7 Theraband cvikov na brucho, nohy a zadok
Theraband je jedným z najjednoduchších, ale najefektívnejších nástrojov na fitnes. Môžete s ním vyhlásiť vojnu kilogramom - dokonca aj doma!
Žalúdok, nohy, zadok - problémové partie každej ženy. S tým je zriedka spokojná. Žalúdok môže byť pevnejší, zadok pevnejší. S týmito problémovými oblasťami sa dá niečo urobiť, ale nie cez noc. Vyžaduje sa trpezlivosť. Okrem cieleného tréningu by sa podľa toho mala zmeniť aj vaša strava. Schudnúť môže iba ten, kto prijme menej kalórií, ako nakoniec použije. Chodenie do posilňovne nie je nevyhnutne potrebné na to, aby ste dostali do formy brucho, nohy a dno. S pomocou Therabandu môžete trénovať veľmi cielene, bez veľkého úsilia a za málo peňazí.
Vyhláste vojnu telesnému tuku
Dnes schudnem pár kíl na bruchu, zajtra to budú moje nohy - to je uznesenie, ktoré tak nemôže fungovať. Nie je možné konkrétne znížiť obsah tuku v určitých častiach tela. Percento telesného tuku je možné znížiť iba ako celok. Predpokladom toho je už popísaná negatívna kalorická bilancia. Až potom telo zaútočí na svoje tukové zásoby. Pozitívny efekt: kde sa ukladá väčšina tuku, môže sa stratiť väčšina telesného tuku, a to na žalúdku, zadku a nohách.
Prečo trénovať s Therabandom
Cvičenie s Therabandom je spôsob, ako efektívne a s minimálnym úsilím trénovať a využívať celú škálu svalových skupín. Nákup kapiel Thera je lacný a na začatie tréningu nepotrebujete veľké množstvo predchádzajúcich znalostí. Veľká časť cvičení je zameraná na spomínané problémové partie a pomáha odbúravať tuk a tonizovať a formovať postavu.
Ktorý Theraband je pre mňa ten pravý?
Pásky Thera sú v obchodoch dostupné v rôznych farbách. Toto uľahčuje výber pásma, ktoré zodpovedá vašej vlastnej fyzickej zdatnosti. Popruhy majú rôznu pevnosť, takže pri záťaži dávajú rôzne. Pevný pás zvyšuje tréningový efekt, ale zároveň sťažuje cviky.
Nasledujúca tabuľka poskytuje niektoré odporúčania pre určité skupiny ľudí:
| ženy | červená zelená | 1,7 kg 2,1 kg |
| Muži | zelená Modrá | 2,1 kg 2,6 kg |
| seniori | béžová žltá | 1,1 kg 1,4 kg |
| športovec | striebro zlato | 4,6 kg 6,4 kg |
Najlepšie Therabandove cviky
Sedlové vaky ohlásili boj
Tuková vrstva, ktorá sa prednostne ukladá okolo bokov a pod zadkom, sa nazýva sedlové vaky. Za vzhľad sedlových vakov môžu byť tiež zodpovedné gény.
➔ Tip: Lipedém je vrodená porucha distribúcie tuku. V Nemecku je syndrómom brašne postihnutý asi jeden milión žien.
➤ Cvičenie 1 - zdvihnite nohu
Proti sedlovým vakom je možné použiť bočné zdvihy nôh. Za týmto účelom leží stážista na jeho ľavej strane. Pravá noha spočíva na ľavej nohe. Hlava je podopretá na ľavej paži. Theraband je omotaný okolo nôh. Teraz je pravá noha natiahnutá priamo hore. Svaly na stehnách a zadku sú napnuté.
➔ Tip: Cvičenie je možné vykonávať aj v stoji. Ruky sú položené na boky. Noha je vystretá do strany. Theraband je zatlačený pod nohy a drží sa rukami.
Cvičenie by sa malo robiť striedavo a v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti sa dá vykonať desať až dvadsať opakovaní.
➤ Cvičenie 2 - stoj na štyroch nohách proti problémovým oblastiam
Pri tomto cviku si kľaknite na kolená a opierajte sa o lakte. Theraband sa drží oboma rukami. Ruky sú v úrovni hlavy. Theraband je umiestnený v strede chodidla pravého chodidla. Potom je noha natiahnutá rovno dozadu. Pokúste sa vydržať v tejto polohe asi dvadsať sekúnd. Poloha sa potom zmení.
➔ Tip: Týmto cvičením zmiznú nielen sedlové vaky, precvičia sa aj paže.
Cviky na pevné brucho
Brušný tuk je obzvlášť nepríjemný a obzvlášť ťažké sa ho zbaviť. Tí, ktorí priberajú na bruchu, pravdepodobne svoju fyzickú zdatnosť v poslednej dobe nebrali príliš vážne, pretože tuk v žalúdku často znamená príliš málo pohybu.
➤ Cvičenie 3 - precvičte brucho a stehná
Pri tomto cviku si ľahnite na chrbát. Nohy sú natiahnuté. Theraband je omotaný okolo chodidiel. Hlava a chrbát sa zdvihnú, keď si pásku pritiahnete k telu. Nohy sú natiahnuté dopredu. Chrbát zostáva rovný. Táto poloha by mala byť držaná najmenej desať sekúnd.
➤ Cvičenie 4 - Utiahnite panvu
Toto cvičenie sa vykonáva aj v polohe na chrbte. Nohy sú pokrčené. Theraband sa drží oboma rukami a omotáva sa okolo pravej nohy. Teraz je noha stiahnutá dole. Táto poloha by mala byť držaná asi 15 sekúnd. Potom sa cvičenie vykoná s druhou nohou.
➤ Cvičenie 5 - precvičte bočné brušné svaly
Theraband je na jednej strane pripevnený k nohe stola alebo kľučke dverí. Osoba cvičiaca leží na chrbte a vyloží nohy. Páska je uchopená za hlavu oboma rukami a stiahnutá zhruba do úrovne ramien. Napätie sa roztiahne a páska sa vytiahne až k ľavému stehnu. Rameno a hlava sú mierne zdvihnuté. Po zadržaní napätia na niekoľko sekúnd sa vráťte späť do východiskovej polohy a začnite cvičiť s druhou stranou tela. Pre každú stranu tela sa odporúča šesť opakovaní.
Nohy a dno problémovej oblasti
Ak sa tukové usadeniny objavia na nohách a okolo zadku a bokov, poruchy obehu nie sú zriedkavé. Cielený tréning môže znížiť ukladanie tukov a formovať nohy.
➤ Cvičenie 6 - tvarovanie nôh
Počas tohto cvičenia stážista stojí na Therabande. Nohy sú roztiahnuté asi na šírku ramien. Pás je teraz prekrížený pred telom približne vo výške panvy. Potom sa ľavá ruka a pravá noha natiahnu diagonálne súčasne. Teraz musíte vydržať v tejto polohe desať až dvadsať sekúnd. Po dokončení 15 opakovaní sa cvičenie vykonáva s pravou rukou a ľavou nohou.
➤ Cvičenie 7 - Pre pevné dno
Pri cvičení stojte bokom od steny. Theraband sa vezme dvakrát a omotá sa okolo členka. Teraz je noha smerujúca od steny roztiahnutá diagonálne dozadu. Mal by existovať uhol asi 45 stupňov. Potom sa noha pomaly vráti do východiskovej polohy. Po 15 opakovaniach vymeňte strany.
Krok za krokom k úspechu s Therabandom
Pri tréningu s Therabandom je dôležité, aby ste s ničím neponáhľali. Krvaví začiatočníci používajú väzy s najmenším odporom (pozri tabuľku) a pre každý cvik absolvujú maximálne 15 opakovaní. Pokročilí študenti môžu nielen prepínať pásma, ale opakovania sa dajú zvýšiť na 20 - 30.
➔ Tip: Čím menší odpor Theraband preukazuje, tým častejšie by ste mali trénovať. Ak sa vám zdá tréning náročný, môžete si medzi jednotlivými cvičebnými jednotkami urobiť deň voľna.
Ak budete pravidelne trénovať štvrť hodiny s Therabandom každé dva dni, efektívne sa vysporiadate s problémovými oblasťami a vaše telo bude pevnejšie a pružnejšie.