63 spôsobov, ako schudnúť a zbaviť sa bruška; Priliehajúce k telu
Všetci sme už počuli príbehy o mužovi, ktorý prestal piť limonádu a za pár mesiacov rýchlo schudol 10 kíl.
Aj keď sa výsledky zdajú príliš dobré na to, aby to bola pravda, malé zmeny životného štýlu môžu viesť k veľkému úbytku tukov .
Povedzme, že pijete dve fľaše sódy denne. Ak máte naraz okolo 240 kalórií, znížíte 3 360 kalórií týždenne tým, že svoj nealkoholický nápoj vymeníte za vodu. To znamená, že ak vynecháte nealkoholické nápoje, stratíte takmer pol kila, čo je 3 500 kalórií.
Reklama - prečítajte si nižšie
Aj keď nepijete sódu, existujú desiatky jednoduchých každodenných návykov, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. V skutočnosti je Andy Yurechko, MS, RD, z Augusta University Medical Center v Gruzínsku presvedčený, že najúspešnejšie stravovacie návyky sa vyhýbajú výstrelkom a zameriavajú sa na dlhodobo udržateľné postupy.
„Zdravší typ stravovania je vec, ktorú môžete robiť každý deň svojho života.“, povedal on predtým MensHealth.com .
Začnite jedným z týchto jednoduchých návykov - dnes - a budete chudnúť a budete sa cítiť lepšie.
1. Majte jasný cieľ. Mal by to byť taký, ktorý môže každý na svete merať a porozumieť mu. Napíš si svoj cieľ a nechaj ho niekde zverejnený ako pripomienka, ak sa chceš vzdať.
2. Pite čaj. Výskum naznačuje, že tí, ktorí pijú čaj - čierny, zelený alebo biely - majú nižšie BMI a menej telesného tuku ako tí, ktorí čaj nekonzumujú.
3. Jedzte kajenské korenie. Štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition ukázala, že kapsaicín - aktívna zložka kajenského korenia - zvýšil spaľovanie tukov v porovnaní s placebom.
4. Znížte/vylúčte spracované sacharidy. Nerobia pre vás nič okrem vytvárania priaznivého prostredia pre produkciu tukov.
5. Jedzte viac zeleniny. Zasýtia vás, dodajú dostatok vlákniny a sú nízkokalorické. Len sa vyhýbajte vysoko kalorickým dresingom.
6. Jedzte viac ovocia. Ak budete jesť viac ovocia, nebudete priberať. Patria sem aj takzvané „sladké“ ovocie, ako sú banány a melóny.
7. Zdvihnite závažia. Vypracujte cvičebný plán, ktorý obsahuje ťažké váhy. Budujte viac svalov, spaľujte viac kalórií.
8. Skráťte čas odpočinku medzi sériami. Takto udržíte váš srdcový rytmus zvýšený a spálené kalórie.
9. Robte intervaly. Štúdia za štúdiou za štúdiou tiež ukazuje, že intervaly sú efektívnejšie a časovo efektívnejšie ako dlhšia aktivita s nižšou intenzitou.
Reklama - prečítajte si nižšie
10. Jedzte viac bielkovín. Nahradenie rafinovaných uhľohydrátov chudým proteínom vám pomôže nielen udržať spokojnosť, ale aj zvýši váš metabolizmus - vďaka tepelnému účinku potravín.
11. Jedzte bielkoviny častejšie. Je tiež dôležité naplánovať si príjem tak, aby ste pravidelne konzumovali bielkoviny po celý deň - nielen vo veľkom množstve, ako to robí väčšina ľudí na večeru. V každom jedle a občerstvení by mal byť nejaký proteín.
12. Doplňte rybí olej. Štúdia publikovaná v potrave myší kŕmených lipidmi zlepšila EPA a DHA - tiež nazývané rybí olej. Vedci zistili, že myši, ktorým sa podávalo väčšie množstvo omega-3 tukov, mali podstatne menšiu akumuláciu telesného tuku. Ďalšie štúdie preukázali podobné výsledky.
13. Venujte sa cvičeniu celého tela. Váš tréningový plán by sa nemal zameriavať iba na jednu oblasť. Namiesto toho začleňte cviky, ktoré využívajú celé telo. Popremýšľajte: drepy, mŕtve ťahy, príťahy a príťahy. Každým tréningom získate väčšiu hodnotu za svoje peniaze.
14. Zmeňte príjem sacharidov v závislosti od úrovne vašej aktivity. Iste, sacharidy sú dôležité. Ale dni, keď necvičíte, jednoducho nepotrebujú toľko, ako tých dní, ktoré cvičíte naplno. Pravidlo: čím ste aktívnejší, tým viac sacharidov môžete jesť a naopak.
15. Začnite jedlo šalátom. Šalát dodáva určitý objem, aby vás zasýtil - takže celkovo konzumujete menej kalórií.
16. Nezabudnite na vlákninu. Myslite na vlákno ako na špongiu. Pohlcuje vodu a cíti sa sýty.
17. Pite vodu. Profesor Dr. Brenda Davy a jej tím na Virginia Tech University zistili, že konzumácia 2 šálok vody pred každým jedlom mala za následok väčšie chudnutie po 12 týždňoch. Dôvod? Pomáha vám nasýtiť sa.
18. Pridajte si do šalátov fazuľu. Je to pekný spôsob, ako pridať extra vlákninu, bielkoviny a zdravé sacharidy.
19. Jedno jedlo denne nahraďte veľkým šalátom a chudým proteínom. Toto je jednoduchý spôsob, ako okamžite vylepšiť stravu.
20. Veďte si potravinový denník. Nie je lepší spôsob, ako sledovať, čo si dávaš do úst.
21. Neberte si príliš veľa porcií. Vyhýbajte sa bufetu a nikdy si neobjednávajte najväčšiu veľkosť.
22. Prejdite na nápoje bez kalórií. Počítajú sa všetky kalórie, či už sú tekuté alebo tuhé. Ak to nie je nízkotučné mlieko, rozhodnite sa pre čaj alebo vodu. Alebo vyšľahajte veľkú dávku horúcej zimy, mäty a citrónu.
23. Vážime si ťa. Štúdie to dokazujú denné váhy pomáhajú zlepšovať chudnutie. Ži a nezomieraj podľa počtu. A samozrejme váha nedokáže dešifrovať medzi tukom a chudou telesnou hmotou, ale stále môže byť prospešné „držať veci na uzde“.
24. Jedzte celé vajcia. Každý deň. Štúdia zverejnená pred niekoľkými rokmi ukázala, že tí, ktorí na raňajky jedli celé vajcia za bagetu, jedli nasledujúce jedlo menej. Podobná štúdia ukázala, že konzumácia celých vajec zvýšila hladinu HDL cholesterolu (dobrá).
25. Jedzte raňajky. Recenzia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že tí, ktorí raňajkujú, sú úspešní pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti. Ostatné výskumy ukázali to isté aj pri chudnutí. Vezmite si vajcia uvarené na tvrdo, praženicu, grécky jogurt, kúsok ovocia a hrsť orechov, alebo si pripravte smoothie. Nemusí to byť vymyslené.
26. Jedzte väčšinu jedál ráno. Potom postupne po celý deň jedzte menej. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition zistila, že konzumácia väčšiny kalórií skôr počas dňa mala pozitívny vplyv na zmeny hmotnosti.
27. Ak chcete spáliť viac kalórií, držte sa vzpriamene. To znamená, že nemusíte celý deň sedieť pred počítačom, televízorom, telefónom atď. Postavte sa a budete horieť viac a budete produktívnejší.
28. Použite schody. Správne: preskočte eskalátor a výťah. To neprinesie úspech ani zlom, ale každý kúsok pomáha pri fyzickej aktivite.
29. Jedzte nízkoenergetické a husté jedlá. Jedná sa o potraviny s vysokým obsahom vody a nízkym obsahom kalórií, ako sú ovocie, zelenina, polievky a šaláty. Štúdie na Penn State University preukázali, že zahrnutie týchto potravín pomáha ľuďom jesť celkovo menej kalórií.
30. Jedlo nie je hladné. Keď tak urobíte, kupujete všetko, čo chcete - namiesto toho, aby ste zostali na zozname. A väčšinou budete nakupovať, keď budete hladní, potraviny, ktoré sabotujú váš pokus o chudnutie.
31. Prílohy vymeňte za dusenú zeleninu. V reštauráciách môžete často hranolky alebo hranolky nahradiť dusenou zeleninou. Musíte sa len opýtať.
32. Pečieme, nevyprážame. Šetríte kalórie a znižujete riziko srdcových chorôb .
33. Použite vo svojej záhrade spaľovač tukov: gril. Grilovanie ponúka veľa chutí bez hlbokého vyprážania.
34. Objednávka na boku. Ale tu je väčšie tajomstvo: ponorte vidličku do dresingu a potom do šalátu. To ušetrí tonu viac obliekania, ako objednávanie na boku, a stále vylejete celý hrnček na šalát. Menej kalórií znamená menšiu váhu.
35. Na letisku: Vezmite si batožinu, nerolujte ju. Opäť platí, že pokiaľ ide o úspech, nie je to prerušovač obchodu - iba ďalší spôsob zvýšenia spotreby energie.
36. Vynechajte „Venti Lattes“ a rozhodnite sa pre jednoduchú kávu. (Alebo ešte lepšie, čaj.) Tieto mimoriadne veľké „dizajnérske“ kávy dokážu na jednu dávku napumpovať 500 alebo viac kalórií!
37. Objímajúci sa ovos. Jednoducho ovsený ovos vás zasýti lepšie ako ich raňajkové náprotivky s vysokým obsahom cukru. Jedna porcia navyše poskytuje oveľa menej kalórií ako alternatívy obalené cukrom.
38. Fidget. Štúdia publikovaná v časopise Science ukázala, že tí, ktorí sa častejšie vrteli - napríklad často menili svoje držanie tela - vážia menej ako tí, ktorí to neurobili. Tento ďalší pohyb sa nazýval NEAT (termogenéza bez lokomočnej aktivity).
39. Často sa smej. Štúdia prezentovaná na Európskom kongrese o obezite zistila, že tí, ktorí sa asi 10 až 15 minút denne silno smiali, spálili ďalších 10 až 40 kalórií denne. Vynásobte to číslom 365 a tieto kalórie sa môžu sčítať!
40. Na konci jedla niečo nechajte na tanieri. Každá maličkosť sa počíta.
41. Keď idete jesť, rozdelte si jedlo. Porcie sú zvyčajne dostatočne veľké na to, aby uživili rodinu.
42. Preskočiť dezert. Príležitostne ošetrujte koláče, koláče a sušienky.
43. Nie okolo jedálenských stolov na večierkoch. Je pravdepodobné, že budete žuť bezmyšlienkovite, aj keď nemusíte byť hladní.
44. Nejedzte zvyšky dieťaťa. Počíta sa každý kúsok jedla, vrátane takzvaných „BLT“ (hryzenie, lízanie a chute).
45. Čipsy, dipy a iné nezdravé jedlá s vysokým obsahom tukov uchovávajte mimo domu. Nie je to o sile vôle; je to o realite.
46. Ak máte psa, vezmite ho na prechádzku. Je to lepšie pre neho aj pre vás, ako len keď necháte chrbát. (Bonus: Bude vás milovať ešte viac!)
47. Ak nemáte domáceho miláčika, ponúknite mu, že si na prechádzku vezmete susedovho psa. Nadviazať priateľstvo; stratiť váhu.
48. Používajte menšie taniere a misky. Máte menej miesta na doplnenie paliva a zdá sa, že aj menej jedla.
49. Vynechajte bufety. Je to vopred urobený záver: ak to neurobíte, máte pocit, že ste si prišli na svoje a prejedali sa.
50. Pomaly. Trvá asi 15 až 20 minút, kým má žalúdok pocit, že je plný. Ak zhltnete jedlo ako hladujúci pes, pravdepodobne jete hladové bolesti.
51. Znížte príjem potravy o 100 kalórií denne. Teoreticky to znamená stratu takmer 1 libru mesačne (1 libra = 3 500 kalórií) - pri minimálnej námahe.
52. Kúpte si krokomer a nazbierajte každý deň najmenej 10 000 krokov.
53. Ak je to možné, choďte pešo alebo na bicykli a vybavte svoje pochôdzky. Dostanete čerstvý vzduch, spálite pár kalórií a zvýšite srdcovú frekvenciu.
54. Nekupujte hromadne. Čím viac, tým viac jete.
55. Plánujte dopredu. Ak neplánujete, plánujete zlyhanie.
56. Udržujte občerstvenie zdravé - ako trhnutí - v priehradke na rukavice, aby ste boli vždy pripravení.
57. Predtým urobte fotografie. Budete ohromení pokrokom, ktoré ste dosiahli
58. Získajte aktívnych priateľov. Ak vaši priatelia pravidelne uprednostňujú pizzu, krídla, nachos a pivo, potom si nájdete rovnako zmýšľajúcich ľudí a chcete byť zdraví. Výskum ukázal, že priatelia môžu zlepšiť (alebo ublížiť) úspech. Pripojte sa k bežeckému klubu alebo inej skupine zameranej na fyzickú aktivitu.
59. Dajte sa na prvé miesto. Mnoho ľudí dáva pred seba všetkých ostatných a necháva ich zdravie klesať.
60. Pamätajte, že to nie je všetko alebo nič. Ak spadnete z vlaku, okamžite vyskočte späť. Nenechajte sa ísť ďalej, kým sa nestratí všetok pokrok.
61. Prebúdzajte sa skoro na cvičenie. Je pravdepodobnejšie, že budete fyzicky aktívni, ak nebudete čakať do práce.
62. Jedzte orechy. A Štúdia American Heart Association z roku 2018 zistili, že u ľudí, ktorí jedli uncu orieškov denne namiesto iného sladkého, spracovaného občerstvenia alebo červeného mäsa, bola menšia pravdepodobnosť prírastku hmotnosti. Navyše sú plné zdravých tukov.
63. Zvážte svoje jedlo. Pravdepodobne jete viac, ako si myslíte. Ten steak na vašom tanieri bude mať pravdepodobne dve porcie namiesto iba jednej. To znamená, že konzumujete oveľa viac kalórií, ako odhadujete.