60 plus - (zdravá) výživa v treťom veku

Pre väčšinu z nich sa aktívny pracovný život končí v siedmom desaťročí a deti sú mimo domu. To vytvára slobodu sústrediť sa na pôžitok a radosť zo života. Zdravie a mobilita majú pre to ústredný význam.

Telo a metabolizmus sa menia

S pribúdajúcim vekom dochádza v tele k mnohým zmenám. Niektoré zmeny si ani neuvedomíte, iné zanechajú zreteľné znaky, napr. B. zníženie elasticity pokožky a zvrásnenie v dôsledku znižovania obsahu vody v tele. Ak je to vo veku 30 rokov okolo 60%, u 60-ročných klesá to na zhruba 50-55%.

Svalová hmota klesá

Svalová hmota sa tiež zmenšuje, zvyšuje sa svalová sila a hustota kostí a zvyšuje sa riziko pádov a zlomenín. Pokles svalovej hmoty/sily a hustoty kostí súvisiaci s vekom sa zvyšuje, keď sa svaly nepoužívajú a sú nečinné. Pravidelné cvičenie významne prispieva k udržaniu svalov a pevných kostí. Pre starších ľudí je vhodných veľa športov, ako je chôdza, aqua aerobik, cyklistika, turistika, tanec atď. Mali by ste sa vyhnúť jednostranným zaťaženiam a prudkým pohybom.

Aby ste dosiahli dostatočný účinok, mali by ste cvičiť 30 minút najmenej trikrát týždenne. Skupinové aktivity sú obzvlášť zábavné. Stačí sa zapojiť do tanečnej skupiny alebo do turistického klubu. Cvičenie je oveľa zábavnejšie v dobrej spoločnosti a podporuje tiež duševnú kondíciu.

Tuková hmota sa zvyšuje

Zvyšuje sa percento telesného tuku. U ženy s normálnou hmotnosťou vo veku 40 rokov je to približne 29% a s rovnakou hmotnosťou sa rokmi zvyšuje na približne 35%. Tieto zmeny v tele sú celkom normálne, ak sú v určitých medziach. Ak je podiel príliš vysoký, napr. Ak však máte veľkú nadváhu, zvyšuje sa tým riziko chronických zdravotných porúch, ako je diabetes mellitus, zvýšená hladina lipidov v krvi, kôrnatenie tepien (arterioskleróza) a vysoký krvný tlak.

Starší človek môže mať pokojne o pár kíl viac ako mladší. Ak sa index telesnej hmotnosti (BMI) 20 - 25 považuje za normálny pre mladších ľudí, od 65 rokov je normálne rozpätie stanovené na 24 - 29. Ak je váš BMI nad týmto rozsahom, máte nadváhu. Potom by ste sa mali pokúsiť postupne znižovať svoju váhu prechodom na zdravú zmiešanú stravu (pozri nižšie) a viac pohybu. Takto vypočítate index telesnej hmotnosti (BMI): BMI = telesná hmotnosť v kg/telesná výška v mx telesná výška v m Príklad: S hmotnosťou 65 kg a výškou 1,62 m je váš BMI 24,8 (BMI = 65 kg/1,62 mx 1,62 m = 24, 8.).

Telo potrebuje menej energie, ale potreba dôležitých živín zostáva nezmenená. Vyššie uvedené zmeny v tele staršej osoby znižujú energetickú náročnosť. V súčasnosti predstavuje v priemere 1 800 kcal pre ženy a 2 400 kcal pre mužov. Mnohí zanedbávajú, že potreba dôležitých vitamínov a minerálov zostáva nezmenená; o niektorých mikroživinách, ako je vápnik a vitamín D, sa dokonca predpokladá, že sú vyššie. Čím ste starší, tým dôležitejšie je zvoliť si jedlo, ktoré konzumujete každý deň.

Vitamín D a vápnik pre stabilitu kostí

U starších ľudí by sa mal prísun niektorých dôležitých živín považovať za kritický. To platí najmä pre vitamín D a vápnik. Okrem vitamínu D má vápnik osobitný význam pre dlhodobé udržanie zdravia kostí a spomalenie procesov ich úbytku. Už v starobe možno očakávať pozitívne účinky pri zvýšenom príjme vápnika. Preto sa diskutuje o vyššej potrebe vápnika 1 200 mg/deň na udržanie zdravia kostí a profylaxii osteoporózy.

Aby sme boli adekvátni Príjem vápnika Môžu vám pomôcť mliečne výrobky (najmenej 2 porcie), minerálna voda bohatá na vápnik (> 400 mg Ca/l) alebo ovocné džúsy obohatené vápnikom. Môže byť užitočné podávať doplnky vápnika.
S dvoma jedlami z morských rýb týždenne, Dodávka vitamínu D. zvýšiť. Prirodzená syntéza vitamínu D je navyše stimulovaná pravidelným pobytom vonku.

Vitamíny B6, B12 a kyselina listová pre cievy

V posledných rokoch sa zvýšenej koncentrácii homocysteínu v tele pripisuje veľký význam ako nezávislému rizikovému faktoru pre rozvoj arteriálnych ochorení, ako je artérioskleróza, infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda. Jedným z faktorov zvýšenia hladiny homocysteínu je nedostatok vitamínov B6, B12 a kyseliny listovej. Optimálny príjem kyseliny listovej, vitamínov B12 a B6 v starobe je preto zásadný pre zníženie degeneratívnych zmien v cievach.

Vitamín B12 v skutočnosti sa vyskytuje iba v živočíšnych potravinách. Dobrými dodávateľmi sú mäso a ryby, vajcia a mliečne výrobky. Výnimkou pre rastlinné potraviny sú potraviny, ktoré sa vyrábajú bakteriálnou fermentáciou, napríklad kyslá kapusta. U mnohých ľudí môžu nastať zmeny v žalúdočnej sliznici v starobe (atrofická gastritída). Pretože sa v žalúdočnej sliznici vytvára faktor, ktorý je nevyhnutný pre absorpciu vitamínu B12 v čreve, mali by najmä títo ľudia zabezpečiť, aby boli zásobovaní dostatočným množstvom.
Pre dobrú zásobu Vitamín B6obstarávať rastlinné jedlá, ako sú celozrnné výrobky, droždie, špenát, kapusta a zemiaky. Ale aj v živočíšnych potravinách, napr. Vitamín B6 sa vyskytuje v mäse, rybách, mlieku, vaječných žĺtkoch a vnútornostiach.
Kyselina listová sa nachádza vo veľkom množstve v pšeničných otrubách, kvasniciach, orechoch a tiež v zelenej zelenine. Najlepším zdrojom týchto vitamínov je zdravá zmiešaná strava (pozri nižšie).

Žuvanie sa stáva ťažším

Je dobré, ak si dôslednou a dôkladnou starostlivosťou o ústnu dutinu dokážete udržať svoje zuby čo najdlhšie. Ale aj pri príkladnej starostlivosti o zuby sa nedokážu zachovať všetky zuby do vysokého veku. Zubné náhrady potom ponúkajú náhrady. Je dôležité, aby tieto sedeli dobre a boli denne čistené. Prostredníctvom a zle priliehajúci chrup alebo zlá ústna hygiena To môže viesť k zápalom v ústach, ktoré sú často veľmi bolestivé a môžu viesť k problémom s žuvaním. Obtiažne žuvanie je často spojené s obmedzeným výberom jedla. Potravinám bohatým na živiny, ako sú celozrnné výrobky, čerstvé ovocie, zelenina a mäso, sa vyhýbame, pretože sú veľmi náročné na maškrty.

Každý tretí deň si čistite a starajte sa o svoje tretie zuby. Pravidelne by sa malo kontrolovať aj správne nasadenie zubnej náhrady a podľa potreby ho upraviť. Ak máte stále problémy so žuvaním, ktoré sa nedajú vyriešiť týmito opatreniami, mali by ste zvoliť a pripraviť jedlo, ktoré vám spôsobuje problémy: Surovú zeleninu nastrúhajte najemno, ošúpte ovocie, dajte prednosť jemne mletému celozrnnému chlebu (napr. Grahamový chlieb), podľa potreby chlebovú kôrku vyberte, namočte musli/celozrnné ovsené vločky na noc.

Pocit smädu ustupuje

Väčšina vie, že pitie je dôležité. Väčšina tiež vie, že by ste mali vypiť okolo 1,5 až 2 litre tekutín denne. Napriek tomu človek často počuje príslovie: „Pijem príliš málo!“ To je obzvlášť časté u starších ľudí, pretože pocit smädu s vekom klesá. Čo mnohí nevedia, nedostatok tekutín vedie k únave, zlej koncentrácii a závratom. Príjem tekutín má priamy vplyv na výkon mozgu; H. Nie vždy to je vek, keď sa na niečo zabudne, alebo vás nemôžu napadnúť najjednoduchšie veci. Možno je to jednoducho preto, že nepijete dosť.

Stačí si vyskúšať, koľko skutočne vypijete. Za týmto účelom si dajte záznam o pití a zaznamenajte si všetko, čo ste pili najmenej tri dni. Denník ukazuje, že vypijete najmenej 1,5 litra denne - perfektné! Je o vás dobre postarané. Ak je hodnota nižšia ako 1,5 litra za deň, mali by ste urobiť vylepšenia. Vytvorte si k tomu pitný plán.

Takže je o vás dobre postarané!

Uprednostňujte výrobky s vysokou hustotou živín (chudé mlieko a mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, celozrnné výrobky a celozrnné cereálne výrobky, veľa čerstvého ovocia a zeleniny a ovocných štiav); platí zásada „s nízkym obsahom energie a vysokým obsahom živín“.
Jedzte niekoľko menších jedál denne (5 - 6).
Ovocie a zelenina: denne jedna porcia zeleniny a jedna porcia šalátu/surovej zeleniny, 1 - 2 kúsky alebo porcie ovocia; Ak máte problémy so žuvaním, surovú zeleninu nastrúhajte najemno, ošúpte ovocie, konzumujte ovocie ako ovocné pyré, kompót alebo čerstvo vylisovaný ovocný džús.
Chlieb, cereálne výrobky: denne 5 - 6 krajcov celozrnného chleba (250 - 300 g), alternatívne na raňajky aj musli alebo celozrnné ovsené vločky; Ak máte problémy so žuvaním, uprednostnite najemno zomletý celozrnný chlieb (napr. Grahamový), v prípade potreby kôru odstráňte, cez noc namočte musli/celozrnné ovsené vločky.
Zemiaky, ryža, rezance: 1 porcia ryže alebo cestovín alebo zemiakov.
Mlieko a mliečne výrobky: najmenej 2 porcie denne, napr. B. 250 ml nízkotučného mlieka a 2 plátky chudého syra (60 g); v prípade intolerancie na konzumné mlieko, alternatívne cmar, jogurt, kyslé mlieko, tvaroh a syr.
Morské ryby: 1 - 2 porcie po 150 g týždenne.
Mäso a klobása: 2-3 porcie týždenne; máte radšej chudé odrody.
Vajcia: 2-3 kusy týždenne.
Tuky a oleje: max. 40 g natierateľného a jedlého tuku a 10 g vysoko kvalitného rastlinného oleja.
Vyberte si spôsoby prípravy vhodné pre výživu, ako je naparovanie v malom množstve tekutiny, varenie v pare alebo varenie v rímskom hrnci alebo vo fólii v rúre.
Pite dosť: 1,5-2 litrov denne; uprednostňujte neperlivú minerálnu vodu, bylinkové čaje, džúsy.

Viac článkov

Aktualizované: 27. 9. 2018 - Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (diplom z výživy)