7 najlepších tipov na pevné nadlaktie JEDTE CHYTREJŠIE

tipov

Na dlhý čas zmizli v svetroch, teraz topy a tričká vracajú paže späť na svetlo. Je pekné, keď sú pevné a dobre tvarované, aby upútali pozornosť. Pre biceps à la Madonna alebo Michelle Obama musíte vynaložiť veľa úsilia, ale nadlaktie sa dá vytvarovať do formy aj s podstatne menšou námahou. Potrebujete len pár činiek. Mali by byť také ťažké, aby sa svaly vyčerpali. Začiatočníci si najlepšie zoberú dva kilogramy, pokročilí môžu začať so štyrmi kilogramami.

1. Utiahnite si ramená a nadlaktie

Mierne pokrčte nohy a napnite zadok a brucho. Vezmite činku do každej ruky a držte paže vo výške ramien. Teraz sú predlaktia vedené striedavo smerom k ušiam a späť, až kým nie sú takmer rovné. Dávajte pozor, aby ste si nezovreli lakte, a urobte tri série po 10 až 15 opakovaní.

2. Spätný ráz pre extenzor ramena

Dajte si veľký výpad. Predné koleno je mierne ohnuté, obe chodidlá sú pevne položené na podlahe. Pokrčte hornú časť tela dopredu tak, aby tvorila čiaru v predĺžení zadnej nohy. S mierne ohnutými lakťami držte činky v blízkosti bokov. Začnite pomaly natiahnuť predlaktia rovno dozadu a prineste ich späť k bedrám. Brucho je napnuté na stabilizáciu, krk zostáva v jednej línii s chrbticou. Pohyb opakujte, kým sa nespáli - najlepšie 10 až 15-krát.

3. Bicepsová sila

Postavte sa trochu širšie ako na šírku bokov, zadok máte napnutý a kolená mierne pokrčené. Končeky prstov na nohách nechajte veľmi mierne smerovať von. Teraz dajte predlaktia vpred v 90-stupňovom uhle, dlane dlaní s činkami smerujúcimi dovnútra. Teraz pomaly dajte činky na plecia a späť do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia držte horné ruky pri tele a urobte tri série po 10 až 15 opakovaní.

4. Zamerajte ramená

Stojte vzpriamene s mierne pokrčenými kolenami a bokmi sklonenými dopredu. Ruky držte s činkami mierne ohnutými vedľa panvy tak, aby dlane smerovali dovnútra. Teraz pomaly zdvihnite ruky do bočného oblúka do výšky ramien. Dôležité: Ramená neťahajte smerom k ušiam! Ruky držte krátko vo výške ramien a pomaly ich sklopte späť do východiskovej polohy. Opakujte 10 až 15 krát a po krátkej prestávke urobte ďalšie dve série.

5. Nastavte extenzor ramena na miesto

Sadnite si rovno do kresla, napnite brucho a natiahnite hrudník. S oboma činkami narovnajte ruky rovno hore, lakte vedľa uší a nie úplne zatlačené. Teraz sklopte predlaktia dozadu a činky dajte za hlavu. Natiahnite ruky späť do východiskovej polohy a urobte celkovo tri série po 10 až 15 opakovaní.

6. Napnite svaly predlaktia

Vezmite si výpad a potiahnite plecia dozadu a dole. Vezmite do každej ruky činku a lakte držte pri tele. Teraz zdvihnite predlaktie až po plecia a späť do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 10 až 15-krát pre celkovo tri série.

7. Znížte obsah tuku

To isté platí pre tréning úzkych horných končatín: Bez správnej výživy sa tuk nemôže topiť a definovaný sval nie je vidieť. Súbežne s tréningom teda venujte pozornosť strave bohatej na bielkoviny s množstvom rýb, hydiny, vajec a strukovín a vyhýbajte sa cukru, výrobkom z bielej múky, maslu, údeninám a syrom. Okrem toho by ste mali dvakrát týždenne behať, chodiť, bicyklovať alebo plávať 30 až 60 minút. Potom už chýba len dotyk letného opálenia na dokonale vycvičených horných ramenách!

Tip od odborníka BodyChange Detlefa Soosta:

Hore a dole, hore a dole: klasický push-up je efektívny a trénuje ruky a ramená. Ak chcete urobiť niečo dobré pre celé svoje základné svaly, zadok a nohy, môžete prejsť na skrútený push-up. Cieľom je trikrát dvanásť opakovaní - začiatočníci môžu tiež začať s dvakrát ôsmimi opakovaniami alebo menej.

A takto fungujú efektívne push-upy:

  1. Choďte do klasickej push-up polohy - začiatočníci si tu môžu položiť kolená na podlahu
  2. Pokrčte lakte, až kým nebude nos takmer na podlahe, a vráťte sa späť
  3. Potom zdvihnite jednu ruku z podlahy a natiahnite ruku nahor do strany.
  4. Celá horná časť tela sa otáča, nohy zostávajú rovné. Začiatočníci ich teraz natiahnu.
  5. Ruka sa vráti späť na podlahu a cvičenie paží sa opakuje na druhej strane.

Tu Detlef opäť demonštruje skrútené kliknutia!

V aplikácii BodyChange je ešte viac koncoviek na zvýšenie sily pre pevné nadlaktie

Odporúčania produktov EAT SMARTER

Činky v 9 rôznych hmotnostiach a farbách

Dokonale vybavené pre váš individuálny kondičný tréning doma.

Fit bez vybavenia pre ženy: trénujte s hmotnosťou vlastného tela

Cvičenia je možné vykonávať v najmenších priestoroch a vyžadujú si minimum času - vzorec pre fitnes, ktorý je ideálny pre moderného pracujúceho človeka.