6 SPÔSOBOV STRATY TELA (ŽENY) - TIPY - 2020

Nedá sa povedať inak: strata hmotnosti vynakladá veľké úsilie a bráni jej v tom rôzne „módne diéty“, ktoré súperia o pozornosť ľudí. Dobré počasie

Obsah:

Nedá sa to povedať inak: chudnutie si vyžaduje veľa úsilia a prekážajú mu rôzne „módne diéty“, ktoré súperia o pozornosť ľudí. Dobrá správa je, že za každou úspešnou stravou sa skrývajú jednoduché vedecké aspekty: na spaľovanie tukov stačí konzumovať menej kalórií, ako ich stratíte. Určenie množstva kalórií (a z akých potravín pochádzajú) je však najrozumnejším a najklamnejším aspektom medzi ženami. V článku nižšie nájdete tupý a dostatočne flexibilný vedecky podložený prístup k chudnutiu (a najlepšie: funguje).

Metóda 1 zo 6: Stanovenie primeraných cieľov

Stanovenie cieľa zdravého chudnutia

Vypočítajte BMI (index telesnej hmotnosti). Toto číslo sa počíta podľa výšky a hmotnosti osoby, čo je dobrý indikátor množstva tuku v tele. Mnoho lekárov ho bežne používa na zistenie, či je hmotnosť v prijateľnom rozmedzí.

Na výpočet BMI vydeľte hmotnosť (v kg) výškou (v metroch) ^ 2.
- Napríklad: osoba 1,75 m, ktorá váži 68 kg, bude musieť uviesť nasledujúci účet: 68 ÷ 1,75 ^ 2 = 22,2.

Určite ideálne BMI. Ak je index telesnej hmotnosti nižší ako 18,5, žena má nižšiu ako odporúčanú hmotnosť; normálny rozsah je od 18,5 do 24,9. Nadváha sa pohybuje medzi 25 až 29,9 a navyše je obézna.

Terčom by mala byť ideálna hmotnosť s BMI v normálnom rozmedzí 18,5 a 24,9.

Zapojte sa. Popremýšľajte, prečo chcete schudnúť: je to zdravotný problém alebo ješitnosť? Odrazte výslednú šošovku a zapíšte si ju, nalepte na dvere chladničky, na stôl, na zrkadlo v kúpeľni alebo kamkoľvek, kam vždy uvidíte.

Viete, že neexistuje spôsob, ako schudnúť v lokalizovanom bode. Napriek tomu, čo mnoho ľudí chce inzerovať zákazníkom, neexistuje spôsob, ako spaľovať tuky na jednom mieste na tele (pokiaľ netrpíte liposukciou). Namiesto toho je potrebné schudnúť v celom tele, aby ste sa dostali do oblastí s problémami, ako sú boky, stehná alebo brucho; kvôli tomu budete musieť spotrebovať menej kalórií, ako spálite; v časti „Plánovanie“ sa dozviete, ako na to.

Výpočet cieľa spaľovania zdravých kalórií

Získajte bazálny metabolizmus (BMR). Udáva, koľko kalórií telo spáli za deň a vykonáva základné metabolické funkcie, napríklad dýchanie a trávenie potravy. Je to dôležitý výpočet na určenie potreby základných kalórií.

Ženy by mali na získanie BMR použiť nasledujúci vzorec: 665+ (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek).
- Napríklad: pre 45-ročnú ženu s hmotnosťou 90 kg a 1,72 m: 665 + (9,6 x 90) + (1,8 x 172) - (4,7 x 45) = 2 050, 1

Vypočítajte celkové stratené kalórie za deň. Sedavé ženy by mali zvýšiť svoj bazálny metabolizmus o 1,2; tí, ktorí vykonávajú mierne činnosti, by si mali svoje BMR vynásobiť 1,3 alebo 1,4. Nakoniec tí, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni, vynásobia hodnotu o 1,4 alebo 1,5. Objektívnym výsledkom je odhad počtu spálených kalórií za deň.

Aj naďalej používame príklad ženy vyššie, BMR je 2 050,1 a má aktívny životný štýl, vynásobený 1,4. Výsledok, ktorý je 2 870,1, naznačuje, že spálite dané množstvo kalórií za deň.

Vypočítajte svoj kalorický cieľ. Rozumne by týmto cieľom malo byť skonzumovať o 15 až 30% menej kalórií, ako momentálne spálite. Za týmto účelom vynásobte počet spálených kalórií za deň (ako v kroku „Vypočítajte celkové stratené kalórie za deň“), čo je v tomto prípade 1874,7 o 0,7 až 0,85.

Ak sa vrátime k príkladu vyššie, spálené kalórie sú 2 870,1 denne, takže je ideálne jesť denne medzi 2 009 (2 870,1 x 0,7) a 2 439,6 (2 870,1 x 0,85) denne.
Čím bližšie je tento deficit na 30% (zjete 2 009 denne), tým rýchlejšie sa bude diéta zobrazovať. Je však vždy ťažké ho udržiavať. Na druhej strane, ak je deficit menší, takmer 15% (konzumácia 2 439,6 kalórií denne), nebudete mať toľko problémov s pokračovaním v tomto diétnom pláne, ale chudnutie bude pomalšie.

Poznajte svoje potreby makroživín

Vypočítajte si, koľko bielkovín denne potrebujete. Vo väčšine prípadov by ženy mali konzumovať 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti; čím ste aktívnejší - najmä keď cvičíte - tým viac bielkovín by ste mali konzumovať. Sú dôležité pre regeneráciu svalov starnutím tela a po tréningu.

Ak pri dodržiavaní diéty nebudete jesť dostatočné množstvo bielkovín, stratíte nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Ak je cieľom schudnúť a mať viac definované telo (namiesto tenkého a ochabnutého), vždy konzumujte potrebné bielkoviny.
Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín budete denne potrebovať, vynásobte svoju váhu 0,8.
- Napríklad: ak vážite 90 kg, vynásobte hmotnosť 0,8 (výsledok je v tomto prípade 72 g).
Preveďte gramy bielkovín na bielkovinové kalórie vynásobením hodnoty štyrmi, pretože na gram bielkovín pripadajú 4 kalórie.
- Iný príklad: ak vážite 90 kg, vynásobte svoju váhu štyrmi: výsledkom (360) je to, koľko kalórií by ste mali zjesť denne.

Metóda 2 zo 6: Porozumenie súčasným režimom stravovania

Pamätajte na svoje súčasné stravovacie návyky. Prvý týždeň by mal byť venovaný analýze vašich stravovacích návykov a robeniu poznámok do časopisu. Zapíšte si všetko, čo tento týždeň jete a pijete, nezabudnite na občerstvenie a zaznamenajte si aj veľkosť porcií.

Okrem toho, že si všímate, čo pijete a jete, zaznamenáva to aj vašu náladu. Hľadajte vzory, takže si pamätajte, aké to bolo byť hladný: smutný, vystresovaný, nudný?
- Keď sa rozhodnete jesť, keď ste podráždení, nezabudnite na to, keď začnete so stravou. Je potrebné vyhnúť sa za každú cenu návratu k starým stravovacím návykom.

Zistite si priemerný príjem kalórií. Po týždni, keď si všimnete všetko, čo zjete, analyzujte si pomocou počítača, koľko kalórií skonzumujete. Pridajte hodnoty a vydelte ich siedmimi, aby ste získali dennú hodnotu.

Určite si denný príjem makroživín. Súvisia s množstvom tukov, sacharidov a bielkovín, ktoré sú prítomné v konzumovanej potravine. Kvalitne vyživovaná webová stránka by mala poskytovať údaje o množstve makroživín vo vašom jedle; aby ste určili denný priemer, stačí pridať hodnoty za celý týždeň a vydeliť ho siedmimi. To platí aj pre príjem tukov, sacharidov a bielkovín.

Je dôležité vedieť, koľko makroživín dostanete, pretože musíte obmedziť správne druhy kalórií, aby ste pri diéte nezanedbali svoje zdravie.

Naplánujte si jedlo. Keď budete mať stanovené ciele v oblasti kalórií a makroživín, okrem analýzy stravovacích návykov zistíte, čo je potrebné znížiť alebo zmeniť, aby ste ich dosiahli.

Chce to trpezlivosť. Skúste si pripraviť svoj vlastný „jedálniček“ vypočítaním indexov kalórií a makronutrientov, ktoré sú v ňom obsiahnuté, a osvojte si stravu, ktorá vyhovuje vášmu vkusu a zodpovedá vášmu životnému štýlu, ale zodpovedá aj vašim výživovým hodnotám. získané.

Metóda 3 zo 6: Viete viac o ďalších faktoroch

Začleňte do svojej stravy zdravé jedlá. Nasledujúce príklady môžete pridať (alebo nahradiť):

Zdroje bielkovín: kuracie prsia bez kože, mletá morka, bizónie mäso, vaječný bielok, grécky jogurt a tofu.
Zdroje tuku: mandle, lieskové orechy, ľanové a chia semienka, ryby, vaječný žĺtok a olivový olej.
Zdroje sacharidov: sladké zemiaky, hnedá ryža, ovocie, ovos, otruby, pšeničné klíčky, pšenica, zelenina a fazuľa.

Vystrihnite zo svojej stravy vysoko spracované potraviny. Chlieb, sladkosti, cestoviny, rýchle občerstvenie a balené a mrazené jedlá škodia zdraviu z troch dôvodov:

Po prvé, spracované potraviny majú takmer vždy vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín.
Po druhé, spracované sacharidy majú všeobecne vysoké glykemické indexy, čo znamená, že môžu spôsobiť hroty inzulínu, ktoré nakoniec podporia prírastok hmotnosti, čo však žiadna žena nechce, keď pracuje na spaľovaní tukov.
Nakoniec, v spracovaných potravinách je málo vlákniny, vďaka čomu sa rýchlejšie cítite hladní.

Požiadajte o pomoc príbuzných alebo spolubývajúcich. Keď ľudia žijúci v jednej domácnosti ako vy spolupracujú a nie sú v pokušení jesť škodlivé jedlá (okrem toho, že na ne nemáte negatívny vplyv), bude pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele. Možno s tebou niekto nebude robiť diétu.

Uprac kuchyňu. Urobte si láskavosť: vyneste odpadkové jedlo zo špajze a zahoďte ho. Bude ľahšie „nevybočiť z cesty“, keď je nezdravé jedlo mimo vášho domova.

Choďte do supermarketu a choďte nakupovať. Naplňte svoju špajzu diétnymi jedlami s chudým proteínom, zeleninou a komplexnými sacharidmi.

Jedzte malé, ale časté jedlá. „Rozložte“ svoj kalorický príjem po celý deň; Je dobré pripraviť si päť alebo šesť menších jedál namiesto troch veľkých. Po prebudení vždy raňajkujte.

Pite vodu, počas jedla aj medzi jedlami. Je to skvelý spôsob, ako sa cítiť spokojnejšie pri znižovaní kalórií a tukov.

Všetko si zapisujte. Jediným spôsobom, ako zabezpečiť, aby tento nový model stravovania fungoval, je riadiť sa ho do bodky a vedieť, že to robíte, musíte si všetko, čo jete a piť, zapísať. Nezabudnite napísať aj veľkosti porcií.

Neodhadujte porcie: používajte odmerky a lyžice. Lepšie: odvážte všetky pokrmy.

Metóda 4 zo 6: Vykonávanie fyzických cvičení

Vykonajte ľahké kardiovaskulárne cvičenia. Sú všeobecne veľmi dobré pre zdravie; začnite praktizovať tento druh činnosti najmenej pol hodiny štyri alebo päť dní v týždni.

Nespadajte do začarovaného kruhu kardiovaskulárneho cvičenia a stravovania. Osoba v ňom robí aktivity na spaľovanie kalórií, vďaka čomu je hladnejší a ešte viac sa naje. Čoskoro ju láka zvýšiť záťaž cvičením, stáva sa ešte hladnejšou a prekrvenejšou a cyklus opakuje. Za týždeň by kardiovaskulárne aktivity nemali trvať dve až tri hodiny, pokiaľ naozaj nechcete trénovať, aby ste cvičili. Okrem toho môže skončiť inhibíciou straty tuku zvýšením hladiny kortizolu v tele; Vyhnite sa tomu tak, že budete kontrolovať deficit kalórií v kuchyni, nie na bežiacom páse.
Niektoré dobré kardiovaskulárne cvičenia sú:
- Pred raňajkami si dajte 3 km chôdzu, tri alebo štyri dni v týždni.
- 20 minút na simulátore rebríkov (po silovom tréningu).
- Vykonajte vysoko intenzívne tréningy niekoľkokrát týždenne.

Metóda 5 zo 6: Vypočítajte rýchlosť straty tuku

Pochopte, ako pre režim definovať „časovú os“. Často chcete najskôr urobiť túto časovú os a potom zistiť svoje kalorické ciele. To však nakoniec spôsobí, že očakávania týkajúce sa stravovania budú nereálne, uchýlia sa k módnym diétam (alebo „haváriám“) a trpia „jo-jo efektom“ (chudnutie a priberanie). Ak sa tomu chcete vyhnúť, dosiahnite svoj ideálny deficit kalórií (krok „Vypočítajte si svoj kalorický cieľ“) a potom sa vráťte do tejto časti, aby ste zistili, ako rýchlo pri tejto diéte schudnete.

Vypočítajte si denný deficit kalórií. Ak chcete zistiť, ako rýchlo schudnete, znížte svoj kalorický cieľ (tiež z príkladu „Vypočítajte kalórie“), aby ste zistili, koľko kalórií by ste mali za deň spáliť.

Príklad 1: spálením 2 870,1 kalórií denne (hodnota získaná v kroku „Vypočítajte celkové stratené kalórie za deň“) a vyskúšajte deficit 15%, čo je 2 439,6 (z kroku „Vypočítajte kalorický cieľ“), bude v kalóriách toto: 2870,1 - 2 439,6 = 430,5.
Príklad 2: keď spálite 2 870,1 kalórií za deň („hodnota získaná v kroku Vypočítajte celkové stratené kalórie za deň“) a hľadáte deficit 30%, čo je rok 2009 (od kroku „Vypočítať kalorický cieľ“), bude v kalórie, tieto: 2870,1 - 2,009 = 861,1.

Metóda 6 zo 6: Vyhýbanie sa novému priberaniu na váhe

Zarezervujte si „jedlo zadarmo“ každý týždeň. Len málo ľudí má silu byť dokonalými v týždňoch alebo mesiacoch potrebných na dosiahnutie cieľovej váhy. Preto sa odporúča, aby ste si raz týždenne rezervovali „jedlo zadarmo“.

To neznamená, že môžete na večeru zjesť celú pizzu a džbán zmrzliny, ale je to príležitosť hľadať to, čo vo vašej zdravej výžive nie je. Je v poriadku zjesť dva kúsky pizze a misku zmrzliny.
Necítite sa vinní za „jedlo zadarmo“, koniec koncov je to plánovaná súčasť stravy. Pri ďalšom jedle postupujte opäť podľa plánu zdravého stravovania; niekedy môže niečo iné dokonca zrýchliť váš metabolizmus .

Veľa spať. Nedostatok spánku môže zabrániť všetkým krokom, ktoré podniknete pri chudnutí. Snažte sa odpočívať aspoň osem hodín v noci.

Nepodliehajte „módnym diétam“. Nízkotučné diéty s obsahom tuku (ak vôbec), grapefruitu, kapusty a „detoxikácie“ vám môžu dokonca pomôcť rýchlo schudnúť pár kíl, ale udržujte svoju váhu a znova nepriberajte, vyhýbajte sa im. Namiesto toho sa zamerajte na jednoduché, ale trvalé zmeny: jedzte menej kalórií, ako spálite, jedzte jedlá s vysokým obsahom živín a veľa zdravých bielkovín a tukov.

Urobte z toho životný štýl. Nezabudnite si zaznamenať množstvo skonzumovaného jedla počas tohto nového typu stravovania; Ak budete konzumovať akýmkoľvek spôsobom potrebným na chudnutie a udržanie (alebo zvýšenie) úrovne fyzickej aktivity, budete sa môcť zbaviť tukov.

Pamätajte, že keď chudnete, je dobré prepočítať si potrebu kalórií a makroživín v tele.
Nebojte sa pridávať nové jedlá, pokiaľ sú splnené vaše denné limity kalórií a makroživín.
Ak nedôjde k úbytku hmotnosti v rozmedzí deficitu 15 - 30%, pozri poznámky. Pri výpočte prijatých kalórií a makroživín je dôležité všetko zmerať (alebo ešte lepšie odvážiť) a zapísať si správnu veľkosť porcie.