6 tréningových tipov na definované telo - fitness magnet ©
Na ceste k dokonalému telu je určite najdôležitejšia správna výživa. Závisí to však aj od spôsobu trénovania. Takže po výžive prichádza silový tréning. Ukážeme vám 8 najdôležitejších tipov, ako efektívne stratiť telesný tuk. Týmto urobíte veľký krok k dosiahnutiu svojho cieľa definovaného tela v duchu slávnych fitness modelov.
1. Viac opakovaní
Podobne ako pri kardiovaskulárnom tréningu, aj pri vysokých opakovaniach sa spaľuje viac kalórií ako pri sériách s nízkym počtom opakovaní. Čím vyšší je počet opakovaní, tým je silový tréning bližšie ku kardio tréningu. Vedci z Ewing College v New Jersey to zistili na stretnutí Národnej asociácie pre pevnosť a kondicionovanie v roku 2007. Užitočné sú samozrejme aj súpravy s veľkou váhou a niekoľkými opakovaniami. Najlepšie je rozumne kombinovať obe tréningové metódy.
2. Veľká váha
Veľa opakovaní vyžaduje spaľovanie kalórií počas tréningu. Ale iba vysoké váhy vedú k hromadnému prírastku a rastu svalov. Pretože iba vysoké váhy vyčerpávajú kapacitu existujúcich svalov a stimulujú tvorbu nových svalových buniek. Váš bazálny metabolizmus sa zvyšuje s väčším objemom svalovej hmoty. Spaľujete kalórie. Dokázali to vedci z Nórskej športovej univerzity v Osle. Zistili, že spotreba kyslíka sa po tréningu s ťažkými váhami výrazne zvýšila, čo naznačuje vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Tréning teda rozvíjajte pomocou cvikov, pri ktorých si vyberáte ťažké váhy, ktoré umožňujú maximálne 4 - 6 opakovaní. Pridajte k tomu cviky, ktoré používajú ľahšie váhy na zvýšenie počtu opakovaní.
3. Voľné závažia namiesto strojov
Keď trénujete s voľnými váhami, spálite viac kalórií, ako keď cvičíte na strojoch alebo na lane. Dôvodom je, že s voľnými váhami zacieľujete na viac svalov, ktoré musia podstúpiť ďalšiu zadržiavaciu prácu. Viac svalovej aktivity znamená väčší výdaj energie. Pri cvičení s činkami sa však uistite, že cvičíte správne, aby váš cieľový sval dostal vhodný tréningový stimul.
4. Skráťte si prestávky
Dĺžka prestávok medzi tréningovými zostavami určuje spotrebu kalórií a spaľovanie tukov. Opäť sú to vedci z Ewingovho inštitútu v New Jersey, ktorí poskytli rozhodujúcu stopu. Hovorí sa, že spaľovanie kalórií sa mení 50%, keď dĺžka prestávok iba 30 sekúnd namiesto 1 minúty čiastka. To hovorí v prospech kruhového tréningu ako formy tréningu a ako metódy spaľovania tukov. Okruhový tréning, pretože po súprave môžete pokračovať s inou svalovou skupinou.
5. Výbušný pohyb a vykonávanie cvičení
Ak robíte svoje opakovania výbušne namiesto pomaly a kontrolovane, spálite viac tuku. To našli vedci z Ball State University v Indiane. Podľa jej názoru rýchle svalové bunky využívajú viac energie ako pomalé, a preto spaľujú viac energie počas cvičenia. Skúste teda trénovať s menšou hmotnosťou a výbušnými rýchlymi pohybmi na dôležité cviky, najmä na tlaky na lavičke, na nohy a na rady činiek. Vyberte si váhu, ktorá sa pohybuje okolo 40% vašej maximálnej hmotnosti. Dbajte na dôkladné zahriatie a čisté cvičenie, aby ste sa nezranili.
6. Negatívne opakovania
Rastové hormóny patria medzi najsilnejšie hormóny v tele. Majú schopnosť spaľovať tuky a zastaviť proces starnutia. Rastové hormóny sa aktivujú negatívnym opakovaním. V nedávno zverejnenej štúdii to vedci jasne preukázali. Dávali športovcom negatívnych opakovaní a zistili, že ich hladiny rastového hormónu boli 40-krát vyššie ako v čase, keď začali trénovať. Ako robíte negatívne opakovania? Vyberte si váhu, ktorá je až o 20% vyššia ako maximálna váha na jeden cvik. Vezmite si tréningového partnera ako pomocníka, ktorý spolu s vami zdvihne váhu do východiskovej polohy. Potom váhu prevezmete sami a opatrne ju znížite.
Záver
Typ silového tréningu, ktorý robíte, určuje množstvo tuku, ktoré spálite. Postupujte podľa týchto 6 tipov a začleňte ich rozumne do svojho tréningu. Uistite sa, že ste sa poriadne zahriali a správne vykonali cviky, najmä pri „riskantných“ stratégiách, ako sú výbušné opakovania. Ak budete zároveň dodržiavať naše výživové rady, budete sa čoraz viac približovať svojmu ideálu dokonale definovaného tela. Nemali by ste zabudnúť na kardio tréning. Ale o tom viac nabudúce.