6 Vedecky dokázané výhody meditácie; UrBestSelf
Poznáte už tú zázračnú drogu, ktorá vás robí krajšími, štíhlejšími a zároveň úspešnejšími? A to najlepšie na tom: Nemusíte pre to robiť veľa. Musíte sa len pohodlne usadiť, zavrieť oči a sledovať dych.
Meditácia nie je len príjemné relaxačné cvičenie medzi tým. Vedecké štúdie preukázali množstvo hmatateľných výhod:
1. Meditácia vám pomáha dosiahnuť vaše ciele
Nie je náhodou, že meditácia je neoddeliteľnou súčasťou každodenného života mnohých úspešných ľudí, vrátane Oprah Winfreyovej a Hugha Jackmana. Je vedecky dokázané, že iba desať minút meditácie denne zbystrí vašu pozornosť, aj keď ste nikdy predtým meditovali. Meditácia vám pomôže zabrániť rozptýleniu a sústrediť sa na jednu vec. Týmto spôsobom môžete urobiť viac za kratší čas a pracovať lepšie pod časovým tlakom. [1] [1] štúdia: Dailymail (2017): Iba 10 minút meditácie urobí s vaším mozgom zázraky a umožní úzkostným ľuďom sústrediť sa
Štúdia z roku 2006 dokonca ukázala, že meditácia zmení váš mozog. U ľudí, ktorí pravidelne meditujú, bola prefrontálna kôra prepojená užšie. Táto časť vášho mozgu vám pomáha napríklad pri rozhodovaní, riadení impulzov a plánovaní zložitých akcií. Inými slovami, meditácia zlepšuje vašu sebakontrolu. [2] [2] Výskum: Scinexx - časopis o vedomostiach (2010) Frontálny lalok umožňuje oneskorenú odmenu
Keď je váš plán opäť plný a máte pocit, že otáčate iba na koliesku pre škrečky, veci, ktoré sú pre vás dôležité, často zaostávajú. Meditácia vytvára malú prestávku od každodenného života a pomáha vám lepšie si uvedomiť svoje vlastné myšlienky a pocity: Prečo to vlastne robím a čo chcem v živote dosiahnuť? Kľúčom k úspechu je zameranie sa na cieľ, ktorý skutočne zodpovedá vašim osobným hodnotám. [3] [3] Hodnoty ako základ motivácie: Americká národná knižnica medicíny/National Institutes of Health (2019) Používanie osobných vaúl na pochopenie motivačného základu orientácie cieľa Amity
Trávte každý deň nejaký čas sami so sebou - Dalajláma
2. Meditácia uľahčuje padanie kilogramov
Všetci vieme, že večerné sedenie pred televízorom s vrecom čipsov nie je dobrý nápad a že jablko je zdravšie popoludňajšie občerstvenie ako kúsok čokoládovej torty. Znova a znova sa rozhodujeme zmeniť svoje stravovacie návyky, len aby sme po krátkom čase opäť upadli do starých vzorcov.
Vedci z Kanady dokázali, že zdravá strava začína v hlave. V metaanalýze porovnali celkovo 18 štúdií, v ktorých bol skúmaný vplyv tréningu všímavosti a meditácie na chudnutie. Aj keď účastníci spočiatku zhodili viac kilogramov pomocou iných opatrení, ako napríklad cvičením, meditáciou a tréningom vedomia, dosiahli sa najlepšie dlhodobé výsledky. Testované osoby, ktoré sa zúčastňovali cvičebných alebo stravovacích programov, skutočne dlhodobo priberali, zatiaľ čo účastníci meditačných programov neustále chudli. [4] [4] Cvičenia všímavosti a chudnutie: K Carrière, B. Khoury, M. M. Günak, B. Knäuper/Obesity Reviews (2017) Intervencie založené na vedomí pre chudnutie: Systematický prehľad a metaanalýza
Pozitívne účinky možno pripísať skutočnosti, že meditácia pomáha lepšie regulovať negatívne emócie a učíme sa jesť opatrnejšie a napríklad venovať väčšiu pozornosť nášmu prirodzenému pocitu hladu. [5] [5] Meditácia reguluje emócie: Focus (2016) Štíhla meditácia
3. Vďaka meditácii starnete pomalšie
Ľudia, ktorí zažili stresujúce obdobie, sa často zdajú byť roky starí. Chronický stres v skutočnosti ovplyvňuje zdravie našich buniek. Dôležitým markerom pre náš biologický vek sú takzvané teloméry, ktoré chránia ochranne na koncoch našich chromozómov. Môžete si ich predstaviť ako plastové čiapočky na šnúrkach, ktoré im bránia v rozstrapkávaní. V priebehu nášho života sa teloméry čoraz viac skracujú, až kým prestanú správne fungovať. To znamená, že v určitom okamihu sa bunka už nemôže deliť . [6] [6] Ako pôsobia konce chromozómov na starnutie buniek: University of Heidelberg (2013) Funkcia telomér v procesoch starnutia buniek Takéto bunky sa nazývajú starnúce a okrem iného môžu podporovať zápal v tele. [7] [7] Prostriedky proti starnutiu: Pharmazeutische Zeitung (2018) Anti-Aging a ďalšie
Rôzne štúdie preukázali, že stresovaní ľudia mali kratšie teloméry, to znamená, že boli biologicky starší a boli tak náchylnejší na choroby súvisiace s vekom ako ich uvoľnenejší rovesníci. [8] [8] Meditácia a proces starnutia: Guardian (2016) Mohla by meditácia skutočne pomôcť spomaliť proces starnutia? Meditáciou môžeme znížiť stres a spomaliť tak starnutie buniek. [9] [9] Meditácia a starnutie buniek: Americká národná knižnica medicíny/National Institutes of Health (2016) Meditácia zenu, dĺžka telemérov a úloha experimentálneho vyhýbania sa a súcitu
Existujú určité dôkazy, že meditácia môže skutočne „omladiť“ bunky. Štúdia pacientov s rakovinou, ktorí vykonali množstvo zmien v životnom štýle vrátane meditácie, zistila, že teloméry týchto účastníkov rástli za päť rokov o desať percent dlhšie. [10] [10] Ako životný štýl predlžuje Telomeres: Kalifornská univerzita (2013) Zmeny životného štýlu môžu predĺžiť Telomeres, meradlo bunkového starnutia
Meditácia nám pripomína, že situácie, ako je presťahovanie sa do nového mesta alebo rušné zamestnanie, nie sú samy o sebe stresujúce, ale naša reakcia na ne. Štúdie ukázali, že meditácia nám môže pomôcť zažiť niektoré situácie ako menej ohrozujúce a uvoľnenejšie pri udalostiach, nad ktorými máme relatívne malú kontrolu. [11] [11] Meditácia a starnutie buniek: Národná lekárska knižnica USA/National Institutes of Health (2011): Môže meditácia spomaliť starnutie buniek? Kognitívny stres, všímavosť a telomery
4. Meditácia vás robí kreatívnym
"Každé dieťa je umelec." Jediným problémom je zostať umelcom aj počas dospievania, “už to vedel Pablo Picasso. V skutočnosti v 60. rokoch výskumník George Land zistil, že deti sú oveľa vynaliezavejšie ako dospelí. Na preskúmanie tvorivého potenciálu päťročných detí použil test tvorivosti, ktorý vyvinul pre nikto iný ako NASA. Prekvapivý výsledok: v porovnaní s iba dvoma percentami dospelých je 98% detí veľmi kreatívnych! Bohužiaľ, ako vedci zistili v neskorších štúdiách, zdá sa, že s pribúdajúcimi rokmi túto schopnosť strácame. [12] [12] Štúdia: Kreativita sa naučila: Griffith University v Queenslande v Austrálii (2005) Nové myslenie poháňa kreativitu a inovácie
Dobrou správou je, že úplne nezhoršíme našu kreativitu, ale máme ťažkosti s prístupom k nášmu kreatívnemu potenciálu. Jedna štúdia ukázala, že meditácia môže posilniť naše tvorivé myslenie. To však nefunguje so žiadnym druhom relaxácie, ale s cvičením takzvanej „meditácie otvoreného pozorovania“. Pritom vnímate myšlienky a pocity bez toho, aby ste ich súdili alebo do nich zachádzali ďalej. Je to trochu odlišné od toho, čo je známe ako sústredená meditácia, pri ktorej sa napríklad zameriavate na určitú časť tela. [13] [13] Meditácia a tvorivosť: Leiden University Netherlands/Frontiers in Psychology (2012) Meditujte o vytvorení: Vplyv sústredenej pozornosti a tréningu otvoreného monitorovania na konvergentné a odlišné myslenie
Ak chcete vrátiť svojmu vnútornému dieťaťu život a znovuobjaviť svoju kreativitu, môžeme vám odporučiť veľmi užitočnú meditačnú aplikáciu od 7Mind.
5. Meditácia je relaxačnejšia ako dovolenka
Americkí vedci chceli vedieť, čo je zdravšie: dovolenka alebo meditácia. Za týmto účelom vyšetrili dve skupiny žien, ktoré sa buď zúčastnili šesťdňového meditačného pobytu, alebo boli jednoducho na dovolenke v rovnakom rezorte. Žiadny z týchto účastníkov nemal predchádzajúce skúsenosti s meditáciou. Boli tiež porovnané s treťou skupinou žien, ktoré sa tiež zúčastňovali na ústraní a ktoré už pravidelne meditovali. Vedci odoberali vzorky krvi pred experimentom, počas neho a po ňom a skúmali rôzne biomarkery.
Po šiestich dňoch v rezorte sa všetky ženy cítili menej vystresované a mali lepšiu náladu. Efekt obnovy pre čistých dovolenkárov však nemal žiadny efekt. Ženy, ktoré meditovali, sa aj o desať mesiacov neskôr ako predtým cítili šťastnejšie a uvoľnenejšie. Meditácia mala tiež merateľne pozitívny vplyv na zdravie buniek účastníkov. [14] [14] Účinky meditácie a dovolenky: IT. Epel, E. Puterman, J. Lin, E.H. Blackburn, P.Y. Lum, N.D. Beckman, J. Zhu, E. Lee, A. Gilbert, R.A. Rissman, R.E. Tanzi, E.E. Schadt/Translational Psychiatry (2016): Účinky meditácie a dovolenky majú vplyv na molekulárne fenotypy spojené s ochorením
Ďalšia štúdia ukázala, že zlepšenie nálady vás robí tiež zdravšími. Carolyn Fang z Temple University vo Philadelphii študovala ľudí, ktorí sa zúčastňovali osemtýždňového programu znižovania stresu založeného na všímavosti, zmesi meditácií, jogy a cvičení všímavosti. Ukázalo sa, že účastníci sa po tomto programe nielen cítili výrazne lepšie, ale mali aj silnejší imunitný systém: v krvi im bol zistený nárast zabíjačských buniek. Zabezpečujú zabitie chorých buniek. [15] [15] Obrana a meditácia: Národná lekárska knižnica USA/National Institutes of Health (2010): Zvýšená psychosociálna pohoda po účasti v programe znižovania stresu založeného na všímavosti je spojená s nárastom aktivity bunkových buniek zabitých prírodnými látkami.
Kŕdlu vtákov nemôžete zabrániť v lietaní nad hlavou. Môžete však zabrániť tomu, aby sa vo vlasoch nehniezdilo. - Martin Luther
6. Meditácia pomáha pri bolestiach hlavy a migréne
Každý, kto niekedy mal migrénu, vie, ako veľmi vás môže zraziť. Meditácia nemôže zabrániť bolestiam hlavy alebo migréne, má však merateľný pozitívny vplyv na intenzitu i frekvenciu bolesti. To bol výsledok metaanalýzy, v ktorej bolo porovnaných celkovo jedenásť štúdií, ktoré skúmali účinky meditácie na migrény a bolesti hlavy s napätím. [16] [16] Meditácia a bolesti hlavy: Americká národná knižnica medicíny/National Institutes of Health (2018): Meditácia všímavosti pre primárnu bolesť hlavy: metaanalýza
Nie je celkom jasné, ako meditácia ovplyvňuje naše vnímanie bolesti. Môže to súvisieť s tým, ako sa ľudia naučia lepšie znášať bolesť. [17] [17] Meditácia a migréna: Monika Tomova/Headspace (2017): Nový výskum o tom, ako zmierniť nepohodlie pri migréne Možno je to tak aj preto, že na odbúranie stresu používame tréning všímavosti, ktorý je častým spúšťačom bolesti hlavy. [18] [18] Meditácia a migréna: Americká nadácia pre migrénu (2017): Zaostrené na: Liečba migrény pomocou meditácie
Záver
Meditácia trénuje vašu všímavosť a ponúka vám množstvo výhod. Desať minút denne stačí na zlepšenie vášho zdravia a pohody. [19] [19] štúdia: Dailymail (2017): Iba 10 minút meditácie robí zázraky pre váš mozog a umožňuje úzkostlivým ľuďom sústrediť sa Alebo, slovami Hugha Jackmana, „Keď meditujem, moja energia je pozitívna a cítim sa bližšie k ľuďom. Som slobodnejší. ““
Tento príspevok od hosťa pochádza od autorky Maria Röckmann, ktorá nás aktívne podporuje z ďalekej Austrálie. Žije tam so svojím manželom a dvoma deťmi.
Zvlnenie:
[3] Hodnoty ako základ motivácie: Americká národná knižnica medicíny/National Institutes of Health (2019) pomocou osobných vaúl na pochopenie motivačného základu orientácie na cieľ Amity
[4] Cvičenia všímavosti a chudnutie: K Carrière, B. Khoury, M. M. Günak, B. Knäuper/Obesity Reviews (2017) Intervencie založené na vedomí pre chudnutie: Systematický prehľad a metaanalýza.
[5] Meditácia reguluje emócie: Focus (2016) Štíhla meditácia
[6] Ako konce chromozómov ovplyvňujú starnutie buniek: University of Heidelberg (2013) Funkcia telomer v procesoch starnutia buniek
[7] Prostriedky proti starnutiu: Pharmazeutische Zeitung (2018) Anti-Aging a ďalšie
[9] Meditácia a starnutie buniek: Americká národná knižnica medicíny/National Institutes of Health (2016) Meditácia zenu, dĺžka telemérov a úloha experimentálneho vyhýbania sa a súcitu
[10] Ako životný štýl predlžuje Telomeres: University of California (2013) Zmeny životného štýlu môžu predĺžiť Telomeres, Meradlo bunkového starnutia
[11] Meditácia a starnutie buniek: Americká národná knižnica medicíny/National Institutes of Health (2011): Môže meditácia spomaliť starnutie buniek? Kognitívny stres, všímavosť a telomery
[12] Štúdia: Kreativita je naučená: Griffith University v Queenslande v Austrálii (2005). Nové myslenie podporuje kreativitu a inovácie.
[14] Účinky meditácie a dovolenky: IT. Epel, E. Puterman, J. Lin, E.H. Blackburn, P.Y. Lum, N.D. Beckman, J. Zhu, E. Lee, A. Gilbert, R.A. Rissman, R.E. Tanzi, E.E. Schadt/Translational Psychiatry (2016): Účinky meditácie a dovolenky majú vplyv na molekulárne fenotypy spojené s ochorením
[16] Meditácia a bolesť hlavy: Americká národná knižnica medicíny/National Institutes of Health (2018): Meditácia všímavosti pre primárnu bolesť hlavy: metaanalýza
[18] Meditácia a migréna: Americká nadácia pre migrénu (2017): Zaostrené na: Liečba migrény pomocou meditácie