6 potravín s vysokým obsahom vitamínu D ZDRAVIE MUŽOV
Dni sa skracujú a zima je pomaly za rohom. Mnohí už chodia do práce potme a prídu domov potme. Vďaka niekoľkým slnečným lúčom sa budete cítiť pomalý a náchylnejší na prechladnutie. Príčinou je možný nedostatok vitamínu D. Tu zistíte, prečo je pre vás vitamín - čo je vlastne hormón - taký dôležitý a ako ho môžete prijímať dostatok.
Prečo je vitamín D taký dôležitý?
Predstavte si motor automobilu, ktorý sa okrem iného skladá z mnohých ventilov, piestov a tesnení. Aby bolo možné dosiahnuť plný výkon, musí byť každý komponent na svojom mieste a dokonale fungovať. Ak niektorý komponent chýba, motor už nebude pracovať hladko. Vaše telo pracuje veľmi podobným spôsobom. Ak vaše telo nemá dostatok vitamínu D, beží na zadnom horáku - a keďže vitamín D hrá dôležitú úlohu v mnohých procesoch, má nedostatok ďalekosiahle následky.
1. Vitamín D pre silný imunitný systém
Vitamín D je známy predovšetkým svojím účinkom na imunitný systém. Pôsobí ako takzvaný „imunitný modulátor“ a tým podporuje účinnú imunitnú obranu a zároveň inhibuje reakcie na vlastné štruktúry tela. To znamená: Vaše telo vás chráni pred vonkajšími votrelcami, napríklad pred baktériami a vírusmi, bez toho, aby útočilo na seba. Ak váš imunitný systém nefunguje správne, vaše telo môže zaútočiť samo. Potom sa hovorí o autoimunitných ochoreniach, ako je reumatizmus.
- špeciálne 4-týždňové menu
- 15 exkluzívnych receptov pre váš imunitný systém
- skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
- 17 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
2. Vitamín D zmierňuje zápaly v tele
Nie každá choroba je spôsobená baktériou alebo vírusom. Zápal môže tiež podporovať choroby ako rakovina alebo kardiovaskulárne choroby. Tiché zápaly môžu byť dokonca úplne bez príznakov a sú viditeľné až pri nešpecifických príznakoch, ako sú únava, únava a celková nevoľnosť. To tiež ukazuje dôležitosť vitamínu D: Znižuje zápal potlačením alebo znížením tvorby signálnych látok (napr. Cytokínov) a parametrov zápalu. Súčasne je možné vyrábať dôležité prirodzené zabíjačské bunky, ktoré rozpoznávajú nádorové bunky a bunky infikované vírusom a robia ich neškodnými, iba pomocou vitamínu D.
3. Vitamín D zaisťuje pevné nervy
Vitamín D, ktorý je v skutočnosti hormónom, tiež pôsobí v centrálnom a periférnom nervovom systéme. Predpokladá sa, že vitamín D hrá kľúčovú úlohu v prevencii mnohých chorôb, ako je demencia a depresia. Zdá sa, že nízka hladina vitamínu D je spojená so zvýšeným rizikom chorôb nervového systému. Stále tu však chýbajú štúdie na nadviazanie vedecky podložených vzťahov.
Koľko vitamínu D potrebujem každý deň?
DGE - Nemecká spoločnosť pre výživu - odporúča denný príjem 800 IU (medzinárodné jednotky), čo zodpovedá asi 20 mikrogramom vitamínu D. Takmer 90 percent si telo produkuje samo - pomocou slnečného žiarenia. Prostredníctvom lúčov UV-B môže vaše telo najskôr vyrobiť provitamín D3 z predbežnej fázy, z ktorej sa neskôr vytvorí „aktívny“ vitamín D, kalcitriol.
Čo spôsobuje nedostatok vitamínu D.?
V lete je ľahké vyrobiť dostatok vitamínu D. Na jeseň av zime, keď je slnko menej intenzívne, je pre vaše telo náročnejšie uspokojiť svoje potreby. Je to dané tým, že v dnešnej dobe sme väčšinou v uzavretých miestnostiach, pod sklom a v umelom svetle. Preto aj v chladnom období: choďte von a pri každej príležitosti sa opaľujte. Najlepší čas na to je poludnie (10:00 - 15:00), pretože práve tu je najväčšia intenzita žiarenia. Ak si dvakrát až trikrát týždenne doprajete krátky kúpeľ v trvaní 5 až 10 minút, môžete si už dobiť energiu. Najmenej 25 percent povrchu tela - napríklad ruky, ruky a nohy - by malo byť vystavených slnku (bez slnečnej ochrany).
Dôležité: Vaše telo nevyužije vitamín D okamžite, ale zvyčajne si ho uchováva až niekoľko mesiacov v tukoch a svalových tkanivách a niekedy dokonca v pečeni. V zimných mesiacoch vaše telo čerpá z týchto zásob, ktoré sa doplňujú na jar, keď sa opäť zvýši intenzita slnka.
Nie každému sa ale v lete podarí doplniť zásoby vitamínu D. Existujú niektoré rizikové skupiny, vrátane ľudí, ktorí sú takmer alebo nie vonku, alebo chodia von iba s úplne zakrytým telom. Aj ľudia s tmavou farbou pleti môžu produkovať menej vitamínu D ako ľudia so svetlou pokožkou, čo je spôsobené vyšším obsahom melanínu v pokožke. Pretože tvorba vitamínu D s vekom klesá, sú starší ľudia, ktorí majú tiež často obmedzenú pohyblivosť, vystavení vysokému riziku nedostatku vitamínu D.
Ako rozpoznám nedostatok vitamínu D.?
Ak telu dodáte príliš málo vitamínu D, môže to okrem iného viesť k zvýšenej náchylnosti na infekcie, vyčerpaniu a svalovej slabosti. Ak máte podozrenie, že máte nedostatok vitamínu D, mali by ste si to rozhodne nechať skontrolovať lekárom.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín D.?
Okrem slnka existuje niekoľko potravín bohatých na vitamín D, ktoré môžete použiť na doplnenie vitamínu D do tela. Iba z potravy však nemôžete získať dostatok vitamínu D, aj keď máte vyváženú a rozmanitú stravu. Napriek tomu niekoľko jedál, najmä niektoré druhy rýb, prispieva malým dielom k uspokojeniu vašich potrieb. Fish & Co. sú navyše veľmi zdravé a poskytujú ďalšie potrebné živiny.
Aké užitočné sú doplnky vitamínu D.?
Ak nestíhate pokryť potrebu vitamínu D vlastnou produkciou a stravou tela, DGE odporúča užívať prípravok vitamínu D v dávke 20 mikrogramov denne. To však neznamená, že by ste mali ísť rovno na doplnok, ak ste vyčerpaní. Ak máte pocit, že máte nedostatok vitamínu D, mali by ste navštíviť svojho rodinného lekára. Môže použiť krvný test na zistenie možného nedostatku a predpísať vám vhodný prípravok.
Čo sa stane, keď predávkujete vitamín D.?
Opakovane vyjadrené obavy z otravy nadmernými dávkami vitamínu D sú väčšinou neopodstatnené, ak neužívate žiadne prípravky. Nemôžete vynechať predávkovanie vitamínom D z potravy alebo tvorené cez pokožku. Iba doplnky výživy, ktoré sa užívajú príliš vysoko alebo v nesprávnej dávke, môžu viesť k predávkovaniu. Preto je dôležité, aby ste doplnili vitamín D iba pod lekárskym dohľadom. Medzi príznaky predávkovania patrí zvracanie, strata chuti do jedla, zvýšená smäd a zvýšené močenie. Môže tiež viesť k obličkovým kameňom, poškodeniu obličiek alebo dokonca k zlyhaniu obličiek.
Vitamín D hrá kľúčovú úlohu v mnohých procesoch vo vašom tele. Napríklad váš imunitný systém môže fungovať, iba ak je dostatok vitamínu D. Aj keď väčšinu vášho tela tvoria UV-B lúče, mali by ste pravidelne konzumovať 6 jedál z našej obrazovej galérie. Obsahujú nielen vitamín D, ale mnoho ďalších zdravých výživných látok. Preklikajte sa!