6-týždňové cvičenie pre dokonalú postavu ZDRAVIE ŽIEN
Cvičenie je navrhnuté ako kruhový tréning: To znamená, že urobíte 1 sériu každého zobrazeného cviku a medzi jednotlivými sériami pozastavíte 15 sekúnd. Po cvičení sa pred opakovaním tréningovej série zotavte 3 minúty. Mali by ste byť schopní urobiť z toho 3 prihrávky.
Po 2 týždňoch skráťte na konci každého kola prestávku na 2 minúty. Okrem toho sa snažte minimalizovať doby odpočinku medzi jednotlivými cvičeniami. Cvičenie je z týždňa na týždeň intenzívnejšie, ale aj efektívnejšie. Zvýšenie intenzity cvičenia je jediný spôsob, ako rýchlo zhodiť kilá a tonizovať telo. To môžete odteraz vidieť v zrkadle týždeň čo týždeň.
a Ľahnite si na chrbát na rovnú váhovú lavicu. Držte 2 činky s rovnými rukami tak, aby sa takmer dotýkali. Dlane smerujú k sebe.
Pomaly spúšťajte činku v ľavej ruke, kým nie je približne na úrovni hrudníka. Krátko pozastavte, potom činku opäť tlačte hore a zároveň pravú činku vytiahnite až do výšky hrudníka.
a Stojte vzpriamene s nohami na šírku bedier, rukami v bok.
Teraz urobte veľký krok doľava a pokrčte koleno, až kým vaše horné a dolné končatiny nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Natiahnete zadok dozadu. Tento pohyb by mal trvať 2 sekundy, potom do východiskovej polohy.
a Držte 2 činky na úrovni ramien. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov, lakte sú pokrčené, kolená nie sú úplne pokrčené.
Pokrčte kolená, až kým nebudú stehná vyrovnané - chrbát vystretý.
c D znova narovnajte nohy a narovnajte ruky. Potom prineste závažia späť do výšky ramien, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.
a Postavte sa do uvoľnenej polohy s nohami na šírku bokov, s činkami v každej ruke. Ruky sú rovné, ruky visia na úrovni stehien, chrbát rúk dopredu.
Pri znižovaní trupu dopredu mierne pokrčte kolená. Boky sa pohybujú dozadu, až kým nie je horná časť tela takmer vodorovná. Chrbát je po celú dobu rovný. Urobte si krátku prestávku a potom sa vráťte späť.
a Ľavým kolenom a ľavou rukou sa opierajte o váhovú lavicu. Držte činku v pravej ruke. Chrbát je rovný.
Pomaly vytiahnite činku až na úroveň hrudníka. Krátko zostaňte v tejto polohe a potom činku pomaly sklopte späť do východiskovej polohy.
a Choďte do kliky a váhu položte na lakte. Vaše nohy, boky, chrbát a hlava by mali byť v jednej priamke.
Napnite brušné svaly a natiahnite ľavú ruku dopredu. Vydržte 3 až 10 sekúnd, potom je na rade pravá ruka.
a Postavte sa na šírku bokov a závažia držte pred sebou s vystretými rukami a dlaňami smerom dopredu.
Pokrčte ruky, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste pohli hornými ramenami. Pri pohybe otáčajte rukami tak, aby dlane vašich dlaní smerovali stále dopredu.
c Činky pomaly privádzajte až k stehnám. Keď dosiahnete dno, otočte ruky späť do východiskovej polohy.
a Ľahnite si na lavičku so skloneným závažím. V každej ruke držte činku, ruky natiahnite dole, dlane smerujú dopredu. Počas celého cvičenia majte lakte mierne ohnuté.
Jedným plynulým pohybom vytiahnite závažia do strán až na úroveň ramien. Pauza na 1 sekundu a potom o 2 sekundy späť.
Ak chcete mať naše cvičenie so všetkými cvikmi zabalené vo formáte pdf, môžete si ho stiahnuť za 1 euro tu (teraz plánujte bikiny).
Najlepšie cviky a tréningy na kábli nájdete zadarmo v našej aplikácii Osobný tréner zdravia žien.