7 spôsobov, ako schudnúť v oblasti kolien

Na vzhľad vašich kolien môže mať vplyv veľa faktorov. Nadváha, ochabnutá pokožka súvisiaca so starnutím alebo nedávnym úbytkom hmotnosti a znížený svalový tonus z dôvodu nečinnosti alebo poranenia môžu mať vplyv na vzhľad oblasti kolena.

Aj keď žiadna konkrétna technika nemôže zacieliť iba na tuk z kolena, existujú spôsoby, ako zhodiť tuk po celom tele, a veľa cvikov, ktoré pomôžu zlepšiť funkciu a svalový tonus vašich nôh, a teda aj kolien.

1. Schudnite všeobecne

Chudnutie je jedným z kľúčov k formovaniu nôh a môže dokonca pomôcť zabrániť alebo zmierniť bolesť kolena. Patrí sem nielen kombinácia kardiovaskulárneho a silového tréningu, ale aj zdravá výživa.

Znížením celkového telesného tuku môžete tiež zoštíhliť kolená. Žiadne jednotlivé cviky nemôžu zamerať tuk na oblasť kolien alebo na iné oblasti tela.

2. Beh alebo jogging

Beh aj behanie sú výborné na spaľovanie kalórií. V porovnaní s chôdzou tiež trochu viac zaťažujú vaše nohy a môžu pomôcť posilniť prednú oblasť okolo kolien.

Podľa štúdie behu a chudnutia sú však krátke behy pri podpore spaľovania tukov efektívnejšie ako behy na dlhé trate.

Skôr ako začnete, obráťte sa na svojho lekára alebo trénera na rozťahovanie kolena, ktoré vám môže pomôcť zahriať telo, aby nedošlo k zraneniu pri behu.

3. Bicyklovanie

Bicyklovanie sa považuje za kardiovaskulárne cvičenie, ktoré je dobré pre vaše srdce a celkovú vytrvalosť, ale zdôraznenie použitia vašich nôh ponúka aj veľký tonizačný potenciál. Patria sem vaše štvorkolky, stehná a lýtka, čo zase napína vaše kolená.

Bicyklovanie je tiež dobrou a šetrnou alternatívou k behu, najmä ak bojujete s bolesťami kolena alebo existujúcimi zraneniami nôh.

Existujú dva spôsoby, ako môžete jazdiť na bicykli, aby ste maximalizovali výhody tónovania: intervalový alebo diaľkový tréning. Prvý zdôrazňuje intervaly rýchlymi a pravidelnými krokmi, zatiaľ čo druhý si udržiava rovnakú rýchlosť po dlhšiu dobu.

Môžete jazdiť na bicykli vonku alebo na stacionárnom bicykli vo svojej telocvični.

4. Výpadové kroky

Výpady sa zameriavajú na predné svaly na nohách, známejšie ako štvorhlavý sval. Keď tieto svaly posilňujete a tonizujete, časom vám to môže napnúť celé nohy vrátane oblasti kolien a sedacích svalov.

Tradičný výpad sa vykonáva kopnutím jednej nohy dopredu v 90-stupňovom uhle pri súčasnom udržaní trupu rovno. Nohy môžete striedať, až kým neurobíte 10 na každej nohe. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní alebo držať pár činiek pre ďalší odpor.

5. Drepy

Drepy sa zameriavajú aj na štvorhlavý sval, čo z nich robí ďalší skvelý cvik na tonizáciu nôh. (Bonusom je, že drepy sú tiež užitočné na tonizáciu glutétu).

Drepy sa vykonávajú tak, že stojíte aspoň na šírku ramien a telo sklopíte chrbtom rovno k podlahe, akoby ste sa snažili sedieť na stoličke. Začnite s 12 drepmi v sade a s pribúdajúcimi nohami a gluteami posilňujte.

6. Švihadlo

Švihadlo je ďalší spaľovač kalórií, ktorý dokáže tonizovať a posilniť vaše nohy (nehovoriac o vašom srdci).

Najväčším kľúčom k skákaniu cez švihadlo je vaša technika, nie rýchlosť. Zamerajte sa na skákanie s mierne pokrčenými kolenami, aby ste si pri pristávaní neporanili kĺby. Namiesto betónu alebo asfaltu tiež zvoľte gumenú podlahu.

Pretože skákanie cez švihadlo je silný cvik, pre kolenné kĺby je najvhodnejších iba niekoľko minút. Toto cvičenie môžete robiť ako súčasť programu kruhového tréningu alebo dokonca ako zahrievacie cvičenie na zdvíhanie závažia alebo na iné silové tréningové cvičenia (napríklad výpady a drepy vyššie).

7. Choď

Pokiaľ ide o odbúravanie telesného tuku a tonizáciu svalov dolnej časti tela, dobrá staromódna prechádzka by mohla stačiť. Chôdza má množstvo zdravotných výhod a je tiež jemná a cenovo dostupná.

Štúdia American Journal of Clinical Nutrition z roku 2000 zistila účinky chôdze na redukciu stehien u postmenopauzálnych žien v kombinácii so zdravou výživou. Ďalší výskum tiež zistil, že chôdza môže pomôcť zvýšiť celkovú silu kolena.

Ďalšie spôsoby, ako schudnúť kolená

Cvičenie v kombinácii so zdravou stravou je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť telesného tuku. Ak však nevidíte výsledky v oblasti kolena, je dobré porozprávať sa s lekárom o možnostiach chirurgického zákroku. Niektoré z možností zahŕňajú:

Liposukcia
Kryolipolýza (CoolSculpting)
Mezoterapia
Laserová terapia
svetelná terapia
Rádiofrekvenčná terapia
Ultrazvukové

Zdravie kolena

Bez ohľadu na to, ktoré možnosti pre kolenný tuk si vyberiete, je dôležité mať na pamäti, že zbaviť sa telesného tuku z ktorejkoľvek oblasti tela si vyžaduje čas a vytrvalosť.

Kolená sú pravdepodobne ešte náročnejšie, pokiaľ už nie ste superaktívni - sedenie v práci alebo hranie môžu zvýšiť riziko hromadenia nadbytočného tuku v tejto oblasti. Ženy za každých fyzických podmienok sú tiež náchylnejšie na hromadenie tuku v oblastiach tela, ako sú kolená, boky, zadok a brucho.

Posilnenie svalov nôh ide nad rámec estetiky. Čím viac posilňujete nohy, tým menšiu bolesť kolena môžete časom pocítiť. Štúdia publikovaná v klinickej reumatológii zistila vyšší výskyt bolesti kolena u žien s osteoartrózou, ktoré mali tiež menej svalovej hmoty.

Je tiež dôležité vziať do úvahy vaše všeobecné zdravie kolena. Aj keď by ste sa chceli zbaviť tuku v kolenách, nechcete si poraniť kolená. Existuje mnoho spôsobov, ako si môžete počas cvičenia chrániť kolená.

Počas cvičenia si chráňte kolená

Noste obuv vhodnú pre vašu činnosť (bežecká obuv na beh, eliptické stroje na kruhový tréning atď.).
Vysoko efektívne cviky vykonávajte iba na mäkkom povrchu.
Pokrčte kolená, ale nenechajte ich prejsť prstami na nohách.
Odpočívajte, keď si potrebujete oddýchnuť, najmä ak vás začínajú bolieť kolená.
Medzi cvičením si dajte deň voľna (napr. Striedajte kardio a posilňovanie nôh).

Cvičením a celkovým zdravým životným štýlom je možné sa doma zbaviť nadbytočného telesného tuku.

Pretože strata tuku nie je zameraná, vedzte, že to môže chvíľu trvať. S poklesom celkového telesného tuku klesá aj nadváha v kolenách. Znížite tiež svoje riziko hmotnosti a zápalových ochorení kĺbov, ako je artritída.

Ak doma nevidíte výsledky, poraďte sa so svojím lekárom, či vám pomôže s diétou, cvičením alebo cielenými postupmi na vytónovanie kolien.