7 najlepších jedál pre nočnú zmenu - dobrý život aj napriek zmene

Tí, ktorí pracujú „na smeny“, často jedia proti vrodenému rytmu, a tak synchronizujú funkcie tela. Preto si musíme dávať pozor na jedlo, zvlášť počas nočnej zmeny. Ukážem vám 7 najlepších.

Naše vnútorné hodiny sú naprogramované na výkon cez deň a zotavenie v noci. Podľa tohto presného rytmu funguje aj náš tráviaci systém. Práca na zmeny a nepravidelné stravovanie však často vedú k problémom. Žalúdok sa vzbúri, trávenie je narušené, metabolizmus je masívne narušený.

Je to spôsobené nielen nepravidelnými časmi stravovania, ale aj výberom nášho jedla. V nočných zmenách máme tendenciu jesť stravu s vysokým obsahom tuku a s vysokým obsahom cukru, s príliš veľkorysými porciami. Je to okrem iného spôsobené tým, že keď sa aktivujú unavené oblasti mozgu, ktoré podporujú chuť do jedla.

Najmä hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla, sú narušené nepravidelným príjmom potravy. Napríklad hormón leptín, ktorý sa produkuje v tukových bunkách a obmedzuje chuť do jedla. Rovnako aj hormón ghrelín stimulujúci chuť k jedlu, ktorý sa produkuje hlavne v žalúdku. Výskum ukazuje, že pri nedostatku spánku sa hladiny leptínu znižujú, zatiaľ čo sa zvyšuje grelín. V dôsledku toho môžeme povedať, že chuť do jedla sa zvyšuje, ak chýba spánok alebo únava.

Jedenie v nesprávnom čase navyše znamená, že telo nedokáže správne využiť energiu z neho získanú a zabuduje si ju do zásob. Inými slovami, priberáme. Zdravá výživa, ktorá je optimalizovaná na prácu na zmeny, nás nielen zvyšuje produktivitu, ale tiež zaisťuje, že sa výrazne zvyšuje kvalita nášho života. Ak chcete zostať zdraví a štíhli, mali by ste sa stravovať nielen v súlade s organickým rytmom, ale tiež sa spoliehať na správne jedlá.

Počas nočnej zmeny by vaša strava mala pozostávať z ľahko stráviteľných jedál.

V najnižšom bode medzi 2. a 4. hodinou ráno dokonca odporúčam úplne sa vyhnúť jedlu. Až po 4. hodine rannej je možné opäť skonzumovať malé občerstvenie. Potraviny bohaté na bielkoviny a vitamíny sú optimálne pre nočnú prácu a sú bohatými potravinami, ktoré nám dodávajú energiu a neunavujú nás navyše trávením.

Počas krátkych prestávok by mal byť k dispozícii dostatok času na vypnutie a odpočinok, a preto som zvolil jedlá, ktoré sa dajú rýchlo pripraviť a skonzumovať.

Tu je podľa mňa 7 najlepších.

Banány sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia medzi Nemcami. Pochopiteľné, pretože nielen chutia, ale sú aj plné živín. Samotný obsah sacharidov je pôsobivý. Priemerný 100 gramov banánov obsahuje až 25 gramov sacharidov, v závislosti od stupňa zrelosti. Ďalej obsahuje vlákninu, bielkoviny, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Tiež veľmi dôležité, pretože zvyšujú výkonnosť, fosfor, draslík, vápnik, zinok, horčík a železo.

Ľahko stráviteľný banán robí z ideálneho nočného občerstvenia to, že rýchlo dodáva novú energiu.

Tu je malý tip: čím je banán zrelší, tým viac sladkosti a sacharidov obsahuje. Stupeň zrelosti banánu spoznáte podľa čiernych bodiek na vonkajšej strane šupky. Niektorí športovci dokonca nechajú škrupinu úplne sčernieť, aby zvýšili obsah sacharidov a tým aj energiu.

Ďalšou výhodou banánu je, že môže pomôcť zmierniť tráviace ťažkosti. Problém, ktorý sa určite môže vyskytnúť u nováčikov nočnej zmeny. Pektín v zrelom banáne pomáha napríklad udržať vodu v čreve pri hnačkách. Zároveň banány pomáhajú aj pri zápche. To je zase dôsledok tráviacej vlákniny. Môžete teda nazvať banány, ktoré sú prirodzene ideálne zabalené a nie sú ani zohrievané, ani varené, dokonalým nočným občerstvením.

Kombinovaný tip! Banán + bobule.

Pre mnohých z nás je jogurt neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. Radi ho jeme čisté, v müsli, ako dezert alebo v ovocných šalátoch. Jogurt je jedným z najobľúbenejších mliečnych výrobkov a uprednostňujú ho aj ľudia, ktorí by nikdy nepili mlieko rovno. Rovnako ako kefír a cmar, aj jogurt je jedným z kyslých mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú mliečne baktérie, ktoré mu dodávajú charakteristickú, kyslú chuť.

Najmä prírodný jogurt má údajne veľa pozitívnych vlastností. Je stráviteľný a prospešný pre črevnú flóru. Okrem toho jogurt podporuje trávenie a zabraňuje zápche. Probiotický jogurt, ktorý je zmiešaný s určitými baktériami, sa nazýva obzvlášť zdravý.

Prírodný jogurt je prirodzene bohatý na bielkoviny a málo sacharidov, vďaka čomu je vynikajúci na konzumáciu počas diéty alebo počas nočných zmien. Už malá porcia 150 gramov pokrýva štvrtinu dennej potreby vápniku. V kombinácii s čerstvým ovocím alebo medom sa jogurt stane ideálnym nočným občerstvením, ktoré je ťažko stresujúce a nevyžaduje veľa času na prípravu. Podľa chuti si môžete zvoliť variantu s obsahom tuku 1,5% - 3,5%.

Kombinovaný tip! Jogurt + bobule.

Viac ako polovica polievok, ktoré sa tu v krajine konzumujú, sa vyrába priemyselne. To nie je tragické, pretože moderné konzervovanie zaisťuje, že sa zachová veľa vitamínov a minerálov. To uvoľňuje cestu niektorým polievkam z konzervy. Primárne máme na mysli polievky, ktoré sú tradične nízkotučné a predovšetkým sú pripravované šetrne. Polievky bez smotany a mlieka, ale s množstvom bylín a zeleniny, ktoré nielen dobre chutia, ale aj posilňujú imunitný systém a obsahujú veľa výživných látok.

Predvarené polievky sa dajú rýchlo a ľahko zohriať, čo z nich robí ideálne jedlo na neskoré i nočné jedlo. Pretože najmä počas nočných zmien nám môže chýbať chuť pripravovať dlhé jedlá. Tu môžu pomôcť termosky alebo plechovky. Veľkou výhodou teplých polievok na nočnej zmene je, že sa zahrievajú zvnútra a tým zaháňajú únavu.

Konzumácia polievok má veľa ďalších výhod. Polievky sú vynikajúcim spôsobom, ako pridať zeleninu do svojho jedálnička. Najmä zelená listová zelenina sa dá veľmi dobre integrovať. Výhoda pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú nedovarenej zelenine. Zeleninové polievky obsahujú tiež kvalitnú vodu s vysokým obsahom vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a zmierňuje zápal črevnej sliznice. Obzvlášť bujóny tu robia zázraky.

Na zmiernenie prejavov prechladnutia môžu pomôcť aj polievky a bujóny. Polievky so strukovinami zase poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, horčík, draslík a železo. Polievky s ryžou, cestovinami alebo zemiakmi sú bohaté na sacharidy. Je však potrebné poznamenať, že polievky, ktoré obsahujú veľa bielkovín alebo sacharidov, by sa mali počas nočných zmien konzumovať opatrne. Je potrebné dbať na to, aby boli stále stráviteľné a neunavovali nás trávením. Polievkam so strukovinami alebo veľkým množstvom mäsa sa počas nočných zmien úplne vyhýbajte. Konzumácia polievok na nočnej zmene by sa nemala robiť príliš neskoro. Voda, ktorú obsahuje, napĺňa močový mechúr a môže prerušiť neskorší spánok. Ideálny čas by bola prvá polovica nočnej zmeny.

Kombinovaný tip! Polievky + kváskový chlieb.

Pracovníci nočnej zmeny môžu tiež profitovať z toho, čo športovci už dávno vedia. Pretože proteínový prášok je najrýchlejší spôsob, ako dodať telu vysoko kvalitné bielkoviny. Bielkoviny sú nielen nevyhnutné pre budovanie svalov, ale tiež zaisťujú všeobecnú pohodu.

Zvýšený príjem bielkovín je obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí musia v práci fyzicky cvičiť. Samozrejme je vhodné pokryť potrebu bielkovín prírodnými potravinami, ale nie vždy je to ľahké implementovať, najmä pre pracovníkov v nočných zmenách. Tu vstupujú do hry proteínové koktaily, ktoré sa dajú rýchlo pripraviť, chutiť, ľahko sa stráviť a sú úplne zdravé.

Vaječný bielok alebo bielkovinový prášok obsahuje aminokyselinové zlúčeniny, ktoré okrem iného riadia tvorbu hormónov a enzýmov, ako aj štruktúru buniek a kostí. Sú dôležité pre kardiovaskulárny systém a hrajú zásadnú úlohu pri neporušenom imunitnom systéme. Ukázalo sa tiež, že aminokyseliny ovplyvňujú zdravý spánok, ktorý pracovníci na zmeny často zanedbávajú. Proteínový prášok je jedným z doplnkov výživy a mal by sa tiež považovať za čistý doplnok. Primárne sa používa počas cvičenia a diéty. Prášok je možné pripraviť s mliekom, vodou alebo rastlinnými druhmi mlieka (kokosové mlieko, mandľové mlieko, sójové mlieko atď.).

Trh s proteínovým práškom je dosť obrovský. Existujú rôzni výrobcovia s rôznymi zdrojmi bielkovín, zvyčajne živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. V závislosti od spôsobu výroby a zmesi môže vzniknúť kvalitný alebo nekvalitný proteínový prášok. Ktorý proteínový prášok je pre vás ten najlepší, závisí okrem iného od jeho zloženia, chuti a konzistencie. Tu by ste mali pri nákupe venovať nejaký čas výskumu. Ak chcete byť na bezpečnej strane, v lekárni si môžete zaobstarať proteínový prášok vrátane rady.

Kombinovaný tip! Banán + proteínový kokteil.

Chlieb je tradičné jedlo takmer všade na svete. Jeho receptúra zostala po celé storočia nezmenená. Voda; Múka a kypriaci prostriedok. Až s modernou dobou prichádzali čoraz viac neobvyklých druhov chleba s prídavnými prísadami.

Najmä Nemci si môžu pochutnať na širokej škále chlebov. V roku 2014 UNESCO dokonca uznalo nemeckú kultúru chleba ako kultúrne dedičstvo.

Mnoho ľudí dnes, bohužiaľ, démonizuje chlieb. Jedným z dôvodov je lepok obsiahnutý v chlebe, ktorý sa nachádza najmä v pšenici a špalde. Aj celozrnné pečivo, ktoré sa považuje za obzvlášť zdravé, obsahuje lepok. Malo by sa však spomenúť, že len veľmi málo z nich v skutočnosti netoleruje lepok. Ďalším dôvodom proti chlebu je humbuk okolo takzvaných LOW-Carb a Paleo diét, pri ktorých sa vyhýbame sacharidom.

Ak ale máte radi klasický a zvyčajne zdravý chlieb, nemusíte sa zaobísť bez milovaného sendviča. Ani v noci. Najmä pracovníci, ktorí sú v noci fyzicky postihnutí, môžu ľahko chytiť niektoré druhy chleba bez obáv o svoju postavu.

V nočných zmenách však odporúčame druhy chleba, ktoré sú obzvlášť ľahko stráviteľné a nezaťažujú vás. Jedným z jeho druhov je starodávny kváskový chlieb. Kváskový chlieb je kvasený druh chleba, ktorý je obzvlášť ľahko stráviteľný a nezvyšuje toľko cukru v krvi. Kváskový chlieb obsahuje rôzne vitamíny a minerály. Patria sem vitamíny skupiny B2 B2, B6, B12, vitamín E, selén, železo, vápnik, horčík a oveľa viac. V hojnom množstve sa tiež nachádzajú vyvážené bielkoviny a mastné kyseliny.

Kváskové chleby je možné plniť podľa želania, ľahko prepravovať (chlebník) a pripravovať ich v najrôznejších variáciách. Pokiaľ ide o obsadenosť, vašej fantázii sa medze nekladú. Rovnako ako v prípade chleba, aj v tomto prípade je dôležité zvoliť si ľahko stráviteľné prílohy, ako napríklad uhorka, paradajky, reďkovka, šaláty alebo krémový syr.

Kombinovaný tip! Kváskový chlieb + polievky.

Tradične vyrábame krémový syr z kravského mlieka. Mlieko použité na tento účel však musí byť pasterizované. Čerstvý syr nemusí dozrieť a je možné ho jesť ihneď po jeho príprave. Okrem mnohých spôsobov použitia v kuchyni je krémový syr ideálny pre zdravú a športovú stravu. Či už tvaroh, nízkotučný tvaroh, tvaroh alebo krémový syr vo forme nátierok je samozrejme vecou chuti. Je len dôležité, aby ste si vybrali varianty s nízkym obsahom tuku a ideálne nimi dokonca nahradili maslo a margarín.

Krémový syr je bohatý na vitamíny, minerály, stopové prvky a predovšetkým na aminokyseliny. Najmä to posledné je dôvod, prečo je krémový syr zvlášť obľúbený pre športovcov. Obsah vody v krémovom syre je zvyčajne najmenej 73%, čo ho činí zvlášť trvanlivým, musí sa skladovať na chladnom mieste a spotrebovať krátko po otvorení.

Chudé čerstvé syry sú šetrné k žalúdku a sú ľahko stráviteľné, preto by sa mali dať prednosť iným syrom v nočnej zmene. V kombinácii napríklad s kváskovým chlebom alebo paradajkami chutí smotanový syr nielen chutne a sviežo, ale poskytuje aj energetickú podporu, ktorú v noci tak urgentne potrebujeme.

Kombinovaný tip! Krémový syr + kváskový chlieb.

Bobule patria medzi najzdravšie potraviny v okolí a dokonca sa o nich hovorí ako o superpotravinách. S nízkym obsahom kalórií ponúkajú dostatok vitamínov, vlákniny a minerálov. Nemci zjedia ročne viac ako 9 kíl bobúľ, väčšina kíl sa skonzumuje v hlavnej sezóne. V ponuke by mali byť najmä sezónne bobule, ktoré sa čerstvo zbierajú z poľa alebo kríkov. Ale nielen tie, aj mrazené potraviny stále obsahujú zdravé prísady a dajú sa bezpečne konzumovať.

Bobule sa okrem iného považujú za štíhle a zdravšie. Dôvodom je to, že stimulujú metabolizmus a obsahujú určité rastlinné látky (antokyány, flavonoidy), ktoré majú antioxidačný účinok. Napríklad odrody ako jahody a čučoriedky sú prospešné pre srdce. Iné odrody, ako napríklad černice, pomáhajú pri príznakoch nachladnutia a žalúdočných ťažkostiach. Maliny zabraňujú tukovým ochoreniam pečene a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva, prsníka a prostaty.

Bobule sú hlavne vitamínové bomby, ktoré ich obsahujú rôzne množstvo v závislosti od odrody. Bobule sú navyše bohaté na vlákninu, čo z nich robí rýchle a trvanlivé plnidlá. Čo ich však robí ideálnymi spoločníkmi na nočné zmeny, je ich prísun energie a ľahká stráviteľnosť. Dajú sa konzumovať rýchlo, ľahko, s jogurtom, v proteínových koktailoch, s tvarohom a samozrejme čisté.