7 nápadov na raňajky bohaté na zdravé bielkoviny
Zdravé raňajky. Aj keď sa v poslednom čase proti proteínom objavujú najrôznejšie komentáre, majú aj svoje opodstatnenie. Aj keď strava s vysokým obsahom bielkovín nie je zdraviu prospešná, mierny príjem bielkovín v strave má veľa výhod. Napríklad svalovú hmotu je možné udržiavať pomocou bielkovín a cvičenia s vedomím, že v priebehu času atrofuje v dôsledku starnutia.
Preto po prekročení priemerného veku majú ľudia tendenciu priberať. Svalová hmota klesá a tým sa spomaľuje metabolizmus.
Ďalšou výhodou bielkovín je dlhodobejšie udržiavanie pocitu sýtosti, čo znamená, že pri nasledujúcom jedle zjete menej a tiež vás bude menej lákať „papať“ zakázané jedlá.
Odborníci na výživu tvrdia, že sa odporúča „rozložiť“ množstvo bielkovín na celý deň a nemať jediné jedlo bohaté na bielkoviny, aby ste mohli využiť ich výhody. Asi 20 - 30 gramov bielkovín v jedle.
Tu je niekoľko návrhov na zdravé raňajky s optimálnym príjmom bielkovín vo vašej strave.
Deň 1
Sendvič s arašidovým maslom: dva plátky celozrnného toastu, na ktoré natriete lyžicu arašidového masla a dochutíte plátkami banánu. Môžete tiež vypiť pohár odtučneného mlieka a budete mať celkovo 22 gramov bielkovín.
2. deň
Jahodové smoothie: 1/2 šálky jahody zmiešajte s 30 ml gréckeho jogurtu, 1/4 šálky ovsených vločiek, lyžičkou medu (podľa chuti), ½ šálky odstredeného mlieka (alebo sóje). Takto ste získali 21 gramov bielkovín.
3. deň
Stredomorský sendvič: dve tyčinky celozrnnej múky, do ktorých pridáte 4 lyžice humusu, plátky paradajky, 28 g kozieho syra, ¼ hrnčeka drvených mandlí. Môžete tiež pridať kávu s pol šálkou odstredeného mlieka a dosiahli ste celkovo 22 gramov bielkovín.
4. deň
Melónová misa: melón prekrojte na polovicu, vyberte jadierka a stred naplňte pohárom tvarohu. Dokopy 25 gramov bielkovín.
5. deň
Buritto: naplňte kukuričnú tyčinku dvoma vajcovými očami, restovanou cibuľou, ¼ šálky varenej salsovej omáčky z čiernych fazúľ. Tu je postup, ako získať 25 gramov bielkovín.
6. deň
Ovsené vločky, jablká a orechy: Pripravte si ¾ šálky ovsených otrúb s 1 a ¼ šálky odstredeného mlieka, potom pridajte ¼ šálky podrveného vlašského orecha a nakrájaného jablka na kocky. Navrch posypeme škoricou a pridáme (podľa chuti) med. Celkovo 25 g bielkovín.
7. deň
Raňajkový šalát: zmiešajte ½ šálky sójových bôbov, ½ šálky nakrájaných paradajok a 28 g mozzarelly. Posypeme trochou balzamikového octu a môžeme pridať bochník celozrnného chleba. (Zdroj: Melinda Johnson, výživová poradkyňa, koordinátorka Národného programu výživy na Arizonskej štátnej univerzite).