Omega 3 mastné kyseliny - zdravotné výhody a kontraindikácie

mastné
zdravotné

Informácie o Omega 3

Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie, ale ktoré si nedokáže samo obstarať, takže nevyhnutný príjem musí byť zabezpečený stravou alebo doplnkami výživy.

Čo je Omega 3

Esenciálne mastné kyseliny sú polynenasýtené kyseliny, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie metabolizmu. Omega 3 mastné kyseliny sú súčasťou triedy polynenasýtených kyselín s dvojitou väzbou. Omega 3 sa nachádza v potravinách ako losos, halibut, sardinky, sleď, orechy alebo ľanový olej.

Požadovaná odporúčaná Omega 3

Všeobecne sa odporúča konzumovať 250 - 500 mg Omega 3 denne, existujú však situácie, v ktorých sa odporúča vyšší príjem.

Typy Omega 3

Existuje niekoľko druhov Omega 3, konkrétne 11, ale najdôležitejšie sú EPA, DHA a ALA.

EPA - kyselina eikosapentánová

Kyselina eikosapentánová sa všeobecne nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú mastné ryby. Hlavnou úlohou tejto mastnej kyseliny je tvorba molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré majú množstvo fyziologických funkcií. Eikosanoidy odvodené od Omega 3 zmierňujú zápal, zatiaľ čo tie, ktoré produkuje Omega 6, zvyšujú zápal. Preto môže strava bohatá na EPA znižovať zápaly v tele. Medzi ďalšie výhody tejto kyseliny patrí: zníženie depresie a klimakterických prejavov. Zdroje bohaté na EPA: sleď, losos, krevety, mliečne výrobky z krmiva pre zvieratá.

DHA - kyselina dokozahexánová

Kyselina dacosahexánová je dôležitou súčasťou pokožky a sietnice očí. Je tiež nevyhnutný pre vývoj mozgu v detstve, ako aj pre jeho fungovanie v dospelosti. DHA má tiež priaznivé účinky na artritídu, hypertenziu, cukrovku typu 2 a niektoré druhy rakoviny. Bohaté zdroje DHA: morské plody, morské riasy, živočíšne produkty z krmiva pre zvieratá.

ALA - kyselina alfa linolenová

Kyselina alfa-linolénová je najbežnejšou kyselinou Omega 3 v strave. Nachádza sa väčšinou v rastlinných potravinách a telo ho pred použitím premieňa na EPA alebo DHA. ALA sa nachádza v: kapusta kapustová, špenát, sója, orechy, chia semienka, ľanové semienko.

Potraviny, ktoré obsahujú Omega 3

Omega 3 sa nachádzajú vo väčšine zdravých potravín, ktoré sa odporúčajú zahrnúť do našej stravy. Existujú rastlinné aj živočíšne potraviny, ktoré obsahujú Omega 3.

Rastliny a semená

Omega 3 sa nachádza v rastlinách a semenách, ako sú: ružičkový kel, chia semiačka, konope, orechy, ľanové semienko, špenát, hlávkový šalát, karfiol, kapusta, sezamové semiačko, slnečnicové semiačka, tekvicové semená.

Ryby a morské plody

Ryby, ktoré žijú v studenej vode, majú vrstvu tuku navyše ako ryby, ktoré žijú v teplejšej vode. Takže obsahuje ešte viac mastných kyselín Omega 3. Tu sú niektoré druhy mastných rýb mimoriadne bohaté na Omega 3: losos, makrela, tuniak, sardinky. A morské plody sa môžu pochváliť vysokým obsahom Omega 3. Napríklad porcia kreviet obsahuje 0,15 - 0,29 gramu mastných kyselín Omega 3. Vynikajúcim zdrojom sú tiež mušle a morský rak. Omega 3. Pretože mastné ryby aj morské plody môžu obsahovať veľké množstvo ortuti, odporúča sa ich konzumovať striedavo s inými potravinami bohatými na Omega 3. Okrem tých, ktoré obsahujú Omega 3, sa konzumujú iba ryby a ovocie. Aby sme zaistili príjem esenciálnych mastných kyselín, riskujeme, že do tela dovážame príliš veľa ortuti.

Omega 3 výhody pre telo

Konzumácia Omega 3, či už pochádza z potravy alebo je konzumovaná vo forme doplnkov výživy, má veľa zdravotných výhod.

Posilnenie imunitného systému

Imunitný systém, tj. Lymfatický systém, je komplexný systém orgánov (lymfatické uzliny) a bunky (lymfocyty), ktoré spolupracujú na ničení akýchkoľvek vonkajších látok (vírusy, baktérie). Lymfocyty sú rozdelené do 2 kategórií: T bunky a bunky B. Doplnenie príjmu Omega 3 stimuluje fungovanie T buniek, a tým zvyšuje schopnosť tela bojovať proti chorobe.

Prevencia kardiovaskulárnych chorôb

Podľa štúdií v tejto oblasti existujú jasné dôkazy o tom, že Omega 3 znižuje riziko mozgovej príhody a srdcového infarktu zvyšovaním dobrej hladiny cholesterolu. HDL (dobrý) cholesterol znižuje hladinu tukov v krvi. Omega 3 navyše tiež znižuje hladinu triglyceridov v krvi. Štúdia uskutočnená v roku 2010 výskumníkmi za oceánom ukázala, že tri dávky lososa konzumované týždenne majú schopnosť znižovať krvný tlak aj u ľudí s nadváhou.

Posilnenie nervového systému

Omega 3 esenciálne kyseliny majú tiež schopnosť posilňovať nervový systém, a tým predchádzať množstvu duševných chorôb. Depresii, úzkosti a dokonca aj bipolámej poruche alebo schizofrénii sa dá predísť konzumáciou Omega 3. Riziko Alzheimerovej choroby je navyše nižšie u ľudí, ktorí telu dodávajú potrebný príjem Omega 3.

Znižovanie hladiny cholesterolu

Štúdie ukazujú, že Omega 3 zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu, tj. HDL, ale tiež znižuje hladinu triglyceridov.

Regulácia krvného tlaku

Omega 3 má tiež schopnosť regulovať krvný tlak, najmä v prípade hypertenzie. Vysoký krvný tlak predstavuje zvýšené riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.

Omega 3 a cukrovka

Omega 3 zmierňuje príznaky metabolického syndrómu vrátane inzulínovej rezistencie, ktorá je hlavným rizikovým faktorom cukrovky. Omega 3 navyše znižuje hladinu markerov cukrovky v krvi.

Omega 3 a osteoporóza

Spotreba Omega 3 podporuje zdravie kostí. Osteoporóza je problém starších ľudí, ktorý ovplyvňuje milióny ľudí a spôsobuje zlomeniny alebo iné komplikácie. Esenciálne mastné kyseliny, vrátane Omega 3, môžu zvýšiť množstvo vápniku, ktoré kosti absorbujú, a môžu dokonca prispieť k syntéze kolagénu. Hustota kostí je vyššia u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú Omega 3.

Omega 3 a artróza

A kĺby musia z týchto esenciálnych mastných kyselín získať. Niekoľko štúdií preukázalo, že Omega 3 zmierňuje zápal v kĺboch ​​a súčasne zmierňuje bolesť. Príznaky osteoartrózy by sa preto dali zvládnuť pomocou polynenasýtených mastných kyselín.

Úloha Omega 3 v prevencii depresie

Mnoho štúdií preukázalo, že Omega 3 mastné kyseliny sú účinné pri prevencii aj liečbe depresie. Depresia je jednou z najbežnejších duševných porúch na svete. Medzi jej príznaky patrí smútok, apatia a strata záujmu bez toho, aby sa dialo všetko okolo. Štatisticky vzaté vedci zistili, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú Omega 3, majú nízke riziko depresie. Štúdia tiež ukázala, že EPA je pri zmierňovaní príznakov depresie rovnako účinná ako bežné antidepresíva.

Omega 3 a tráviaci trakt

Omega 3 má tiež priaznivé účinky na zdravie gastrointestinálneho traktu. Spotreba týchto mastných kyselín diverzifikuje črevnú flóru a osídľuje ju zdravými baktériami. Tráviaci systém musí získať z konzumácie Omega 3.

Omega 3 a kožné ochorenia

Omega 3 sú bohaté na prospešné látky pre pokožku, ktoré môžu zabrániť rade kožných ochorení, ako je psoriáza, kožné alergie alebo dokonca akné. Omega 3 má tiež schopnosť chrániť pokožku pred škodlivým UV žiarením, čo sa odporúča v prípade fotocitlivosti. Tieto mastné kyseliny pomáhajú revitalizovať a omladiť pokožku, znižujú syntézu melanínu a udržiavajú tón pleti.

Úloha Omega 3 v prevencii lupusu

Lupus je autoimunitný stav, ktorý ovplyvňuje celé telo, od pokožky po vnútorné orgány a kĺby. DHA a EPA, dva typy Omega 3, môžu zabrániť lupusu a zlepšiť celkové zdravie. Americkí vedci zisťujú, že DHA má schopnosť blokovať nástup systémového lupus erythematosus.

Omega 3 a menštruačné kŕče

V priemere 50 - 70% žien pociťuje menštruačné bolesti. Z toho 10% potrápi menštruačné bolesti tak intenzívne, že ich možno porovnať s kontrakciami počas pôrodu. Lekári čoraz viac odporúčajú doplnky na báze Omega 3 na zmiernenie menštruačných bolestí.

Bolesť spôsobená menštruáciou môže byť spôsobená prostaglandínmi. Prostaglandíny sú vo všeobecnosti zdravé, ale niektoré známe ako „zlé prostaglandíny“ zvyšujú citlivosť na bolesť a môžu spôsobiť svalové kŕče. Vysoká konzumácia nezdravých tukov môže spôsobiť zlé prostaglandíny, zatiaľ čo konzumácia Omega 3 podporuje produkciu „dobrých“ prostaglandínov, ktoré majú protizápalové účinky.

Jedna štúdia porovnávala ibuprofén s doplnkami rybieho oleja používanými pri liečbe predmenštruačného syndrómu u dospievajúcich a zistila, že rybí olej je účinnejší.

Úloha Omega 3 v prevencii a zmierňovaní dýchacích problémov

Omega 3 mastné kyseliny môžu tiež predchádzať a zlepšovať choroby dýchacích ciest. Napríklad štúdia v Japonsku v roku 2005 ukázala, že strava bohatá na Omega 3 pomáha liečiť CHOCHP. Tiež verím, že Omega 3 pomáha telu bojovať proti infekciám pľúc a urýchľuje proces hojenia chorôb, ako je bronchitída alebo zápal pľúc.

Omega 3 a rakovina

Posledné štúdie preukázali, že strava bohatá na Omega 3 môže znížiť riziko rakoviny. Škótski vedci napríklad zistili, že vysoká konzumácia DHA a EPA (typy Omega 3) znižuje riziko kolorektálneho karcinómu. Riziko rakoviny prsníka sa dá navyše znížiť konzumáciou Omega 3 v správnom množstve. To platí aj pre mužov, ktorí majú rakovinu prostaty.

Omega 3 má výhody pre pacientov s polyartritídou

Vedci potvrdili výhody Omega 3 pri liečbe polyartritídy. Dr. Sara Tedeschi, reumatologička na Harvardovej univerzite, tvrdí, že omega 3 mastné kyseliny majú schopnosť znižovať produkciu cytokínov - proteínov, ktoré podporujú zápal. Preto má konzumácia Omega 3 schopnosť znižovať zápalový proces v kĺboch, čím zmierňuje bolesť.

Nedostatok Omega 3

Pretože telo nemá kapacitu na produkciu potrebného Omega 3, môžeme čeliť problému s nedostatkom týchto mastných kyselín, najmä ak neprijímame zdravú a vyváženú stravu, ktorá zaisťuje potrebu esenciálnych mastných kyselín.

Dôsledky nedostatku Omega 3 sú:

  • Ischemická choroba srdca a cievna mozgová príhoda
  • Esenciálny nedostatok mastných kyselín v detstve (vývoj sietnice a mozgu)
  • Nerovnováha funkcií mozgu všeobecne, vrátane problémov s pamäťou a Parkinsonovou chorobou
  • ADHD
  • Autoimunitné choroby, napríklad lupus a nefropatia
  • osteoporóza
  • Crohnova choroba
  • Rakovina prsníka, hrubého čreva, prostaty
  • Reumatoidná artritída

Mnoho potravín má vysokú koncentráciu Omega 3, ale tučné ryby vynikajú v podobe esenciálnych mastných kyselín. Okrem zaradenia rýb do stravy sú vynikajúcim zdrojom Omega 3 doplnky rybieho oleja vo forme kapsúl. Môžu sa podávať niekoľkokrát týždenne, čím sa úspešne doplnia výživové hodnoty zo stravy. Príkladom je koncentrácia Omega 3 v množstve 1200 mg.

Doplnky stravy zahŕňajú ľudia, ktorí bežne konzumujú tučné jedlá a na varenie používajú rastlinné oleje. Švédi, Nóri, Fíni a Japonci sú len niekoľkými príkladmi takýchto národov, ktoré si tak dopĺňajú príjem esenciálnych mastných kyselín, aby zabránili nerovnováhe.