7-denný plán metabolizmu v strave, aby ste sa na jeseň cítili fit
Jeseň je najlepší čas na detoxikáciu a posilnenie tela na chrípkové obdobie, ktoré vás čaká. Spracované potraviny, ako aj potraviny s vysokým obsahom tukov, cukrov, sodíka a cholesterolu, vás môžu rýchlo cítiť nafúknutými, unavenými a malátnymi. Vďaka tomuto 7-dennému diétnemu plánu dodáte telu lahodnú metabolickú podporu a pomocou zdravej výživy a vitamínov mu pomôžete zostať fit a imúnny!
Metabolický stravovací plán na 7 dní
Pre tento 7-dňový stravovací plán nebudeme používať slovo „detox“. V poslednej dobe sa z toho stal módny výstrelok. Od odšťavovania cez polievanie až po liečenie vodou - potom sa cítite unavenejší a hladnejší. Pravda je, že vaše telo má prirodzené detoxikačné schopnosti, najmä ak sa vaša strava skladá z celých potravín, vrátane celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, chudého mäsa a zdravých tukov. Na doplnenie a osvieženie tela potrebujeme jednoducho zdravé jedlo.
Ak chcete zvýšiť metabolizmus a zbaviť telo odpadových látok a toxínov, zvážte nasledujúce skutočnosti:
1. Uistite sa, že pijete pravidelne: Pite najmenej dva litre vody denne. Voda pomáha vyplavovať toxíny a sodík, ktoré vedú k plynom. Smäd možno zamieňať aj s hladom. Pite teda pred jedlom a medzi jedlami. Šálka nesladeného zeleného čaju tiež zvyšuje váš metabolizmus.
2. Vyvarujte sa cukru a alkoholu: Aspoň týchto 7 dní by ste sa mali vyhýbať alkoholu a sladkostiam. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste svoju stravu plnili celými jedlami. Akonáhle pustíte tieto prázdne kalórie, všimnete si veľkú zmenu v spôsobe, ako sa cítite.
Dôležitý je proteín a vláknina
3. Pridajte do stravy bielkoviny a vlákninu: Vaša mantra na nasledujúcich 7 dní (a ideálne navždy) je „Bielkoviny a vláknina!“ Pridajte do každého jedla a občerstvenia bielkoviny a vlákninu, aby ste udržali hladinu cukru v krvi stabilnú a uspokojili vašu chuť k jedlu. Vláknina pochádza z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Bielkoviny pochádzajú z rýb, chudého mäsa, strukovín, nízkotučných mliečnych výrobkov a orechov.
4. Choďte na veľa zeleniny: Počas týchto 7 dní dbajte na to, aby ste jedli veľa zeleniny s vysokým obsahom vlákniny a s vysokým obsahom vody (napr. Špenát, tekvica z masla, špargľa, artičoky a uhorky). Táto zelenina podporuje zdravé fungovanie pečene, obličiek a gastrointestinálneho traktu - čo je prirodzený detoxikačný systém vášho tela.
Táto zelenina stimuluje najmä metabolizmus
5. Tuk z teba netučnie: Môžete zabudnúť na tento mýtus o jedle. Zdravé tuky konzumované s mierou vám pomôžu riadiť plyny, schudnúť a poskytnúť veľa zdraviu prospešných látok pre mozog, srdce a kosti.
6. Jedzte stravu s nízkym obsahom sodíka: Vyvarujte sa baleným a vrecúškovým polievkam, ktoré do vašej stravy pridávajú sodík. Znížením obsahu sodíka sa telo môže zbaviť prebytočnej vody a nepríjemného pocitu nafukovania v žalúdku.
Naša 7-denná metabolická diéta ponúka sedem receptov na raňajky, obed, večeru a občerstvenie, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a zeleninu.
RAŇAJKY
Tekvicový parfait
245 g gréckeho jogurtu
+ 120 g tekvicového pyré
+ 1/2 banánu
+ 1 polievková lyžica mletého ľanového semena
+ škorica
253 kalórií
Omeleta z vaječných bielkov
1 celé vajce
+ bielko z dvoch vajec
+ malá cibuľa, nakrájaná nadrobno
+ 1 paradajka
+ hrsť špenátu
Na panvici rozohrejeme 1 lyžicu olivového oleja a pridáme zmes vajcovo-zeleninová. Pridajte bylinky a korenie, ako je petržlen, kôpor, koriander, kajenské korenie alebo paprika. Podávame s polovicou grapefruitu
229 kalórií
Toast z vajíčka a avokáda
1 plátok celozrnného toastu
+ Na hrianku natrieme 1/4 avokáda
+ Na vrch natrieme 1 vajce uvarené natvrdo
250 kalórií
Môžete si tiež prečítať viac o zdravých avokádových hriankach tu!
Stredomorské raňajky
1 vajce uvarené na tvrdo alebo pošírované
+ 1/4 avokáda
+ Šalát s uhorkou, paradajkami a petržlenovou vňaťou
+ 150 g bobúľ
270 kalórií
Sušienky so syrom a morčacím mäsom
85 g morčacích pŕs nakrájaných na plátky
+ 2 syrové kliny
+ pár plátkov uhorky, listy špenátu a čerstvý kôpor na 2 chrumkavých celozrnných krekroch
260 kalórií
Kaša s bobuľami
80 g ovsených vločiek uvarených v nesladenom mandľovom alebo odstredenom mlieku
+ 150 g bobúľ
+ 4 vlašské orechy
+ škorica
300 kalórií s mandľovým mliekom; 350 kalórií s odstredeným mliekom
2-zložkové palacinky
1 vajce + 1 banán, pretlačené a pripravené na panvici postriekanej sprejom na varenie. Pridajte svoje obľúbené korenie a palacinky podávajte so 60 g gréckeho jogurtu, škoricou a 2 lyžicami mandľových lupienkov.
300 kalórií
OBEDOVAŤ
Krémovo zelená polievka s morčacími prsiami a sendvičom zo sladkých zemiakov
Ingrediencie do polievky:
60 g špenátu
1 avokádo
polovica uhorky
1 jarná cibuľka
pol červenej papriky
60 ml zeleninového vývaru
1 strúčik cesnaku
1 lyžica citrónovej šťavy
štipka čili prášku (voliteľné)
čerstvo mleté korenie podľa chuti
Príprava - Všetky ingrediencie vložte do mixéra a miešajte dohladka.
Na sendvič: 1 plátok celozrnného chleba + 85 g morčacích pŕs + polovica sladkého zemiaka (7 minút v mikrovlnnej rúre)
365 kalórií
Maslová tekvicová polievka s morčacím mäsom a špargľou
140 g pečených morčacích pŕs bez kože + 80 g praženej špargle
400 kalórií
Špenát a artičokové rezance
450 g celozrnných cestovín uvaríme v hrnci so slanou vodou. Na panvici rozohrejeme 2 lyžice olivového oleja + 1 veľkú nakrájanú šalotku + 4 nadrobno nakrájané strúčiky cesnaku. Potom pridajte 280 g artičokových sŕdc (zmrazených a rozmrazených). Pridajte šálku čerstvého špenátu a 120 ml suchého bieleho vína, ešte pár minút poduste, aby sa víno odparilo. Zalejeme ich scedenými cestovinami a podávame.
388 kalórií, 6 porcií
Vyprážané kuracie mäso s avokádom a uhorkovým šalátom
Na 2 lyžiciach olivového oleja orestujte 1 kuracie prsia bez kože. Pripravte si šalát z polovice na kocky nakrájaného avokáda, polovice uhorky nakrájanej na kocky, čerstvého koriandra a limetkovej šťavy.
400 kalórií
Špagety s kuracím mäsom, šampiňónmi a špenátom
Špagetovú tekvicu rozkrojte pozdĺžne na polovicu, vyberte jadierka a dajte na plech s rezanou plochou smerom nadol. Pečieme v rúre na 200 stupňov po dobu 45 minút alebo kým nie sú jemné. Dužinu tekvice vyberte zo škrupiny vidličkou a vložte do misy. Na samostatnej panvici restujte na kocky nakrájané kuracie prsia a šampiňóny, kým kuracie mäso nezhnedne a šampiňóny nie sú jemné. Pridajte uvarený špenát ku kuraciemu mäsu a hubám a niekoľko minút povarte. Podávame s tekvicou.
296 kalórií
Kuracie prsia plnené artičokmi a mandľami, podávané so zdravými sladkými zemiakovými hranolkami
V malej miske zmiešajte artičoky, špenát, mandle, parmezán, pomarančovú kôru a 1/4 čajovej lyžičky soli a korenia.
Ostrým nožom vyrežte vrecko v najhrubšej časti každého kuracieho prsníka, široké asi 2 palce. Do každého vrecka nalejte časť zmesi z artičokov. Kuracie mäso dochuťte vždy 1/2 čajovou lyžičkou soli a korenia. Na veľkej panvici rozohrejeme olej na stredne vysokej teplote. Kuracie prsia osmažte do zlatista, 5 až 7 minút z každej strany.
Na hranolky: 1 veľký sladký zemiak nakrájajte na tyčinky hrubé 1 cm. Postriekame olejom na varenie a ochutíme 1/2 lyžičky sušenej bazalky, 1/2 lyžičky sušeného oregana, soľou a korením. Hranolky rozložíme na plech vyložený papierom na pečenie a pečieme 20 minút na 220 stupňov, potom obrátime a ešte pár minút pečieme.
296 kalórií
Mexický tuniakový šalát - hotový len za 10 minút
Do stredne veľkej misy dáme 170 g tuniaka v konzerve, 1 nakrájanú zelenú papriku, 2 nakrájané zelené cibule, 2 lyžice salsy, 6 olív plnených červenou paprikou, 2 lyžice nízkotučnej majonézy, 1 lyžicu limetkovej šťavy a 1/2 lyžice kmínu. Premiešame vidličkou a podľa potreby dochutíme korením.
309 kalórií
VEČERA
Pečený losos s dusenými artičokmi
Steak z lososa (asi 100 g) obložíme petržlenovou vňaťou a pečieme pri teplote 190 stupňov asi 20 minút. Podávame s dusenými detskými artičokmi.
433 kalórií
Vyprážaný steak z tuniaka s miešanou zeleninou
Steak z tuniaka (asi 100 g) osmažte na 2 lyžiciach olivového oleja a podávajte s 1 dávkou zeleniny (dusenej, grilovanej alebo pečenej).
373 kalórií
Dusená basa s feniklom, petržlenovou vňaťou a kaparami
Naparujte basu, fenikel, petržlen a kapary v parnom hrnci z kovu alebo bambusu v ázijskom štýle.
350 kalórií
Bravčové kebaby
Na marinádu si v miske alebo uzatvárateľnom plastovom vrecku zmiešajte šťavu z citróna, 1 lyžicu oleja, 2 čajové lyžičky sušeného oregana, 1 čajovú lyžičku rozmarínu, 1 pretlačený strúčik cesnaku, 1/4 - 1/2 čajovej lyžičky čerstvo namletého čierneho korenia.
Z bravčového mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk a nakrájajte na 2 cm kocky. Kocky marinujte v chladničke 30 minút. (Môžete tiež pridať zeleninu. Huby a cukety obzvlášť dobre absorbujú arómy.) Medzitým namočte drevené špízy do vody. Umyte a nakrájajte zeleninu na kebab. Mäso a zeleninu ukladáme striedavo na špízy. V závislosti na veľkosti bravčového mäsa nakrájaného na kocky a dĺžke špízov by ste mali dostať 1 veľký alebo 2 malé špízy na osobu. Položte na vnútorný alebo vonkajší gril a grilujte 8 až 10 minút.
316 kalórií
Chilli s kukuricou a fazuľou
Vložte 450 g mletého hovädzieho mäsa a 2 čajové lyžičky chilli prášku do kastróla, smažte ich 6 minút na strednom ohni. Vmiešajte 200 g kukurice a 200 g čiernej fazule, 1 plechovku hovädzieho vývaru bez tuku s menším obsahom sodíka a 1 plechovku paradajkovej omáčky (425 g); priviesť do varu. Stíšime oheň a prikryté dusíme 10 minút. Odstráňte veko a za občasného miešania duste 5 minút. Naberte čili do misiek. Ak je to žiaduce, každú porciu zalejte kyslou smotanou a ozdobte jarnou cibuľkou.
300 kalórií
Grilované jahňacie mäso a zelenina v stredomorskom štýle
Suroviny: 4 lyžice citrónovej šťavy, 80 ml olivového oleja, 1 nasekaný strúčik cesnaku, 1 lyžica čerstvej alebo suchej mäty, 680 g sviečkovice nakrájanej na kocky, 8 detských húb Bella, 8 malých cherry paradajok, 1 zelené korenie nakrájané na 2 cm pásiky, 2 malá cuketa, nakrájaná na kocky. Jahňacie kocky marinujte cez noc v uzatvárateľnom vrecku (s citrónovou šťavou, olivovým olejom, cesnakom, mätou, soľou a korením). Mäso a zeleninu ukladajte striedavo a obracajte sa každých 15-20 minút. Podávame na šalátovej posteli poliatej balzamikovým octom.
300 kalórií
Pikantné burritos s čiernymi fazuľkami
Naplňte tortillu 50 g čiernej fazule, ¼ plátok avokáda a hrsť listov špenátu baby, posypte ju 1/8 lyžičky cesnakového prášku a pridajte 1 lyžičku obľúbenej omáčky.
365 kalórií
SNACKS
170 g gréckeho jogurtu + 4 lyžice semien granátového jablka
140 kalórií
10 surových mandlí + 2 sušené figy alebo marhule
120 kalórií
1 klementínka + 1 vajce na tvrdo
110 kalórií
1 syrový kútik na celozrnnom krekri s niekoľkými plátkami jabĺk
100 kalórií
Zelerové tyčinky s 1 ČL arašidového masla + 10 hrozienok
130 kalórií
100 g tyčiniek z mrkvy a uhorky s 85 g humusu
180 kalórií
Smoothie vyrobené z 1 šálky surového špenátu, 1/2 šálky kelu, 1 lyžice chia semiačok, 1 lyžice ľanových semiačok, 1/2 banánu alebo ovocia tomel, 120 g beztučného gréckeho jogurtu a trochy vody
180 kalórií