7 dôvodov, prečo počítanie kalórií nefunguje
Obchodná kalkulačka na bielom pozadí izolované. 3d
Čo je to vlastne kalória?
Než pôjdeme ďalej, mali by sme si najskôr uvedomiť, čo to vlastne „kalória“ je. Termín CALORY pochádza z fyziky a je starou jednotkou merania energie. Kalória je množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie 1 g vody o 1 stupeň Kelvina. Spravidla vždy hovoríme o kilokalóriách. Vo fyzike predpona „kilo“ vždy znamená 1 000. V našom príklade je teda množstvo energie myslené na zahriatie 1 000 g vody o 1 stupeň Kelvina.
Ako určiť množstvo energie v potravinách?
Kalorické údaje o potravinách
Už som písal v niekoľkých článkoch, že informácie o výživovej hodnote a kalorickom obsahu výrobkov sú veľmi nepresné. Balené a priemyselne vyrábané potraviny majú odchýlky minimálne 10%. Čím je potravina nespracovanejšia a prírodnejšia, tým je menej presná.
Skutočné jedlo nemá žiadne výživové informácie: KAŽDÝ prírodný produkt je iný, na obsah kalórií má vplyv množstvo faktorov, ako sú čas zberu, skladovanie, spôsob prípravy atď.
Údaj o výživových hodnotách je veľmi nepresný a neprináša žiadnu pridanú hodnotu.
Fanatické zameranie na kalórie má ešte jednu nevýhodu. Potraviny sú redukované na obsah kalórií namiesto toho, aby sa to posudzovalo podľa hustoty živín. Nesprávne to potrestá potraviny, ktoré sú mimoriadne bohaté na vitamíny a ďalšie dôležité mikroživiny. Účinky potravy na organizmus sú navyše úplne ignorované.
Tu je príklad na ilustráciu toho, čo mám na mysli:
Tu môžete vidieť dve rôzne jedlá. Dokážete posúdiť, ktoré z týchto dvoch jedál je zdravšie na základe zloženia kalórií a/alebo makroživín?
Číslo jedla 1: 932 kcal
Jedlo číslo 2: 930 kcal
Obidve jedlá sú v podstate identické z hľadiska obsahu kalórií a zloženia makroživín. Ale ako uvidíte za chvíľu, ani zďaleka nie sú rovnocenné.
Tu je riešenie
Jedlo číslo 1: 2 veľké vajcia, brokolica, bio slanina, bio maslo, pečené zemiaky a voda
Strava číslo 2: Big Mac, stredne veľké hranolky a svetlá koks
To, že tabuľka ukazuje, že dve jedlá majú rovnaké kalórie, ešte neznamená, že sú pre nás rovnako dobré
„Model energetickej bilancie“ je ľahko pochopiteľný. Ak spotrebujem viac energie, ako spotrebujem, potom priberám. Samozrejme to platí aj naopak - aby som schudol, musím jesť len menej, ako spotrebujem. Druhým predpokladom v tomto modeli je, že je možné a dokonca nevyhnutné vedome regulovať spotrebu energie, aby sa vyrovnala so spotrebou energie. Znie to logicky? Jednoduchosť je pôsobivá, ale na mnohých úrovniach bohužiaľ nesprávna.
„Nie sme stroje, ale zložité biologické systémy“
Ľudské telo nie je kalorimeter, v ktorom človek jednoducho hodí palivo a toto palivo potom vydá vždy rovnako definované množstvo energie. Náš organizmus je komplexný systém enzýmov, hormónov a riadiacich cyklov. Koľko kalórií má jedlo, má oveľa väčší význam pre to, ako naše telo reaguje na príslušné jedlo [01] Massiera F, et al. Tuková strava podobná Západu je dostatočná na vyvolanie postupného zvyšovania tukovej hmoty po celé generácie. J Lipid Res. 2010 august; 51 (8): 2352-61. doi: 10,1194/jlr.M006866. Epub 2010 20. apríla. .
Príjem sacharidov vyvoláva inú hormonálnu reakciu ako príjem bielkovín alebo tukov.
Keď počítate kalórie, znamená to, že kuchynská váha je vaším stálym spoločníkom. Samozrejme, každé sústo musí byť starostlivo zvážené. Malé odchýlky niekoľkých gramov sa hromadia v priebehu dní a týždňov do veľkých „chýb“. Je príliš nepresné len vychádzať z „zmyslu pre proporcie“. Nemôžete s ním jesť ani v reštauráciách - skontrolovať použité ingrediencie je prakticky nemožné. A to, či bola použitá jedna alebo dve polievkové lyžice oleja, je nepochopiteľné
Ilúzia presnosti
Predstava, že všetko, čo zjeme, stačí zadať do tabuľky a to by nám potom zaručilo, že schudneme, je lákavá - ale nesprávna. Je to nesprávne na viacerých úrovniach.
Je možné zmerať, koľko energie človek spotrebuje a koľko spotrebuje?
Je to možné mimo laboratória?
V laboratórnych podmienkach a s veľkým technickým úsilím je možné presne merať spotrebu a spotrebu energie. U voľne žijúcej populácie to nie je možné. Informácie o výživovej hodnote poskytujú informácie o tom, či je potravina zložená prevažne z tukov, sacharidov alebo bielkovín, a tieto informácie sú užitočné pre spotrebiteľov. Informácie o kalóriách ani informácie o makronutrientoch presné na gram nie sú presnými informáciami. V prípade priemyselne spracovaných potravín sa nepresnosť pohybuje okolo 10%, v prípade prírodných nespracovaných potravín sa pohybuje v rozmedzí 30 - 40% alebo viac.
Trvalé kalorické nedostatočné zásobovanie spôsobuje, že náš organizmus spustí núdzový program. Samozrejme sme boli konfrontovaní s obdobiami hladomoru v priebehu našej histórie stvorenia. Pre prežitie je preto nevyhnutná zodpovedajúca úprava. Ak je dodané menej energie, začneme tiež využívať menej energie, takže sa musí znížiť bazálny metabolizmus. Telo má na to niekoľko možností.
· Ak spotrebujete menej energie, spotrebuje sa menej energie
· Spomalenie všetkých metabolických procesov
· Zníženie telesnej teploty
· Zníženie srdcovej frekvencie a variability srdcovej frekvencie
· Produkcia hormónov je obmedzená
· Svalová hmota je znížená - svalová hmota je energeticky drahé tkanivo
Kognitívny výkon je obmedzený (samotný mozog potrebuje 25% energie)
· a telesný tuk je tiež znížený - ale za akú vysokú cenu?!
Ak z úvah o zložitých biologických systémoch vieme jednu vec, je to to, že celok je viac ako súčet jeho častí. Nielenže nie všetky sacharidy, tuky alebo bielkoviny majú v tele rovnaký účinok, kombinácia jednotlivých makronutrientov ovplyvňuje aj reakciu tela.
Štúdia zverejnená v roku 2014 v Vestník diabetických komplikácií bola zverejnená. Vedci skúmali vplyv kvality bielkovín na sýtosť [03] Bayham, B.E. 2014. Randomizovaná štúdia zameraná na ovplyvnenie markerov sýtosti namiesto množstva bielkovín v strave. J Komplikácie pri cukrovke.
20 ľudí s nadváhou, ale inak zdravých
Vajcové raňajky (vysoká kvalita P) vs. obilné vločky (nízka kvalita P)
Obsah kalórií a distribúcia makroživín boli v obidvoch skupinách identické.
Vajcové raňajky sú lepšie ako raňajky s cereálnymi vločkami. V skupine vajec našli vedci významný vplyv na vnímanú sýtosť, ako aj na hormóny sýtosti ghrelín a PPY.
Kombinácia živín
Krátko som to spomenul v predchádzajúcom odseku. Kombinácia rôznych potravín má tiež veľký vplyv na to, ako telo reaguje. Pretože zriedka jeme izolovane iba jeden zdroj bielkovín alebo iba jeden zdroj sacharidov a jedlá sa zvyčajne skladajú z kombinácie viacerých jedál, je táto skutočnosť mimoriadne dôležitá [iv].
Vplyv kombinácie makronutrientov na postprandiálnu hladinu glukózy, inzulínu, inzulínotropných polypeptidov závislých od glukózy (GIP) a odpovede glukagónu podobného peptidu-1 (GLP) u zdravých japonských mužov. [04]
Kameyama N1, Marujama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Marujama T4.
Br J Nutr. 2014 máj; 111 (9): 1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. EPUB 2014 10. februára.
Každý z účastníkov dostal štandardizované množstvo ryže. Potom boli ďalšie tri kombinácie.
3. Ryža + bielkoviny + tuky + zelenina
Vidíme, že kombinácia ryže s bielkovinami, tukmi a zeleninou má dramatický vplyv na výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu po jedle, ako aj na GIP a GLP.
GIP a GLP majú pozitívne účinky na spaľovanie tukov.
Vedomé „hladovanie“ a obmedzenie kalórií nie sú udržateľnými stratégiami na reguláciu hmotnosti a nevedú ani k zlepšeniu celkového zdravia.
V tieni druhej svetovej vojny nebola obezita problémom, ale hladomorom zasiahnutou európskou populáciou. Aby bolo možné vyvinúť lepšie stratégie pomoci v takýchto výnimočných situáciách, uskutočnil sa dramatický experiment.
Po dobu jedného roka, od novembra 1944 do decembra 1945, malo byť 36 mladých, zdravých mužov v experimentálnom prostredí vystavených extrémnemu hladu (1).
Táto štúdia nám hovorí nasledujúce informácie o diéte a chudnutí:
Napriek týmto opatreniam dosiahli VŠETCI účastníci plató okolo 20. týždňa a NIE bolo možné ďalšie chudnutie!
Toto nie je povolenie na jedenie akýchkoľvek nezmyslov. Naopak, človek by mal jesť výživné husté skutočné nespracované jedlá.
Na záver by som chcel objasniť: Áno, priberáte, keď spotrebujete viac energie, ako spotrebujete. Je však nesprávne sa domnievať, že to môžete alebo musíte vedome regulovať.
Presné počítanie kalórií je fantázia a nie je možná v prirodzenom prostredí (t. J. Mimo laboratória) a úplne zbytočné na dosiahnutie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Okrem toho sú v tomto koncepte úplne ignorované kvalita jedla a rozdiely v hormonálnej reakcii a metabolických cestách.
Rovnako ako nevedome regulujeme a kontrolujeme telesnú teplotu, hodnotu pH a krvný tlak, máme aj regulačný mechanizmus pre hlad a sýtosť. Nie príliš veľa jedla, ale NESPRÁVNE jedlo pokazí tento jemne vyladený systém.
Kameyama N1, Marujama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Marujama T4.
Br J Nutr. 2014 máj; 111 (9): 1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. EPUB 2014 10. februára.