Kalkulačka energetickej náročnosti LEBENEO

Online tréner/rýchle testy

ČO JE DENNÁ ENERGETICKÁ DOPYT?

Alebo: Ako súvisí základná rýchlosť metabolizmu a výkon s tým, koľko energie by som mal v skutočnosti denne konzumovať prostredníctvom jedla?

V prvom rade: nebojte sa! S LebeNeo sa nemusíte stať „počítadlom kalórií“! Tento malý rýchly test by vám mal predovšetkým ukázať, kde máte vlastné, veľmi individuálne „nastavovacie skrutky“ - na udržanie hmotnosti, zníženie hmotnosti alebo v prípade potreby na priberanie na váhe ... A aké dôležité sú v tejto súvislosti tieto veci:

  1. Budujte svalovú hmotu v ktoromkoľvek (!) Veku: svaly sú vašou najväčšou spaľovacou pecou a spotrebúvajú energiu, aj keď ste v pokoji. Čím viac svalov budete mať, tým ľahšie sa vám bude odkladať a kompenzovať jeden alebo druhý „kalorický hriech“, a tým ľahšie si budete udržiavať svoju váhu v starobe.
  2. Dajte si dostatok pohybu: Čím viac sa hýbete a pracujete so svalmi, tým ľahšie ovládate svoju váhu. Pri malej kontrole energetickej potreby LebeNeo prúdi faktor pohybu do výpočtov pomocou takzvanej hodnoty PAL. Toto vyjadruje vašu dennú úroveň aktivity (pozri tabuľku). Za pravidelnú fyzickú aktivitu (30 - 60 min. Denne) si môžete účtovať ďalších 0,3 PAL bodov.
  3. Prispôsobte množstvo energeticky bohatých zložiek potravy svojej fyzickej aktivite a svojmu veku. Čím ste starší, tým pomalšie pracuje váš metabolizmus. Denná potreba energie klesá. Energetické sú tieto: tuky (1 g = 9,3 kcal), sacharidy (1 g = 4,1 kcal), bielkoviny (1 g = 4,1 kcal), alkohol (1 g = 7,1 kcal).

ženy

Muži

náročnosti

Hodnoty PAL

  • Hodnota PAL 0,95 pre nočný odpočinok
  • Hodnota PAL 1,2 pre prevažne sediaci alebo ležiaci životný štýl, žiadne voľnočasové aktivity, napr. Starí, krehkí alebo pripútaní na lôžko, vozíčkari
  • Hodnota PAL 1,3 až 1,5 pre prevažne sedavú prácu s malými alebo žiadnymi voľnočasovými aktivitami, napr. Kancelárski pracovníci, počítač, presná mechanika, učitelia
  • Hodnota PAL 1,6 až 1,7 pre sedavé zamestnanie s niektorými aktivitami v stoji a chôdzi, napr. Študenti, laboratórni technici, pracovníci montážnej linky, vodiči
  • Hodnota PAL 1,8 až 1,9 pre hlavne státie a chôdzu, napr. Maloobchod, predajcovia, remeselníci, mechanici, čašníci, ženy v domácnosti
  • Hodnota PAL 2,0 až 2,4 pre ťažkú ​​a namáhavú fyzickú prácu, napr. Súťažiaci športovci, stavební robotníci, lesní robotníci, poľnohospodári, baníci

Jednu z týchto hodnôt - veľmi zjednodušene - môžete zadať do kalkulačky ako „24-hodinový faktor“ ... v závislosti od úrovne aktivity, v ktorej sa nachádzate. Pre tých, ktorí to „chcú vedieť“ trochu presnejšie: Hodnoty PAL môžete brať tiež každú hodinu ako v nasledujúcom príklade výpočtu a potom vložiť 24-hodinovú priemernú hodnotu do kalkulačky LebeNeo.

Príklad výpočtu: Spíte osem hodín, 10 hodín denne trávite hlavne sedením, 5 hodín chôdzou alebo státím a každý deň venujete až hodinu športu: Výsledkom je priemerný multiplikátor 33,15 (8 x 0,95 + 10 x 1,6 + 5 x 1,85 + 1x 0,3). Táto hodnota vydelená 24 hodinami je váš priemerný PAL za deň, čo je 1,38.

A takto vypočítava energetická kalkulačka LebeNeo:

Vo vzorci kalkulačka zaznamená tri komponenty, ktoré sú zodpovedné za vaše individuálne energetické požiadavky: základný alebo pokojový metabolizmus, výkon alebo pracovný metabolizmus a výživou vyvolaná termogenéza.
Bazálny metabolizmus: Vyjadruje energetickú potrebu, ktorú vaše telo potrebuje, pri úplnom upokojení a vytriezvení pri teplote okolia 20 ° C na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií a telesnej teploty. Tvorí asi 60 - 70% celkového výdaja energie a závisí od veku, pohlavia, veľkosti, teploty okolia, povrchu tela a existujúcej svalovej hmoty. Čím viac svalov je, tým vyššia je bazálna metabolická rýchlosť vášho tela, pretože svaly sú vašimi najväčšími metabolickými orgánmi.

Faustova základná rýchlosť metabolizmu/deň:

Muži: 1 kcal na kg telesnej hmotnosti x 24 hodín

Ženy: 1 kcal na kg telesnej hmotnosti x 24 hodín x 0,9 (kvôli približne 10% zníženiu svalovej hmoty)

Obrat služieb: Zahŕňa všetky činnosti, ktoré presahujú základnú rýchlosť metabolizmu a náklady na energiu: práca, šport, tehotenstvo, rast. Obrat výkonu silne závisí od individuálneho životného štýlu. Čím sú vaše výdavky na výkon vyššie, tým viac ich môžete jesť bez priberania. Aby ste mohli vypočítať rýchlosť metabolizmu, musí sa bazálny metabolizmus vynásobiť vašou hodnotou PAL.

Termogenéza: Vyjadruje spotrebu energie v metabolizme potravy. Po jedle sa zvyšuje spotreba energie v tele, čo sa dá merať zvýšenou telesnou teplotou a emisiou tepla. Termogenéza závisí od absorbovaných živín, pretože jednotlivé živiny produkujú v tele rôzne úrovne tepla:

Bielkoviny: 18-25%
Sacharidy: 4 - 7%
Tuk: 2-4%

To znamená, že väčšina energie sa využíva pri metabolizme bielkovín. Celkovo však termogenéza nepredstavuje viac ako 10% celkového výdaja energie. Môže sa preto zanedbávať pri výpočte celkovej dennej potreby energie.