6 rád, ako zlepšiť účinky spaľovača tukov - GymBeam Blog
Kľúč k zdravé zníženie hmotnosti telo je zdravá strava, silový tréning a dostatočný príjem vitamínov. Ak zahrniete do svojho jedálneho lístka spaľovač tukov a budete sa nimi riadiť 6 tipov, výsledky sa objavia čoskoro.
Čo sú to spaľovače tukov?
Spaľovače tukov sú takédoplnky výživyktoré by vám mali pomôcť znížiť telesnú hmotnosť. Ako to funguje? Obsahujú látky, ktoré majú kapacitu aby ste začali spaľovať tuky a metabolizmus, znižujú chuť do jedla alebo môžu mať termogénne účinky. Znižujú tiež vstrebávanie tukov a podobne pomáha chudnúť a uľahčuje oxidáciu tukov počas cvičenia.
Látky v spaľovačoch tukov majú stimulovať hormonálne reakcie v tele, ktoré začnú odbúravať tuky a využívajú ich ako zdroj energie. Preto je hlavnou zložkou väčšiny horákov kofeín, ktorá počas chudnutia prispieva k zrýchleniu metabolizmu a tým pádom môže telo využívať tuk ako zdroj energie. Kofeín tiež dodáva telu energiu počas tréningu a pomáha odbúravať mastné kyseliny, ktoré sa dostávajú do krvi a premieňajú telo na energiu. [1]
vedieť 4 druhy spaľovačov tukov menovite, horáky bez ďalších stimulov, ako je L-karnitín, CLA, chitosan, ktoré sú vhodné pre ľudí citlivých na stimulačné zložky. Horáky na báze stimulu, ako je synefrín, kofeín, tyramín, zelený čaj alebo Yohimbín, ktorý stimuluje proces chudnutia a dodáva telu energiu. Tretím typom sú komplexné spaľovače, kombinujú oba typy v jednom produkte, obsahujú však aj vitamíny, minerály a enzýmy. Termogénne spaľovače tukov podporujú termogenézu, tj otepľovanie tela a tým zvýšiť spotrebu energie aj bez fyzickej námahy.
Aj keď horáky sú dobrá pomoc pri diétach na chudnutie, nemôžete čakať, že urobia všetko za vás. Kým nebudete dodržiavať nutrične vyváženú stravu, nebudete konzumovať viac kalórií, ako spálite a nebudete cvičiť., neočakávaj zázrak. Na druhej strane, ak dodržiavate vyváženú stravu a pravidelne cvičíte, môžete rásť účinky vášho spaľovača tukov. V nasledujúcej časti ponúkame tipy, ako zlepšiť účinky spaľovačov tukov.
1. Zvýšte príjem bielkovín
bielkoviny sú prírodné termogénne makroživiny. To znamená, že telo spotrebúva viac energie na spracovanie bielkovín ako na spracovanie tukov alebo sacharidov. Takže v tele pôsobia bielkoviny ako prírodný horák.
Výsledky štúdie potvrdili, že ak bude vaša strava obsahovať najmä kalórie z potraviny s vysokým obsahom bielkovín, budete môcť spáliť viac tukov. [2] V praxi to znamená, že ak nahradíte zemiakový steak kuracími prsiami s hráškovým pyré, ste o krok bližšie veľmi žiadanej siluety. Na našom blogu nájdete informácie o množstve bielkovín, ktoré musíte konzumovať, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
Dostatočný príjem vám môžu poskytnúť bielkovinové doplnky, ako napríklad srvátkový proteín, kazeín alebo proteínová tyčinka. bielkoviny na celý deň. Poskytuje tiež pocit sýtosti po dlhšiu dobu, znižuje chuť do jedla a znižuje počet spotrebovaných kalórií, čo vedie k k väčšej strate telesnej hmotnosti. [5] [6]
Proteín tiež pomáha telu na udržanie svalovej hmoty a počas diéty. Čo je veľmi dôležité, pretože svalová hmota výrazne podporuje horenie. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií vaše telo spotrebuje. Takže svaly k tomu prirodzene prispievajú zrýchlenie metabolizmu. [4] Preto by ste to mali zahrnúť do svojho tréningového plánu silové cvičenia.
2. Začnite silovým tréningom
Silový tréning je druh cvičenia, pri ktorom rozvíjať svalstvo a silu. Všeobecne tento typ výcviku zahŕňa a silové cviky. Podľa niektorých výskumov má tréning na rast svalov množstvo zdravotné výhody, hlavne čo sa týka spaľovania tukov. [3]
Pomohla im štúdia uskutočnená na skupine 78 ľudí s metabolickým syndrómom na zníženie podkožného tuku. Ďalšia štúdia ukázala, že silový tréning po dobu 12 týždňov v kombinácii s aeróbnou aktivitou má väčší vplyv na spaľovanie tukov než kardio cvičenia. [7]
Analýza štúdie zistila, že vytrvalostný tréning v období 10 týždňov sa môže zvýšiť 7% spaľovanie kalórií a možno znižuje množstvo tuku o 1,8 kg. [8] Robením silových cvičení a tréningov môžete urýchliť spaľovanie tukovr a tým podporíte účinok svojho spaľovača tukov. A to bonus, získate dobre definovanú siluetu a silné telo.
Preto, posuňte svoje limity a pokúste sa zakaždým urobiť ďalšie opakovanie. Pridajte ďalšie závažia a nevzdávaj sa. Veľa ludí Robím chybu mať veľké množstvo opakovaní s nízkou hmotnosťou, keď chcú spaľovať tuky. Ak trénujete s malými váhami, vaše telo vníma signál a myslí si to už nepotrebuješ svaly a preto ich môže používať ako zdroj energie. Doplnky ako BCAA, kreatín alebo glutamín vám môžu pomôcť zvýšiť silu pri spaľovaní telesného tuku. [2]
3. Jedzte viac zdravých tukov
Táto rada sa môže zdať kontraproduktívne, ale v boji proti telesnému tuku ti môžem pomôcť zdravé tuky. Podporujú nárast svalovej hmoty a tiež poskytujú pocit sýtosti. Obdobie, v ktorom telo spracováva tuky, chvíľu trvá a počas tejto doby pocítite ten pocit sýtosti a podobne, vaša chuť do jedla klesá a pocit hladu. [10]
Jedna štúdia zistila, že je spojená s diétou s vysokým obsahom zdravých tukov, ako je olivový, vlašský orech alebo rybí olej nižšie riziko prírastku hmotnosti, pokiaľ nemáte stravu, ktorá tieto tuky neobsahuje. [11] Ale buď opatrný! Nezdravé zdroje tukov, ktoré obsahujú veľa nasýtené trans-tuky, podporuje ukladanie telesného tuku, zväčšený obvod pása a brušný tuk. [12]
Olivový olej, ryby, rybí olej, avokádo, orechy a semená sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré poskytujú ľudskému telu mnoho výhod vrátane účinku spaľovania telesného tuku. O výhodách omega-3 mastných kyselín sa dočítate v článku náš. Malo by sa pamätať na to, že tieto tuky sú zdravé sú kalorické a preto je potrebné ich spotrebu držať pod kontrolou. A preto musíš vylúčte zo stravy nezdravé tuky a nahraďte ich zdravými. [3]
4. Vylúčte zo svojej stravy rafinované sacharidy
Nízky príjem rafinované sacharidy môže zvýšiť účinnosť spaľovača tukov a pomôcť vám zbaviť sa tukových zásob. Rafinované sacharidy sú obilniny ktoré boli spracované potravinárskym priemyslom do tej miery, že už neobsahujú žiadne otruby alebo choroboplodné zárodky. Vďaka tomu je konečný produkt takmer bez obsahu žiadna vláknina ani živiny.
Majú vyšší glykemický index, čo môže viesť k kolísanie hladiny cukru v krvi a zvýšený hlad. Štúdie preukázali, že strava s vysokým príjmom rafinovaných sacharidov môže byť príčina hromadenia brušného tuku. [13] [14]
Naopak, strava bohatá na celých výrobkov je spojená s nižším indexom telesnej hmotnosti a zmenšením obvodu pása. (15) Štúdia vykonaná na niekoľkých 2 834 ľudí zistili, že tí, ktorí majú vyšší príjem rafinovaných sacharidov majú tendenciu ukladať viac brušného tuku. Naproti tomu tí, ktorí jedli viac celých zŕn, ich mali nižšia telesná hmotnosť. [16]
Preto, aby ste dosiahli lepšie výsledky, mali by ste vylúčiť zo stravy rafinované sacharidy, ako sú cestoviny, polotovary, biele pečivo a raňajkové cereálie. Namiesto toho zahrňte do svojho jedálnička celozrnný chlieb, quinoa, pohánka, jačmeň alebo ovos.
5. Zvýšte príjem železa
Železo je minerál, ktorý ovplyvňuje mnoho funkcií v tele. Môže to ovplyvniť nedostatok železa aj jódu zdravie štítnej žľazy a teda vylučovanie hormónov, ktoré regulujú metabolizmus. [17] Niekoľko štúdií to potvrdilo nízka hladina železa v tele je spojená s dysfunkciou štítnej žľazy a rôznymi poruchami produkcie hormónov. [18] [19] [20]
Bežné príznaky jeho hypotyreózy znížená funkcia štítnej žľazy sú únava, slabosť, dýchavičnosť a zvýšená telesná hmotnosť. Rovnako nedostatok železa môže spôsobiť únavu, závraty, bolesti hlavy a dýchavičnosť. liečby nedostatok železa zahrnutím tohto minerálu do vašej stravy môže pomôcť stimulovať metabolizmus. Funguje oveľa efektívnejšie, znižuje únavu a pomáha zvyšovať fyzickú aktivitu. Jedna zo štúdií zistila, že ľudia, ktorí boli liečení na nedostatok železa, hlásili a strata váhy, obvodu pása a indexu telesnej hmotnosti, známom ako BMI. [21]
Pravda je taká, že všeobecne, ľudia neasimilujú dostatok železa z jedla. Ženy, deti, kojenci, vegetariáni a vegáni sú najzraniteľnejšie skupiny ľudí na nedostatok železa. Tento minerál sa nachádza v červenom mäse, hydine, morských plodoch, zelenej listovej zelenine alebo fazuli. Potreby železa môžete doplniť aj doplnkami, ktoré vám pomôžu regulácia metabolizmu a energetické hodnoty.
6. Viac spať
spať je ďalším dôležitým faktorom, ktorý môže ovplyvniť účinok vášho spaľovača tukov. Neverte tomu? Niekoľko štúdií potvrdilo túto súvislosť medzi spánkom a chudnutím. [3]
Štúdia vykonaná na niekoľkých 68 183 žien zistili, že ženy, ktoré spia najviac 5 hodín v noci na 16 rokov boli náchylné na výkrm. Naproti tomu ženy, ktoré spali viac ako 7 hodín v noci nemali túto tendenciu priberať. [22]
Ďalšia štúdia potvrdila, že dobrý a ničím nerušený spánok najmenej 7 hodín v noci zvyšuje pravdepodobnosť úbytok telesnej hmotnosti až 33%. Táto štúdia sa uskutočnila na skupine 245 žien ktorí sa zaregistrovali do programu chudnutia na obdobie 6 mesiacov. [2. 3]
Nedostatok spánku môže viesť k hormonálne zmeny, čo spôsobuje zvýšenie chuti do jedla, čo spôsobuje zvýšené riziko obezity. [24] Avšak spánok, ktorý trvá minimálne 7 hodín za noc má viac výhod pre fungovanie celého tela, pre imunitný systém a v neposlednom rade pre telesnú hmotnosť.
Preto buďte opatrní dodržať hodiny spánku. Najlepšie by bolo ustanoviť spánkový režim, znížiť spotrebu kofeínu popoludní a prestať používať elektronické zariadenia pred spaním. Pokiaľ vám spaľovač tukov, ktorý používate, bráni v dobrom spánku, mali by ste ho prestať používať po 18:00 alebo vyberte si svoju spaľovač bez kofeínu, napríklad L-karnitín.
Pamätajte, že spaľovače tukov môžu zvyšuje účinnosť spaľovania tukov iba ak podporíte ich účinok zdravou stravou, cvičením a samozrejme pri zohľadnení 6 tipov Uvedených vyššie. Vďaka týmto tipom získate zdravé návyky pre svoje telo a metabolizmus, ale aj pre hormonálnu rovnováhu.
Aké metódy používate na zníženie telesnej hmotnosti? Čakáme na vaše odpovede v sekcii komentárov a môžete pridať fotografie, ktoré zvýrazňujú zmeny, ktorými ste prešli. Ak sa vám náš článok páčil, nezabudnite to zdieľať.
zdroje:
[2] Ako maximalizovať vplyv vášho doplnku na odbúravanie tukov -
[4] Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmen SG, Westerterp-Plantenga MS - na chudnutie a udržanie hmotnosti je potrebný normálny príjem bielkovín a zvýšený príjem bielkovín na ďalšie zachovanie odpočinku energie a hmotnosti bez tuku. . -
[5] Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martiin CB, Campbell WW - Účinky konzumácie častých jedál s vyšším obsahom bielkovín na chuť do jedla a sýtosť počas chudnutia u mužov s nadváhou/obezitou. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
[6] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ - Vysokoproteínová diéta indukuje trvalé zníženie chuti do jedla, kalorický príjem ad libitum a telesnú hmotnosť napriek kompenzačným zmenám dennej plazmatickej hladiny leptínu. a koncentrácie grelínu. -
[7] Suleen S Ho, Satvinder S Dhaliwal, Andrew P Hills, Sebely Pal - Vplyv 12-týždňového tréningu aerobiku, rezistencie alebo kombinovaného cvičenia na kardiovaskulárne rizikové faktory nadváhy a obezity v randomizovanej štúdii -
[8] Westcott WL - Odporový tréning je medicína: účinky silového tréningu na zdravie. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
[9] Jennifer Cohen - 6 spôsobov, ako rýchlo spáliť brušný tuk -
[10] Alan R. Mackie, Hameed Rafiee, Paul Malcolm, Louise Salt, George van Aken - Špecifické štruktúry potravín potláčajú chuť do jedla zníženou rýchlosťou vyprázdňovania žalúdka - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC3680687 /
[11] Razquin C, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA, Mitjavila MT, Estruch R, Marti A - 3-ročné sledovanie stredomorskej stravy bohatej na panenský olivový olej je spojené s vysokou antioxidačnou kapacitou v plazme a zníženým prírastkom telesnej hmotnosti. . - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19707219
[12] NT Bendsen, E Chabanova, HS Thomsen, TM Larsen, JW Newman, S Stender, J Dyeberg, SB Haugaard, A Astrup - Vplyv príjmu trans-mastných kyselín na ukladanie tuku v brušnej a pečeňovej krvi a lipidy v krvi: randomizovaná štúdia u postmenopauzálnych žien s nadváhou -
[13] Spadaro PA, Naugh HL, DU Toit EF, Donner D, Coidon NJ - Rafinovaná strava s vysokým obsahom sacharidov je spojená so zmenami v serotonínovej ceste a viscerálnou obezitou. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707058
[14] Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques, Udo Hoffmann, Christopher JO´Donnell, Caroline S Fox - Celozrnný a rafinovaný príjem je u zdravých dospelých rozdielne spojený s brušnou viscerálnou a subkutánnou adipozitou: Framinghamské srdce Štúdium -