7 potravín s vysokým obsahom vitamínu D ZDRAVIE ŽIEN
Pokiaľ ide o imunitný systém, každý vždy myslí rovnakým spôsobom na ovocie a vitamín C. Je to len jeden z mnohých vitamínov a stopových prvkov, ktoré sú dôležité pre vlastnú obranyschopnosť tela.
Ďalšou dôležitou zložkou je vitamín D, ktorého väčšinu si telo vytvára, keď na vašu pokožku svieti slnko. Na čo je to dobré a ako ho môžete najlepšie konzumovať, vám to tu prezradíme.
Na čo telo potrebuje vitamín D?
Vitamín D funguje ako imunomodulátor, čo znamená, že podporuje účinnú imunitnú obranu a súčasne inhibuje reakcie na vlastné štruktúry tela (zdroj: Handbuch Nutrients, Trias-Verlag) Zjednodušene: Vaše telo sa bráni napríklad proti baktériám a vírusom, ale neútočí na svoje vlastné Telo, ako je to v prípade autoimunitných chorôb, napríklad reumatizmu alebo cukrovky 1. typu.
Vitamín D zároveň znižuje zápal v tele, pretože inhibuje alebo obmedzuje tvorbu signálnych látok imunitného systému, napríklad cytokínov (TNF-α), ktoré sa podieľajú na zápalových procesoch, ako aj parametrov zápalu (interleukín). Slnečný vitamín D je navyše potrebný na produkciu prirodzených zabíjačských buniek. Prirodzené zabíjačské bunky sú lymfocyty, ktoré rozpoznávajú nádorové bunky a bunky infikované vírusom a môžu ich zneškodniť.
- špeciálne 4-týždňové menu
- 15 receptov pre váš imunitný systém
- Tipy na občerstvenie a doplnky
- 17 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Vitamín D však potrebujú aj vaše nervové bunky, čo ukazuje, že nedostatok vitamínu D zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Okrem toho môže vitamín D pôsobiť dokonca proti depresii.
Špeciálna vlastnosť: Takmer 90 percent vitamínu si telo produkuje samo - pomocou slnečného žiarenia. Takže niet divu, že väčšina ľudí má v lete lepšiu náladu ako v tmavých zimných mesiacoch.
Ako môžem uspokojiť svoje potreby vitamínu D.?
Je to vlastne celkom jednoduché: pomocou UV-B lúčov sa dá provitamín D3 vyrobiť z predchodcu (vytvoreného samotným telom). V ďalšom priebehu vzniká „aktívna“ forma vitamínu D: kalcitriol.
Základné odporúčanie pre prísun vitamínu D preto znie: Každý deň vonku a trochu sa opaľovať! Navyše sa uvoľňujú hormóny šťastia a máte pocit, že po krátkej dovolenke.
Čo mám robiť, keď sa nemôžem dostať von?
Môžete improvizovať. Ak trávite väčšinu dňa doma za pracovným stolom, mali by ste sa pokúsiť nechať slnko svietiť na tvári, rukách, dekolte a najlepšie na rukách a nohách po dobu 5 až 10 minút 2 až 3 krát týždenne. . 25 percent vášho povrchu tela by malo byť vystavených slnku. Ak máte balkón, terasu alebo dokonca záhradu, je to samozrejme skvelé.
Ak však slnko nesvieti alebo neustále prší, alebo ak nemôžete ísť von, môžete telu dodať vitamín D aj inak, a to potravou. Upozornenie: Doplnky, t. J. Prášky a pilulky, však nesú riziko predávkovania, ktoré môže viesť k bolestiam hlavy, nevoľnosti a v najhoršom prípade k kalcifikácii obličiek a obličkovým kameňom. Takže skôr o jedle, nie?
Ktoré potraviny obsahujú vitamín D.?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem 800 IU (IU = medzinárodná jednotka, čo zodpovedá asi 20 mikrogramom) vitamínu D. Ak vaše telo nedokáže vyprodukovať dostatok vitamínu D zo slnka, mali by ste vyskúšať iné spôsoby Pridajte vitamín D - svojou stravou.
Väčšina potravín bohužiaľ nemá veľa vitamínu D, takže je dôležité dávať pozor na to, čo konzumujete. Najlepšie riešenie: ryby. Pretože ryby ako losos, sleď a tuniak obsahujú okolo 300 až 400 IU vitamínu D.
Vajcia a huby tiež obsahujú určité množstvo prekurzora vitamínu D, ale porovnateľne málo. Najlepšie je však pozrieť si potraviny v našej obrazovej galérii.
Vitamín D má pozitívny vplyv na váš imunitný systém a náladu. Väčšinu produkuje telo prostredníctvom UV-B lúčov. Ak nemáte možnosť vyjsť na slnko, mali by ste jesť určité jedlá. Stačí sa prekliknúť cez našu foto show.
Aj tí, ktorí sa stravujú vyvážene a pestro, musia venovať pozornosť špeciálnym potravinám, ktoré potrebujú 20 mikrogramov vitamínu D. Napríklad mäso neobsahuje žiadny vitamín D, zatiaľ čo ryby sú jedným z najlepších dodávateľov vitamínu D.
Sleď tiež poskytuje veľa zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu a môžu mať pozitívny vplyv na krvný tlak.
Losos poskytuje veľa cenných nenasýtených mastných kyselín, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Vitamíny A, B1, B 6, B 12, ako aj minerály ako zinok a selén sú (okrem vitamínu D) v pohonnej jednotke z mora.
S dávkou lososa 150 gramov môžete takmer pokryť svoju dennú potrebu vitamínu D (20 mikrogramov). Odborníci na vitamín D však odporúčajú podstatne viac - odkaz je preto výslovne povolený!
Áno, dobre, vieme: Uštipnutie ustrice z ich ulity si zvykne, ale stojí to za to. A to nielen z hľadiska vitamínu D.
Okrem vitamínu D, ktorý chráni pred depresiou a zlou náladou, najmä v chladnom období, poskytujú ustrice bielkoviny, mnoho ďalších vitamínov (napríklad vitamíny A a B) a majú tiež pôsobiť afrodiziakálne.
V mori číha ešte viac vitamínu D. Tu je ďalší príklad:
Červené jemné mäso z tuniaka chutí dobre surové ako tatarák alebo sushi, rovnako ako vyprážané ako rezeň alebo v šaláte.
Vajcia sú malé elektrárne, ktoré dodávajú množstvo zdravých prísad. Najdôležitejšie je samozrejme vysokokvalitné bielkoviny - okolo 7 gramov na kus. Väčšina z nich nie je v bielkovinách, ale vo vaječnom žĺtku.
Vaše telo dokáže bielkoviny z vajíčok obzvlášť dobre využiť, pretože takmer 100 percent z nich sa premieňa na bielkoviny v tele. Vitamín D, ktorý obsahuje - 1,5 mikrogramu na jedno vajce - zvyšuje svalovú silu a zaisťuje zdravé a pevné kosti.
Syr a mlieko sa kvôli obsahu vápnika často označujú ako „potrava pre silné kosti“.
Ale iba pomocou vitamínu D sa môže vápnik vstrebávať a transportovať do kostí.
Preto by ste mali tiež vždy zabezpečiť dostatočný prísun vitamínu D - najmä v zime.
Huby robia svoje: okrem húb, morels a lišajníkov obsahuje aj vitamín D.
Dodávajú však iba také malé množstvá, že nimi iba ťažko pokryjete dennú potrebu najmenej 20 mikrogramov .