6 TIPOV NA VYMEDZENIE SEBA - Victor Diaconescu
Diéta na spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty? Čo jesť a čoho sa vyvarovať!
Ako budovať svalovú hmotu - 7 jednoduchých pravidiel na rýchle budovanie svalov
6 TIPOV NA VYMEDZENIE SEBA
Je čas zhodiť ďalšie kilogramy načerpané v zime a získať štvorčeky pre plážovú sezónu. Pravdepodobne ste to samozrejme nechali mäkké a už je neskoro, a teraz sa tuku musíte zbaviť rýchlo, preto použite tieto tipy na definíciu, aby ste sa dostali do formy za niekoľko týždňov, a nie mesiacov ...
1) ZNÍŽTE PRIJÍMANIE SACHARIDOV, ALE SPOTREBUJTE VIAC PROTEÍNOV
Bielkoviny a sacharidy majú rovnakú kalorickú hodnotu (štyri kalórie na gram), ale v tele sa správajú veľmi odlišne. Proteín sa zriedka používa na energiu a hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní metabolizmu. Naproti tomu sacharidy, ktoré sa nepoužívajú na energiu, sa ľahko premenia na tuk a majú oveľa menší vplyv na rýchlosť metabolizmu. Spotreba sacharidov tiež spôsobuje významnejšie zvýšenie hladín inzulínu ako bielkovín a inzulín inhibuje spaľovanie tukov.
Jednoduché zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu bielkovín o rovnaké množstvo je často dostatočné na to, aby došlo k výraznému úbytku tukov.
2) PRESKOČTE TABUĽKU
Ak chcete stratiť tuk, musíte jesť menej. Názory sa líšia, ale navrhujem, aby ste vytvorili energetický deficit okolo 500 kalórií denne. Aj keď to môžete urobiť tak, že odvážite a odmeriate jedlo a potom zmenšíte veľkosť jedál, môžete dosiahnuť úplne rovnaký výsledok jednoduchým zjedením jedného jedla denne.
Pokúste sa nahradiť každé jedlo podľa vášho výberu polievkovou lyžicou alebo dvoma srvátkovými bielkovinami. Proteín udržiava svalovú hmotu a pumpuje váš metabolizmus, ale poskytuje veľmi málo kalórií.
3) NEPA
NEPA znamená fyzickú aktivitu bez počítania tréningu a je termín používaný na popísanie fyzického pohybu vykonávaného mimo telocvične. Ak sedíte väčšinou mimo tréningu, je veľmi ťažké sa ich zbaviť a spáliť tuky. Zvýšením svojho denného energetického výdaja prostredníctvom NEPA pravdepodobne vytvoríte kalorický deficit potrebný na chudnutie. Skúste si priniesť jednu hodinu NEPA denne. príklady:
- Záhradnícke a záhradné práce
- Jedlo noste v nákupnom košíku a nepoužívajte kočík
- Po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátorov
- Športujte so svojimi deťmi
Hľadajte príležitosti, ako vstať a hýbať sa, kedykoľvek môžete, pre rýchlejšie odbúravanie tukov.
4) SKÚŠAJTE MALÉ ÚPRAVY
Ak odložíte pár drobných, môžete do konca roka zarobiť slušnú kôpku peňazí. Podobný prístup môžete využiť aj na urýchlenie odbúravania tukov. Hľadajte veľa malých spôsobov, ako znížiť niekoľko kalórií z potravy, aby ste sa tam dostali ľahko a bezbolestne, čím by ste vytvorili vyšší deficit kalórií. Dobré príklady zahŕňajú:
- Používajte nízkotučné mlieko
- Nakrájajte cukor z čaju a kávy
- Pite vodu namiesto džúsu alebo sódy
- Znížte veľkosť porcií o 10 až 15 percent
- Z jedál nakrájajte majonézu a iné kalorické omáčky
- Nahraďte cestoviny a ryžu zeleninou
- Z mäsa odstráňte viditeľný tuk
- Z chleba vo vašich sendvičoch odstráňte krusty.
- Namiesto vyprážania grilujte alebo duste
Čím viac na týchto úsporách ušetríte, tým lepšie budú výsledky.
5) SUPERSET
Počas definície je nevyhnutný silový tréning; Udržuje vašu svalovú hmotu, a preto zabraňuje spomaleniu metabolizmu, čo sa často stane, keď znížite kalórie. Samotný vytrvalostný tréning však nie je veľkým spaľovačom tukov - pokiaľ k tomu nepodniknete kroky.
Namiesto toho, aby ste medzi jednotlivými sériami odpočívali a ničili si polovicu tréningového času bez toho, aby ste niečo podnikli, vykonajte vôbec metódu superset, aby ste zvýšili energetický výdaj tréningu. Napríklad tlačenie/ťahanie funguje skvele, rovnako ako nadpriemerná časť tela/dolnej časti tela. Ak všetko potlačíte, získate za rovnakú dobu viac práce, čo vedie k rýchlejšiemu odbúravaniu tukov.
6) 10 MINÚT JUMPINGOVÉHO LANA ZA DEN
Pridanie desiatich minút lana denne k vášmu súčasnému rozvrhu znamená viac ako hodinový tréning týždenne, čo urýchli odbúravanie tukov bez pridania ďalších tréningov. Robte to 10 minút ráno, v noci alebo kedykoľvek si nájdete desať minút.
Dajte si tento záväzok, že budete robiť 30 minút lana každý deň po dobu 30 dní a v kombinácii s ďalšími tipmi v tomto článku budete odmenení rýchlejším odbúravaním tukov.
Nemusí to byť jednoduché, ale nie nemožné. Áno, budete sa musieť zaviazať, že budete jesť čisto a tvrdo trénovať, ale ak tak urobíte, budete pripravení na leto.