7 chýb, ktoré ženy robia v posilňovni i mimo nej

a z toho

Chyby, ktoré ženy robia v posilňovni

Existuje 5 veľkých a širokých cieľov, ktoré si stanovíme, keď začneme športovať, a to:

vyzerať lepšie;
cítiť sa dobre v našej koži;
byť zdravý;
byť silnejší;
mať všeobecný stav pohody.

Navrhujeme všetky tieto veci s nádejou, že aby sme dosiahli požadované výsledky, nebudeme sa musieť sťahovať do telocvične. Koľko z nás sa však po mesiacoch a mesiacoch práce prebudilo odradených a nedosiahlo vysnívané výsledky?

Poviem vám to s najlepším úmyslom, nechcem vás nijako uraziť. Ak nedosahujete výsledky, znamená to, že sa niekde mýlite. Problém nie je ani v tom, že sa mýlite, ale skôr v tom, že si neuvedomujete, KDE sa mýlite. A to preto, lebo je to naozaj ťažké, najmä preto, že zmyslom vášho života nie je získať doktorát z „sálových“ vied.

1. Zvolím nesprávne tréningy na dosiahnutie určitých cieľov

Keď chce žena schudnúť, kráča po ceste toľkých žien pred sebou: kardio a aeróbny tréning, vyhýbanie sa silovému tréningu, aby cez noc nebola príliš „veľká“. Aj keď nie je nič zlé na vykonávaní aeróbnych tréningov (majú tiež svoje miesto v určitých obdobiach), najmä ak sa vám páčia, dosiahli by ste oveľa rýchlejšie a krajšie výsledky, ak by ste začali cvičiť s vlastnou váhou.

Cvičenie s vlastnou váhou má ďalšie priaznivé účinky, o ktorých ste nevedeli. Môžu zlepšiť vaše držanie tela a zvýšiť hustotu kostí. Môžu vám tiež pomôcť stratiť svalovú hmotu, čo spôsobí zvýšenie vašej rýchlosti metabolizmu. Medzi ďalšie výhody patrí zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb, normalizácia krvného tlaku a regulácia hladiny cholesterolu v krvi.

Existuje ďalší efekt, ktorý sa nazýva CHOCHP-nadmerná spotreba kyslíka po cvičení- spotreba kyslíka po tréningu, ktorá je po anaeróbnych tréningoch oveľa vyššia.

Čo to vlastne CHOCHP znamená? Anaeróbna činnosť znamená činnosť, ktorá sa vykonáva BEZ KYSLÍKA. Aj keď existujú dva spôsoby, ako vytvoriť energiu pri absencii kyslíka, sú trochu pomalšie a vaše tkanivá zostanú s kyslíkom, ktorý budú musieť po dokončení intenzívnych aktivít „navoskovať“.

❗ Vďaka vysokému prísunu kyslíka do tkanív po tréningu dostanú aj viac výživných látok spolu s obnovením zásob glykogénu spotrebovaných počas cvičenia. Po tréningu teda jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny aj sacharidy, poskytne vášmu svalovému tkanivu zásoby, ktoré potrebuje. Preto vznikli recepty na proteínový kokteil. Ak existuje denná doba, kedy môžete konzumovať sacharidy s vysokým glykemickým indexom a zároveň pomáhať svojmu telu, potom je to ono. Vaše svaly teda začnú proces obnovy a vy budete chudnúť viac

Našťastie je čoraz viac žien, ktoré sa vyberú do posilňovne so závažím. Obraz modelov fitness-bikín sa stal populárnym a ženy si začínajú všímať, že mať svaly nemusí nevyhnutne znamenať vyzerať ako muž, ale skôr mať zaoblenie na všetkých miestach, ktoré by sme im chceli (možno menej na hrudi, Bohužiaľ).

Samozrejme, nemusíte sa vzdávať aktivít, ktoré vás celkom bavia. Ak je pre vás hodina Zumby hodina plná zábavy a odchádzate šťastní z telocvične, nemôžem vám poradiť, aby ste sa vzdali šťastia, nie?

Pridajte si 2 anaeróbne tréningy týždenne a upravte svoj rozvrh tak, aby zostal priestor pre nich a vašu milovanú Zumbu (aj keď to v skutočnosti znamená, že sa budete musieť vzdať 2 hodín aerobiku). Keď začnete vidieť výsledky, začnete milovať aj silový tréning (alebo HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning).

Existujú aj situácie, v ktorých chce sedavá žena schudnúť a prejde priamo k intenzívnemu tréningu, ktorý sa vykonáva 6 dní zo 7. Musíte pochopiť, že ak urobíte takúto vec, otočíte sa zľava doprava. Prečo? Pretože budete sedieť, budete môcť získať pozitívne účinky a ak začnete chodiť 30 minút denne, niekoľkokrát týždenne, až budete trénovaní viac, budete musieť zvýšiť intenzitu tréningu. Pripravujte svoje telo postupne, pretože svoje telo nemôžete oklamať, aby dokázalo viac, ako dokáže. Vaším cieľom je jednak schudnúť, jednak dokázať si tieto výsledky udržať po celý život, takže sa nemáte kam ponáhľať.

Prečítajte si tu o dôležitosti tréningu, ktorý vám pomôže zvýšiť svalovú hmotu, ale aj o tom, prečo je lepšie neponáhľať sa prejavovať nadmernú horlivosť.

Viac neznamená lepšie. Lepšie znamená lepšie.

2. Fakt neviem, čo a ako mám robiť

Ako už bolo spomenuté trochu vyššie, silový tréning, ale aj vysoko intenzívny tréning je pre ženy veľmi dôležitý. Ale okrem toho, že takýto tréning vôbec neabsolvujem, ďalším na zozname chýb, ktoré ženy robia v posilňovni, je vstup do posilňovne bez toho, aby som tušil, čo tam robiť.

Bolo by lepšie, aby sa aspoň na začiatku spolupracovalo s osobným trénerom, aby ste sa naučili vykonávať cviky. A ak budete opatrní, zachytíte aj spôsob organizácie tréningov, aby ste sa neskôr mohli spoľahnúť na svoje vlastné rozhodovacie sily, keď budete tvárou v tvár prístroju. Prečítajte si tu o tom, ako správne vykonávať tréning.

Na začiatku by malo byť prvoradé naučiť sa správne vykonávanie cvikov, inak nebudete môcť napredovať a dokonca riskujete, že sa zraníte.

Ak sa rozhodnete vykonávať tréningy na Youtube alebo iných doma, venujte pozornosť skôr správnemu prevedeniu ako počtu opakovaní alebo rýchlosti. Aj keď sa odporúča začať pod dohľadom špecialistu, viem, že vždy sa nájdu dievčatá (ako som bola ja), ktoré radšej začnú samy. A je to v poriadku, pokiaľ dbáte na to, aby ste cviky vykonávali správne. Ešte lepšie je začať cvičením, ktoré vás naučí posilniť oblasť jadra a lepšie si uvedomiť svoje telo, napríklad pilates.

Zahriatie, dýchanie, zotavenie medzi sériami a strečing na konci sú dôležité pre dosiahnutie maximálnych výsledkov. Efektívny tréningový program je vyvážený.

Množstvo a frekvencia školení kardio To, čo potrebujete, sa líši v závislosti od vašich konkrétnych cieľov.

Kardio tréningy s nízkou alebo miernou intenzitou môžu byť efektívne, najmä ak ich radi robíte. Môžu byť efektívne začlenené v dňoch, keď by ste sa mali zotaviť z odporového tréningu, ale napriek tomu chcete cvičiť. Môžu tiež pomôcť vo vašom programe chudnutia. Dávajte pozor, aby ste to nepreháňali, neexistuje žiadny fyziologický dôvod, prečo by ste museli cvičiť 4 hodiny aerobiku denne.

3. Nepostupuje (intenzita je príliš nízka)

Intenzita je relatívny pojem. Ak ste začiatočník, stačí použiť váhu vlastného tela. Keď sa stanete silnejším, môžete zvýšiť váhu. Napríklad: začať môžete klasickými zákrutami kolena, ktoré využívajú iba váhu vlastného tela. Časom môžete prepnúť na plyometrické ohyby kolena (vykonávané skokom) a potom ich vkladať s činkou vzadu. Môžete tiež zvýšiť počet vykonaných cvičení, počet sérií alebo počet opakovaní.

Uistite sa, že neustále napredujete.

4. Medzi cvičeniami si nerobte dostatočne dlhé prestávky ani príliš dlhé prestávky

Ak vás zaujíma, čo môžete medzi jednotlivými cvikmi robiť, jednoduchá odpoveď je: odpočívajte. Nie je dobré zostať medzi telefónmi pol hodiny pri telefóne, ale nie je dobré skákať ako králik z jednej série do druhej.

Ak cvičíte okruhy s nižšími váhami alebo hmotnosťou vlastného tela, budete potrebovať prestávky medzi okruhmi. Ak vykonávate veľké váhy, budete si musieť medzi sériami robiť prestávky. Prestávky by mali trvať 1 až 4 až 5 minút (ak sú váhy veľmi vysoké), pokiaľ sa zotaví, aby ste mohli tieto cviky vykonať znova.

Rovnako dôležité ako zotavenie medzi sériami je zotavenie po. Jóga, strečing, prechádzky v parku, pol hodiny denne vyhradené len pre vás, dostatok spánku - vlastne každá relaxačná aktivita zlepší vaše zotavenie po tréningu a kvalite života. Aj váš imunitný systém závisí od spôsobov, ako sa rozhodnete pre stres. Takže sa nebojte stať sa trochu sebeckejšími. Na svoje si prídu všetci vaši blízki, ak budete šťastní a zdraví.

5. Nejedzte dosť alebo nejedzte príliš veľa

Nie je to chyba, ktorú urobíte v posilňovni, ale je to veľká chyba, ktorá vás prinúti pochybovať o účinnosti ďalších vylepšení, ktoré vo svojom programe vykonáte.

Aj to je chyba, ktorú som urobil. Trochu jem a veľa trénujem. To, čo som hľadal, bolo chudnutie. To, čo som dostával, bolo telo, ktoré bolo tvrdohlavé, aby neschudlo, malo energiu a bolo v stave neustáleho podráždenia. Chvíľu mi trvalo, kým som zistil, kde som urobil chybu.

Nemám z tejto doby žiadne fotografie, ktoré by som tu mohol použiť, ale rozdiel vo výsledkoch vyzeral asi takto:

Madalin Giorgetta na Instagrame.

Na druhej strane si môžete myslieť, že jete menej, ako skutočne jete. 1 500 - 1 700 kcal znamená oveľa menej jedla, ako si myslíte, najmä ak konzumujete veľa spracovaných tukov alebo sacharidov.

Ak nemáte chuť viesť si denníky o jedle a vážiť gramy potravín, potom môžete začať tak, že si pri každom hlavnom jedle naplníte tanier čerstvou zeleninou do polovice. Ďalším krokom by bolo upraviť obsah sacharidov a zabezpečiť, aby ste mali pri každom jedle zdroj bielkovín.

6. Porovnajte ich výsledky s výsledkami ltatele iné ženy

Všetci teoreticky vieme, že sme rozdielni a máme rôzne konformácie, iný metabolizmus atď. Ale keď musíme túto teóriu uviesť do praxe, trochu ju presadíme. A to preto, lebo sme sa od detstva učili porovnávať samých seba.

Vždy sa nájde niekto, kto vyzerá lepšie ako vy. Najmä preto, že sa chute líšia a obraz, ktorý vidíte, je často obrazom, ktorý nám dáva dojem dokonalého života.

Nemusíš sa na ňu podobať. Nevieš, čo je jej pravda.

Ak nevidíte úsilie inej osoby, neznamená to, že neexistuje. Máte svoje problémy, ona svoje. Radšej si nechajte tú energiu, ktorú zbytočne míňate premýšľaním o veciach, ktoré by mohli byť iba obrazom prepracovanej mysle.

Prijmite, že všetko, čo máte, je vaše telo a ak ho prestanete nenávidieť, bolo by možné, že ho budete milovať.

Jediný človek, ktorý bude musieť niekedy žiť vo vašej koži, ste vy. Akceptujte, že budete musieť viac pracovať, ale výsledky budete dosahovať, pokiaľ budete dôslední.

7. Počkajte, až budete mať náladu alebo čas niečo urobiť

Neplánujte, pripravte sa na neúspech. Ak neplánujete a budete plánovať zlyhanie.

V perfektnom svete by sme všetci robili to, na čo máme chuť. V perfektnom svete by sme mali čas na všetko. V perfektnom svete to ľudia, ktorí pravidelne športujú, robia preto, lebo sa im to páči a nikdy netrpia nedostatkom nálady alebo motivácie.

Pokiaľ v našom svete neplánujete robiť určité veci, nestanú sa. Ak nestanovíte prioritu akcie, má vysokú pravdepodobnosť, že neožije.

Je to jedna z najbežnejších a najefektívnejších sabotážnych chýb, ktorých sa ženy dopúšťajú v posilňovni: nevedia dať prednosť svojmu zdraviu a pohode.

Opýtajte sa sami seba, čo by ste dnes mohli urobiť, aby sa vám zlepšil život. Teraz si naplánujte svoj deň tak, aby ste to mohli robiť, nech už to je čokoľvek.

Mojím trikom, keď si musím vybrať medzi niekoľkými úlohami, je vybrať si tie, ktoré sa budú počítať za mesiac. To mi uľahčuje stanovovanie priorít bez pocitu viny, pretože zlyhávam vo všetkých.

Choďte na cestu so správnym prístupom: naučte sa prijímať samú seba takú, aká ste, a neporovnávajte sa s ostatnými ženami.
Stanovte si priority a začnite každý deň plánom.
Uistite sa, že vaša strava podporuje váš výkon.
Vyberte si program, ktorý zodpovedá vášmu stavu fyzického tréningu a neustále napredujte.
Pamätajte, že zotavenie je dôležité. Spôsob riešenia stresu je ešte dôležitejší.

Súvisiace príspevky

AKÝ ČAS DŇA JE ČAS TRÉNINGU?

TIPY NA TRÉNER: AKO ZAHLASOVAŤ SVOJE TLAČIDLÁ BEZ ZAHUSTENIA NÔH?

SOMATICKÝ TYP: ECTOMORFICKÝ

SOMATICKÝ TYP: MEZOMORPH

Carina Badea - odborníčka na výživu. Tréner mení stravovacie správanie. Špecialista na vegetariánsku a vegánsku športovú výživu. Poradca NLP.