6 príznakov, že nejete dostatok zdravých tukov Kalorické tajomstvá
6 príznakov, že nejete dostatok zdravých tukov
Ak chcete schudnúť, nie je vhodné úplne vylúčiť zdravé tuky. Zdravý tuk je potrebný na absorbovanie dôležitých živín, ako sú vitamíny A, D, E a K. Tuk je tiež potrebný na tvorbu bunkových membrán a hormónov v tele.
Určité tuky, ako napríklad omega 3, sú potrebné na zníženie zápalu v tele. Tuky vám tiež pomôžu cítiť sa plní, čo je dôležité, keď chcete schudnúť.
Ak máte diétu, ktorá je extrémna, môžete si tým viac ublížiť ako pomôcť. Takže prebytok alebo nedostatok tuku môže mať negatívny vplyv na zdravie.
Ak chcete zostať zdraví, udržiavajte rovnováhu medzi tukmi, sacharidmi a bielkovinami. Dôležité je nielen množstvo tuku, ale aj ich kvalita.
Súčasné odporúčania hovoria, že asi 20 - 35% kalórií pochádza z tukov (1). Väčšina príjmu tukov by mala byť z polynenasýtených tukov, zatiaľ čo trans-tuky by mali byť čo najviac obmedzené.
Šesť symptómov uvedených nižšie môže naznačovať, že nejete dostatok zdravých tukov. Ak máte obavy z toho, ako môže príjem tukov ovplyvniť vaše zdravie, mali by ste sa poradiť s dietetikom.
Je vám permanentne zima
Ak máte podváhu, vaša telesná teplota je zvyčajne zlá. Nedostatočná konzumácia zdravých tukov môže tiež viesť k zlej regulácii telesnej teploty a tým k trvalému pocitu chladu.
Spoločným príznakom u ľudí s mentálnou anorexiou je, že sa im vytvorí vrstva vlasov na potlačenie chladu (2). Toto je príklad zlej regulácie telesnej teploty v dôsledku nedostatočného príjmu kalórií a zdravých tukov.
Ďalšími príčinami permanentného pocitu nachladnutia môžu byť: nedostatok štítnej žľazy alebo zlá periférna cirkulácia. Ak máte trvalý pocit chladu, je vhodné poradiť sa s lekárom.
Suchá, šupinatá pokožka
Tuky sú potrebné pre zdravú, mladistvo vyzerajúcu pokožku. Ak nemáte dostatočný príjem zdravých tukov, potom bude pokožka jednou z prvých postihnutých oblastí.
Ak je vaša pokožka suchá a šupinatá, môže to znamenať, že nemáte dostatok tukov v strave.
Problémy s koncentráciou a psychická únava
Existuje niekoľko príčin problémov so sústredením alebo duševnej únavy. Jednou z týchto príčin môže byť nedostatok dôležitých tukov.
Nedostatočný kalorický príjem môže spôsobiť, že sa cítite unavení a máte ťažkosti so sústredením.
Ak má niekto energetický deficit, potom je jeho koncentrácia ťažšia.
Nedostatok omega 3 môže mať tiež vplyv na mozog, pretože omega 3 je zlúčenina potrebná na regeneráciu buniek v mozgu a centrálnom nervovom systéme (3).
Niektoré epidemiologické štúdie preukázali ochrannú úlohu polynenasýtených tukov, ktoré sú zdrojom omega 3 a 6 mastných kyselín.
Polynenasýtené tuky majú ochrannú úlohu pred demenciou a poklesom kognitívnych schopností.
Je potrebný ďalší výskum presnej úlohy, ktorú môžu mastné kyseliny hrať pri ochrane pred úbytkom kognitívnych schopností, ale je zrejmé, že ak nemáte dostatok tukov, môže to mať vplyv na vašu mentálnu kapacitu.
Zastavte menštruáciu
Zastavenie menštruácie znamená zmenu hormonálnej hladiny ženy. Ak žena neprijíma dostatok zdravých tukov, nebude schopná produkovať hormóny potrebné na reguláciu menštruačného cyklu.
Nebezpečným vedľajším účinkom je zvýšené riziko osteoporózy. Ženy, ktoré majú nepravidelnú menštruáciu, sú vystavené vyššiemu riziku nižšej hustoty kostí.
Poruchy menštruácie môžu byť spôsobené inými hormonálnymi nerovnováhami, ktoré môžu mať iné príčiny alebo môžu byť spôsobené nadmernou fyzickou aktivitou. Ak sa vyskytnú menštruačné poruchy, je vhodné sa poradiť so svojím lekárom.
Nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch
Úplný nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch je zriedkavý a zvyčajne sa nevyskytuje u jedincov v rozvinutých krajinách. Ľudia, ktorí sú podvyživení alebo majú absolútne nedostatočný výživový príjem, môžu mať nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch spolu s mnohými ďalšími nedostatkami výživy.
Mierne nedostatky sa však môžu vyskytnúť aj v dôsledku nedostatočného príjmu týchto vitamínov alebo v dôsledku toho, že ľudia nekonzumujú dostatok tuku na to, aby boli schopní tieto živiny absorbovať.
Rozšírenie Colorado State University (4) naznačuje, že u tých, ktorí nadmerne obmedzujú príjem tukov, existuje riziko, že nebudú mať dostatok vitamínu E.
Nízky HDL cholesterol a vysoké triglyceridy
Nízkotučné diéty, ktoré majú menej ako 20% kalórií, majú vyššie riziko zvýšenia triglyceridov a zníženia HDL cholesterolu.
Príjem sacharidov namiesto zdravých tukov môže viesť k vysokým triglyceridom a nízkym HDL.
V minulosti lekárske odporúčania na znižovanie rizika srdcovo-cievnych ochorení a obezity spočívali v nízkotučnej strave, ale so zvýšeným príjmom sacharidov.
V súčasnosti (5) sú lekárske odporúčania nahradením nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi namiesto ich nahradením sacharidmi.
Až 35% kalórií môžete získať zo zdravých tukov, ako sú olivový olej, orechy, semená a avokádo.
Záver
Tuk obsiahnutý v potrave plní v tele niekoľko dôležitých funkcií. Tuk nie je len koncentrovaným zdrojom energie, ale slúži aj na tvorbu hormónov a bunkových membrán, čo je zlúčenina, ktorá absorbuje veľa dôležitých výživných látok pre telo.
Redukcia tuku sa javí ako praktický spôsob znižovania kalórií, ale príliš málo tuku môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Ak nebudete jesť dostatok zdravých tukov, môžu sa u vás vyskytnúť príznaky ako: trvalé prechladnutie, suchá pokožka, menštruačné poruchy, znížená hladina HDL a zvýšené triglyceridy a dokonca nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch.
Odporúča sa prijímať asi 20 - 35% kalórií z tuku. Ak máte nižší príjem ako tieto hodnoty, môže sa riziko vyššie uvedených príznakov zvýšiť.
Tieto príznaky môžu mať aj iné príčiny, ale ak máte všetky alebo väčšinu z vyššie uvedených príznakov, znamená to, že nekonzumujete dostatok tuku.
Ak máte otázky alebo máte obavy, že nemáte dostatok zdravých tukov, poraďte sa s dietológom.