8 chýb v nízkosacharidovej strave
Zníženie príjmu sacharidov v prospech stravy s vysokým obsahom bielkovín a tukov je pravdepodobne jedným z najlepších spôsobov, ako sa chudnúť.
Pokiaľ sa budete držať jedál bohatých na výživné látky a budete udržiavať správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov, táto diéta urýchli úbytok tukov a ochráni svalovú hmotu - a tým zlepší celkovú stavbu tela.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín a tukov je tiež veľmi efektívnym spôsobom zlepšovania zdravia a znižovania alebo znižovania rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a cukrovky. Rovnako ako pri iných formách stravovania je však možné urobiť veľa chýb. Redukcia sacharidov nie je úplne bez rizika a môže mať negatívne účinky.
Nízko sacharidové diéty, ktoré sú nesprávne nasadené, zastavia (!) Stratu tukov, spôsobujú obrovskú hormonálnu nerovnováhu a môžu spôsobiť chronické zápaly. Alebo jednoducho oslabte imunitný systém a celkovo sa budete cítiť zle.
Riešenie problémov s nízkosacharidovou diétou sa delí na dve kategórie: jednoduché témy a zložité témy. Jednoduché veci sa zaoberajú vecami, ktoré si ešte neuvedomujete, a keď ste sa na ne pozreli, všetko je jednoduché.
Zložitejšie veci smerujú k systematickej nerovnováhe - to znamená, že vaše telo nefunguje tak, ako by malo. Je ťažšie ich vyriešiť, ale majú mimoriadny význam. Pretože ak to neurobíte, minimálne zvyšujete riziko infekcie.
Tento článok sa bude venovať obom typom problémov a poskytne stratégie ich riešenia. O čomkoľvek, čo presahuje tento článok, by ste mali urgentne vyhľadať niekoho, kto má znalosti o zdravotnej starostlivosti a môže vám pri tom pomôcť.
# 1 Vaša spotreba sacharidov je príliš vysoká na to, aby ste mohli robiť čokoľvek pri odbúravaní tukov.
Nízky obsah sacharidov/vysoký obsah bielkovín je veľmi efektívny pri spaľovaní tukov. To je vedecký fakt. Ale „low carb“ je ťažko definovateľný. Ak je vaším cieľom dostať telo do ketózy, aby bežalo iba na tukoch, a nie na glukóze, musí byť váš carbintake nižší ako päťdesiat gramov denne - ak sa má veriť recenzii v American Journal of Clinical Nutrition.
Riešenie: Vyvarujte sa všetkých spracovaných sacharidov a získajte svojich 50 gramov sacharidov denne zo zeleniny a vybraného ovocia, ako sú bobule, granátové jablko alebo kivi. Vylúčte zo stravy všetky druhy obilnín, celozrnné aj bielu múku.
# 2 Jesť príliš veľa bielkovín a zároveň sa snažiť dostať do ketózy
Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú ideálne na zníženie telesného tuku, pretože sú veľmi sýte, znižujú hlad a poskytujú vysokú ochranu svalov.
Ak to však preženiete a zjete podstatne viac bielkovín, ako telo potrebuje, niektoré z aminokyselín v bielkovinách sa prevedú na glukózu procesom nazývaným glukoneogenéza. To znamená, že vaše telo je menej schopné spaľovať tuky.
Riešenie: Znížte spotrebu bielkovín v prospech zeleniny (zelenina bez tukov a s nízkym obsahom sacharidov). Uistite sa, že konzumujete vysoko kvalitné bielkoviny vo forme živočíšnych produktov (vrátane morských plodov), aby ste mali najväčší prísun aminokyselín na kalóriu.
Môžete si tiež skontrolovať svoje ketolátky, v lekárni sa nachádzajú také ketostixy, pomocou ktorých si môžete vytvoriť cit, keď ste v ketóze a kedy nie. Bohužiaľ tieto testy nie sú stopercentne spoľahlivé, pretože koncentrácia ketolátok v moči nemusí nevyhnutne ukazovať koncentráciu v krvi - alternatívou sú ketónové krvné testy, sú však mimoriadne drahé.
# 3 Zlé zdravie čriev z potravy s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín a nízkym obsahom nestráviteľnej vlákniny
Črevné baktérie žijú z toho, čo jete. Ľudia, ktorí konzumujú viac živočíšnych bielkovín, majú tendenciu jesť menej ovocia a zeleniny, a tým prijímať menej vlákniny - to nie je prípad obhajcov paleo.
Nízkotučné vlákniny a diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú výskyt zápalových črevných baktérií, a preto je vysoká konzumácia mäsa často spojená s vysokým rizikom chorôb.
Príkladom nebezpečného účinku zápalových črevných baktérií je, že uvoľňujú látku zvanú TMAO, ktorá spôsobuje hromadenie povlaku v tepnách a opäť zvyšuje hladinu zápalu.
Riešenie: Podporte svoje zdravie čriev rôznymi zeleninami, ovocím a probiotickými potravinami, ako je kyslá kapusta, kim či, jogurt a kefír.
Podľa blogera Richarda Nikoleyho je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť svoju črevnú flóru, konzumácia surového nemodifikovaného zemiakového škrobu, pretože stimuluje produkciu protizápalových črevných baktérií.
# 4 Chronický zápal z vysokej konzumácie tukov/bielkovín a malého množstva ovocia/zeleniny
Ľudia, ktorí jedia veľa bielkovín, sú opakovane „diagnostikovaní“ ako chudí. Menej telesného tuku, viac chudej hmoty. Napríklad sa zdá, že konzumácia 10 gramov esenciálnych aminokyselín pri každom jedle koreluje s nízkym obsahom brušného tuku.
Existujú ale aj negatívne účinky konzumácie väčšieho množstva bielkovín a menšieho množstva sacharidov: Dosť nedávna štúdia Tuftsovej univerzity zistila, že mladí a zdraví ľudia s chudšou hmotnosťou sú tiež vystavení väčšiemu oxidačnému stresu a vyššej úrovni zápalu.
Vedci si myslia, že je to spôsobené nízkou spotrebou ovocia a zeleniny, ktorá vedie k nízkym hladinám antioxidantov v krvi - nezabúdajte, že mäsožravce majú tendenciu jesť málo rastlinných produktov.
Aby sme získali predstavu o tom, aký do očí bijúci je nedostatok ľudí, ktorí sa stravujú týmto spôsobom, bol vykonaný výskum: Ľudia, ktorí držali diétu s nízkym obsahom sacharidov/s vysokým obsahom bielkovín, konzumovali iba 2 až 7 gramov vlákniny denne, čo bolo strašne málo. Konzumácia zeleniny sa uzatvára.
Riešenie: Ak máte veľmi málo sacharidov, vyskúšajte nasledujúcu zeleninu: brokolica a švajčiarsky mangold, kapusta, púpava a horčica, rukola, ružičkový kel, avokádo a paprika - všetko plné antioxidantov.
Ak vo svojej strave povolíte ešte niekoľko sacharidov, mali by ste zahrnúť aj energetické zdroje: čučoriedky, višne, maliny, černice, granátové jablká, kivi a hrozno.
Srvátkový proteín, zelený čaj a káva sú tiež bohaté na antioxidanty.
# 5 Myšlienka „ak je niečo dobré, veľa z nich je veľmi dobré“
Asi nie je také chytré vtesnať do seba veci ako maslo alebo kokosový olej (alebo iné nasýtené tuky).
Podľa štúdií nenasýtia srdcové choroby nasýtené tuky a cholesterol.
Tiež strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a nízkym obsahom sacharidov (menej ako 130 gramov) môže zlepšiť imunitný systém a poskytnúť vitamíny A, D, E a K vo formách, ktoré telo dokáže veľmi ľahko absorbovať.
Avšak - ľudia sú notoricky známi tým, že si myslia, že KOĽKO JE MOŽNÉ SKVELÉ - zapnite to späť, všetci vieme, že totálna preháňanie nemá zmysel v žiadnej oblasti.
Existujú správy, že vysoký príjem tukov zvyšuje lipidy v krvi, čo zvyšuje riziko srdcových problémov. Ak váš apolipoproteín B a vaše LDL prekonajú určité počty, je to vážny indikátor toho, že máte príliš vysokú hladinu kardiovaskulárneho zápalu.
Riešenie: Uvedomte si, koľko tuku konzumujete - a aký druh tuku. Sledujte svoju stravu a analyzujte ju.
# 6 Preháňajte to s dobrými tukmi - Ako sa utopiť v rybom oleji
Rybí olej je ďalší úžasný tuk, ale to neznamená, že ho musíte prijímať v extrémnom množstve. Už ste niekedy premýšľali nad tým, odkiaľ pochádza táto myšlienka?
Dôvodom na konzumáciu veľkého množstva rybieho oleja je skutočnosť, že hladina Omega 6 je príliš vysoká, čo je na západné pomery bohužiaľ normálne. Cieľom bolo zlepšiť rovnováhu Omega6 Omega3. Ideálna je bilancia 2: 1 až 4: 1 - tu je bohužiaľ 25: 1.
Pretože ľudia konzumujú veľa tukov O6, zrodila sa myšlienka, že konzumácia množstva O3 by to jednoducho vynahradila. Takže spolu s rybím olejom.
Lepšou alternatívou by bolo jednoduché zníženie spotreby omega 6 vylúčením rastlinných olejov a všetkých spracovaných potravín. Vyberte si živočíšne tuky s nízkym obsahom O6. Pri varení neoxidujú tak rýchlo. Posilnite svoj prísun omega 3 rôznymi morskými plodmi.
Podľa Fentona sa stáva, že ľudia nechtiac niekoľkokrát týždenne požijú príliš veľa omega-3 vo svojej strave, keď jedia mastné ryby, kapsuly z rybieho oleja a rôzne jedlá obohatené o3 (vajcia, maslo, olej - dnes sú) vlastne každé svinstvo vo verzii, ktorá je „bohatá na omega 3 mastné kyseliny“).
Ak sa konzumujú omega 3 tuky, ktoré sú oxidované (čo sa často stáva pri nekvalitných rybích olejoch, pretože omega 3 tuky majú veľa nestabilných uhlíkových dvojitých väzieb), môžu POTOM poškodiť tkanivá.
Bez ohľadu na to, či je predávkovanie úmyselné alebo náhodné, môže dôjsť k narušeniu imunitnej odpovede a telo sa stáva náchylným na infekcie a choroby.
Riešenie: Pokúste sa drasticky znížiť príjem omega 6 znížením rastlinných tukov na menej ako 10 gramov denne. Zvyšné číslo sa snažíte vyvážiť omega 3 tukmi. Najlepšie z rôznych zdrojov - mastné ryby, pasienky a vysoko kvalitný stabilný rybí olej.
# 7 Abnormality cukru v krvi s nízkym obsahom sacharidov.
Nízkosacharidové diéty môžu významne zlepšiť toleranciu cukru v krvi a zdravie inzulínu u ľudí s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou.
Ako už možno viete (pretože ste sa občas zaoberali témou nízkosacharidových diét), dlhodobé nízkosacharidové diéty s veľmi malým počtom sacharidov môžu metabolické hormóny inzulín a leptín vyhodiť z cesty. Nedostatok inzulínu v dôsledku masívneho chronického obmedzenia sacharidov znamená, že sa už neuvoľňuje viac leptínu - mimochodom, leptín je hormón, ktorý potláča hlad.
Aj preto môže mať nejaký druh cyklovania sacharidov zmysel. Konzumácia uhľohydrátov v polovici času (asi každých 5-7 dní) udržuje citlivosť buniek na inzulín a mozog v stave, ktorý dokáže reagovať na leptín - tým sa zabráni škriatkom.
Problematickým sa to stane, až keď stratíte kontrolu nad cheatovým jedlom.
Popremýšľajte, čo sa stane s vašim telom, ak budete jesť jedlo s veľkým počtom sacharidov a s vysokým obsahom tuku - alebo jednoducho zjete bežné tuky s nízkym obsahom sacharidov a potom to celé doplníte odmenou s vysokým obsahom sacharidov (čokoláda)?
Akákoľvek prebytočná glukóza, ktorá koluje v krvi, sa bude viazať na dostupný proteín, toto sa nazýva glykácia. To vytvára oxidačný stres a z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko ochorenia. Jeden z tých proteínov, ktorý sa často zachytáva, sa nazýva LDL cholesterol.
Keď k tomu dôjde, na povrchu proteínu sa vytvorí negatívny náboj, ktorý ho priťahuje do tepny a spôsobí hromadenie plaku. Čím vyššia je hladina cukru v krvi (a tá je po týchto zábleskoch konzumácie sacharidov brutálne vysoká), tým viac tento proces prebieha a tým horšie sú škody.
Riešenie: V prvom rade - každý by si mal nechať otestovať/zmerať svoju triezvú hladinu cukru v krvi bez ohľadu na to, či jazdí s nízkym obsahom sacharidov alebo nie. Glukóza nalačno ukazuje vaše inzulínové správanie a tým aj riziko zápalu.
Hodnota by sa mala pohybovať okolo 70 - 90 mg/dl, optimálne pod 84 mg/dl.
A . buďte úprimní a opatrní pri všetkom, čo si dáte do úst. Zvážte cyklistické sacharidy namiesto plánovania cheatových jedál, uprednostňujte komplexné sacharidy vyrobené zo sladkých zemiakov, tekvice, ovocia a možno aj varených zŕn.
Po tretie, dajte si otestovať svoj HbA1c (hemoglobín A1c), aby ste získali predstavu o tom, ako vaše telo zvládlo glukózu za posledné 3 mesiace. HbA1c odráža hemoglobín, ktorý bol poškodený glukózou. Úroveň pod 5,5 percenta sa označuje ako „zdravá“ a malo by sa na ňu zamerať menej ako 5,3%.
# 8 Expozícia chronickej kyseline odbúrava chudú hmotu a zvyšuje riziko rakoviny.
Ak jete veľa živočíšnych bielkovín, mliečnych výrobkov a pšenice, spôsobuje to hromadenie kyselín vo vašom tele. Naopak, konzumácia ovocia a zeleniny vedie k produkcii hydrogenuhličitanu, ktorý pomáha telu neutralizovať kyselinu na zásaditej úrovni.
Zdraví ľudia s dobre fungujúcimi orgánmi, ktorí jedia určité množstvo ovocia a zeleniny, sú zvyčajne dobrí v zaobchádzaní s kyselinou, takže to tiež nie je nebezpečné. S pribúdajúcim vekom však obličky tiež nezvládajú kyselinu.
Alebo - ak máte vysoký obsah bielkovín a vysokých tukov a nejete veľa zeleninových vecí, strelíte si veľa kyselín. Telo reaguje pokusom o odbúranie a rozdelenie čistej hmoty a kostí na neutralizáciu kyseliny.
Ak si vypočujete niekoľko štúdií, vedci sa zatiaľ nedohodli na tom, či má zmysel monitorovať pH kvôli prevencii chorôb (pH je indikátorom rovnováhy kyslej bázy).
Zdá sa však, že vysoké pH je dobré na budovanie svalov a opravu kostnej štruktúry. Potraviny, ktoré potrebujete na zlepšenie pH, sú rovnaké ako potraviny spojené so zdravím a dlhou dĺžkou života - čo hovorí v prospech ovocia, bobúľ, zeleniny a proti zrnám.
Riešenie: Okrem debaty o tom, ako monitorovať hladinu kyselín v tele, nie je ani zlý nápad jesť viac čerstvej zeleniny. Realisticky potrebujete aj najmenej 2–3 kilá zeleniny denne pri diétach s vysokou konzumáciou bielkovín. Ak ste to ešte neurobili, vyskúšajte to na pár týždňov a uvidíte, či sa vďaka tomu cítite lepšie.