6 návykov životného štýlu pre vaše ďalšie stravovanie
Frank-Holger Acker, 18. januára 2019
Sme odrazom našich zvykov a kto chce začať s diétou, je väčšinou nespokojný so svojím súčasným stavom. O to dôležitejšie je, aby ste si uvedomili, že o úspechu stravovania rozhoduje nielen váš tanier, ale závisí to aj od toho, ako formujete svoj každodenný život. V nasledujúcom článku by som rád uviedol pre vás šesť návykov životného štýlu, ktoré sú všetky jednoduché, ale budú mať zásadný vplyv na váš úspech v stravovaní.!
Najskôr je potrebné zdôrazniť, že kalorická rovnováha a trpezlivosť sú možno dva najdôležitejšie faktory stravovania. Zázračný liek neexistuje a podľa spôsobu života neexistuje ani ľahká cesta. Váš životný štýl vás priviedol tam, kde momentálne stojíte. Nasledujúcich šesť bodov nebude podkopávať tieto základné princípy, ale pomôže vám získať viac zisku z vášho úsilia.
Zaujímate sa o bezplatný online koučing v TEAM-ANDRO?
Aktuálna trénerská kampaň „Strandfigur 2019“ sa začína v polovici januára 2019. Môžete si vybrať z piatich rôznych programov, ktoré vám pomôžu dostať sa k svojmu osobnému maximu. Účasť je možná do 20. januára 2019.
Denných 10 000 krokov
„Ak urobíte 10 000 krokov denne od 25 rokov, môžete zabrániť takmer každému chronickému ochoreniu.“ - Silné slová Petera Schwarza. Tento 42-ročný profesor je profesorom prevencie a starostlivosti o cukrovku a týmito slovami už roky podporuje viac pohybu v populácii. Dôvody sú jednoduché: Spravidla nielenže preceňujeme svoje každodenné činnosti, ale často len ťažko dosiahneme viac ako 5 000 krokov za deň, ak vedome nechodíme alebo nezhromažďujeme pár krokov navyše.
Táto nečinnosť väčšiny našich svalov nie je kompenzovaná niekoľkými tréningami v posilňovni, takže leniví ľudia môžu v rámci diéty prísť o jasné výhody:
- Cvičenie je dobré pre trávenie.
- Prejdenie 10 000 krokov denne významne prispieva k dennej spotrebe kalórií bez toho, aby došlo k narušeniu regenerácie.
- Tí, ktorí sú aktívni na čerstvom vzduchu a majú radi prírodu alebo počúvajú publikum či podcasty, majú každý deň kvalitný čas, ktorý je pozitívny pre zvládanie stresu.
Alternatívne je vhodné ísť popoludní vedome na prechádzku po dobu 30 až 60 minút, ktoré by ste bežne strávili pred televízorom. Vždy pamätajte na to, že 10 000 krokov zodpovedá zhruba 500 až 750 kcal za deň, ktoré môžete konzumovať zboku alebo nie.
1 liter zeleného čaju v strave
V tomto okamihu predstavuje zelený čaj dostatočný prísun tekutín, čo je dôležité z rôznych dôvodov. Najmä ženy pijú v priemere príliš málo, pričom odporúčané množstvo je 0,5 litra na 25 kilogramov hmotnosti. Okrem toho je tu najmenej 1 liter pohybu za hodinu, takže 75 kilogramový človek, ktorý je 1,5 hodiny fyzicky aktívny, by mal v ten deň vypiť najmenej 3 litre tekutín.
Je dôležité, aby boli hypertonické nápoje menej vhodné. Ide o kvapaliny, do ktorých musí telo pridávať vodu ako súčasť procesu trávenia v tenkom čreve, pretože živiny rozpustené v tekutine sú prítomné vo väčšom množstve ako v krvi. Príklady hypertonických nápojov by mohli byť kola alebo mlieko. Zatiaľ čo normálna kola by bola ako súčasť diéty nevhodnou potravinou, pretože inde chýbajú kalórie, mlieko je potravina, a nie hasič smädu.
Jednoznačne viac sa odporúča voda a nesladený čaj. Hlavne zelený čaj je prírodný spaľovač tukov, ktorý vďačí za svoj účinok polyfenolom, ktoré obsahuje. Tieto fytochemikálie nielen znižujú ukladanie tukov v pečeni, ale pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a zabezpečovať termogénny účinok. Infúzia samozrejme nie je zázračným liekom, ale liter denne sa môže stať rozumným spôsobom života v strave športovca i mimo neho.
V tejto súvislosti sa odporúča nechať čaj lúhovať niekoľko hodín alebo cez noc. Jedine tak sa z čaju uvoľnia do vody spomínané látky. Prípadne môžete použiť kapsuly zo zeleného čaju. Aj keď tieto nepomáhajú pri konzumácii tekutín, poskytujú vyššie spomenuté fytochemikálie v koncentrovaných dávkach.
Pitie môže tiež významne prispieť k pocitu hladu a množstvu skonzumovaného jedla všeobecne. Jedným z dôvodov sýtosti je naťahovanie steny žalúdka. Nikto nemal dosť pitia, ale ak začnete vedome piť tekutiny najskôr ráno, zvyčajne si neskôr všimnete pocit hladu. Najmä ak dáte telu dva až štyri týždne na rozlíšenie medzi prirodzeným pocitom hladu a zvykom po raňajkách, môže sa tento jednoduchý návyk pri realizácii diéty vyplatiť.
8 hodín spánku
S rizikom, že budem mať uspávajúci účinok, pretože tento bod som už uviedol niekoľkokrát v minulosti, by som však chcel poukázať na dôležitosť spánku. Nedostatok spánku má negatívny vplyv na náš hormonálny systém, teda na signálne dráhy v našom tele. Iba dva až tri dni nedostatočného spánku môžu viesť k 70% negatívnemu posunu v pomere medzi hladom a hormónmi sýtosti.
Keby to nestačilo, nechutenstvo by sa nezvýšilo po brokolici a kuracích prsiach, ale po slaných a na sacharidy bohatých jedlách. S niečím takým nebojujete proti zovretiu solených zemiakov, ale koketujete s vreckom na hranolky v supermarkete, ktoré by ste bez problémov vydržali aj dni predtým.
Dostatočný spánok je preto dôležitý nielen pre regeneráciu, ale aj pre kontrolu chuti do jedla a zo stravy. Musíte však nechať z osem hodín spánku zvyk? To záleží.
Najskôr by ste si mali uvedomiť, že osem hodín v posteli nie je osem hodín spánku. Medzi 5 a 20 percentami noci sme (znovu a znovu) bdelí, čo je úplne prirodzené a nemalo by to byť alarmujúce. Väčšinou to neprežívame vedome.
Rozhodujúcejšia je však kvalita spánku. Najmä hlboký spánok nám umožňuje zotaviť sa nasledujúci deň, takže pri zodpovedajúcich dlhých fázach hlbokého spánku môžu byť úplne postačujúce aj kratšie fázy spánku. Ak ste doteraz mali problémy, tu je príklad, ako si môžete zlepšiť spánok.
Optimalizovaný príjem bielkovín
Sme na fóre pre kulturistiku a silové tréningy. Chceli by ste si myslieť, že príjem bielkovín je skoro posledná téma, o ktorej sa treba rozprávať. Napriek tomu sú to hlavne ženy, ale aj nováčikovia alebo ľudia, ktorí nezaznamenávajú svoju stravu, rýchlo preceňujú príjem bielkovín. Ak stále patríte do skupiny ľudí, ktorí len zriedka alebo vôbec žiadne mäso nie sú, malý kvark a pár vajec tam zachytia dennú potrebu, ale nepredstavujú optimalizovanú zásobu.
Zatiaľ čo pre silových športovcov a kulturistov sú podľa rôznych štúdií už dobre zásobení od 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, má zmysel prijímať viac bielkovín ako súčasť stravy. Je to spôsobené takzvanou potravinovou alebo postprandiálnou termogenézou. Inými slovami, teplo, ktoré telo vytvára v priebehu trávenia. Kým na tuky a sacharidy sa na to spotrebuje iba 2 až 7 percent energie, pre bielkoviny je to až 25 percent! To znamená 100 kcal, ktoré získate prostredníctvom bielkovín, telo môže použiť iba 75 na výrobu energie.
Je preto vhodné konzumovať viac bielkovín v priebehu diéty, ak je zabezpečený základný príjem sacharidov a tukov. Až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti sa teraz v literatúre o výživovej hodnote považujú za absolútne bezpečné pre zdravých ľudí. Ale aj vyššie uvedené hodnoty sú za normálnych okolností neškodné po zvládnuteľné časové obdobie.
To by nikoho nemalo lákať na výkrm bielkovín. Napriek tomu môže byť užitočné, najmä pre nováčikov v tomto športe, zamyslieť sa nad vlastným príjmom bielkovín. V tejto súvislosti by som odporúčal jesť najmenej tri jedlá bohaté na bielkoviny denne v jedálničku aj mimo neho. To zaisťuje nielen rozmanitosť na tanieri, ale aj zloženie aminokyselín, ktoré je dôležitejšie ako biologická hodnota.
Vyvarujte sa stresu! V mnohých ohľadoch…
Tento tip znie takmer vulgárne a väčšina z vás ho už pravdepodobne počula. Rovnako väčšina ľudí myslí na tento životný štýl predovšetkým na svoj každodenný život. Pracovný stres, rodinné povinnosti alebo iné úlohy, ktoré na nás vyvíjajú časový tlak, sú nepochybne dôležitými faktormi, ktoré nie je možné vždy ovplyvniť. Najmä ženy by sa však mali snažiť, aby sa každodenný stres nestal trvalým, ak sa nechcú dostať do stresujúceho začarovaného kruhu.
Čo však menej ľudí myslí na zvládanie stresu, je skutočná výzva stravy, ktorá je spojená s pokynmi na stravu a cvičenie. Špecifikácie budú spravidla znamenať významné zmeny predchádzajúceho správania. Možno by mal človek viac cvičiť, cvičiť inak, menej jesť alebo sa vyhnúť jedlám, ktoré sa predtým konzumovali každý deň. Možno sa budete cítiť obmedzený a začnete tento pocit prenášať do svojho okolia, čo by ešte viac sťažilo dodržiavanie dobrých rozhodnutí a dôležitých pokynov.
Je normálne, že nové správanie môže byť na začiatku vyčerpávajúce alebo môže chvíľu trvať, kým sa stane súčasťou každodenného života. Nemali by ste však mať pocit, že bojujete každodenne. Ak je to tak, buď nedokončíte (seba) stanovené časové obdobie, alebo po dokončení vykoľajíte staré vzorce správania a na krátku chvíľu ste investovali veľa práce. Zamyslite sa sami nad tým, prečo vás veci stále zaťažujú, a v prípade núdze zvážte, aké alternatívy pre vás existujú, skôr ako sa vzdáte.
Posledným bodom, ktorý by sa mal krátko dotknúť, by bolo moje odporúčanie venovať si každý deň kvalitný čas. To je minimálne 30 minút denne, ktoré sa vedome snažíte opustiť každodenný život a urobiť niečo pre seba. Môže to byť čas s partnerom, prechádzka s podcastom alebo audioknihou na ušiach alebo vedomý relax pri seriáli v televízii alebo streamovacej službe podľa vášho výberu.
Ďalšia pomoc pri strese (počas diéty)?
Farby na tanieri: denný šalát
Na záver šiesty zvyk pre ďalšiu stravu, ktorá je zameraná aj na náš príjem potravy. Mnoho cvičiacich zvykne mať ako súčasť diéty pomerne jednostrannú stravu a najmä muži majú pri výbere zeleniny údajne málo predstavivosti. Nie sú to však len dobré zdroje vlákniny, a majú teda sýtiaci účinok, ale je o nich tiež známe, že sú bohaté na vitamíny.
Ak dodržiavate diétu jednoduchú, aby ste prežili zníženie kalórií a aby ste mali v jedálničku príliš málo rastlín, riskujete z krátkodobého alebo strednodobého hľadiska, že telu vlastné zásoby vitamínov rozpustných vo vode rýchlo dôjdu. Môže byť užitočné brať vitamínové tabletky ako zálohu, ale potom sa zaobídete bez širokej škály sekundárnych rastlinných látok. Pragmatickým spôsobom, ako spestriť príjem mikroživín dostatkom, by bolo pravidlo 5-4-3-2-1.
Ďalším ľahkým krokom by bolo začlenenie denného šalátu do vašej vlastnej stravy. Ja sám napríklad každý deň jem šalát, ktorý obsahuje:
- 50-100 gramov jahňacieho šalátu
- 120 gramov uhorky
- 200 gramov paradajok
- 50 gramov bielej kapusty
- malá červená cibuľa
- 30 gramov omáčky so zníženým obsahom kalórií.
Najdôležitejší životný štýl: trpezlivosť a vytrvalosť
S tým by som vám dal šesť návykov pre vašu budúcu stravu, ktoré podľa môjho názoru môžu hrať dôležitú úlohu pri vytváraní pevného základu.
To však nemení nič na skutočnosti, že trpezlivosť a vytrvalosť zostávajú najdôležitejšími faktormi. Radikálne diéty prakticky nikdy nevedú k udržateľným cieľom, pretože neexistovala príležitosť na zmenu životného štýlu. Ale práve tieto robia z nás a z nášho tela to, čo vidíme každé ráno v zrkadle. Tí, ktorí to internalizujú, budú skôr či neskôr odmenení úspechom!
Poznámka: Autor tohto článku ponúka individuálne školenia a výživové poradenstvo. Viac sa dozviete na become-fit.de alebo sa len pozrite na jeho podcastový časopis TheCoachCoachCorner.
Posledný príspevok od rwrler 22. januára 2019 14:26