6 tipov proti nepríjemnej nafukovaniu bielkovín MUŽI ZDRAVIE

Proteínové prdy Týchto 6 tipov pomôže pri nadúvaní bielkovín spôsobenom nadmerným obsahom bielkovín

Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť viac bielkovín - to je skutočnosť. Potraviny bohaté na bielkoviny sú tiež užitočné pri chudnutí, pretože zvyšujú metabolizmus a udržujú vás plnú hladinu po dlhú dobu. Okrem kuracieho mäsa, lososa a vajec sú pravidelne v ponuke proteínové kokteily ako fanúšikov fitness, tak aj tých, ktorí chcú schudnúť.

Strava s vysokým obsahom bielkovín môže mať však aj dosť nepríjemné vedľajšie účinky: Hovoríme o takzvaných bielkovinových prdoch.

Čo sú to vlastne bielkovinové prdy?

Proteínové prdy (Anglicky: protein farts) sú črevné vetry vyvolané plynom, ktoré sú spôsobené príliš veľkým množstvom bielkovín. Nielen postihnutými ľuďmi trpia často páchnuce plynatosti, ale samozrejme aj ich okolím.

Nafukovanie je vlastne najbežnejšia vec na svete. Každý z nás prdne 10 až 20-krát denne. Ale tí, ktorí vás neustále nechajú šoférovať, musia často zápasiť s problémami s partnerstvom, pretože plynatosť podrobuje každý vzťah tvrdej skúške. Nafukovanie nie je ani počas tréningu práve príjemné.

Preto príliš veľa bielkovín spôsobuje plyn

Či už ste skúsený kulturista alebo nováčik v športe, nadúvanie bielkovín sa môže vyskytnúť u každého. Jeden je citlivejší na príliš veľa bielkovín, druhý menej. Málokto o tom hovorí, ale fitnes fóra sú plné - pravdaže - dosť chúlostivej témy. Čím to však je, že vysoká spotreba bielkovín je spojená s plynatosťou?

Spýtali sme sa Uwe Schrödera, kvalifikovaného odborníka na výživu z Nemeckého inštitútu pre športovú výživu e.V. (DiSE).

„Nafukovanie zvyčajne vzniká ako druh výfukového plynu, keď sa makroživiny metabolizujú črevnými baktériami,“ vysvetľuje odborník. "Črevné baktérie uprednostňujú konzumáciu uhľohydrátov, napríklad laktózy a fruktózy. Ale bielkoviny môžu slúžiť aj ako potrava pre špeciálne baktérie a viesť k plynatosti."

1. Črevo je preplnené nadmerným množstvom bielkovín

Nafukovanie bielkovín nastáva najmä vtedy, keď „prekvapíte“ svoje črevá veľkým podielom bielkovín a tým ich zahltíte. „To môže dočasne viesť k malabsorpcii a procesom zlého trávenia," vysvetľuje Schröder. To znamená, že molekuly bielkovín sa nedajú úplne rozdeliť na jednotlivé časti (aminokyseliny) a dostať sa do hrubého čreva, kde sú metabolizované baktériami s tvorbou plynov.

2. Viac plynatosti s proteínovými koktailmi

Najmä srvátkový proteín (srvátka), ktorý je často hlavnou zložkou proteínových koktailov, často vedie k plynatosti bielkovín, pretože veľmi rýchlo opúšťa žalúdok a vstupuje do čreva ako komplexný, neúplne rozdelený proteín. „Pri prírodných zdrojoch bielkovín, ako sú ryby alebo mäso, sa metabolizmus bielkovín začína pomocou enzýmu v žalúdku,“ hovorí Schröder. A to je dobrá vec, pretože k plynatosti dochádza menej často.

Existuje ale ďalší problém: "Zmiešaním proteínového prášku v trepačke sa vytvorí emulzia s proteínovými štruktúrami a vzduchovými vreckami. Pri proteínovom pretrepávaní sa do gastrointestinálneho traktu privádza oveľa viac vzduchu ako pri konvenčných potravinách. Tento vzduch môže viesť k plynatosti." “varuje odborník na výživu. Ak tiež rýchlo pretrepete, účinok sa zvýši.

podrobný výživový plán na 29 stranách
48 receptov na rast - jednoduché a chutné
cieľovo orientované tipy na občerstvenie
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne výživy nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

3. Kombinácia bielkovín a laktózy podporuje plynatosť

Proteínový prášok tiež často obsahuje sacharidy, napríklad laktózu. Okrem toho sa kokteily často miešajú namiesto s mliekom s mliekom. To znamená ešte viac laktózy (mliečneho cukru). Problém: príliš veľa laktózy tiež často vedie k plynatosti. „Sacharidy absorbované spolu s bielkovinami sa tiež zodpovedajúcim spôsobom štiepia, dostávajú sa do dolných črevných častí a sú tak pre baktérie k dispozícii dlhšie ako jedlo,“ vysvetľuje odborník na športovú výživu.

4. Príliš málo vlákniny = viac plynu

„Nízky príjem vlákniny v kombinácii s množstvom bielkovín tiež podporuje rozvoj plynatosti,“ hovorí Schröder. Dôvod: vláknina zaisťuje rýchly priechod črevom. „Ak bielkoviny zostanú v čreve dlhší čas, môžu ich baktérie využiť o to efektívnejšie ako potravu a môžu tu dokonca byť aj páchnuce hnilobné plyny.“

Prečo bielkovinové nadúvanie tak páchne?

Prd je zmes rôznych plynov, ako je dusík, vodík, oxid uhličitý, metán a kyslík. Ale žiadna z týchto látok nie je zodpovedná za zápach. Zložka, ktorá vytvára nepríjemný zápach, tvorí iba okolo 1 percenta prdu. Ak teda telocvičňa opäť vonia ako po skazených vajciach, má to jediný dôvod: sírovodík. Pre zápach je charakteristická tvorba sírovodíka a ďalších zlúčenín obsahujúcich síru.

6 rád, ako sa vyhnúť bielkovinovým prdom

Teraz už viete možné príčiny nadúvania bielkovín, zostáva len otázka: Ako tomu môžete zabrániť? V prvom rade: Bohužiaľ, neexistuje zázračná pilulka a žiadny prášok, ktorý by úplne zabránil prdeniu. Existuje však niekoľko šikovných stratégií, ktoré môžete použiť na zníženie plynných bielkovín:

1. Pomaly zvyšujte množstvo bielkovín

Podľa hesla „veľa pomáha veľa“, najmä nováčikovia vo fitness často konzumujú príliš veľké množstvo bielkovín denne. Chcete predsa vybudovať veľa svalovej hmoty. Na to ale nepotrebujete 3 alebo dokonca 4 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

V tabuľke vám ukážeme optimálne množstvo bielkovín za deň:

Odporúčaná denná dávka bielkovín na budovanie svalov podľa fyzickej zdatnosti:

0,8 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti

1,2 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti

1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti

„Črevo sa musí prispôsobiť zvýšenému príjmu bielkovín,“ hovorí Schröder. Preto je lepšie jesť na začiatku častejšie malé dávky bielkovín, ako vypiť celý šejk s 30 gramami prášku (okolo 20 gramov bielkovín) naraz. Telo si časom zvykne na väčšie množstvo bielkovín a plynatosť je menej častá.

Tip od odborníka: Je lepšie vmiešať do lyžice prášok z vaječného bielka ako pripraviť v šejkri. Týmto spôsobom zabránite vzniku vzduchových vreciek, čo môže tiež viesť k plynatosti.

2. Jedzte viac vlákniny

Ako už bolo spomenuté, strava s nízkym obsahom vlákniny môže podporovať plyny. Vláknina by preto mala pravidelne končiť na vašom tanieri, keď rozbehne vaše trávenie. Odborníci na výživu odporúčajú okolo 30 gramov vlákniny denne. Množstvo zvyšujte pomaly, pretože hoci sú tieto rastlinné zložky potravy veľmi zdravé a dôležité pre normálne trávenie, vo väčších množstvách môžu viesť k zápche a zase k plynatosti. Celozrnné výrobky a strukoviny, ako sú napríklad fazuľa, šošovica a cícer, sú známe svojou plynatosťou.

3. Zmeňte proteínový prášok

Každý, kto pravidelne trpí proteínovými prdmi, by mal vyskúšať niekoľkokrát zmeniť svoj proteínový prášok a zistiť, ako telo reaguje na rôzne produkty. Srvátka často spôsobuje problémy z dôvodu krátkeho času, ktorý zostáva v žalúdku. Lepšie: viaczložkový proteín. „V závislosti od produktu však môže obsahovať aj veľa prísad, náhrad cukrov alebo sladidiel, ktoré tiež podporujú rozvoj plynatosti,“ tvrdí odborník Uwe Schröder.

4. Poriadne okoreníme

Skutočný zasvätený tip pre každodenný život: „Domáce lieky ako zázvor, kurkuma a fenikel, aníz, kmín, ako napríklad mäta pieporná a cesnak znižujú nadmerné hromadenie plynov v čreve,“ prezrádza odborníčka. „Nie nadarmo je feniklový, anízový a rascový čaj domácim liekom, ktorý si môžete zvoliť v každej domácnosti s malými deťmi a malými deťmi.“

5. Prípravky na prehĺtanie enzýmov

Enzýmy pôsobia ako druh katalyzátora v tele, ktorý poháňa alebo urýchľuje určité procesy. Pomáhajú tiež pri trávení rozkladom potravy na jej jednotlivé zložky - vrátane bielkoviny makroživín. A práve v tom spočíva problém s plynatosťou: bielkoviny sa rozkladajú iba neúplne. Preto si môžete trochu pomôcť pomocou enzýmov: „Enzýmové prípravky, ako sú ananásové a papájové enzýmy, môžu byť cennou krátkodobou pomocou pri nadúvaní bielkovín,“ hovorí ekotropológ. Účinky však netrvajú dlho.

6. Užívajte probiotiká

„Probiotické doplnky výživy podporujú dobré črevné baktérie a dlhodobo pomáhajú proti plynatosti,“ tvrdí odborník. Dôvod: "V každom čreve sa nachádzajú užitočné a škodlivé mikroorganizmy, ktoré spolu tvoria prirodzenú črevnú flóru. Je dôležité podporovať pozitívne baktérie v ich práci a množstve."

Pri nákupe probiotických výrobkov, ako sú kapsuly alebo kvapky, dbajte na kvalitu: „Mali by obsahovať veľké množstvo baktérií a rôzne bakteriálne kmene,“ hovorí Schröder. „Je tiež dôležité mať obalené baktérie s enterickým povlakom, pretože v klasickom prírodnom jogurte so živými jogurtovými kultúrami žalúdočná kyselina ničí väčšinu baktérií.“ Baktérie však musia v čreve doraziť živé, aby mohli pomôcť.

Doteraz ste si mysleli, že „bielkovinové prdy“ sú neodvratné zlo, s ktorým sa musíte vyrovnať, ak chcete budovať svalovú hmotu? Nesprávne, pretože existuje pomoc s bielkovinovým plynom. Urobte sebe a ostatným telocvičniam láskavosť a vyskúšajte naše tipy.