6 spôsobov, ako zvýšiť pumpy a vaskularitu
Pumpa je skvelý pocit počas tréningu. Kvalitný tréning definuje pocit napätia vo svaloch a pokožke. Ak sa označujete za kulturistu, potom by ste sa okrem progresie mali zamerať na tento pocit. Čo je to však vlastne pumpa do svalu?
Pumpa je výsledkom zvýšeného prietoku krvi v trénovanom svale. Je to nielen dobrý pocit, ale je to aj znak toho, že do svalových buniek vstupuje viac kyslíka a živín. Pumpa preto môže zlepšiť budovanie svalov, regeneráciu a všeobecné výsledky tréningu.
Ďalšou výhodou pumpy je zväčšenie svalovej fascie. Fascie pôsobia ako pásy a spájajú svaly dohromady. Keď sa do svalu dostane viac krvi, potom sa fascie rozšíria a dôjde k prasknutiu rastúceho svalu.
Týchto šesť rád by ste mali vedieť, ak chcete vylepšiť svoje lodičky!
1 - Nabite sa sacharidmi
Pred tréningom ste mali jesť dostatok sacharidov. Rich Gaspari hovorí, že ak chcete mať pri cvičení dobrú pumpu, vaše svaly musia byť naplnené glykogénom. Glykogén nie je len zdrojom energie pre cvičenie, je tiež jedným z hlavných prispievateľov k udržaniu veľkých a objemných svalov.
Nedostatok glykogénu je hlavným dôvodom, prečo svaly vyzerajú dobre pri nízkosacharidovej diéte. Pre dobrú pumpu potrebujete plné zásoby glykogénu a to dosiahnete, iba ak telu dodáte dostatok sacharidov!
2 - Pite viac vody
Voda je ďalším faktorom, vďaka ktorému vyzerá sval veľký a plný. Telo je zo 70% tvorené vodou a svaly vyzerajú ako dehydrované ovocie alebo zelenina, pokrčené, ak v nich nie je dostatok vody. Pravidelná hydratácia zvyšuje objem krvi, vďaka čomu vyzerá sval väčší. Väčší objem krvi znamená aj väčšiu pumpu počas tréningu.
Určite by ste mali piť dosť pred a počas tréningu.
3 - Udržujte svaly pod napätím
Cviky robte pomalšie a kontrolovanejšie. Pokúste sa urobiť viac opakovaní v sérii s dostatočnou hmotnosťou. Dobrým pravidlom je urobiť pre dobré pumpy 12-15 opakovaní v sérii. Ak je váha príliš nízka, potom čerpadlá nie sú dobré, takže vyberte správne hmotnosti, aby ste sa dostali do zlyhania po 12 - 15 opakovaniach.
4 - super a pustiť vety
Super a drop sety môžu drasticky zvýšiť prietok krvi vo svale a tým zvýšiť pumpu.
Nadmnožina znamená, že cvičíte dve alebo viac sérií rôznych cvikov za sebou, napríklad najskôr jednu sériu pre biceps, potom jednu sériu pre triceps.
Kvapková súprava funguje tak, že vykonáva rovnaké cviky, a ak svaly zlyhajú, zníži hmotnosť a pridá jednu alebo viac ďalších sérií. To znamená, že do svalu prúdi viac krvi a zvyšuje sa pumpa. Pri typickom nastavení pádu znížite váhu dvakrát až trikrát.
5 - Skráťte prestávky
Ak chcete dobrú pumpu, nemali by ste si robiť príliš dlhú prestávku. Kratšie prestávky vedú k väčšiemu prietoku krvi do svalu a tým k väčšiemu množstvu pumpov. Váhy by mali byť udržiavané mierne vysoké, inak by ste stratili výhodu kratších prestávok. Čas prestávky by mal byť približne medzi 40 a 60 sekundami. Čím kratšia prestávka, tým intenzívnejší tréning.
6 - Doplnky
Oxid dusnatý alebo NO sa prirodzene vyskytuje v tele a je to vysoko reaktívna molekula, ktorá hrá úlohu pri prenášaní informácií medzi bunkami. Hlavnou úlohou NO je kontrola uvoľňovania a rozširovania žíl, čo uľahčuje tok krvi. NO funguje tak, že rozširuje žily a umožňuje viac krvi.
Pre dobrú pumpu sa veľmi odporúčajú doplnky ako arginín, agmatín a citrulín.