7 tipov na zlepšenie pamäte - 50PLUS
Existuje len jeden recept na dobrú pamäť: pokračujte!
V Nemecku trpí demenciou približne jeden a pol milióna ľudí, píše Rufus Rieder v časopise Men's Health. Pre porovnanie: To zhruba zodpovedá počtu obyvateľov Mníchova. Pacienti vyžadujú drahé lieky a rozsiahlu starostlivosť.
Len v Nemecku to stojí miliardy ročne. Ochorenie znižuje emočné, sociálne a kognitívne schopnosti postihnutých. Medzi ne patrí vnímanie, učenie a tvorivosť.
Často sa demencia a starnutie spomínajú jedným dychom. Choroba sa dlho považovala za nevyhnutnú a nevyliečiteľnú. Posledné štúdie však ukazujú, že zdanlivo nepodstatné opatrenia, ak sa používajú správne, môžu mať zásadný vplyv na funkciu mozgu.
Nebojte sa, nejde o žiaden druh duchovnej činnosti! Prečítajte si tu, ktoré ľahko implementovateľné postupy môžete použiť na udržanie zdravia mozgu a ochranu neurologických funkcií.
Skvelý vedľajší efekt: Zlepšujete tiež svoj intelekt, pamäť a svoju životnosť.
1. Správna výživa znižuje riziko demencie
Mozog je silový stroj: hoci tvorí iba 2 percentá hmotnosti tela, v pokoji odpočíva asi 20 percent energie tela. Mozog je tvorený 60 percentami tuku. Aby sa vzťah udržal, musí sa správne živiť.
Správna výživa môže mať zásadný vplyv na výkon mozgu. Aj keď je tuk nevyhnutný pre mozog, nie všetky formy sú vhodné ako pamäťové jedlá. Nasýtené tuky, napríklad v pizzi, sú stále tabu.
Štúdia publikovaná v medzinárodne uznávanom časopise „Physiology & Behavior“ zistila, že funkcia mozgu potkanov, ktoré konzumovali veľa nasýtených tukov a cukru, sa skutočne zhoršila.
Dôvod: Škodlivé látky by mohli preniknúť do mozgu. Tam spúšťajú zápalové procesy a znižujú funkciu hipokampu. To zase viedlo k poklesu schopnosti učenia a pamäti.
Niečo podobné možno pozorovať aj u ľudí. Bohužiaľ, mnohých často prepadne túžba po tučných a sladkých jedlách - začarovaný kruh, vďaka ktorému nielenže priberiete, ale aj poškodí vaše kognitívne schopnosti.
Ryby, orechy a rastlinný olej obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Minerály môžu tiež chrániť mozog udržiavaním rovnováhy krvného tlaku.
V takzvanej strave MIND v Rush University Medical Center v Chicagu, ktorá má podporovať duševnú zdatnosť, končí na tanieri veľa draslíka, vápniku a horčíka. Jedna štúdia ukázala, že riziko Alzheimerovej choroby účastníkov sa znížilo o 53 percent a mozog sa omladil o 7,5 roka.
2. Tréning pamäti prostredníctvom rozmanitosti
Odporcom inovácie je rutina. Príliš zakorenené vzorce vedú nielen k zastaveniu činnosti, ale aj k poklesu fyzických, sociálnych a duševných schopností. Prečo? Podvedomie spracováva okolo 20 miliónov environmentálnych stimulov, 100 000 chemických reakcií a 400 miliárd informácií za sekundu.
Pri záplave signálov je jednoduchšie ustúpiť od známych postupov. Mozog uprednostňuje nervové dráhy, ktoré sa už používajú. Pozná to takpovediac cestu tam. Nemá rád zmeny a spolieha sa na osvedčené.
Predstavte si napríklad lúku, ktorú chcete prejsť. Prvýkrát budete mať problémy, pretože tráva je vysoká a je potrebné ju najskôr vyšliapať na rovinu. Ale po niekoľkých pokusoch bude jednoduchšie kráčať touto cestou.
Takto funguje proces učenia v mozgu. Ale pozor! Ak sa príliš spoliehate na zakorenené správanie, riskujete, že psychicky stagnujete. Mozog potrebuje zmeny, aby umožnil nové a možno aj spôsoby zvyšujúce výkonnosť myslenia.
Americkí psychológovia z Harvardovej univerzity v Cambridge potvrdzujú, že duševný komfort pôsobí proti takémuto zvýšeniu výkonu - najmä pokiaľ ide o vašu kariéru a vašu kondíciu.
Chcete maximalizovať svoj výkon? Potom vypadnite z komfortnej zóny! Pocity ako radosť a strach tlačia do mozgu a pomáhajú myslieť mimo krabicu - vrátane pocitu úspechu.
S vekom je to čoraz dôležitejšie, koniec koncov, kognitívne schopnosti majú tendenciu klesať. Ako vždy musíte najskôr investovať, aby ste mohli neskôr využiť výhody. Zmeňte svoju rutinu a aktivujte svoje kognitívne funkcie.
Začnite malými krokmi. Choďte napríklad inou cestou do práce. Stravujte sa v novej reštaurácii počas obedňajšej prestávky. Alebo choďte do fitnescentra v nedeľu, nielen počas týždňa.
To poskytuje nielen rozmanitosť, ale tiež núti vaše telo, aby dalo všetko v deň odpočinku. Výsledok? Viac svalov a skvelý tréning pre mozog.
3. Cvičenie s vlastnou váhou ako tréning pamäti pre telo a mozog
Vaše mozgové bunky sa neustále menia. Aj keď väčšina buniek pochádza a vyvíja sa v maternici, tvorba nervových buniek, známa ako neurogenéza, prebieha aj u dospelých.
Podľa experimentu zverejneného v americkom „Journal of Neuroscienes“ sa dá tento proces dokonca urýchliť. Vedci sa zhodujú, že cvičenie je najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť.
Vývoj neurodegeneratívnych chorôb. Tvrdý tréning naopak chráni nervové bunky. Ukazuje to štúdia zverejnená v online časopise „Plos One“ na príklade hipokampu - časti mozgu, ktorá je zodpovedná za spomienky.
Cvičenie zlepšuje krvný obeh a hipokampus rastie. Navyše sa čoraz viac uvoľňuje posolská látka norepinefrín. Zostrí pozornosť, motiváciu a myseľ. Plus: Školenie je viditeľné aj v zrkadle - výhody v každom ohľade.
Ak chcete trénovať podľa pokynov v štúdii, prvé dva týždne sú na pláne predné, vytrhávacie a nadzemné drepy. V treťom týždni tiež robíte skoky do drepu s činkou a vo štvrtom týždni stlačte rameno.
Stretnutia by sa mali konať dvakrát týždenne, každé so 4 sériami po 8 opakovaní. Cviky robte naraz, bez toho, aby ste medzi jednotlivými sériami položili latku. Nie je stanovený žiadny časový limit. Tip: Vaša prestávka by mala byť zhruba dvakrát dlhšia ako veta.
4. Môžu doplnky stravy zvýšiť výkon mozgu?
V Silicon Valley sú už dlho trendom: nootropika. To sú prostriedky, ktoré zvyšujú výkonnosť mozgu. Medzitým čoraz viac ľudí v tejto krajine používa tieto látky na podporu svojej kariéry.
Trh ich ponúka veľké množstvo - vrátane mnohých nevyskúšaných látok, ktorých účinky sú nejasné. Jedným z dobre preskúmaných nootropík je modafinil, ktorý je v Nemecku tiež schválený ako liek.
Používa sa na liečbu narkolepsie, ktorá je extrémnou ospalosťou a zvyšuje počet neurotransmiterov zlepšujúcich náladu, ako sú dopamín a noradrenalín. Účinok je podobný ako pri amfetamíne.
V časopise „European Neuropsychopharmacology“ „bola uverejnená recenzia, ktorá dokazuje účinok modafinilu: Látka okrem iného zlepšuje kognitívnu kontrolu, pozornosť, pamäť a schopnosť učiť sa.
S tým však súvisia aj nebezpečenstvá. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky patrí bolesť hlavy, nespavosť, úzkosť a zvýšená srdcová frekvencia. Štúdie ukazujú, že online nootropiká ako Adderall a Ritalin sú ešte nebezpečnejšie, pretože obsahujú iné účinné látky ako tradičné lieky.
Vyvolávajú pocity eufórie a spôsobujú závislosť. Okrem toho, ak sa užívajú dlhší čas, môžu znížiť svalovú hmotu a nepriaznivo ovplyvniť kognitívne schopnosti. Zhrnutie: Aj keď sú chemické nootropiká lákavé, nedávajte od nich ruky!
Nie sú náhradou zdravého životného štýlu. Prajete si rozprúdiť mozog bez syntetických doplnkov? Vyskúšajte zmes extraktu z artičokov a forskolínu (rastlinná zlúčenina, o ktorej sa tiež hovorí, že pomáha pri chudnutí).
Podľa štúdie v americkom časopise „Journal of Neurophysiology“ zvyšuje prenos signálov medzi nervovými bunkami a podporuje tak procesy učenia a pamäť.
5. Zbavte sa zlých návykov
Nadmerné používanie sociálnych médií alebo príliš veľa cukru v potravinách - mozog nabáda telo na zlé návyky a návykové správanie. Vytvára nervové spojenia na základe opakujúcich sa myšlienok a správania.
Malé potešenie, ako je každodenná čokoláda, vyvolá uvoľnenie dopamínu a mozog potom chce viac hormónu šťastia. DR. Nora Volkow, riaditeľka amerického úradu pre zneužívanie drog, sa domnieva, že pôvodnou úlohou dopamínu nie je poskytovať potešenie.
Neurotransmiter pravdepodobne v minulosti pomáhal s dôležitými vecami, ako sú jedlo a sex. Prehľad: Takto sa ženy pokúšajú sexovať online, kedykoľvek je to možné. V dobe kamennej bol tento pohon dobrý na prežitie a reprodukciu.
Ale v dnešnej dobe hojnosti sa zlozvyky rýchlo rozvíjajú, dochádza takpovediac k negatívnemu učeniu. Chladnička je plná vysokokalorických potravín. Ranná zaváraninová roláda sa stáva rituálom a vytvára sa tak závislosť ešte pre viac zaváraninových roliek.
Dvakrát tak zlé, pretože cukor, ktorý obsahuje, priamo súvisí s depresiou a demenciou. Americká štúdia vykonaná v Národnom laboratóriu v New Brookhavene v Uptone tiež ukazuje, že časť mozgu subjektov s nadváhou je vždy stimulovaná a podvedome vyhľadáva jedlo.
Ukončite tento začarovaný kruh: nakŕmte svoj mozog novými úlohami. Ako? Zadok a hýbte sa! Sprint 5 x 200 metrov 2 krát týždenne. 30-sekundová prestávka medzi šprintmi. To vytrhne váš mozog z jeho rutiny.
6. Aktivizujte nové oblasti mozgu tréningom pamäti
Kanaďanka z Toronskej univerzity Barbara Arrowsmith-Young sa zvykla označovať ako pomalé dieťa. Bolo pre ňu ťažké pochopiť jednoduché súvislosti. Nechcela však iba prijať túto diagnózu.
Ako 26-ročná sa dočítala o tragickom osude vojaka, ktorého strelili do hlavy. Guľka zničila časť mozgovej kôry, ktorá je zodpovedná za filtrovanie prichádzajúcich informácií.
Vojakove problémy s myslením boli podobné tým jej. Ich spoločné utrpenie bolo nakoniec východiskovým signálom pre ich výskum. Spoločnosť Arrowsmith-Young vyvinula cvičenia, ktoré môžete robiť za svojím stolom a ktoré sa zameriavajú na konkrétne oblasti mozgu, aby prekonali slabiny - program teraz nesie jej meno.
Arrowsmith-Young predpokladal, že mozog mení tvar počas celého života. Podľa jej názoru môže správny tréning zmeniť oblasti mozgu a stimulovať rast. Výsledok: rýchlejšie a koordinovanejšie myslenie.
Americká štúdia na univerzite v Južnej Karolíne v Kolumbii tiež preukázala, aký prispôsobivý je orgán. Skupina myší behala na bežiacom páse každý deň po dobu 2 mesiacov. Ukázalo sa, že nielenže im narástli svaly, ale aj mitochondrie, energetické elektrárne, sa v mozgu rozmnožili.
Čo to pre vás znamená? Každá telocvičňa má cvičenia, ktoré prospievajú mozgu. Napríklad trénujte horný temporálny lalok, ktorý je zodpovedný za priestorové vnímanie, vedomým zapracovaním zmien do tréningového plánu. Namiesto činiek použite napríklad kettlebell.
Celý článok Zdravie mužov si prečítajte tu.