7 KROKOV K DUŠEVNEJ A FYZIKÁLNEJ FITNESS
7 KROKOV K DUŠEVNEJ A FYZICKEJ FITNESSE so zdravou výživou Helmut Walter
Obsah Váš záväzok Pochopenie príčin Čo potrebuje mozog Čo nepotrebuje Ktoré tuky sú zdravé Sacharidy, bielkoviny, tuky koľko z nich Návrhy a príklady vynikajúcich Užite si úspech
Vyššie opísanú výživovú terapiu som vyvinul z kontextov načrtnutých vyššie. Cieľom je, - primeraná výživa mozgových buniek, tiež doplnkovými živinami a mikroživinami, - inhibícia alebo hojenie zápalových procesov. Pri tom sme vzali do úvahy, že látky, ktoré by za normálnych okolností boli aktívne v tele, nepôsobia kvôli hematoencefalickej bariére v mozgu a že mozog má svoj vlastný imunitný systém. Demencia nie je vždy Alzheimerova choroba! Medzi chorobami stareckej demencie možno 70% Alzheimerovej choroby identifikovať podľa prítomnosti plakov. Cievna demencia predstavuje asi 15%, to znamená nedostatok kyslíka a výživy v dôsledku artériosklerózy a porúch krvného obehu. Tejto chorobe sa dá vyhnúť alebo zmierniť aj zmenou stravovania. Dúfam, že som vás nezmýlil s týmto vpádom do medicíny, odteraz by mala byť zábava čítať!
4. Tuky Ktoré tuky sú zdravé? Naše mozgové tkanivo pozostáva zo 60% tukov, a preto chceme tejto živine venovať osobitnú pozornosť. Znalosti o dôležitosti tukov pre naše zdravie sa za posledných 5 rokov obrátili na hlavu. Ale staré mylné predstavy stále pretrvávajú v mnohých mysliach a ak hľadáte na internete správny výživový vzorec, nájdete najrôznejšie protichodné návrhy. Tuk je jednou z najcennejších potravín, obsahuje dvakrát toľko kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny! Tuky sú stavebnými kameňmi všetkých bunkových membrán a pľúcneho tkaniva, nervov a srdca. Biochémia Rozčuľuje nás, keď tuky na nesprávnom mieste deformujú naše telá ako zásobný tuk. Rozdiel je v druhu a kvalite tuku. Poďme sa teda v krátkosti ponoriť do zaujímavej oblasti biochémie. Tuky alebo mastné kyseliny sú tvorené uhlíkom a niekoľkými atómami vodíka a kyslíka. Atómy uhlíka tvoria dlhý reťazec so 4 až 18 atómami, ktoré sú navzájom spojené ako perlový reťazec. V závislosti od dĺžky reťaze sa rozlišuje medzi krátkymi, strednými a
Proteín z vaječného bielka. Proteíny sú biochemicky najkomplexnejšie molekuly v našej potrave. Základnou zložkou sú aminokyseliny, ktoré ich odlišujú. Aminokyseliny sú stavebnou látkou života, je ich 21, z ktorých si telo nedokáže vyrobiť sitá z iných látok, ale musí si ich pripraviť s jedlom. Týchto sedem aminokyselín sa preto nazýva esenciálnych. Ak v strave chýba jedna alebo viac z týchto aminokyselín, objavia sa závažné príznaky nedostatku. Proteíny požité z potravy sa štiepia počas trávenia a potom sa podľa potreby prestavujú na molekuly aminokyselín. Tento rez nie je kompletný s bravčovým mäsom, a preto odporúčam, aby som bravčové mäso nejedol. Bielkoviny slúžia telu ako zdroj energie. Štrukturálny proteínový stavebný blok Naše bunky pozostávajú z 50% bielkovín, hlavne vo svaloch, srdci, mozgu, pokožke. Prijímame bielkoviny z rastlinných a živočíšnych zdrojov: Zelenina: zemiaky, sója, strukoviny, pšenica, orechy Zviera: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky Podiel rôznych aminokyselín v týchto výrobkoch je dôležitý.
Kombinácia jedla Zaujímavý variant stravovania. Priaznivci vidia výhodu pre trávenie v tom, že sa tráviace orgány môžu úplne sústrediť na špeciálny tráviaci variant a enzýmové zloženie pre sacharidy alebo bielkoviny. Menu pre 1. deň Ako návrh a príklad vám ponúkam menu pre 1. deň, váš prvý deň na ceste k zdravšiemu životu! Aha, raňajky sú hladné, ale napriek tomu ste na jedlo trochu ospalí, takže po horúcej (alebo studenej) sprche dajte pohár horúcej vody alebo čaju alebo kávu v pare a potom: 1-2 celozrnné ružové rožky s maslom a kozí syr, alebo kokosový tuk a údený losos, plus prírodný jogurt, 3,5% tuku a 1 praženicu s dostatkom kokosového tuku každých pár dní. Vypite 2 šálky kávy alebo čierneho čaju, nesladené a 1 - 2 poháre nesýtenej minerálnej vody. To vám zaberie nasledujúcich 5 hodín, ako pomocný pomocník v núdzi si zastrčíte do hrsti mandlí a orechov. Medzi 12. a 14. hodinou je malé poludňajšie jedlo: Zmiešajte až 150 g tvarohu (biely syr), 40% tuku s 1 lyžicou ľanového oleja a výdatne ho posypte chia semiačkami, plus čiernymi olivami a pásikmi jabĺk a mrkvy. Tak chutné, a vôbec nie stresujúce!
To bol príklad toho, ako by ste mohli navrhnúť deň. Na nasledujúcich stránkach som ako odporúčanie uviedol odporúčané jedlá s približnou hmotnosťou. Potom môžete dať jedlo dokopy, kým sami nezískate skúsenosti a informácie, aby ste si vybrali správne. líšiť sa: Uvedené množstvá sa pohybujú okolo 1 500 Kcal, čo je správne množstvo kalórií pre starších ľudí. Ak máte prácu a potrebujete viac, zvýšte sumy, napr. B. 2 rožky namiesto jednej, ale udržujte percento sacharidov-bielkovín-tukov. Jedzte podľa plánu, bez stresu, z každého jedla urobte hostinu. Raňajky = hlavné jedlo s alebo s alebo s alebo s alebo s 1 krajcom chleba alebo 1 celozrnným rožkom alebo veľkým množstvom kokosového tuku g lososa, morčacej šunky, mäkkého syra 1 vajce, varené alebo miešané vajcia s kokosovým tukom 1 zeleninová omeleta 1 čistý jogurt, g
Obedná prestávka (snažte sa na obed nekonzumovať sacharidy niekoľkokrát týždenne). Podávame 300 g dusenej zeleniny, brokolice, kapusty, mrkvy, hrášku s olivovým olejom a čerstvým korením, alebo vyprážané na kokosovom oleji: cuketa, zeler plus g varenej alebo vyprážanej ryby/mäsa s mastnou omáčkou z kokosového oleja (2-3 lyžice) cibule, bylinky a cesnak, alebo creme fraiche. Alebo Alebo 250 g tvarohu (40%) s ľanovým olejom/olivovým olejom a chia semiačkami alebo ľanovým semenom, s čiernymi olivami a mrkvovými prúžkami. Polievka z čerstvej zeleniny Nápoje: voda, espresso, káva (2 šálky) Koniec dňa večer: pokiaľ je to možné, bez sacharidov! Avokádo, ľadový šalát, olivový olej, svetlicový olej, orechy, vlašské orechy, mandle 300 g zeleniny, dusené, s kurkumou a korením alebo 150 g plátky cukety, plátky feniklu, vyprážané na kokosovom oleji 1 varený zemiak alebo 50 g celozrnných špagiet (1x týždenne, veľa sacharidov!) Alebo g Morské ryby, treska, treska, slede, sardinky alebo chudé hovädzie mäso, hydina z ekologickej farmy alebo tofu, sójové prúžky, každý s 200 g zeleniny alebo omeleta (2 vajcia), alebo zeleninovo-zemiakové omáčky z kokosového oleja, cesnaku, korenia, trochu soli, korenia, čerstvé bylinky 1 pohár červeného vína, espresso a ako dezert tmavá čokoláda (> 85%)
Ako sprievodca vám poskytnem obsah sacharidov, bielkovín a tukov v niektorých spomenutých potravinách. V tejto tabuľke som vypočítal percentuálne zastúpenie živín v kcal, nie v gramoch, ako v bežných tabuľkách. Preto môžete ľahko porovnať, ktoré sacharidy sú ťažké váhy. Neuvádzal som obsah vlákniny, pretože prakticky iba zelenina obsahuje vlákninu, ktorá je taká dôležitá pre výživu našich črevných baktérií. Ale nestaňte sa počítadlom kalórií. Ak napriek tomu chcete vedieť presné pomery iných potravín, vyhľadajte na internete napr. na jumk.de. Názov Množstvo (g) Spolu Kcal. KH Eiw. Tučná avokádová artičoková brokolica, fazuľa mrkvy Schwarzwz. Cuketa 200 45 25 230 26 70 16 18 0 30 10 140 20 56 6 8 8 15 14 80 5 8 5 6 180 0 1 5 1 0 4 4 Sleď Treska Losos Hovädzie Turecko Tofu Vajce 200 72 210 125 165 90 165 0 0 0 0 0 8 3 65 68 80 85 80 35 48 135 4 130 40 85 48 115 maslo olivový olej kokosový olej tvaroh 40% chlieb, celozrnný. Kávová čokoláda ml (> 85%) 890 900 990 170 220 10 530 30 0 0 12 170 7 210 30 0 0 45 35 1 20 830 900 990 115 15 2 300