7 najdôležitejších tipov na chudnutie, na ktoré treba pamätať
Osoba so zdravou váhou je zdravý človek. A dosiahnutie a udržanie si zdravej hmotnosti závisí vo veľkej miere od potravín, ktoré konzumujete a koľko ich jete.
Cvičenie spaľuje kalórie a je ďalším kľúčovým prvkom pri udržiavaní zdravej hmotnosti alebo v procese chudnutia. Pohyb je navyše súčasťou zdravého životného štýlu a mali by ho cvičiť pravidelne aj ľudia, ktorí nechcú nevyhnutne chudnúť.
„Každý by mal byť fyzicky aktívny, cvičiť mierne pravidelne, pretože chráni srdce a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb,“ uviedol doktor Lee Kaplan, riaditeľ Inštitútu obezity, metabolizmu a výživy vo všeobecnej nemocnici v Massachusetts. Spojené štáty americké.
Dostatočný a pokojný spánok (7-9 hodín v noci) a nízka úroveň stresu cvičením relaxačných techník alebo meditácie môžu byť tiež užitočné pri dosahovaní a udržiavaní zdravej hmotnosti.
Americkí dietetici na klinike v Clevelande sa domnievajú, že chudnutie a udržiavanie zdravej hmotnosti závisí vo veľkej miere od prijatého správania. Podľa ich názoru by každý, kto chce schudnúť a udržať si svoju ideálnu hmotnosť, mal postupovať podľa nasledujúcich tipov:
Tip 1: Nevzdávajte sa svojho jedálnička kvôli hladu
Nech dodržiavate akúkoľvek diétu, nevzdávajte sa jej, pretože po čase máte pocit, že ste príliš hladní.
"Hlad je jedným z dôvodov, prečo mnoho ľudí nedokáže dodržiavať plán chudnutia dlhšie ako niekoľko týždňov. Nenechajte sa zmiasť hladom a nezabudnite, že keď budete jesť menej tukových buniek, uvoľnite viac hormónov hladu." Najlepšie diéty, ktoré vám pomôžu potlačiť hlad a chuť do jedla, sú diéty založené na vysokom obsahu bielkovín a nízkom príjme sacharidov, “uviedla Dawn Noe, dietetička z Cleveland Clinic Wellness Institute.
Vyvarujte sa raňajkám bieleho pečiva, praclíkov, vdolkov alebo šišiek, pretože sú bohaté na spracované sacharidy. Namiesto toho sa rozhodnite pre potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia alebo grécky jogurt zmiešané s chia semienkami a bobuľami. Uvidíte, že pocit sýtosti pretrvá dlho.
Tip 2: Jedzte sacharidy s vysokým obsahom vlákniny
Sacharidy bohaté na vlákninu sú takzvané dobré sacharidy, vďaka ktorým sa nezbavíte tuku. Vláknina zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a znižuje riziko chronických chorôb, ako je cukrovka, rakovina hrubého čreva a konečníka a srdce.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny:
• Zelenina a strukoviny: brokolica, špenát, ružičkový kel, sladké zemiaky, sušená fazuľa, šošovica
• Ovocie: jablká, hrušky, bobule, pomaranče
Americkí dietetici odporúčajú konzumovať vlákninu a odporúčajú čo najviac sa vyhnúť zlým sacharidom, ako sú: biele pečivo, cestoviny, praclíky, pečivo, cukrovinky, sýtené džúsy.
Tip 3: Zamerajte sa na osvojenie si zdravého správania, nie kilogramov
Je veľmi ľahké sa nechať odradiť a vzdať sa diéty, keď sa sústredíte iba na počet kilogramov. Odborníci namiesto toho odporúčajú, aby ste sa zamerali na zdravší výber jedál, udržali veľkosť porcie pod kontrolou a každý deň mierne cvičili. Akonáhle si osvojíte toto správanie, začnete chudnúť.
Namiesto toho, aby ste sa snažili schudnúť za týždeň, stanovte si ciele, ako napríklad zjesť porciu (šálku) zeleniny na večeru alebo chodiť 20 minút každý deň. Je tiež dôležité viesť si stravovací denník na sledovanie zmien životného štýlu, stravovania, cvičenia a hmotnosti. Takto na konci každého týždňa budete vedieť, či potrebujete viac pracovať na dosiahnutí svojich cieľov.
Tip 4: Zaistite, aby bola vaša strava založená na zelenine a ovocí
Každý človek sa v závislosti od svojich potrieb a preferencií rozhodne pre určitý plán chudnutia. K dispozícii je množstvo diét a diét, ale každá z nich musí vychádzať hlavne zo zeleniny.
S dôverou konzumujte škrobovú zeleninu: brokolicu, karfiol, kel, uhorku a čínsku kapustu (bok choy). Zahŕňa do stravy aj bobule, jablká a hrušky.
Strava založená na zelenine a ovocí pomáha nielen pri chudnutí, ale tiež zabraňuje vzniku chronických chorôb, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia atď. Zelenina a ovocie obsahujú rôzne vitamíny, minerály a fytonutrienty vrátane vlákniny a vody, ktoré zvyšujú pocit sýtosti.
Tip 5: Žiadne jedlo nie je stopercentne zakázané!
Keď rozdelíte jedlo na „dobré“ a „zlé“, automaticky sa zameriavate na jedlá, ktoré by ste nemali jesť, ale po ktorých túžite. Zvyčajne platí, čím viac je potravina „zakázaná“, tým viac o nej premýšľate.
Poradenstvo amerických odborníkov znie: pokúsiť sa zamerať na konzumáciu zdravých potravín v podiele 80% - 90%. Tento zvyk v kombinácii s neustálym cvičebným programom povedie z dlhodobého hľadiska k chudnutiu. Týmto spôsobom si navyše dáte viac slobody, aby ste si občas mohli dopriať vysokokalorické jedlá bez pocitu viny.
Pocit viny vyvolaný konzumáciou „zakázaných“ jedál pôsobí ako snehová guľa pri formovaní nezdravých emócií v detstve, dospievaní, ba dokonca aj v dospelosti.
Tip 6: Konzumujte kalórie s rozumom
Ak sa vaša strava skladá hlavne z potravín bohatých na cukor, soľ, nasýtené tuky a tuky, ktoré môžu byť návykové, môžete si vytvoriť vážnu túžbu po nízkokalorických potravinách s nízkou výživovou hodnotou. Toto stravovacie správanie časom vedie k priberaniu alebo ťažkostiam pri znižovaní počtu kilogramov.
Jedzte potraviny bohaté na nízky obsah bielkovín, zdravé tuky a vlákninu: vajcia, kuracie prsia alebo morčacie mäso bez kože, fazuľa, šošovica, odtučnené mliečne výrobky, tuniak, losos, tofu a iné sójové jedlá, orechy, arašidy, mandle, kešu oriešky. . Celý deň sa budete cítiť spokojní a budete mať menej „chute“. Okrem toho budete konzumovať menej kalórií, čo povedie k chudnutiu.
Tip 7: Naplánujte si dnes, čo budete zajtra jesť
Plánovanie jedla vopred vám pomôže odolať nutkaniu jesť prvé jedlá, ktoré vám pred očami padnú, keď máte hlad, a to aj večer pred večerou. Akonáhle pocítite hlad, riskujete, že budete jesť kalorické jedlá s menším počtom výživných látok.
Určte si, čo budete jesť nasledujúci večer. Takto máte dostatok času na rozmrazenie jedla a na druhý deň si jedlo pripravíte oveľa rýchlejšie, bez toho, aby ste hlad uhasili nezdravými jedlami.