60 najlepších vegetariánskych jedál vrátane

Čo jedia vegetariáni a čo nejedia vegetariáni? Tu sa dozviete, aké sú najdôležitejšie skupiny potravín vo vegetariánskej strave a ako môžete identifikovať a nahradiť nevegetariánske jedlá. Aj vás prijmeme bezplatné PDF s dodávateľmi vegetariánskych živín na likvidáciu.

A pre tých, ktorí sa ponáhľajú, ponúkame v obchode nu3 viac ako 600 vegetariánskych jedál:

Čo sú vegetariánske jedlá?

Vegetariánske jedlá sú hotové hlavne z rastlinných potravín. V závislosti od typu vegetariánstva sa medzi vegetariánske jedlá ráta aj med, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Vegetariáni sa vyhýbajú živočíšnym potravinám, ako sú mäso, ryby a morské plody.

S rôznymi formami vegetariánstva je zrejmé, že sa všetci vegetariáni vyhýbajú mäsu a výrobkom z neho vyrobeným.

Skupiny potravín vo vegetariánskej strave

Ak chcete, aby bolo vaše vegetariánske jedlo vyvážené a rozmanité, je dôležité vedieť, ktoré skupiny potravín z nich sú vegetariánska strava vypnúť. Nasledujúce informácie sú založené na Giessenovej vegetariánskej potravinovej pyramíde. [4]

Top 10 zoznam vegetariánskych jedál rozdelených do skupín:

1. Voda a iné nealkoholické, nízkoenergetické nápoje
2. Zelenina (napr. Brokolica, špenát, šampiňóny)
3. Ovocie (napr. Banán, bobule, sušené ovocie)
4. Celozrnné cereálne výrobky a zemiaky (napr. Celozrnné cestoviny, ovsené vločky)
5. Strukoviny (napr. Fazuľa, cícer, šošovica)
6. Sójové výrobky a ďalšie zdroje bielkovín (napr. Tofu, tempeh, seitan)
7. Orechy a olejnaté semená (napr. Mandle, píniové oriešky, ľanové semienko)
8. Rastlinné oleje a tuky (napr. Repkový olej, kokosový olej)
9. Mlieko a mliečne výrobky (napr. Syr, tvaroh, jogurt)
10. Vajcia

Konzumácia luxusných jedál, ako sú slané občerstvenie, sladkosti a alkohol, je voliteľná.

Dodávatelia výživných látok pre vegetariánov

Ako vegetariánovi vám jeden vyhovuje rozmanitý výber dôležitých dodávateľov živín na likvidáciu. Rôzne druhy ovocia a zeleniny vám dodajú vitamíny, minerály, sekundárne rastlinné látky a vlákninu. Dobrým zdrojom vegetariánskych bielkovín sú obilné výrobky, strukoviny a sójové výrobky. Orechy a olejnaté semená poskytujú okrem iného esenciálne mastné kyseliny. Pri ovo-lakto-vegetariánskej strave prispievajú vajcia, ako aj mlieko a mliečne výrobky k prísunu bielkovín, vitamínu B12, vitamínu D, vápnika a železa.

Vegetariánske zdroje bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny sú dostupné aj pre vegetariánov. Vegetariáni môžu používať rastlinné bielkoviny, vajcia, mlieko a mliečne výrobky.

Na 100 g vegetariánskej stravy dostanete ...

• Sójové bôby okolo 38 g bielkovín.
• píniové oriešky okolo 32 g bielkovín.
• Tvrdé a polotvrdé syry v priemere okolo 27 g bielkovín.
• Pšeničných klíčkov okolo 25 g bielkovín.
• Mäkké syry okolo 19 g bielkovín.

Vegetariánske jedlá obsahujúce železo

Dôležitými potravinami pre vegetariánov, ktoré poskytujú železo, sú strukoviny, obilné výrobky, orechy a olejnaté semená.

• Pšeničné otruby vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe múky a obsahuje hodnotnú vlákninu a 16 mg železa na 100 g.
• Sójová múka je vyrobený zo sójových bôbov a poskytuje 12 mg železa na 100 g.
• Tekvicové semiačka sú úžasné ako občerstvenie medzi nimi a obsahujú 9 mg železa na 100 g.

Vegetariánske jedlá s nízkym obsahom sacharidov

Medzi potraviny, ktoré sú vhodné pre vegetariánov, patria aj:

• tofu
• špenát
• Huby (napríklad hríby alebo huby lišky)
• avokádo
• Bobule (ako červené ríbezle)
• Ešte viac zeleniny, ovocia a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom sacharidov

---