7 pravidiel pre rýchly rast svalov - zostaňte fit!
Na všetko platia pravidlá. Fitness nie je výnimkou. Existujú určité pravidlá, ktoré musí človek dodržiavať, ak chce masovo rásť. Bohužiaľ, na tieto pravidlá sa často zabúda alebo sa na ne vzťahujú „lesklé“ položky, ako napríklad: „Vďaka tomuto cviku vám biceps narastie o 5 cm“.
Keď vstúpite do takmer ktorejkoľvek miestnosti, všimnete si určité pravidlá správania. Nemusíte sedieť na svojom kardio prístroji dlhšie, ako by ste mali, nesmiete nechať činky, musíte si utrieť pot z lavíc atď.
Ale dnes si povieme niečo o inom type pravidiel. Tieto pravidlá sa týkajú spôsobu trénovania, stravovania a mentality.
Ďalej je uvedených 7 pravidiel pre priberanie, ktoré by ste NEMALI porušovať. Musí to byť pre vás ako 10 prikázaní alebo ako trestný zákon. Naučte sa ich aplikovať a uvidíte mimoriadne výsledky vo vývoji svojej postavy.
Pravidlo 1: Nebuďte príliš pohodlní
Je normálne chcieť od začiatku trénovať s pevnou rutinou. A dokonca uvidíte výsledky v prvých 2 - 3 mesiacoch, pretože vaše telo sa stále prispôsobuje novému životnému štýlu a fyzickej aktivite. Ale potom, ako sa vášmu telu zlepší cvičenie, budete stagnovať a budete mať pocit, že pracujete márne.
Adaptácia je tajomstvom, pre ktoré ľudia prežili a dostali sa tam, kde sú. Prispôsobujeme sa nášmu životnému štýlu a strave. Vďaka prispôsobeniu vaše svaly rastú tak, aby zvládali intenzitu práce venovanej miestnosti. Ale vaše telo je bystré. Keď vidí, že cviky zostávajú rovnaké, odmieta konzumovať viac energie na zväčšenie hmoty, pretože zvládne pohyby, ktoré mu dávate.
A veľa začiatočníkov sa tu bojí. Hľadajte v sieti nové metódy a techniky spolu s najrôznejšími doplnkami, ktoré sľubujú rast cez noc. Ale jediné, čo musí urobiť, je šokovať svalstvom. To kedysi robil Arnold.
Čo to znamená šokovať sval? Doprajte mu iné cvičenie, ako je váš bežný rozvrh. Doprajte mu niečo také intenzívne, že bude mať ďalšie 2-3 dni bolesti.
Tu je príklad. Povedzme, že je streda. Musíte pracovať chrbtom. Normálne ste vykonali niekoľko ťahov s hmotnosťou tela, potom ste prešli na činku, sériu kladiek a možno ste skončili ešte niekoľkými ťahmi. Nič neobvyklé. No, aby ste šokovali sval, mali by ste urobiť niečo ako: začnite trénovať s ramie dropsetom. To znamená, že priložíte najväčšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť, urobíte niekoľko opakovaní, potom schudnete a budete robiť opakovania až do neúspechu, pričom budete pokračovať v chudnutí. Po celú dobu medzi sériami nerobíte prestávky.
Váš sval bude zmätený a nebude vedieť, čo ho zasiahlo. Po tomto cvičení môžete cvičiť príťahy, kladku a možno aj pulóver.
Pravidlo 2: Neopúšťajte klasické zložené pohyby
Keď si bol začiatočník, naučil si sa niekoľko základných pohybov v kulturistike. V priebehu času ste v záujme dosiahnutia masového rastu prijali rôzne zmeny v týchto pohyboch. Zmenili ste polohu nôh a dlaní alebo ste pomocou rôznych strojov prepracovali skupinu svalov.
Teraz už nemusíte robiť iba niekoľko desiatok cvičení, ale aj niekoľko stoviek, ak pridáte všetky variácie. Ale len preto, že ste objavili nové tréningové metódy, nemusíte opustiť klasické pohyby, zložené.
Tieto zložené cviky sú: ľah, kľačanie, mŕtvy ťah, vojenský tlač a baran. Na týchto cvičeniach musíte stavať každý tréning. Robte ich na začiatku tréningu a používajte ťažké váhy.
Tieto cviky aktivujú veľké množstvo svalovej hmoty, čo zvyšuje produkciu rastových hormónov a testosterónu. Mnoho štúdií našlo koreláciu medzi úrovňou vylučovaného testosterónu a množstvom svalov, ktoré boli aktivované a potrebné.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o týchto cvičeniach na zvýšenie hmotnosti, tu je podrobný zoznam.
Pravidlo 3: Nezabudnite na najdôležitejšie faktory rastu
Je dobré vedieť, na akých cvikoch musíte budovať svoj tréningový program. Existujú ale aj ďalšie premenné, ktoré súvisia so zvyšovaním svalovej hmoty. Sú to:
- intenzita: Intenzita tréningu neodkazuje na to, ako tvrdo trénujete. Je to skôr váha, ktorú používate, v porovnaní s vyššou váhou, s ktorou môžete opakovať. Je dobré zvoliť si váhu, s ktorou môžete robiť 6 - 12 opakovaní, kým nedosiahnete neúspech.
- objem: Pokiaľ ide o zvýšenie svalovej hmoty, tréningy s vyšším objemom, tj. Tie, ktoré majú viac večerov, boli vždy lepšie ako krátke tréningy. Snažte sa v každom tréningu pracovať s 1-2 svalovými skupinami, aby ste sa na ne mohli sústrediť. Pre každé cvičenie urobte medzi 3 - 5 sériami. Hladina rastových hormónov bude teda vyššia.
- Výcvik do neúspechu: Cvičenie do bodu, keď už nemôžete robiť opakovanie so správnym tvarom, sa nazýva chvíľkové zlyhanie svalov. Zo skúseností mnohých kulturistov priniesol tento typ tréningu najlepšie výsledky.
- Doby odpočinku: Najdoporučovanejší čas odpočinku medzi sériami je 60 - 90 sekúnd. Menej a budete príliš unavení, viac než to, že stratíte anabolickú odpoveď (deštrukciu svalového tkaniva).
Pravidlo 4: Nedávajte vždy všetko, čo máte
Dosiahnutie akéhokoľvek cieľa si vyžaduje čas, dôslednosť a vytrvalosť. To platí aj pre fitnes. Cez všetky reklamy, ktoré to sľubujú, nemôžete získať požadovanú postavu za 2 týždne tréningu.
Jednou chybou, ktorú robí veľa začiatočníkov, je pretrénovanie. Veria, že ak na každý tréning dajú všetko, čo majú, a trénujú 7 dní v týždni, budú rásť veľmi rýchlo. Mýli sa.
Vaše telo prechádza dvoma procesmi na zvýšenie svalovej hmoty. Existuje anabolický proces - deštrukcia svalového tkaniva - a katabolický proces - regenerácia svalového tkaniva. V anabolickom procese nemôžete stráviť 7 dní. Vaše telo bude príliš zničené, aby sa mohlo správne zotaviť.
Musíte dať svojmu telu čas a zdroje. V opačnom prípade budete z výsledku sklamaní. Ľudia, ktorí nadmerne trénujú, majú často problémy so sekréciou hormónov. Ak cvičíte príliš dlho pretrénovanie, nielen že nepriberiete, ale nakoniec ho stratíte.
Uistite sa, že máte aspoň jeden deň voľna v týždni. Uistite sa, že spíte najmenej 6 hodín v noci a telu dodáte živiny potrebné na zotavenie.
Pravidlo 5: Nikdy si nemysli, že vieš všetko
Arogancia je dosť zlá vec. Ak tým trpíte, mali by ste sa dať na pravú mieru a uvedomiť si, že nie ste prvým človekom, ktorý strieľa zvieratá.
Ale arogancia sa prejavuje rôznymi spôsobmi. Najničivejšou a najbežnejšou formou je vytvorenie názoru, že „viem, čo musím urobiť, nepotrebujem ďalšie rady“. Tento druh vnútornej arogancie, ktorý je ešte nebezpečnejší ako arogancia pred ostatnými, môže viesť k tomu, že stratíte všetky výsledky.
Vždy je to niečo, čo nevieš. Vždy tu budú veci, ktoré sa musíte naučiť od ostatných. Preto keď za tebou príde chlap, ktorý má 10 rokov skúseností v odbore a povie ti, že by si mal niečo skúsiť, poslúchaj ho
Ak nie ste schopní hľadať nové informácie a otestovať ich použitím, nemyslím si, že dosiahnete výsledky. Musíte byť vždy hrdí na to, čo ste dosiahli, ale nikdy nie ste spokojní. Musíte byť vždy otvorení konštruktívnym názorom a kritike.
Pravidlo 6: Na tanier nikdy nedávajte menej ako 30 g bielkovín
Vyššie som hovoril o potrebe odpočinku vášho tela. Teraz je čas hovoriť o jeho potrebe živín, konkrétne bielkovín.
Povedzme, že je čas na obed. Čo máme na obed? Máte na tanieri stôl skutočného kulturistu alebo stôl typického Rumuna? Pri výbere toho, čo jesť, sa spoliehate na to, že vaše telo potrebuje živiny, alebo necháte na chuti rozhodnúť, čo máte na tanieri.?
Nie je ľahké jesť, aby ste zvýšili svalovú hmotu vo svete, ktorý neustále podporuje potraviny, ktoré sú kalorickými bombami bez bielkovín. Ale je to možné. Začnite zohľadnením zásady: vždy majte pri každom jedle aspoň 30 g bielkovín. Musíte sa naučiť, ako vyzerá 30 g bielkovín. Vyberte si z tohto zoznamu niektoré potraviny bohaté na bielkoviny.
Tento princíp je ale iba začiatok. Časom musíte zušľachtiť, čo dávate na tanier. Musíte sa ubezpečiť, že nenapĺňate prázdne kalórie, preto hľadajte zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku.
Okrem bielkovín potrebujete aj sacharidy. A tu si musíte dávať pozor. Vyberte komplexné sacharidy, ako sú zemiaky, hnedá ryža alebo ovsené vločky. Chlieb a čokoládové cereálie odstavte.
Malý trik, ktorý môžete použiť, sú proteínové koktaily. Nielen, že môže zvýšiť syntézu bielkovín a opravu svalových vlákien, ale tiež vám pomôže dosiahnuť hranicu 30 g bielkovín.
Tiež môžete zadať sem, ak chcete zobraziť stravovací plán.
Ak si nie ste istí proteínovým práškom, prečítajte si tento článok. Tam zistíte, čo kvalitný prášok robí a uvedomíte si, že to nie je zlá vec, ako to vidí veľa Rumunov. Naopak, je to prírodný doplnok rovnako ako multivitamíny a mal by sa konzumovať každý deň.
Pravidlo 7: Nikdy neprestávajte hľadať nové techniky
Existujú rôzne spôsoby, ako môžete zabezpečiť nepretržitý pokrok. Tu je niekoľko nápadov:
- Vyberte si odhodlaného partnera v posilňovni - takto vám nebude chýbať žiadny tréning a budete sa spolu baviť.
- Získajte výhodu z doplnkov - doplnky vám môžu veľmi pomôcť, pokiaľ nespadnete do reklamných pascí. Vyberte si doplnky, ktoré vaše telo skutočne potrebuje. Ak potrebujete pomoc, tu je článok o najlepších doplnkoch svalovej hmoty.
- Pripravte si jedlo vopred - Pripravujem väčšinu svojich víkendových jedál. Takže mám pripravené bielkoviny, varené sacharidy a varenú zeleninu. Noc predtým si robím raňajky, aby som ráno nestrácal čas. Ak si osvojíte tento zvyk, nebude vás až tak lákať jesť jedlá, ktoré vám nepomáhajú pri zvyšovaní svalovej hmoty.
To bolo 7 pravidiel pre priberanie. Tieto informácie sú veľmi cenné. Niektorí ľudia platia slušné peniaze, aby získali dokonca aj niektoré z týchto informácií, ale tu ich získate zadarmo. Nepremeškajte túto šancu a začnite si budovať požadovanú postavu.