále si ju búchajte do hlavy: Bez deficitu kalórií, bez straty tuku! Akákoľvek diéta môže pracovať pre vás. Musí ti vyhovovať 1. aby si to mohol prejsť dostatočne dlho a 2. musíš zvládnuť stravu, aby si sa dostal do kalorického deficitu. Pamätajte: Ak pri chudnutí neschudnete, stále prijímate príliš veľa kalórií a musíte zistiť prečo. To je veľmi ľahké s diárom alebo sledovacou aplikáciou - o tom neskôr 😉
Diétna pasca č. 2: Jesť bez hladu
Existujú formy stravovania, ktoré chcú iba určovať, že musíte jesť v určitých denných a časových intervaloch. To je obzvlášť bežné pri raňajkách. Radi by sme sa zmienili o štúdiách, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, sú tučnejší ako ľudia, ktorí raňajkujú.
Žiaľ, už dávno sa dokázalo, že tu neexistuje kauzalita, iba korelácia. To znamená: Vynechané raňajky nie sú zodpovedné za „obezitu“ ľudí v štúdiách. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú väčšinou nezdravý životný štýl. Inými slovami, nešportujú a v čase obeda jedia v jedálni currywurst a hranolky a večer zjedia 2 mrazené pizze.
Je samozrejmé, že budú mať nadváhu aj napriek skvelým raňajkám.
Ak ale práve nemáte radi raňajky, pretože jednoducho nemáte hlad, môže to byť skvelý spôsob, najmä ak chcete schudnúť, odložiť príjem kalórií a večer jesť o niečo viac kalórií.
Ako sa vyhnúť tejto pasci: Ak nemáte hlad, nebudete jesť! Bez ohľadu na čas, či už ráno alebo večer. Nenechajte žiadneho diétneho guru alebo „odborníka na výživu“, aby vám povedal, že MUSÍTE byť hladní a jesť kedykoľvek počas dňa.
Diétna pasca č. 3: Príliš veľa zákazov
Máte radi špagety, ale args: bohužiaľ to teraz nie je možné, pretože jete „s nízkym obsahom sacharidov“.
Zlyhanie je tak nevyhnutné. Kto vydrží dosť dlho na to, aby schudol a žil zdravšie, keď je zakázané všetko, čo ho v živote baví?.
Je úplne v poriadku dodržiavať jednu stravu a obmedzovať určité jedlá. Ako pri mnohých veciach v živote, aj tu je rozhodujúcim faktorom dôslednosť:
Je oveľa lepšie, keď budete držať svoju stravu 3 mesiace, kým nedosiahnete svoj cieľ, ako keď ju prerušíte po 4 týždňoch, pretože už nemáte chuť vzdať sa svojich obľúbených jedál.
Ako sa vyhnúť tejto pasci: Vždy si to pamätajte Deficit kalórií je rozhodujúci a nič také ako DOKONALÁ DIÉTA neexistuje.
Strava, ktorá je pre vás najlepšia, je tá, ktorá vám dáva najmenší pocit, že idete bez vecí.
Ak máte radi cestoviny, zemiaky a ryžu, tak to je najhlúpejšou vecou na svete je diéta s nízkym obsahom sacharidov.
Skúšobný mesiac zadarmo
Diétna pasca č. 4: odmena po cvičení
Behali ste pol hodiny a myslíte si, že si teraz môžete dopriať obzvlášť veľký kúsok koláča? Mop, zle.
Väčšina ľudí preceňuje, koľko kalórií sa pri cvičení spáli, a podceňuje, koľko kalórií je možné veľmi rýchlo znovu začleniť.
Ak ste spálili 300 kalórií cvičením (asi 30 minút joggingu) a potom je to 400 kalorický koláč, úsilie súviselo s chudnutím pre mačku.
Ako sa vyhnúť tejto pasci: Buďte si vedomí toho, čo máte Požiadavka na kalórie je to, koľko kalórií skutočne spálite pri cvičení a koľko kalórií je v potravinách, ktoré konzumujete. Znie to komplikovane, ale s kalorickou kalkulačkou a vyššie spomínanou APP (môžem odporučiť FDDB Extender) je to veľmi jednoduché a získate dobrý pocit už za pár minút.
Diétna pasca č. 5: Žiadny denník/sledovacia aplikácia
Keďže to robím Potravinový denník/sledovacia aplikácia Už som to spomenul dvakrát ako „riešenie“, môžem to zahrnúť aj ako diétnu pascu č. 5.
Pokiaľ si nebudete aspoň niekoľko týždňov viesť potravinový denník, bude ťažké analyzovať a identifikovať vaše chyby v stravovaní.
Keď radím ľuďom, väčšina z nich je prekvapená, keď im poviem, že aj „zdravý“ šalát môže mať rýchlo 1000 (!) Kalórií. S dostatkom olivového oleja, parmezánu a lahodného filé z lososa vyprážaného na koži je to jednoduché.
Môžete takmer jesť pizzu a mať v nej rovnaké kalórie.
Samozrejme, šalát s lososom je zdravší, pretože obsahuje viac vitamínov, minerálov a zdravých tukov, ale čo sa týka chudnutia, to bohužiaľ nie je rozhodujúce.
Rozhodujúcim faktorom je rovnováha kalórií a najlepší spôsob, ako skontrolovať svoju rovnováhu kalórií, je aplikácia denníka o jedle.
Ako sa vyhnúť tejto pasci: Ak to so životom myslíte naozaj vážne alebo len chcete prekonať úspešnú stravu, neexistuje spôsob, ako si viesť diár o jedle aspoň niekoľko týždňov. Zistíte, kde máte tendenciu jesť príliš veľa kalórií a kde môžete ľahko šetriť kalóriami. Verte mi, že nič nešetrí kalórie ľahšie ako to, že si namiesto troch lyžíc dáte jednu lyžicu olivového oleja 😉
Diétna pasca č. 6: Váš cheatday zlomí všetko
Film Cheatday teraz dosiahol kultový status a je oslavovaný niektorými ovplyvňovateľmi sociálnych médií s vysokou publicitou. Títo ovplyvňovatelia zvyčajne vyzerajú skvele a je lákavé myslieť si, že cheat day je úplne v poriadku, ak ste diétu držali po zvyšok týždňa.
Čo sa zvyčajne vo videách na YouTube nehovorí, je to, že väčšina ovplyvňujúcich fitness trénuje 6-krát týždenne a podľa toho spaľuje veľa kalórií a cheat day sa NEDOBÍRA v strave.
Zostatok kalórií sa vždy počíta „plošne“. To znamená, že vaše telo nepočíta každý deň a potom začne od 0. Nie, je tiež veľmi možné zničiť prácu a disciplínu 6 dní v priebehu jedného dňa.
Názorný príklad: Ste muž s hmotnosťou 1,80 ma potrebujete kalórie 2 000 kalórií za deň. Od pondelka do soboty budete jesť iba 1 800 kalórií a pomaly a rovnomerne by ste strácali tuk:
Pondelok: 1 800 kalórií
Utorok: 1 800 kalórií
Streda: 1 800 kalórií
Štvrtok: 1 800 kalórií
Piatok: 1 800 kalórií
Sobota: 1 800 kalórií
Doterajší deficit kalórií: 1 200 kalórií. Top!
Teraz prichádza vaša Cheatday Sunday a vy jete: 4 000 kalórií ...
Tam sú bohaté raňajky, medzi veľkým kúskom koláča a večer pizza a pár čipsov. V ten deň ste teda mali o 2 000 kalórií viac, ako ste požadovali, a ak si dokážete spočítať, budú zahrnutí na celý týždeň + 800 kalórií.
V takom prípade prestávka Cheatday trvá 6 dní. Ak to budete robiť z dlhodobého hľadiska, budete dokonca priberať a o chudnutí už nie je reč.
Ako sa vyhnúť tejto pasci: Je v poriadku dopriať si niečo v strave. Na jednej strane to nesmie zdegenerovať na hostinu a na druhej strane to musí zodpovedať vášmu zostávajúcemu príjmu kalórií. Ak zjete každý deň o 100 kalórií menej, ako spálite, aj kúsok koláča cez víkend vám môže pokaziť týždenný cieľ.
Moje knižné odporúčania, ako sa vyhnúť nástrahám v strave
Tu je niekoľko skvelých kníh, ktoré vám poskytnú veľa informácií a nápadov. Ak si ich prečítate, budete vedieť viac ako väčšina osobných trénerov a pravdepodobne už nikdy nespadnete do diétnej pasce.
Prepojil som ich pre vás na Amazone a ak si kúpite niektorú z kníh pomocou niektorého z odkazov uvedených nižšie, dostanem malú províziu. Nebudú vám vzniknúť žiadne ďalšie náklady - ďakujeme za vašu podporu.
Bez tejto knihy by som nebol tam, kde som dnes. Michael Matthews sympaticky a kvalifikovane vysvetľuje, na čom skutočne záleží, pokiaľ ide o fitnes, tréning a výživu.
Páčilo sa mi najmä to, že takmer všetky svoje tézy a tvrdenia podopiera štúdiom.
Kniha je úžasná a naozaj ju môžem odporučiť každému, kto chce vylepšiť svoje telo.