7 krokov k zdraviu

Mastné, sladké i slané

Sladkosti, pečivo, výrobky rýchleho občerstvenia s vysokým obsahom cukru a/alebo s vysokým obsahom tukov, občerstvenie, chrumky a limonády sú z výživového hľadiska menej odporúčané a mali by sa konzumovať zriedka - maximálne jedna porcia týchto sladkých alebo mastných občerstvenia denne. Používajte bylinky a korenie a menej soli (za deň). Vyhýbajte sa vysoko soleným jedlám ako napr B. sušené jedlá, občerstvenie, solené orechy, hotové omáčky, ...

zdraviu

tuky a oleje

1 - 2 polievkové lyžice rastlinných olejov, orechov alebo semien denne. Kvalita nad kvantitou. Vysoko kvalitné rastlinné oleje, ako je olivový olej, repkový olej, ale aj ďalšie rastlinné oleje, ako sú vlašské orechy, sója, ľan, sezam, kukuričné ​​klíčky, slnečnicový, tekvicový a hroznový olej, ako aj orechy a semená, obsahujú cenné mastné kyseliny, a preto ich možno použiť v miernom množstve ( 1 - 2 polievkové lyžice) by sa malo konzumovať každý deň. Používajte nátierkové tuky na pečenie a vyprážanie, ako je maslo, margarín alebo masť, a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je šľahačka, kyslá smotana a krém na mäso, používajte šetrne.

Ryby, mäso, klobása a vajcia

Jedzte najmenej 1 - 2 porcie rýb (každá po 150 g) týždenne a dajte prednosť morským rybám s vysokým obsahom tuku, ako sú makrely, lososy, tuniaky a sleďy, alebo miestnym studeným vodám, ako sú char. Jedzte maximálne 3 porcie nízkotučného mäsa alebo nízkotučných párkov týždenne (300 - 450 g týždenne). Jedzte červené mäso (napríklad hovädzie, bravčové a jahňacie) a párky zriedka. Môžete konzumovať až 3 vajcia týždenne.

mlieko a mliečne výrobky

Konzumujte 3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov denne. Uprednostňujte nízkotučné varianty. Jedna porcia zodpovedá: mlieko (200 ml), jogurt (180 - 250 g), tvaroh (200 g), tvaroh (200 g), syr (50 - 60 g). Najlepšie sú 2 porcie „bielej“ (napr. Jogurt, cmar, tvaroh) a 1 porcia „žltá“ (syr).

Cereálie a zemiaky

Jedzte 4 porcie cereálií, chleba, cestovín, ryže alebo zemiakov každý deň (5 porcií pre aktívnych športovcov a deti). Jedna porcia zodpovedá: chlieb/celozrnný chlieb (cca 50 - 70 g), pečivo napr. B. Weckerl, Kornweckerl, rožky atď. (Asi 50 - 70 g), müsli alebo cereálne vločky (asi 50 - 60 g), cestoviny (surové asi 65 - 80 g, varené asi 200 - 250 g), Ryža alebo obilie (surové asi 50 - 60 g, varené asi 150 - 180 g), zemiaky (varené asi 200 - 250 g, 3 - 4 stredne veľké). Uprednostňujte výrobky vyrobené z celých zŕn.

Zelenina, strukoviny a ovocie

Jedzte 5 porcií zeleniny, strukovín a ovocia denne. Ideálne sú 3 porcie zeleniny a/alebo strukovín a 2 porcie ovocia. Jedna porcia zodpovedá: varená zelenina (200 - 300 g), surová zelenina (100 - 200 g), šalát (75 - 100 g), strukoviny (surové cca 70 - 100 g, varené cca 150 - 200 g), ovocie ( 125 - 150 g), zeleninová alebo ovocná šťava (200 ml).

Pravidlo palca: Zaťatá päsť sa rovná porcii ovocia, zeleniny alebo strukovín. Jedzte časť zeleniny v surovom stave a pri výbere druhov zeleniny a ovocia dávajte pozor na sezónne a regionálne ponuky.

Nealkoholické nápoje

Pite najmenej 1,5 litra tekutín denne, najlepšie nízkoenergetické nápoje vo forme vody, minerálky, nesladeného ovocia alebo bylinkových čajov alebo zriedených ovocných a zeleninových štiav. Dennou miernou konzumáciou kávy, čierneho čaju (3 - 4 šálky) a iných nápojov obsahujúcich kofeín sa nič nepokazí.