7 potravín bohatých na zinok a ich výhody - dávka pre zdravie
Zinok sa zvyčajne nachádza vo svaloch, kostiach, mozgu, obličkách a pečeni. Je to nevyhnutný stopový prvok pre enzymatické reakcie tela a pre správne fungovanie imunitného systému. V tomto článku objavte sedem potravín bohatých na zinok!
V tomto článku, zistíte, čo je to zinok, aké sú jeho výhody, odporúčaná denná dávka, najdôležitejšie potraviny bohaté na zinok a čo by sa mohlo stať vášmu telu v prípade nedostatku. Čítajte ďalej a dozviete sa všetky tieto základné informácie!
Čo je to zinok?
Zinok je stopový prvok, ktorý potrebujeme vo veľmi malom množstve.
Zinok je základný minerál pre normálne fungovanie vašich buniek. Hrá dôležitú úlohu pri tvorbe tkanív, produkcii hormónov, syntéze bielkovín a podieľa sa na väčšine chemických reakcií zahŕňajúcich enzýmy.
Zinok sa zvyčajne nachádza vo svaloch, kostiach, mozgu, obličkách a pečeni. Vyššie koncentrácie tohto minerálu sa navyše nachádzajú v spermiách, očiach a prostate.
Odporúčaná denná dávka zinku
Hoci Denná potreba zinku sa líši podľa veku a pohlavia, odporúčaná dávka tohto minerálu sa pohybuje medzi 10 a 13 mg denne.
Tu sú odporúčané dávky jedla podľa vekovej skupiny:
7 potravín bohatých na zinok a ich výhody
1. Mäso
Mäso má vysoký obsah zinku, najmä pokiaľ ide o pečeň. Pečeň môže obsahovať až 7,3 miligramov zinku na 100 gramov v prípade hovädzieho mäsa.
Medzi ďalšie potraviny bohaté na zinok patrí chudé mäso, najmä hovädzie, pretože môže obsahovať až 6,2 miligramov na 100 gramov. Bravčové mäso a bravčová pečeň obsahujú tiež veľké množstvo zinku.
Hydina je tretie najbohatšie mäso na zinok. Okrem toho, že je zdravý a ľahko sa hľadá, Kuracie alebo morčacie mäso môže obsahovať až 5 miligramov zinku na 100 gramov.
2. Morské plody
Mali by ste jesť mäkkýše a mušle častejšie, pretože morské plody sú jedlo bohaté na zinok. Škrupiny sú jednou z potravín, ktoré obsahujú najviac zinku, pretože môžu obsahovať až 7 miligramov na 100 gramov.
Ďalšou vynikajúcou možnosťou sú kraby, ktoré poskytujú asi 4,7 miligramu zinku na 100 gramov.
3. Vlašské orechy
Vlašské orechy, ako sú lieskové orechy a mandle, sú tiež dobrým príkladom potravín bohatých na zinok, pretože môžu obsahovať až 4 miligramy tohto minerálu na 100 gramov.
4. Mliečne výrobky
Jogurt, mlieko a syr sú vynikajúcimi príkladmi potravín bohatých na zinok.
V syre je značné množstvo zinku, najmä v syre čedar. Mali by ste ho však konzumovať s mierou kvôli vysokému obsahu kalórií a solí.
5. Obilniny a semená
Celozrnné výrobky sú vynikajúcim spôsobom, ako si do stravy pridať zinok, hoci vaše telo ich neprijíma rovnako dobre kvôli kyseline fytovej, ktorú obsahujú. Kyselina fytová z celých zŕn môže zabrániť absorpcii niektorých minerálnych mikroživín.
Avšak, pivovarské kvasnice znižujú hladinu kyseliny fytovej, a tým podporujú vstrebávanie zinku.
Aby ste lepšie absorbovali zinok, mali by ste jesť celozrnné pečivo s pivovarskými kvasnicami, ovsenými vločkami, tekvicovými semienkami a dokonca aj s obyčajnými kvasnicami, pretože obsahujú vysoké množstvo zinku.
6. Kakao
Tmavá čokoláda je prospešná z niekoľkých dôvodov, vrátane skutočnosti, že môže pomôcť chrániť imunitný systém. 100 gramov nesladenej čokolády obsahuje 10 mg zinku, čo je asi 100% odporúčanej hodnoty pre dennú spotrebu.
100 gramov nesladeného kakaového prášku obsahuje navyše 40% odporúčaného denného množstva zinku.
7. Doplnky výživy
Rovnako ako u iných minerálov, doplnky výživy sú určené pre ľudí s nedostatkom zinku.
Nezabudnite však, že nadbytok zinku môže spôsobovať zdravotné ťažkosti, preto vám odporúčame, aby ste takéto doplnky užívali iba na odporúčanie odborníka.
Zdraviu prospešné účinky zinku
Ako je spomenuté vyššie, zinok hrá dôležitú úlohu v rôznych metabolických procesoch, zlepšenie rôznych enzýmov a stimulácia imunitného systému a neurologických funkcií.
Zinok tiež hrá kľúčovú úlohu vo vývoji bunkovej membrány a génovej expresii.
Niektoré štúdie to potvrdili Zinok je možnou liečbou príznakov nachladnutia, vekom podmienená makulárna degenerácia, cukrovka a dokonca HIV/AIDS.
Nedostatok zinku môže u detí spôsobovať problémy s fyzickým vývojom, komplikácie tehotenstva, oslabenie imunitného systému a zvyšuje riziko infekcie. Z týchto dôvodov je dôležité zahrnúť do stravy čo najčastejšie jedlá bohaté na zinok.
Kontraindikácie
Množstvo viac ako 300 mg zinku za deň je toxické. V takom prípade sa môžu vyskytnúť žalúdočné ťažkosti, krv v moči alebo letargia. Prebytok zinku môže tiež ovplyvniť absorpciu medi. To by mohlo viesť k nedostatku medi, ktorý by mohol viesť k anémii, arytmii alebo únave.
Vyvážená a pestrá strava je preto vždy najzdravším spôsobom, ako získať všetky výživné látky potrebné pre správne fungovanie tela.