6 zdrojov odtučnených sacharidov - dávka pre zdravie
Ak sa snažíte vytvoriť výživnú stravu, je dôležité vedieť niečo o beztučných zdrojoch sacharidov. Sacharidy majú zlú povesť vďaka tomu, že sú spojené s priberaním. V skutočnosti sa tomuto problému môžete vyhnúť, ak sa naučíte rozlišovať medzi prospešnými a škodlivými sacharidmi.
Predpokladajme, že držíte diétu. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vyhýbajte chlebu, ryži, ovociu a mnohým ďalším zdrojom sacharidov. Toto opatrenie nie je vôbec účinné, pretože nie všetky sacharidy sú rovnaké. Na rozdiel od predsudkov, existujú zdroje sacharidov, ktoré netučnia. Takéto jedlá môžete jesť bez problémov, aj keď sa snažíte spáliť kilá navyše.
V dnešnom článku vysvetľujeme všetko, čo potrebujete o tejto téme vedieť.
Čo sú to sacharidy?
Sacharidy sú biomolekuly tiež známe ako uhľovodíky, cukry alebo sacharidy. Ich hlavnou úlohou je prispievať k okamžitému ukladaniu a získavaniu energie, najmä pokiaľ ide o mozog a centrálny nervový systém.
Rozdiel medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi
Najskôr je dôležité poznať hlavné rozdiely medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi.
- Jednoduché sacharidy sú telom rýchlo absorbované a poskytuje „okamžitú“ energiu vo forme cukrov. Aj keď sa to považuje za škodlivé, pravdou je, že tento druh sacharidov sa nenachádza iba v rafinovanom cukre a v priemyselnom pečive. V skutočnosti väčšina ovocia a zeleniny obsahuje jednoduché sacharidy. Takéto potraviny je možné konzumovať bez váhania, pretože sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, vlákniny a minerálov.
- Komplexné sacharidy majú rozvetvenú molekulárnu štruktúru. Absorbujú sa teda pomalšie, čo zabraňuje hyperglykémii. Tento typ sacharidov sa nachádza v celozrnných výrobkoch, olejnatých semenách, celozrnných výrobkoch a strukovinách.
Najlepšie zdroje tukových sacharidov
Veľa bielkovinových diét spočíva v úplnom vylúčení sacharidov z potravy, ich cieľom je uviesť telo do stavu ketózy. Čo to znamená? Ketóza znamená, že telo využíva svoje tukové zásoby na získavanie energie, čo je proces, ktorý spôsobuje chudnutie.
Aj keď bielkovinové diéty môžu krátkodobo fungovať, niektorí ľudia sa nedokážu vzdať sacharidov, čo ukazuje:
Akákoľvek strava, ktorá spočíva v vyhýbaní sa sacharidom a zvyšovaní príjmu bielkovín, je nebezpečná. Zároveň sa zvýši riziko recidívy.
1. Celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb sa pripravuje okrem iného s pšeničným, ražným alebo celozrnným chlebom. Preto je múka obsiahnutá v tomto druhu chleba chudobnejšia na sacharidy ako biela, ale obsahuje viac výživných látok (bielkoviny, vlákninu, luteín a fosfocholín). Celozrnný chlieb je navyše bohatý na vitamíny a minerály nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela.
Aj keď to nemôže skutočne pomôcť pri chudnutí, toto jedlo je veľmi sýte. Celozrnný chlieb uľahčuje kontrolu chuti do jedla a zabraňuje prejedaniu.
2. Dužinaté ovocie
Ovocie je nevyhnutným zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov. Aj keď väčšina má vysoký obsah sacharidov, Ich vysoký obsah vlákniny a prírodných cukrov je ideálny ako doplnok akejkoľvek stravy.
Existuje ovocie s menej kalóriami ako ostatné. Do tejto kategórie patrí napríklad avokádo, granátové jablko, citrón, malina, jahoda, melón, guava, papája a grapefruit.
3. Strukoviny a zelenina
Strukoviny a zelenina sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. S ich pomocou si môžete udržať svoju ideálnu váhu a vyhnúť sa tak obezite.
Zelenina a strukoviny môžu znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov, zabrániť vysokému krvnému tlaku a bojovať proti zadržiavaniu vody. Neváhajte ich zaradiť do svojej každodennej stravy.
4. Olejnaté semená a semená
Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií, sú však ideálnym občerstvením vďaka obsahu bielkovín, vlákniny a tukov. Ukázali to početné štúdie ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mastné ovocie a semená, sú zdravší a slabší než tie, ktoré ich nezaradia do stravy. Okrem toho majú nižšie riziko kardiovaskulárnych a metabolických chorôb.
Ale nezneužívajte. Stačí hrsť olejnatých semien alebo semien každý deň, ale odporúčanú dennú dávku prekročíte, ak dojednete 450 g vrecúško pri jednom jedle. Kľúčom k úspechu je moderovanie!
5. Quinoa
Táto obilnina je bohatá na bielkoviny, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny a minerály. Quinoa vám môže dodať energiu navyše vďaka obsahu draslíka, horčíka, vápniku, fosforu a zinku. Quinoa obsahuje aj vitamíny skupiny B a vitamín E.
Quinoa obsahuje pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré regulujú hladinu cukru a cholesterolu v krvi, predchádzanie rozvoju srdcových chorôb a pocitu hladu medzi jedlami. Vegáni môžu konzumovať quinoa, aby splnili svoju dennú potrebu železa.
6. Ovos
Aj staroveké civilizácie poznali vlastnosti tohto zrna. Ovos je bohatý na bielkoviny, vitamíny a minerály ako horčík, zinok, vápnik a železo. Môže udržiavať hladinu cholesterolu v rovnováhe vďaka obsahu aminokyselín a omega-3 mastných kyselín.
Ovsené sacharidy sa vstrebávajú pomaly, čo znamená, že energia, ktorú poskytuje, sa postupne uvoľňuje do tela. Výsledný pocit sýtosti bude teda dlhodobý. Rovnaká vlastnosť zabraňuje náhlym zmenám hladiny cukru v krvi, pretože energetický príspevok je trvalejší.
Ako môžeš vidieť, je možné dodržiavať diétu a chudnúť bez toho, aby ste sa vzdali sacharidov. Dúfame, že si na podávanom jedle začnete viac pochutnávať a tých kíl navyše sa zbavíte.!