8 chýb, prečo chudnutie nefunguje na ketogénnej diéte
Vaša ketogénna strava prestala fungovať?
Ketogénna diéta je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktorá je čoraz populárnejšia.
Výskum ukázal, že ketogénna strava pomáha pri chudnutí a súčasne obmedzuje chuť do jedla a znižuje hladinu cholesterolu.
Prechod na ketogénnu stravu si však vyžaduje určité úpravy. Samozrejme, chcete sa vyhnúť zbytočným chybám a ušetriť čas.
Chcete začať s ketogénnou diétou? Pri prechode na ketogénnu diétu sa potom vyhnite častým chybám uvedeným v tomto článku, aby prechod prebehol čo najplynulejšie.
Chyba č. 1: Vaša ketogénna strava prestala fungovať? - Jete príliš veľa sacharidov
Drastické obmedzenie príjmu sacharidov je najdôležitejším predpokladom na dosiahnutie stavu ketózy. Ketóza je metabolický stav, v ktorom telo spaľuje tuky ako primárne palivo namiesto sacharidov.
Mali by ste konzumovať maximálne 20 - 50 gramov sacharidov denne, aby ste dosiahli a udržali stav ketózy (zdroj). Niektorí ľudia nie sú tak opatrní so sacharidmi, čo znamená, že nikdy nedosiahnu stav ketózy a následne chudnú pomalšie. Ak však chcete svoje chudnutie maximalizovať, je nevyhnutné udržiavať príjem sacharidov čo najmenší.
V zásade platí, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa počítajú iba stráviteľné sacharidy čisté sacharidy byť menovaný. Ak chcete vypočítať čisté uhľohydráty, odčítajte celkové množstvo vlákniny od celkového množstva uhľohydrátov, ktoré zjete pri jedle.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú v tomto ohľade dobrou voľbou, aby ste udržali nízky príjem sacharidov a zároveň získali dostatok základných živín, ako sú vitamíny a minerály.
Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?
Chyba č. 2: Váš príjem bielkovín je príliš vysoký
Rovnako dôležité ako obmedzenie sacharidov je zníženie príjmu bielkovín. Proteín má malý vplyv na produkciu inzulínu, a hoci je tento vplyv podstatne menší ako vplyv sacharidov, vysoký príjem bielkovín môže stále narušiť produkciu ketónov v pečeni. Telo dokáže premieňať prebytočné bielkoviny na cukor v krvi, ak už nedokáže získavať energiu zo sacharidov. To však nie je žiaduce, pretože potom opustíte stav ketózy a podľa toho dosiahnete pomocou keto diéty menší účinok.
Bežná ketogénna strava obsahuje iba mierne množstvo bielkovín. Mali by ste sa držať množstva 0,7-0,9 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Takže ak napríklad vážite 70 kg, mali by ste zjesť menej ako 70 gramov bielkovín denne.
Bielkoviny, ktoré konzumujete, by tiež mali pochádzať z vysoko kvalitných potravín bohatých na bielkoviny, ako je hydina, mäkkýše, kôrovce a vajcia. Mnoho rastlinných zdrojov bielkovín môže telu dodať iba obmedzený počet aminokyselín. Mali by preto na to dávať pozor najmä vegetariáni a vegáni.
Chyba č. 3: Zatiaľ ste nedosiahli stav ketózy
Uvedenie tela do metabolickej ketózy nie je ľahká záležitosť. Stále zisťujem, že ľudia tento bod podceňujú. Myslia si, že by sa ku ketóze mohli dostať behom okamihu jednoduchým vynechaním jedla s vysokým obsahom sacharidov. Bohužiaľ to nie je také jednoduché.
Mnoho ľudí preto verí, že už dávno dosiahli ketózu, a potom sú frustrovaní, ak sa nedostavia výsledky, ktoré očakávajú.
Zodpovedajúcemu sklamaniu sa dá ľahko vyhnúť zistením, či ste skutočne dosiahli ketogénny stav. Dá sa to urobiť pomocou ketónového testu. Za týmto účelom sa testuje dych, moč alebo krv. Ketóny sú vlastne metabolickým vedľajším produktom odbúravania mastných kyselín, čo naznačuje, že telo je v ketóze.
V tomto článku sa dozviete, ako merať koncentráciu ketónov v krvi.
Ak ste ešte nezasiahli ketózu, je čas dvakrát skontrolovať príjem sacharidov (pozri chybu č. 1). V takom prípade by ste mali obmedziť čistý príjem sacharidov za deň na 20 - 30 gramov a potom znova skontrolovať, ako táto úprava funguje. Môžete si tiež pridať niekoľko lyžíc MCT oleja do jedla, aby ste ešte viac stimulovali vstrebávanie tukov a dostali proces ketózy do chodu.
Chyba č. 4: Vaša ketogénna strava prestala fungovať? - Neješ dosť tuku
Väčšina ľudí prijíma väčšinu kalórií z potravín s vysokým obsahom sacharidov, najmä z cukru a výrobkov z obilia. Ak sa niekto rozhodne dodržiavať ketogénnu diétu, musí tieto potraviny nahradiť (väčšinou) tučnými výrobkami.
Niektorí ľudia však podľahnú mylnej predstave, že je potrebné obmedziť nielen sacharidy, ale aj tuky. Je to však vážna chyba, pretože ak neprijmete dostatok tuku, už sa vám nedarí schudnúť.
Mnoho ľudí sa prekvapivo bojí tuku. Presne povedané, to vlastne nie je také prekvapivé, pretože nám bolo opakovane hovorené, že hlavným vinníkom je tuk.
Ketogénna strava je ale strava s vysokým obsahom tukov! Momentálne teda potrebujete veľa tuku. Správny pomer makroživín v ketogénnej strave je určený tým, aký nízky je príjem sacharidov. Všeobecne platí, že asi 70% prijatých kalórií by malo byť pokrytých tukom.
Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?
Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.
Chyba č. 5: Jete nesprávny druh tuku
Nestačí len zjesť viac tukov; na dosiahnutie ketózy by ste tiež mali konzumovať správne tuky.
Mali by ste sa vyhnúť predovšetkým rastlinným olejom. Rastlinný olej zvyčajne obsahuje veľa omega-6 mastných kyselín, ktoré sú zápalové.
Mnoho omega-6 vo vzťahu k omega-3 je vystavené zvýšenému riziku Infekcie a súvisiace choroby, ktoré spadajú pod pojem metabolický syndróm možno zhrnúť ako napr. Srdcovo-cievne ochorenie (Zdroj).
Ak držíte ketogénnu stravu, mali by ste jesť najmä nasýtené tuky (ghí, kokosový olej), mononenasýtené tuky (avokádo, olivový olej) a polynenasýtené mastné kyseliny (mastné ryby, vajcia).
Chyba č. 6: Vaša ketogénna strava prestala fungovať? - Prijímate príliš málo kalórií
To, že by ste mali jesť menej kalórií, ak chcete schudnúť, je určite správne, ale ak jete príliš málo kalórií, dosiahnete opak. Ak príliš drasticky obmedzíte príjem kalórií, váš metabolizmus klesne po niekoľkých dňoch (zdroj).
Keď telo prijíma oveľa menej kalórií, ako spaľuje, prepne sa do režimu hladovania. Robí sa to tak, aby sa drahocenná energia (uložená vo forme telesného tuku) mohla využívať čo najefektívnejšie. To môže viesť k tomu, že chudnete veľmi málo.
Ľudia, ktorí v takom prípade nedostanú žiadne výsledky, môžu vyskúšať počítanie kalórií. Dobrým pravidlom je jesť asi o 20% menej kalórií, ako spálite.
Použite kalkulačku BMI v tomto článku na určenie dennej potreby kalórií.
Chyba č. 7: Nemáte dostatok spánku
Na hmotnosť môže mať vplyv aj nedostatok spánku. Môže to dokonca znamenať, že pri ketogénnej diéte ťažko schudnete. Ľudia často myslia iba na stravu a pohyb, ale množstvo spánku, ktoré každú noc dostanú, je tiež dôležitým faktorom, ktorý by sa nemal podceňovať.
Výskum ukázal, že nedostatok spánku zvyšuje hladinu grelínu (zdroj). Tento „hormón hladu“ je okrem iného zodpovedný za stimuláciu chuti do jedla. Štúdia z roku 2012 zistila, že u žien, ktoré spali najmenej 7 hodín v noci, bola o 33% vyššia pravdepodobnosť úspešného chudnutia. Ak teda chcete dosiahnuť s ketogénnou stravou dobré výsledky, mali by ste sa snažiť spať medzi 7 až 9 hodinami denne, aby ste urýchlili proces chudnutia a znížili pocit hladu počas dňa.
Chyba č. 8: Vzdávate sa príliš rýchlo
Telo bude vždy uprednostňovať sacharidy ako primárny zdroj energie. Pokiaľ sú k dispozícii sacharidy, telo teda neprepne na spaľovanie tukov. To sa nestane, kým drasticky neznížite príjem sacharidov. Telo potom využije alternatívne zdroje energie, konkrétne ketóny. Znamená to iba to, že telo spaľuje mastné kyseliny (ketóny) namiesto sacharidov (glykogén v pečeni a glukóza v krvi) na energiu.
Môže však trvať niekoľko dní až týždňov alebo dokonca dlhšie, kým sa telo prispôsobí odbúravaniu tukov namiesto sacharidov. Pretože táto prechodná fáza má niektoré nepríjemné vedľajšie účinky, je známa aj ako „keto chrípka“.
Ak tento nepríjemný stav pretrváva niekoľko dní, dá sa ľahko dospieť k záveru, že táto diéta nie je pre vás. U väčšiny ľudí však táto fáza trvá iba 3 - 4 dni. Je preto veľmi dôležité byť na začiatku trpezlivý a držať sa diéty čo najprísnejšie.
Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie
Vedeli ste, že 1 z 3 ľudí dokonca priberá na váhe namiesto chudnutia? (Zdroj)
Preto som vyvinul efektívnu a modernú metódu chudnutia, ktorá sa ľahko udržuje a s ktorou nie je žiadny jo-jo efekt.
Získate úžasné recepty na rýchle spaľovanie tukov s trvalými výsledkami.
V mojej obľúbenej knihe receptov na chudnutie okrem iného nájdete nasledujúce:
- Viac ako 100 chutných receptov, ktoré sa dajú rýchlo a ľahko pripraviť (a ktoré si zamilujú aj ostatní z rodiny)
- Ako schudnúť niekoľko kíl týždenne s mojimi chutnými receptami na mäso, ryby, hydinu alebo vegetariánske jedlá
- 6 rôznych kategórií receptov vrátane jedál z hydiny, rýb, vegetariánskych jedál, šalátov, omáčok, dresingov, dezertov
- Časovo úsporné, pripravené denné a týždenné plány + nákupné tipy
Objavte, ako môžete schudnúť niekoľko kilogramov týždenne, pomocou veľmi jednoduchých a chutných receptov na chudnutie: