7 Neuveriteľne časté nedostatky výživy - udržiavanie zdravia

7 neuveriteľne bežných výživových nedostatkov

Mnoho výživných látok je nevyhnutných pre zdravie.

Aj keď je možné väčšinu z nich získať vyváženou stravou, typická západná strava obsahuje málo veľmi dôležitých živín.

V tomto článku je uvedených 7 výživových nedostatkov, ktoré sú veľmi časté.

1. Nedostatok železa

Železo je základný minerál.

Je to veľká zložka červených krviniek, v ktorých sa viaže na hemoglobín a prenáša kyslík do vašich buniek.

Dva typy potravinového železa sú:

Heme fier. Tento druh železa sa veľmi dobre vstrebáva. Nachádza sa iba v živočíšnych potravinách a červené mäso obsahuje obzvlášť veľké množstvo.
Hrdý nehem. Tento typ, ktorý sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách, je bežnejší. Neabsorbuje sa tak ľahko ako hemové železo.

Nedostatok železa je jedným z najbežnejších výživových nedostatkov na svete, ktorý ovplyvňuje viac ako 25% svetovej populácie. .

Tento počet sa zvyšuje na 47% u detí predškolského veku. Pokiaľ nebudú dostávať jedlá bohaté na železo alebo na železo, je nepravdepodobné, že by obsahovali železo.

Asi 30% menštruujúcich žien môže mať nedostatok aj kvôli mesačnej strate krvi a až 42% mladých, tehotných žien.

Vegetariáni a vegáni sú navyše vystavení zvýšenému riziku nedostatku, pretože konzumujú iba nehemové železo, ktoré sa nevstrebáva, a tiež hemové železo. .

Najbežnejším dôsledkom nedostatku železa je anémia, pri ktorej je počet červených krviniek a schopnosť krvi prenášať kyslík.

Medzi príznaky zvyčajne patrí únava, slabosť, oslabený imunitný systém a zhoršená funkcia mozgu. .

Najlepšie potravinové zdroje hemového železa:

červené mäso. 3 unce (85 gramov) hovädzieho otca poskytujú takmer 30% dennej hodnoty (DV).
Organové mäso. Jeden plátok (81 gramov) pečene poskytuje viac ako 50% DV.
mäkkýše. Triedy, mušle a ustrice sú vynikajúcim zdrojom hemového železa s 85 gramami varenej ustrice, ktorá obsahuje asi 50% DV.
Konzervované sardinky. 3,75 unce (106 gramov) môže poskytnúť 34% DV.

Najlepšie potravinové zdroje nehemového železa zahŕňajú:

Fazuľa. Pol šálky (85 gramov) varených obličkových fazúľ poskytuje 33% množstva mlieka.
semená. Dobrým zdrojom nehémového železa sú tekvicové, sezamové a tekvicové semená. Jedna unca (28 gramov) vyprážaných tekvicových alebo tekvicových semien obsahuje 11% DV.
Zelené ruže so zelenými listami. Brokolica, šunka a špenát sú bohaté na železo. Jedna unca (28 gramov) čerstvých potkanov poskytuje 5,5% množstva DV.

Nikdy by ste však nemali dopĺňať železo, ak ho skutočne nepotrebujete. Príliš veľa železa môže byť veľmi škodlivé.

Najmä vitamín C môže zlepšiť vstrebávanie železa. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče, šafran a paprika, spolu s potravinami s vysokým obsahom železa vám môžu pomôcť maximalizovať vstrebávanie železa.

ZHRNUTIENedostatok železa je veľmi častý, najmä u mladých žien, detí a vegetariánov. Môže spôsobiť anémiu, únavu, oslabený imunitný systém a poškodenie funkcie mozgu.

2. Nedostatok jódu

Jód je nevyhnutný minerál pre normálnu funkciu štítnej žľazy a tvorbu hormónov štítnej žľazy .

Hormóny štítnej žľazy sa podieľajú na mnohých telesných procesoch, ako je rast, vývoj mozgu a údržba kostí. Regulujú tiež váš metabolizmus.

Nedostatok jódu je jedným z najbežnejších výživových nedostatkov, ktorý ovplyvňuje takmer tretinu svetovej populácie. .

Najbežnejším príznakom nedostatku jódu je zväčšená štítna žľaza, známa tiež ako ústa. Môže tiež spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie, dýchavičnosti a zvýšenie hmotnosti. .

Závažný nedostatok jódu je spojený s vážnymi úrazmi, najmä u detí. Môže spôsobiť mentálnu retardáciu a vývojové abnormality .

Medzi dobré zdroje jódu v strave patria:

RIASA. Iba 1 gramové balenie feferónky 460 - 1000% kartónu.
Koniec. Tri unce (85 gramov) pečenej tresky poskytujú 66% množstva mlieka.
Mliečne výrobky. Jedna šálka (245 gramov) čistého jogurtu poskytuje asi 50% množstva mlieka.
Vajcia: Veľké vajce obsahuje 16% DV.

Tieto hodnoty sa však môžu veľmi líšiť. Pretože sa jód nachádza väčšinou v pôde a vode oceánu, zlá jódová pôda povedie k nízkym obsahom jódu.

Niektoré krajiny požadujú obohatenie kuchynskej soli o jód, čo úspešne znížilo výskyt nedostatkov:

ZHRNUTIEJód je jedným z najbežnejších výživových nedostatkov na svete. Môže spôsobiť zväčšenie štítnej žľazy. Závažný nedostatok jódu môže u detí spôsobiť mentálnu retardáciu a vývojové abnormality.

3. Nedostatok vitamínu D.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý vo vašom tele funguje ako steroidný hormón.

Cestuje krvou a do buniek a hovorí im, aby zapínali a vypínali gény. Takmer každá bunka v tele má receptor vitamínu D.

Vitamín D sa produkuje z cholesterolu v pokožke pri vystavení slnečnému žiareniu. Ľudia žijúci ďaleko od rovníka teda budú mať pravdepodobne nedostatok, pokiaľ ich stravovací príjem nie je dostatočný alebo pokiaľ nie sú doplnení vitamínom D.

V Spojených štátoch môže mať tento vitamín nedostatok asi 42% ľudí. Toto číslo sa zvyšuje na 74% u starších dospelých a 82% u ľudí s tmavou pokožkou, pretože ich pokožka produkuje menej vitamínu D v reakcii na slnečné žiarenie.

Nedostatok vitamínu D zvyčajne nie je zrejmý, pretože jeho príznaky sú jemné a môžu sa vyvinúť v priebehu rokov alebo desaťročí. .

Dospelí s nedostatkom vitamínu D môžu mať svalovú slabosť, úbytok kostnej hmoty a zvýšené riziko zlomenín. U detí môže spôsobiť spomalenie rastu a mäkké kosti (rachity) .

Nedostatok vitamínu D môže tiež hrať úlohu pri znižovaní imunitných funkcií a zvýšeného rizika rakoviny.

Aj keď veľmi málo potravín obsahuje značné množstvo tohto vitamínu, najlepšie zdroje potravy sú

Olej z tresčej pečene. Jedna polievková lyžica (15 ml) obsahuje 227% náplne.
Tučné ryby. Losos, makrela, sardinky a pstruh sú bohaté na vitamín D. Malé množstvo 85 gramov vareného lososa poskytuje 75% množstva vitamínu D.
Žĺtky. Vaječný žĺtok obsahuje 7% DV.

Ľudia, ktorí majú nedostatok, môžu chcieť doplniť alebo zvýšiť svoju expozíciu na slnku. Samotné stravovanie je ťažké dosť.

ZHRNUTIENedostatok vitamínu D je veľmi častý. Medzi príznaky patrí svalová slabosť, úbytok kostnej hmoty, zvýšené riziko zlomenín a - u detí - mäkké kosti. Je veľmi ťažké získať dostatočné množstvo iba z vašej stravy.

4. Nedostatok vitamínu B12

Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, je vitamín rozpustný vo vode.

Je nevyhnutný pre tvorbu krvi, ako aj pre činnosť mozgu a nervov.

Každá bunka vo vašom tele potrebuje funkciu B12 normálne, ale vaše telo ju nie je schopné produkovať. Preto ho musíte získavať z potravy alebo doplnkov.

B12 sa v krmive pre zvieratá nachádza iba v dostatočnom množstve, aj keď určité druhy morských rias môžu poskytnúť malé množstvo. Ľudia, ktorí nejedia produkty živočíšneho pôvodu, sú preto vystavení zvýšenému riziku nedostatku.

Štúdie ukazujú, že až 80-90% vegetariánov a vegánov môže mať nedostatok vitamínu B12 .

Viac ako 20% starších dospelých môže mať nedostatok tohto vitamínu, pretože absorpcia s vekom klesá. .

Absorpcia B12 je zložitejšia ako absorpcia iných vitamínov, pretože jej pomáha bielkovina známa ako vnútorný faktor. Niektorí ľudia tento proteín nemajú, a preto môžu potrebovať injekcie B12 alebo vyššie dávky doplnkov.

Spoločným príznakom nedostatku vitamínu B12 je megaloblastická anémia, čo je porucha krvi, ktorá zväčšuje vaše červené krvinky.

Medzi ďalšie príznaky patrí zhoršená funkcia mozgu a zvýšené hladiny homocysteínu, ktorý je rizikovým faktorom mnohých chorôb. .

Potravinové zdroje vitamínu B12 zahŕňajú:

mäkkýše. Triedy a ustrice sú bohaté na vitamín B12. 3-vajcové (85 gramové) porcie varených škrupín poskytujú 1 400% množstva vyprodukovaného mlieka.
Organové mäso. 60 g plátok pečene obsahuje viac ako 1 000% množstva hemoglobínu.
Mäso. Malý 6-uncový hovädzí steak (170 gramov) ponúka 150% podiel.
Vajcia. Celé vajce poskytuje asi 6% DV.
Mliečne výrobky. Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka obsahuje asi 18% mlieka.

Vitamín B12 sa vo veľkých množstvách nepovažuje za škodlivý, pretože sa často zle vstrebáva a ľahko vylučuje.

ZHRNUTIENedostatok vitamínu B12 je veľmi častý, najmä u vegetariánov, vegánov a starších dospelých. Najbežnejšími príznakmi sú poruchy krvi, zhoršená funkcia mozgu a zvýšená hladina homocysteínu.

5. Nedostatok vápnika

Vápnik je nevyhnutný pre každú bunku v tele. Mineralizuje kosti a zuby, najmä v období rýchleho rastu. Je tiež veľmi dôležitý pre údržbu kostí.

Vápnik navyše slúži ako signálna molekula. Bez nej by srdce, svaly a nervy nemohli fungovať.

Koncentrácia vápnika v krvi je prísne regulovaná a všetok prebytok sa ukladá v kostiach. Ak váš príjem chýba, vaše kosti budú uvoľňovať vápnik.

Preto je najčastejším príznakom nedostatku vápnika osteoporóza, ktorá sa vyznačuje mäkšími a krehkejšími kosťami.

Prieskum v Spojených štátoch ukázal, že menej ako 15% dospievajúcich dievčat, menej ako 10% žien vo veku nad 50 rokov a menej ako 22% dospievajúcich chlapcov a mužov vo veku nad 50 rokov odporúčaný vápnik.

Aj keď sa doplnenie týchto množstiev mierne zvýšilo, väčšina ľudí ešte neprijímala dostatok vápniku.

Medzi príznaky závažnejšieho nedostatku vápnika patria mäkké kosti (rachity) u detí a osteoporóza, najmä u starších dospelých. .

Medzi diétne zdroje vápniku patria

Čerstvá ryba. Jedna (92 gramov) sardiniek obsahuje 44% zemiakov.
Mliečne výrobky. Jedna šálka (240 ml) mlieka poskytuje 35% množstva mlieka.
Tmavozelená farba. Kel, špenát, bok choy a brokolica sú bohaté na vápnik. Iba 1 unca (28 gramov) čerstvej kapusty poskytuje 5,6% DV.

O účinnosti a bezpečnosti doplnkov obsahujúcich vápnik sa v posledných rokoch do istej miery diskutovalo.

Niektoré štúdie ukazujú zvýšené riziko srdcových chorôb u ľudí užívajúcich doplnky vápnika, aj keď iné štúdie nezistili žiadne vedľajšie účinky.

Aj keď je lepšie prijímať vápnik z potravy ako z doplnkov, zdá sa, že tieto doplnky prospievajú ľuďom, ktorí ich nemajú v strave dostatok. .

ZHRNUTIEMalé množstvo vápnika je veľmi časté, najmä u žien všetkých vekových skupín a starších dospelých. Hlavným príznakom nedostatku vápnika je zvýšené riziko osteoporózy v neskoršom živote.

6. Nedostatok vitamínu A.

Vitamín A je nevyhnutný vitamín rozpustný v tukoch. Pomáha formovať a udržiavať zdravú pokožku, zuby, kosti a bunkové membrány. Okrem toho vyrába očné pigmenty potrebné pre zrak

Existujú dva rôzne druhy vitamínu A zo stravy:

Predformovaný vitamín A. Tento typ vitamínu A sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, hydina a mliečne výrobky.
Pro-vitamín A. Tento typ sa nachádza v bylinných potravinách, ako je ovocie a zelenina. Beta karotén, ktorý telo premieňa na vitamín A, je najbežnejšou formou.

Viac ako 75% ľudí, ktorí sa stravujú západnou stravou, prijíma viac ako dosť vitamínu A a nemusí sa báť nedostatku.

V mnohých rozvojových krajinách je však nedostatok vitamínu A veľmi častý. Asi 44-50% predškolských detí v určitých regiónoch má nedostatok vitamínu A. Toto číslo je asi 30% u indických žien.

Nedostatok vitamínu A môže spôsobiť dočasné a trvalé poškodenie očí a môže dokonca viesť k oslepnutiu. Tento nedostatok je v skutočnosti hlavnou príčinou slepoty vo svete.

Nedostatok vitamínu A môže tiež potlačiť imunitné funkcie a zvýšiť úmrtnosť, najmä u detí a tehotných alebo dojčiacich žien. .

Medzi diétne zdroje preformovaného vitamínu A patria

Organové mäso. 60-gramová hovädzia pečeň poskytuje viac ako 800% výkonu DV.
Olej z rybej pečene. Jedna čajová lyžička (15 ml) obsahuje asi 500% náplne DV.

Potravinové zdroje betakaroténu (provitamínu A) zahŕňajú:

Sladké zemiaky. Priemerný sladký zemiak, 6 uncí (170 gramov), obsahuje 150% sladkých zemiakov.
Mrkva. Veľká mrkva poskytuje 75% DV.
Zelená listová zelenina. Unca (28 gramov) čerstvého špenátu poskytuje 18% množstva vína.

Aj keď je veľmi dôležité konzumovať dostatok tohto vitamínu, príliš veľa preformovaného vitamínu A môže spôsobiť toxicitu.

To neplatí pre pro-vitamín A, ako je betakarotén. Vysoký príjem môže spôsobiť mierne oranžovú pokožku, ale tento účinok nie je nebezpečný.

ZHRNUTIEV mnohých rozvojových krajinách je nedostatok vitamínu A veľmi častý. Môže spôsobiť poškodenie očí a slepotu, ako aj potlačenie imunitnej funkcie a zvýšenie úmrtnosti žien a detí.

7. Nedostatok horčíka

Horčík je kľúčovým minerálom vo vašom tele.

Je nevyhnutný pre štruktúru kostí a zubov a tiež sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách:

Takmer polovica populácie USA konzumuje menej ako potrebné množstvo horčíka .

Nízka hladina krvi a horčíka je spojená s niekoľkými stavmi, vrátane cukrovky typu 2, metabolického syndrómu, srdcových chorôb a osteoporózy.

Nízke hladiny sú obzvlášť časté u hospitalizovaných pacientov. Niektoré štúdie zistili, že 9-65% z nich má nedostatok .

Nedostatok môže byť spôsobený chorobou, užívaním drog, zníženou tráviacou funkciou alebo nedostatočným príjmom horčíka.

Medzi hlavné príznaky závažného nedostatku horčíka patrí abnormálny srdcový rytmus, svalové kŕče, syndróm nepokojných nôh, únava a migrény.

Medzi niekoľko jemných, dlhodobých príznakov, ktoré si nemusíte všimnúť, patrí inzulínová rezistencia a vysoký krvný tlak.

Potravinové zdroje horčíka zahŕňajú:

Celé zrniečka. Jedna šálka (170 gramov) ovsa obsahuje 74% zemiakov.
ORECHY. Dvadsať mandlí je 17% DV.
Čierna čokoláda. Jedna unca (30 gramov) tmavej čokolády poskytuje 15% hodnoty DV.
Zelená listová zelenina. Jedna unca (30 gramov) surového špenátu poskytuje 6% televízora.

ZHRNUTIENedostatok horčíka je v západných krajinách bežný a nízka spotreba je spojená s mnohými zdravotnými stavmi a chorobami.

Záver

Takmer v každej živine môže byť nedostatok. Za týchto okolností sú nedostatky uvedené vyššie najbežnejšie.

Zdá sa, že najvyššie riziko viacnásobného postihnutia je u detí, mladých žien, starších dospelých, vegetariánov a vegánov.

Najlepším spôsobom, ako zabrániť nedostatku, je vyvážená strava, ktorá obsahuje celé jedlo a husté živiny. Doplnky však môžu byť potrebné pre tých, ktorí sa nevedia nabažiť iba zo stravy.