6 šikovných tipov na zmenu stravovania ŽENY ZDRAVIE

Tipy na zmenu stravovania 6 tipov, ktoré vám konečne pomôžu zmeniť jedálniček

Menej čokolády, žiadne rýchle občerstvenie a veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Už ste sa (často) rozhodli zmeniť stravu a konečne sa stravovať zdravšie? Chvályhodné, ale naše dobré úmysly, bohužiaľ, zriedka realizujeme. Existuje veľa výhovoriek a jedna z nich vždy sedí: stres v práci, milostná choroba, rodinné povinnosti alebo opäť prázdna chladnička. Sladkosti a hotové výrobky sú nielen upokojujúce pre dušu, ale predovšetkým pohodlnou alternatívou. Kým nepríde zlé svedomie. „Potom zajtra začnem jesť zdravšie,“ hovoria často. Alebo budúci týždeň. To je dosť!

Už neodkladajte svoje dobré predsavzatia, ale riaďte sa nimi: najlepší čas na zmenu stravovania je TERAZ.

Si v? Tak nech sa to začne. Dobrá tága. Pretože kde by si mal začať? A čo je vlastne zdravé? Vegánske, s nízkym obsahom sacharidov alebo Paleo? Bohužiaľ neexistuje žiadna forma výživy. Každé telo funguje inak a má iné potreby. Ani veda nie je jednomyseľná a neustále prináša nové výsledky. To však v žiadnom prípade nie je dôvod nevyskúšať.

Samozrejme poznáme problém so zmenou stravovania. Vždy sa to ľahšie povie, ako urobí. A hádzanie starých stravovacích návykov cez noc cez palubu a zakázanie všetkého, čo máte radi - vrátane dennej dávky čokolády - z vášho života, je vo väčšine prípadov odsúdené na neúspech. Bez ohľadu na to, či sa chcete iba zdravšie stravovať, chudnúť alebo budovať svalovú hmotu: Neexistuje úspech pri diéte, ktorej sa nedokážete držať. Lepšie riešenie: Nemeňte všetko naraz, len krok za krokom cítite svoju cestu. Zmena stravovania vyžaduje predovšetkým jednu vec: čas.

Ani pri našich 6 tipoch nemusíte implementovať všetky naraz. Jeden za druhým. Neponáhľajte sa. A uvidíte, že zdravo sa stravovať nie je vôbec také ťažké.

1. Raňajky bohaté na bielkoviny

Raňajky sú absolútnou nevyhnutnosťou. Viete, čo sa ešte stane: Už pred obedom vás prepadne hlad a napcháte sa niečím (nezdravým). Do rovnakej pasce však spadnete aj vy, keď vám ráno na tanieri skončí sladká nátierka, biele pečivo, toast alebo musli s cukrom. Cukor a biela múka majú veľa (prázdnych!) Kalórií, ale bohužiaľ s nimi vaše telo nedokáže nič užitočné.

Sladké raňajky zvýšia hladinu cukru v krvi a potom rovnako rýchlo klesnú späť do suterénu. Chute sú nevyhnutné. Rovnako ako zlá nálada. Môžete tiež zabudnúť na koncentráciu a výkon bez správnych živín ráno.

Riešenie? Raňajky bohaté na bielkoviny. Bielkoviny vás udržia po dlhú dobu pocit sýtosti a zabránia jazde na horskej dráhe hladinám krvného cukru.

Čo tak napríklad müsli z kvarku, bobúľ a orechov, lahodná omeleta alebo krajec celozrnného chleba s tvarohom? A ešte jedna vec: urobte si čas. Raňajky na prahu domu sú nielen stresujúce. Väčšinou si ani nevšimnete, koľko toho v skutočnosti zjete.

2. Pite viac vody

Ďalším (a pravdepodobne najjednoduchším) krokom k zmene stravovania: viac pitia. Minimálne 2 až 3 litre denne. Tí, ktorí športujú a veľa sa potia, potrebujú ešte viac. Nealkoholické nápoje, sladené nápoje alebo džúsy sa však nepočítajú. Mali by ste sa vyhnúť týmto kalorickým pasciam a radšej použite stojatú vodu (s bezkonkurenčnými 0 kalóriami) alebo nesladený čaj.

A nečakajte, kým vaše telo začne kričať po tekutinách. Smäd je varovný signál: vaše úložné zariadenia je nevyhnutné urgentne doplniť. Pri strate vody iba pol percenta (na základe vašej telesnej hmotnosti) potrebujú doplnenie, ktoré pociťujete ako pocit smädu. Niet sa čomu čudovať, pretože vaše telo pozostáva z približne 70 percent vody.

Pitná voda zároveň stimuluje metabolizmus a zaisťuje napríklad to, aby vaše svaly boli počas tréningu zásobené dostatkom kyslíka, aminokyselín, minerálov a stopových prvkov.

3. Jedzte „skutočné“ jedlá namiesto hotových jedál

Povedzme si pravdu: Rozumiete všetkému, čo je na zozname prísad do instantných polievok, raviolov z konzervy a podobne? Nečudo, bez štúdia chémie ste stratení. To však tiež znamená: Prirodzene nie je na tom nič viac (alebo v tom). Spracované výrobky sú plné chutí, prísad a konzervačných látok, s ktorými vaše telo nemôže nič robiť. Zdravé živiny však idú bokom. Tak preč s tým. Okamžite. Vaše telo potrebuje vitamíny, minerály atď. Sú k dispozícii iba v nespracovaných prírodných potravinách, ktoré môžete používať.

4. Jedzte menej cukru

Sladké pokušenie čaká takmer na každom rohu. A zvyčajne celá banda vo vašej vlastnej špajzi. Bez ohľadu na to, ako ste pripútaní k svojim milovaným sladkostiam, nemôžeme to povedať dosť: Cukor je a zostane vašim najväčším nepriateľom, pokiaľ ide o zdravé stravovanie. Pre vaše telo sú to prázdne kalórie, ktoré z dlhodobého hľadiska môžu spôsobiť, že je návykový a dokonca chorý. Nehovoriac o tvrdohlavých kľučkách lásky, ktoré sú tiež spôsobené sladkými jedlami.

Zakaždým, keď si doprajete sladkú tyčinku alebo kúsok koláča, hladina cukru v krvi a inzulínu vyletí okamžite. Rýchly kop energie, ale taký, ktorý sa lúči rovnako rýchlo. Vaše telo však chce viac. Večný cyklus, prostredníctvom ktorého na bedrách napájate nespočetné množstvo kalórií.

Preto krok za krokom znižujte spotrebu cukru. Nemusí to ísť zo stovky na nulu, ale začnite tým, že si vyradíte zásuvku stola alebo skrinku na cukríky. A ak to musí byť niečo sladké, užite si to vedome.

5. Zamieňajte zrná za zeleninu

Pre mnohých je to skutočne ťažké. Áno, milujeme aj obilné výrobky, ako sú cestoviny, ryža a chlieb. Tieto plnidlá s vysokým obsahom sacharidov sú súčasťou takmer každého jedla. To je presne to, kvôli čomu je také ťažké jesť menej z neho. Prečo teda všetky tie obruče?

Bez ohľadu na to, či ide o bielu múku alebo celozrnné výrobky, hnedú alebo bielu ryžu: všetky poskytujú sacharidy - aj keď sa ich kvalita líši. Ale nakoniec sa každému v tele stane to isté: V čreve sa rozdelia na najmenšie stavebné prvky, teda molekuly cukru, ktoré sú dodávateľom energie číslo jeden. To je dôvod, prečo sú sacharidy také dôležité. Je tu však jeden zásadný háčik. Koľko toho zjeme celý deň, zvyčajne ťažko využijeme. Najmä keď sedíte 8 hodín za pracovným stolom a večer končíte na gauči. Ak sa sacharidy nepoužívajú ako zdroj energie, premieňajú sa na tuk a ukladajú sa ako rezerva. A tieto spomienky sú rýchlo viditeľné na bokoch, bruchu, nohách a spodnej časti.

Preto vymeňte časť svojej dennej porcie obilia za zeleninu. Keďže brokolica, mrkva a iné majú oveľa menej kalórií ako cestoviny a ryža, môžete udrieť bez previnenia - a zjesť ich oveľa viac, čo sa týka množstva. So svojimi milovanými sacharidmi sa samozrejme nemusíte lúčiť, stačí ich trochu zredukovať. Začnite nahrádzať vysokosacharidové prísady zeleninou. Boli by sme s jednou z našich nízkokalorických alternatív?

Zoodles (Cuketové rezance) namiesto bežných rezancov
Panvica so zeleninou namiesto ryžovej panvice
Pečená zelenina v rúre namiesto pečených zemiakov
Miešané vajcia so zeleninou alebo slanina namiesto rohlíkov s lekvárom
Bielkovinové palacinky namiesto normálnych palaciniek
Karfiolová ryža namiesto normálnej ryže ako príloha
Cesto na pizzu z ľanového semena namiesto pšeničnej múky

Pripravte si jedlo

Príprava jedla - alebo staromódne predvarenie - je názov trendu, ktorým na svojom nasledujúcom obede zachytíte pár závistlivých pohľadov vašich kolegov. Nakúpte čerstvé, uvarte si sami a vložte do nich Tupperware: svoj (zdravý!) Obed máte pripravený kedykoľvek po ruke. Ak sa vám nechce každý deň stáť v kuchyni alebo nemáte čas, môžete si niekoľko dní predvariť. Prípadne stojí za to večer jednoducho uvariť väčšiu porciu a zvyšok si vziať so sebou na ďalší deň.

Platí nasledujúce: čo chutí, je povolené a dá sa ľahko prepraviť. Šaláty, dusené jedlá, karí, ryža a zelenina. Fantázii sa medze nekladú. Profesionáli medzi predjedlami na jedlo dokonca plánujú celé týždne a ostreľujú ich niekoľko dní. Iste, musíte tomu obetovať trochu času. Ale zachránite ich, keď ostatní stoja v dlhých radoch v jedálni.

Záver: Takto zvládate zmenu stravovania

Každý začína malý. A tieto malé tipy sú prvým začiatkom. Je dôležité, aby ste zostali naladení. Týmto spôsobom sa zmeny stanú súčasťou každodenného života a budete mať dlhodobý úspech. To si vyžaduje disciplínu. Nemali by ste však záležitosť riešiť príliš urputne. Stanovte si reálne ciele. To motivuje. Nemusí to byť „vôbec žiadny cukor“ alebo „vôbec žiadne sacharidy“. Menej by stačilo. Pretože úprimne, hneď ako si niečo zakážete, je to presne to, čo chcete. Každý to vie a je úplne normálny. Začnite s našimi tipmi na zmenu stravovania a nezabudnite si každú chvíľu niečo dopriať. Kľúčové slovo: Cheat Day.